Můžete efektivně cvičit své bicepsy a tricepsy, aniž byste opustili svůj domov. Sestavili jsme výběr účinných cviků na paže s činkami. Před zahájením cvičení s přídavnými závažími nezapomeňte zahřát všechny hlavní svaly, klouby a šlachy. Snížíte tak riziko zranění a zvýšíte efektivitu vašeho tréninku.

Na zahřátí si musíte vyhradit 10 minut. Doporučuje se provádět hlavní část tréninku tempem 30 sekund na cvik a 30 sekund odpočinek. Pokud jste připraveni, můžete dělat intervaly 40 sekund pro cvičení a 20 sekund pro odpočinek.

Denis Solomin
Fitness trenér a specialista na držení těla

Tato cvičení lze provádět jak v tělocvičně, tak doma. K domácímu cvičení potřebujete pouze činky a tvrdou židli nebo lavici.

  • Cvičení bicepsu s činkami
  • Cvičení tricepsu s činkami

Cvičení bicepsu s činkami

Zvedací činky pro biceps

Pro správné procvičení bicepsů musí sportovec provádět základní cviky, jako jsou přítahy s obráceným úchopem. Zanedbávat byste ale neměli ani izolační cviky – kdy člověk zatěžuje jednu nebo dvě svalové skupiny a pohybuje se pouze jeden kloub. Taková cvičení vám umožní skutečně kontrolovat vývoj určitých svalových skupin.

Technika:

  1. Sedni si. Chodidla jsou od sebe na šířku ramen a samotná ramena jsou narovnaná. Vezměte pár činek a spusťte je na délku paže po stranách.
  2. Lokty přitisknuté k tělu. Bez zbytečných pohybů pokrčte loket a zvedněte váhu co nejblíže k rameni.
  3. Pozastavte se a poté pomalu snižte váhu zpět do výchozí polohy.
  4. Změnit ruku. Pokaždé, když se vrátíte do výchozí polohy, zcela narovnejte ruce.
  5. Proveďte 10-12 opakování ve 3-4 přístupech.

Toto cvičení je univerzální. Lze to zpestřit prováděním zdvihů ne střídavě, ale oběma rukama najednou.

Koncentrované bicepsové kadeře

Pokud chcete dát svým bicepsům konvexnější a krásnější tvar, pak koncentrované kadeře udělají trik.

Technika:

  1. Vezměte si činku (dlaň směřující nahoru) a posaďte se na okraj lavice. Položte nohy mnohem širší než ramena.
  2. Předkloňte se a spodní část tricepsu opřete o stehno. Paže je mírně pokrčená v lokti.
  3. Nadechněte se a zadržte dech. Stáhněte si biceps a zvedněte činku směrem k hrudi.
  4. Když se činka téměř dotkne vašeho hrudníku, zastavte se. S výdechem pomalu snižujte činku.
  5. Proveďte 10-12 opakování ve 3-4 přístupech.
ČTĚTE VÍCE
Jak oholit dívčí tvář?

Zdvih provádějte s vytočenými zápěstími během pohybu, pokud chcete zaměřit práci na biceps. V dolním bodě by se dlaň měla dívat dolů, v horním bodě nahoru.

Cvičení tricepsu s činkami

Činka french press

Triceps (tricepsový sval) je průměrným člověkem v běžném životě málo využíván. I při zvýšené fyzické aktivitě. Triceps ale zároveň tvoří většinu objemu paží. Nejlepším izolačním cvičením pro tento sval je French press.

Pokud nemáte doma pohodlnou lavici nebo lavici, pak se cvik provádí ve stoji na tvrdém povrchu s rukama zvednutým nad hlavou.

Foto www.istockphoto.com/Vladimir Suchachev

Technika:

  1. Zvedněte ruce tak, aby šly co nejvíce za hlavu: musíte cítit maximální protažení tricepsu.
  2. Své tělo můžete posunout trochu dopředu, abyste snáze udrželi rovnováhu. Tělo by se nemělo kývat.
  3. Při nádechu pokrčte ruce s činkou za hlavou a při výdechu plně natáhněte lokty. Tempo francouzského tisku je pomalé, pohyby plynulé.
  4. Proveďte 10-12 opakování pro 3-4 sady.

