Jak správně při běhu dýchat a neunavit se?

Nos nebo ústa, žaludek nebo hrudník, rychle nebo hluboko, rytmicky nebo náhodně?

Pořídili jste si samoskákací tenisky a aerodynamickou čepici, napumpovali svaly na nohou k nepříčetnosti, předvádíte SBU pětkrát fotogeničtěji než ostatní běžci, ale rychle vám dojde dech a během vzdálenosti se unavíte? Možná je čas naučit se správně dýchat při běhu.

Co se stane, když vdechnete vzduch

Nejprve se podívejme, jak dýcháme. Lidský dýchací systém je rozdělen na dvě části:

• Horní dýchací cesty.

Nos, ústa a horní část průdušnice od hltanu k průduškám. Tihle chlapi jsou zodpovědní za to, aby dostali vzduch do plic.

• Dolní dýchací cesty.

Průdušnice, průdušky, průdušky a plíce. Nachází se v hrudníku a je chráněn hrudním košem a bránicí (sval, který odděluje hrudní a břišní dutinu). Tyto orgány jsou zodpovědné za čerpání vzduchu a dodávání kyslíku do krve.

Celá tato struktura, schematicky podobná kovářskému měchu, je ze všech stran bezpečně stlačena svaly a hrudníkem. Snad proto, aby ses při dalším nadechnutí neotekla a nepraskla.

Toto se vám stane, když dýcháte:

Při nádechu hrudník se rozšiřuje a bránice s mezižeberními svaly se stahuje (napíná). Zároveň se zvětšuje objem hrudníku, klesá tlak uvnitř plic a dovnitř se čerpá vzduch.

Při výdechu mezižeberní svaly se uvolňují, hrudník klesá. Uvolňuje se i bránice, přičemž se zmenšuje objem hrudníku, stoupá tlak uvnitř a dochází k vytlačování vzduchu.

Jediné, co musíte udělat, abyste dobře běhali, je pumpovat dovnitř dostatek kyslíku, aby se vám dostal do krve. „Dávku“ můžete zvýšit dvěma způsoby:

• Rozšiřte „vstup“ tak, aby do plic vstupovalo více vzduchu. Zde je třeba pracovat s horními dýchacími cestami.
• Zvyšte kapacitu plic absorbovat více kyslíku. To je pro dolní dýchací cesty.

Pokud už přemýšlíte, jak si rozšířit nos a ústa dostupnými nástroji, zpomalte. Budeme mluvit o bezbolestnějších metodách dýchání.

Nos nebo ústa?

Říká se, že legendární Arthur Lydiard kdysi radil novinářům:

„Dýchejte ústy. Dýchejte nosem. Nasávejte vzduch ušima, pokud můžete.”

Internet je ale plný holivarů na toto téma. Hlavní argumenty dýchajících nosem: lidstvo vždy dýchalo nosem, nos filtruje vzduch od nejrůznějších ošklivých věcí, nos ohřívá vzduch, abyste nenastydli – co jiného je dýchání ústy, ahoj?

Nejprve si zapamatujte účel dýchání při běhu: přijmout co nejvíce kyslíku a vydechnout co nejvíce oxidu uhličitého. V procesu dýchání nosem to jde, ale s obtížemi, ale ústy je to jaksi jednodušší a rychlejší. Výsledkem je, že neomdléváte z nedostatku kyslíku, ale vaše svaly běží nabité spolu s vámi. Pokud chcete, můžete dýchat nosem i ústy – hlavní věc je, že se vaše ústa účastní, bez nich nemůžete.

Za druhé, při dýchání nosem se čelisti a obličejové svaly obecně pevně stahují. To je škodlivé: při delším stlačování se svaly mohou poškodit, spasmovat nebo dokonce vést k napětí v jiných, důležitějších svalech. Ale při běhu s otevřenými ústy jsou vaše svaly v ústech obvykle uvolněné. Bude snazší překonat požadovanou vzdálenost, i když bez napumpovaných lícních kostí.

