Nízkosacharidová dieta umožňuje zhubnout v poměrně krátké době. Z velké části jej využívají profesionální sportovci při přípravě na různé soutěže. Dnes si však takový výživový systém získal uznání nejen mezi sportovci.

Jeho název mluví sám za sebe: po určitou dobu se do těla dostane omezené množství sacharidů, což pomáhá shodit přebytečná kila. Nízkosacharidová dieta je považována za jednu z nejpohodlnějších.

Základní požadavky

Hlavním pravidlem je konzumace sacharidů v malých množstvích. Jsou přítomny v každodenní stravě, ale jejich obsah kalorií by neměl přesáhnout 250 kcal. Celozrnné obiloviny, obiloviny a zelenina by měly být zdrojem doplnění energetických zásob.

Jídla jsou zlomková a rozdělená do 5-6 jídel během dne. V tomto případě by poslední jídlo mělo být alespoň 3 hodiny před spaním. Délka diety není delší než 2 týdny.

Tři pilíře nízkosacharidové diety:

  • Sacharidové potraviny nevylučujeme, ale snižujeme je na 40 g denně;
  • 6 jídel denně v malých porcích;
  • trvání – ne více než 14 dní bez dohledu odborníka na výživu.

Čeho se budete muset vzdát?

Aby byly splněny všechny požadavky, vylučte ze stravy:

  • mouka a pekařské výrobky;
  • škrobové ovoce a zelenina – řepa, brambory, mrkev, kukuřice;
  • zachování;
  • polotovary;
  • klobásy a uzenářské výrobky;
  • ovoce – kromě citrusových plodů v malém množství a kyselých bobulí;
  • obiloviny – s výjimkou ovesných vloček a pohanky.

Právě tyto produkty jsou považovány za příčinu nadváhy, což znamená, že jsou zcela vyloučeny.

Budete také muset přestat pít jakékoli alkoholické nápoje. A nejde o sacharidy, ale o to, že alkohol způsobuje chuť k jídlu a další stres v těle. Obzvláště náročné je to pro ledviny a játra. Koneckonců už pracují bez přestání na trávení velkého množství bílkovin, které pocházejí ze schválených potravin.

Co můžete jíst při nízkosacharidové dietě?

Základem denního menu jsou bílkovinné potraviny: • ryby a mořské plody; • drůbeží maso; • hovězí maso; • mléčné produkty; • slepičí a křepelčí vejce; • houby.

Tyto produkty lze jíst v jakémkoli množství, aniž bychom zapomněli na hlavní cíl – zhubnout.

Tip: nezapomeňte vypít alespoň 1,5 litru čerstvé vody. Měl by být neminerální a nesycený oxidem uhličitým. Zelený čaj a káva jsou také přijatelné, ale nejsou zahrnuty do celkového množství spotřebované tekutiny.

ČTĚTE VÍCE
Jak jsou upraveny vlasy?

Při dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů je dovoleno nepočítat celkové kalorie. Krájení porcí může způsobit ztrátu síly a nálady. Omezené množství jídla totiž tělo zpomaluje a pro doplnění energie „zamrzne“. Zabráníte tak ztrátě nadváhy.

Pokud pociťujete hlad, je důležité jej zasytit včas. Mezi hlavními jídly je proto povoleno lehké malé občerstvení. Mohou se skládat z jakýchkoli povolených potravin, hlavní věcí je nepřejídat se.

Fáze „bez sacharidů“

  1. Hubnutí během 7-14 dnů – jsou možná dvě schémata: zcela bez sacharidů (20 g denně) a s nízkým obsahem sacharidů (až 125 g).
  2. Konsolidace – sacharidové potraviny se postupně vracejí do jídelníčku.
  3. Konzervace – strava je stále pestřejší.
  4. Řešením je obvyklá dieta, ale se sníženým obsahem kalorií, aby nedošlo ke ztrátě výsledků.

Existují nějaké kontraindikace a vedlejší účinky?

Prudký pokles sacharidů nutí tělo aktivně zpracovávat tuky, jejichž štěpením vznikají ketony. Jde o škodlivé sloučeniny, které negativně ovlivňují acidobazickou rovnováhu a vedou ke ketoacidóze – poruše metabolismu sacharidů. Bez lékařského zásahu vede patologie ke kómatu. Kromě toho může tento nutriční systém způsobit problémy s ledvinami, zácpu, aterosklerózu, kardiovaskulární onemocnění a snížení imunity.

Nedoporučuje se bezsacharidová dieta:

  • diabetes;
  • selhání ledvin;
  • špatné trávení;
  • těhotenství a kojení.