Je zde možnost provádět French press s jednou činkou. Cvičení lze provádět i v sedě nebo vleže. Důležité je ale brát si jen takové činky, které jsou vám pohodlné a pohodlné ve váze. Snížíte tím riziko zranění.

Sklon činky

Při tomto cviku jsou dokonale propracovány mediální, laterální a dlouhé hlavy tricepsu. To je způsobeno skutečností, že úhel vlivu v takových rozšířeních je zcela nestandardní. A další statické zatížení zahrnuje nejhlubší svalová vlákna.

Technika:

  1. Položte levé koleno a ruku na lavici. Pravá noha je na podlaze. Záda jsou klenutá.
  2. Vezměte si činku. Vaše pravé rameno by mělo být rovnoběžné s podlahou, vaše levá paže by měla být mírně ohnutá v lokti a vaše pravá paže by měla být ohnutá v lokti a směřovat dolů.
  3. Pomalu narovnejte pravou paži dozadu. Vytáhni to.
  4. Držte ruku po dobu 1-2 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  5. Proveďte 10-12 opakování a 3 sady. Přepnout strany.

Svaly se musí nejen stahovat, ale i prodlužovat. Volný čas, tedy odpočinek, je třeba věnovat obnově dýchání a pití vody.

Denis Solomin
Fitness trenér a specialista na držení těla

Cvičení lze provádět bez lavice. Je ale potřeba velmi dobře držet tělo, aby tělo nedělalo zbytečné pohyby a zátěž nešla na jiné svalové skupiny. V tomto případě použijte k vyvážení dvě činky.

ČTĚTE VÍCE
Který hrášek hubne?

Hlavní výhodou činek je, že se snadno cvičí doma. Jsou levné a nezaberou mnoho místa. Pojďme se podívat na 12 účinných cviků.

Jak co nejvíce zefektivnit vaše cvičení

Proveďte tři nebo čtyři cviky na svalovou skupinu, pak dostanou dostatečnou zátěž a budou růst od tréninku k tréninku.

Vyberte si jeden cvik pro každou svalovou skupinu a proveďte kruhový trénink s minimálním odpočinkem. V tomto případě se k silovému zatížení přidá aerobní cvičení a trénink poskytne efekt spalování tuků.

Kruhový trénink je dobrou úsporou času. 20-30 minut s činkami nahradí klasické hodinové cvičení v posilovně.

Cvičení s činkami pro paže a ramena

Svaly paží je lepší zatěžovat volnými vahami – tak budou lépe reagovat na zátěž. Vyberte si váhu, se kterou zvládnete 10-15 opakování v sérii. Poslední tři až čtyři opakování by měla být provedena s námahou.

1. Kudrlinky s činkami

Jedná se o výborný a nepříliš náročný cvik na procvičení bicepsů.

  • Vezměte si do rukou činky, nohy položte na šířku ramen. Otočte dlaně dopředu, držte tělo rovně.
  • Jemně ohněte paži v lokti.
  • Držte činku nahoře a pomalu vraťte paži do výchozí polohy. Opakujte cvičení s druhou rukou.

2. Protažení paží zpoza hlavy

Účelem tohoto cviku je procvičit triceps, triceps brachii sval.

  • Položte chodidla na šířku ramen a narovnejte paži s činkou nad hlavou.
  • Při nádechu pomalu ohýbejte loket, dokud se vaše předloktí nedotkne bicepsu. Je důležité pohybovat pouze předloktím: ruka by měla zůstat statická.
  • Při výdechu vraťte ruku do výchozí polohy. Dokončete požadovaný počet opakování a poté cvik opakujte s druhou paží.

3. Sedací činka bench press

Jedná se o jeden z nejlepších základních cviků v kulturistice. Zapojuje střední a přední deltoidy a také svaly obklopující pletenec ramenní.

  • Posaďte se na židli. Vezměte si činky, ohněte lokty a zvedněte je nad ramena. Otáčejte činkami tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Narovnejte hrudník, stáhněte ramena dozadu.
  • Napněte ramena a zatlačte činky nahoru. Pohybujte rukama přísně ve svislé rovině.
  • Pomalu spusťte činky na ramena a proveďte další opakování.

Cvičení s činkami na záda

Tahové pohyby jsou hlavními cviky na záda. Jsou to pohyby směrem k vám, jako byste tahali za kliku.

ČTĚTE VÍCE
Kdo je bohatší než miliardář?

4. Jednoruční řady na lavičce

Základní cvičení pro rozvoj latissimových svalů. Zapojeny jsou také trapézové svaly, bicepsy, předloktí a zadní deltoidy.

  • Vezměte činku do pravé ruky. Postavte se napravo od židle a ohněte se, zaměřte se na levou ruku a koleno. Trup by měl být rovnoběžný s podlahou, záda mírně klenutá v dolní části zad.
  • Nadechněte se a vytáhněte činku směrem k trupu. Pokuste se jej zvednout co nejvýše.
  • Držte činku nahoře na několik sekund. S výdechem činku pomalu snižujte.

5. Přehnuté řady

Veslování s činkami do pasu zapojuje všechny zádové svaly – od latissimů až po trapézy a extenzory. Cvičení umožňuje dát latissimovým svalům příkladný tvar V.

  • Vezměte si činky. Pokrčte kolena a nakloňte se dopředu rovnoběžně s podlahou.
  • Nadechněte se a přitáhněte činky k podbřišku. Poté se vraťte do výchozí pozice.
  • Vytáhněte lokty dozadu podél těla a přitiskněte je k tělu. Nohy mějte užší než ramena, aby vám boky nepřekážely při pohybech.

6. Krčí rameny s činkami

Klasickým cvikem na procvičování trapézových svalů jsou pokrčení ramen. Často se provádějí s činkou, ale účinné jsou i s činkami.

  • Postavte se rovně, chodidla položte o něco užší než ramena. Držte činky dlaněmi směrem k tělu.
  • Zvedněte ramena co nejvýše. Při zvedání můžete bradu trochu snížit, zvýšíte tím kontrakci trapézů.
  • Nahoře pauza a pak se plynule vraťte do výchozí pozice.

Cvičení s činkami na hrudník

Tlakové pohyby jsou základní cviky na hrudník. Pumpováním zad jsme aparát přitáhli k sobě, zde naopak činky od sebe oddálíme.

7. Tlak na hrudník s činkou

Další účinné základní cvičení. Hlavní zátěž dopadá na vnitřní část svalů, zapojuje se i horní a dolní část hrudníku.

  • Lehněte si na lavičku nebo v krajním případě na zem, rozpažte ruce do stran.
  • Zhluboka se nadechněte a stiskněte činky nahoru. Narovnejte ruce v horním bodě.
  • Vydechněte a plynule vraťte ruce do výchozí polohy.

8. Pulovr

Pulover s činkou je cvik, který dobře procvičuje svaly hrudníku a zad.

  • Lehněte si na lavičku, pokrčte kolena a co nejvíce prohněte záda. Vezměte do rukou činku a otáčejte lokty do stran.
  • Zhluboka se nadechněte a spusťte projektil za hlavu. Na dně si dejte pauzu a protáhněte svaly co nejvíce.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
ČTĚTE VÍCE
Co dělat, když muž nereaguje na zprávy?

9. Chovné činky ležící

Toto cvičení se také nazývá „motýl“. Dobře rozvíjí svaly a působí úlevu.

  • Lehněte si na lavici, položte chodidla na šířku ramen a položte je na podlahu.
  • Vezměte činky a zvedněte je nad hrudník. Otočte dlaně k sobě, paže mírně pokrčte v loktech.
  • Roztáhněte ruce do stran tak, aby vaše lokty a ramena byly v jedné linii.
  • Stočte si činky na prsou a mačkejte prsní svaly.