Výhody a nevýhody

Účinnost „bez sacharidů“ je nepopiratelná. Během krátké doby můžete dosáhnout požadovaného výsledku, aniž byste zažili silný pocit hladu. A to eliminuje možné poruchy. Kromě toho jsou bílkoviny zdravé a výživné, nezbytné pro budování svalů a udržení těla v dobré kondici. Při dodržení všech pravidel je dieta pohodlná a nezpůsobuje stres.

Nízkosacharidová dieta má ale i svou druhou stránku. Dlouhodobé odmítání sacharidů může způsobit apatii a ospalost, což zhorší chronická onemocnění. Pro některé se vzdát se soli a aromatických koření stává úplným problémem. Než si program sami vyzkoušíte, měli byste se poradit se svým lékařem.

Typy nízkosacharidových diet

Pokud se rozhodnete vyzkoušet tento napájecí systém, můžete si vybrat jednu z jeho odrůd:

  • síla – pro ty, kteří se aktivně věnují sportu. Sacharidy se berou bezprostředně před tréninkem;
  • cirkulární – prvních 6 dnů jsou ve stravě přítomny pouze bílkoviny, 7. zcela sacharidové. To vám dodá energii na celý příští týden a pomůže vám vyhnout se depresi;
  • Kreml – na 8 a 45 dní. V první možnosti můžete zhubnout až 6 kg, ve druhé od 15 kg a více. Pomocí speciálních tabulek a bodů je denní strava tvořena bez překročení přípustných norem;
  • keto dieta – základem je voda, která stimuluje střeva a odvádí škodlivé látky z těla;
  • 9 týdnů – úplné odmítnutí sacharidů je nepřijatelné kvůli dlouhé době dodržování diety, během níž můžete zhubnout až 15 kg. Je důležité odstranit z jídelníčku sůl, zachovat velikost porcí a pít dostatek vody;
  • sušení – využívají jej především profesionální sportovci, výrazně snižuje množství sacharidů a zaměřuje se na maso a ryby. Cílem je odstranění podkožního tuku a odvod přebytečných tekutin z těla.
ČTĚTE VÍCE
Jaké barvy sluší světlovlasým dívkám s modrýma očima?

Pamatujte – měli byste si vybrat vhodné schéma s ohledem na požadovaný výsledek a úroveň tréninku, stejně jako fyzickou aktivitu.

← Předchozí článek
Další článek →
Mohlo by vás zajímat:

Jakýkoli trénink má poměrně flexibilní strukturu, která je určena na základě cílů stanovených sportovcem.

Nenáviděné kilogramy jsou konečně pryč, ale krásu vám kazí neestetické strie na bocích, hýždích a hrudníku?

Nízkosacharidová dieta pomůže snížit váhu těm, kteří jsou zvyklí mlsat sladkosti a zneužívat cukry. A my jsme sestavili pestrý a zdravý jídelníček na týden, který vám pomůže změnit jídelníček, aniž byste trpěli hlady.

Dnes existuje obrovský výběr nejrůznějších diet a jednou z nejoblíbenějších je bezsacharidová (ale stále správněji nízkosacharidová) dieta.

Podstata nízkosacharidové diety je jednoduchá. Omezením konzumace potravin s lepkem (a to jsou hlavní zdroje skrytého cukru ve stravě) nutíme tělo k výrobě energie využívat vlastní „zásoby“. Pokud kromě lepku vyloučíte cukr a další zdroje skrytého cukru – brambory, bílou rýži, kukuřici, pak mluvíme o nízkosacharidové dietě.

Na snídani: Tvarohové koláče s nízkotučnou zakysanou smetanou.
Na oběd: Dušené s vařenou divokou rýží, zeleninový salát
Na večeři: Dušená zelenina s rybím kotletkem

Den 2

Na snídani: Omeleta se zeleninou, sýrem.
Na oběd: Nakrájené kuřecí řízky se zeleninou.
Na večeři: Vepřový steak, zeleninový salát.

Den 3

Na snídani: Palačinky z mandlové mouky, jablka.
Na oběd: Pečená ryba se zeleninovým salátem.
Na večeři: Okurkový salát s bylinkami a konzervovaným tuňákem.

Den 4

Na snídani: Pohanková kaše s mlékem a máslem.
Na oběd: Zeleninový guláš s hovězím masem.
Na večeři: Vařená vejce se zeleninovým salátem.

Den 5

Na snídani: Slanina a vejce.
Na oběd: Maso zapečené s houbami a sýrem, nakrájená zelenina.
Na večeři: Salát z mořských plodů se zeleninou.

Den 6

Na snídani: Tvaroh se zakysanou smetanou.
Na oběd: Vařená čočka s masovými kuličkami, salát.
Na večeři: Tvarohový kastrol s ovocem.