Stiskněte Cvičení

Činky dávají břišním svalům další stres. Vyberte si pohodlnou váhu, se kterou zvládnete 20-40 opakování v jedné sérii.

10. Kliky ve stoje

Kliky ve stoje jsou skvělé cvičení pro začátečníky. Je snadné provádět bez sportovního tréninku.

  • Vezměte si činky, položte nohy na šířku ramen.
  • Narovnejte lokty a pomalu se otočte doleva. Nohy zůstávají na svém místě.
  • Vraťte se do výchozí pozice. Odbočit vpravo. Proveďte 20-30 opakování.

11. Zvedání nohou z lehu

Jedná se o efektivní cvičení pro spodní abs. Činka v tomto případě slouží jako stabilizátor, který pomáhá udržovat rovnováhu.

  • Lehněte si na podlahu, uchopte činku a narovnejte ruce.
  • Zvedněte nohy a dotkněte se jimi činky. Snažte se neohýbat kolena.
  • S výdechem se vraťte do výchozí pozice.

12. „Ruský twist“

Efektivní cvik na procvičování šikmých břišních svalů. Využívá jak vnitřní, tak vnější šikmé svaly.

  • Sedněte si na zem, zvedněte činku. Zvedněte paty z podlahy a natáhněte kolena do úhlu 60 stupňů.
  • Střídavě provádějte kliky na pravou a levou stranu, dotýkejte se činek podlahy.

Soubor cvičení s činkami – video

Příklad dobrého 20minutového komplexu pro muže:

30minutový soubor cvičení pro ženy:

Otázky pro odborníka

Ilya Alekhin, ředitel směru „Gym“ sítě fitness klubů World Class

Jaké činky jsou nejlepší pro cvičení doma?

Set činky s nastavitelným závažím jsou vhodné pro domácí použití, protože jsou potřeba různé závaží v závislosti na cvičení a vaší přípravě. Nyní existuje poměrně málo možností pro činky s širokou škálou nastavení hmotnosti. Další možností je pořízení tří až čtyř párů činek s pevnou hmotností.

Dá se zhubnout cvičením doma s činkami? Jak to udělat?

ČTĚTE VÍCE
Můžete pít kofein?

Můžete zhubnout. Je důležité mít na paměti hlavní pravidlo hubnutí – udržovat deficit 200-300 kalorií v poměru ke spotřebě energie. V tréninku je potřeba používat více vícekloubových pohybů, které zapojí co nejvíce svalů. Měli byste provádět velký počet opakování, asi 15-20, a používat metodu kruhového tréninku, přičemž všechny cviky provádějte postupně.

Jaké intervaly by měly být mezi přístupy a cvičeními?

Pokud je cílem zhubnout, měli byste si mezi přístupy udělat minimální přestávku nezbytnou k přechodu na další cvičení. Odpočinek mezi okruhy může trvat až pět minut. Můžete ji aktivovat například pomocí švihadla.

Pokud je vaším cílem posílit svaly, odpočívejte alespoň dvě minuty, dokud se vám nevrátí dech. Množství závaží by v tomto případě mělo být vyšší, počet opakování menší, 6–12 opakování na sérii.

Jak často byste měli cvičit?

Doporučuje se cvičit dvakrát až čtyřikrát týdně. Je potřeba naslouchat svému tělu a nepřetěžovat ho.

Na co by si měli muži a ženy dávat pozor při výběru cviků?

Je třeba věnovat pozornost kontraindikacím. Pokud máte problémy s páteří, neměli byste cvičit se závažím (buď ve stoje nebo vsedě), to může situaci zhoršit.

Pokud máte problémy s krevním tlakem, vyhněte se zátěži, statickým cvičením, cvičení se zvednutím rukou nad hlavu, záklonem a cvičením se zvednutými nohami.

Obecně platí, že vždy začínejte s minimálními váhami, naučte se správnou formu cviku a až poté postupně váhu závaží zvyšujte.