Den 7

Na snídani: Domácí klobásy s květákem a brokolicí.
Na oběd: Zeleninová polévka s kuřecím masem.
Na večeři: Pohanková kaše s mlékem.

výsledky

Pokud dodržíte svůj denní příjem kalorií a vyberete správná jídla, efekt uvidíte do týdne. Nízkosacharidová dieta umožňuje zhubnout o 3-4 kg za týden. Abyste výsledek upevnili a nezískali zpět ztracené kilogramy, musíte nízkosacharidovou dietu opustit postupně a dodržovat základní pravidla výživy:

  • pomalu přidávejte do stravy 10 g sacharidů denně;
  • zavádět dříve vyloučené potraviny postupně;
  • nadále jíst po částech (5-6krát denně v malých porcích);
  • zkuste upřednostnit tuky a bílkoviny před sacharidy;
  • Snězte své hlavní kalorie před večeří;
  • nepřejídat se, nejíst v noci;
  • neustále sledujte svou váhu a upravujte množství sacharidů;
  • pokračujte v pití až 1,5-2 litrů čisté neperlivé vody denně.
ČTĚTE VÍCE
Jak můžete krmit dracaena doma?

Vyzbrojte se tabulkami s obsahem kalorií a obsahem základních živin v potravinách a vždy budete mít možnost si spočítat a sestavit svůj jídelníček v souladu s vaší váhou, celkovou kondicí a požadovanými výsledky.

Recenze od výživového poradce

Jak bylo uvedeno nutriční terapeutka, gastroenteroložka, terapeutka, výživová poradkyně Světlana NezvanováJakákoli dieta by měla vyřešit určité problémy a neměla by být předepisována bezmyšlenkovitě. Dlouhodobé odmítání sacharidů nebo jejich výrazné omezení v jídelníčku může způsobit zdravotní problémy. Před použitím diety se musíte poradit se svým lékařem.

— Je důležité si uvědomit, že dieta bez sacharidů má mnoho kontraindikací. Také by se po ní neměly uchylovat těhotné ženy a kojící matky, lidé nad 55 let a samozřejmě děti. Při dodržování diety neustále věnujte pozornost své pohodě, fyzické i psycho-emocionální. Pokud zaznamenáte odchylky, neměli byste v dietě pokračovat. Je lepší se vzpamatovat a zkusit to jindy,“ zdůrazňuje náš odborník.

Oblíbené otázky a odpovědi

S dietoložkou, gastroenteroložkou, terapeutkou a výživovou poradkyní Světlanou Nezvanovou jsme hovořili o důležitých bodech, které je třeba vzít v úvahu při dodržování nízkosacharidové diety.

Pro koho je nízkosacharidová dieta kontraindikována?

— Nízkosacharidovou dietu by neměli používat mladiství a děti (s výjimkou předepsání lékařem), kojící a těhotné ženy, starší osoby, dále cukrovka, onemocnění jater a ledvin, dna, urolitiáza, onemocnění trávicího traktu dysfunkce traktu a gastrointestinálního traktu.

Jak dlouho můžete zůstat na bezsacharidové dietě?

— Optimální varianta je od dvou týdnů do měsíce. Někteří sportovci „sedí“ na nízkosacharidové dietě neustále, ale je nepravděpodobné, že budete schopni vyvážit svůj jídelníček tak dobře jako oni. Je lepší uchýlit se k takové dietě na krátkou dobu (například 14 dní) několikrát do roka.

Co se stane, když delší dobu nejíte sacharidy?

— Dlouhodobé odmítání sacharidů způsobuje dysfunkci gastrointestinálního traktu a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Dlouhodobá dieta vede ke ztrátě minerálů a vitamínů, narušuje spánek a kognitivní schopnosti mozku. Dlouhodobý nedostatek sacharidů je jednou z příčin mnoha chronických onemocnění.

Zdroje:

  1. Ketogenní dieta: historie vzniku, mechanismus účinku, indikace. Ivannikova E.V., Altashina M.V., Troshina E.A. Journal “Problems of Endocrinology”, 2022. https://cyberleninka.ru/article/n/ketogennaya-dieta-istoriya-vozniknoveniya-mehanizm-deystviya-pokazaniya/viewer
  2. Studium vlivu nízkosacharidových diet na psychický a fyziologický stav organismu. Ash A.A. Časopis “Bulletin of the Medical Institute “REAVIZ”, 2022. https://cyberleninka.ru/article/n/issledovanie-vliyaniya-nizkouglevodnyh-diet-na-psihicheskoe-i-fiziologicheskoe-sostoyanie-organizma/viewer
  3. Nízkosacharidová dieta může snížit riziko cukrovky. Rosenfeld V.N., Pešková E.V.
    https://cyberleninka.ru/article/n/nizkouglevodnaya-dieta-mozhet-snizit-risk-diabeta/viewer