Hlavní argumenty proti od těch, kteří rádi dýchají nosem: při dýchání ústy se do plic dostává studený vzduch a vysychá sliznice v ústech. Ale tomu se dá předejít:

• Abyste zabránili nachlazení v krku, zabalte si obličej do kukly nebo kukly. To je stále účinnější než dýchání jedním nosem.
• K produkci slin žvýkejte žvýkačku nebo bonbóny. Nebo se čas od času napijte vody, tím také obnovíte vodní rovnováhu těla.

Břicho nebo hrudník?

Všechno je zde mnohem jednodušší, svět dospěl ke společnému závěru. Musíte dýchat břichem (nebo jinými slovy bránicí).

Když dýcháte z břicha, vaše bránice se pohybuje dolů. To zvětšuje prostor v hrudníku a tlačí vzduch do plic. Dýchání z bránice vám umožní otevřít plíce na maximum a co nejvíce je naplnit vzduchem – což vám při běhu prospěje.

Při dýchání přes hrudník se plíce plně nerozšíří. Hrudník omezuje prostor – vaše svaly se bez kyslíku začnou nudit a chtějí trénink dokončit rychleji. Navíc hrudní svaly jsou většinou slabší než bránice a po nějaké době začnou selhávat a pomalu se zmenšuje prostor pro vdechovaný vzduch.

Je důležité vzít v úvahu, že vaše tělo v žádném případě není schopno absorbovat všechen kyslík, který vdechujete. Jde jen o to, že když dýcháte žaludkem, vstřebávání kyslíku probíhá o něco lépe – a to je to, co potřebujete.

Pokud celý život dýcháte z hrudníku a nechápete, jak najednou tuto funkci svěřit žaludku, existuje jednoduchá cvičení.

• Sedněte si nebo lehněte na záda.
• Položte ruku na břicho, abyste cítili, jak se pohybuje.
• Počítejte do 8 s každým nádechem a každým výdechem.
• Opakujte 3-5 minut. Každý den.

Získáte tak návyk nejen správně dýchat, ale také napumpovat bránici a zároveň se naučíte hlouběji dýchat.

Rychlý nebo hluboký?

Čím hlouběji se nadechnete, tím více kyslíku se dostane do krve a svalů, což snižuje vaši únavu. Hluboké nádechy jsou tedy rozhodně přínosnější než rychlé a mělké.

Rytmické nebo náhodné?

Běžecká komunita se ještě nerozhodla, co je považováno za normální: rytmus nebo jeho nedostatek. Existuje určitá kategorie trenérů, kteří věří, že bez rytmu nelze běhat.

Jiní zastávají myšlenku, že vaše tělo samo ví, jak běhat, a není třeba jej zvykat na rytmus.

Většina běžců se shoduje, že nejlepší běh je běh bez rytmu. Můžete dýchat svým vlastním tempem, nebo můžete dýchat úplně bez něj, komunikovat se svými spoluběžci – a nemusíte na to myslet! Proč se tedy starat o to, abyste byli obzvláště rytmičtí, když výsledky budou stejné nebo dokonce lepší?

Co je rytmus v běhu? Asi ho už znáte. Obvyklý rytmus pro měřený běh: 3-3 (1 nádech na 3 kroky – 1 výdech na 3 kroky). Standardní rytmus je 2:2. Zrychlený – 1:1.

Proč je to dobré? Pokud jste zvyklí na rytmus, nemusíte přemýšlet o tom, kolik a jak se nadechnout a vydechnout, abyste tělu dodali kyslík.

Proč je to špatné? Často je nemožné určit, který rytmus je v danou chvíli nejlepší. Zatímco s tím experimentujete, vaše dýchání se stává nepravidelným, vaše tempo se zpomaluje a ztrácíte drahocenný čas na zotavení. Navíc při nesprávném rytmu nebudou svaly nasyceny kyslíkem a riskujete předčasnou únavu. A pak ztráta nadšení, vynechání tréninku – no, tyhle rytmy, s takovými nočními můrami.

V roce 2013 zveřejnila University of Utah studii o vztahu mezi kroky a dýcháním, které otřáslo běháním. Nebo spíše ne on sám, ale bestseller Budda Coatese „Running on Air“, který byl zveřejněn po jeho zveřejnění.

Coates napsal hroznou věc: když začnete rytmus pořád na stejné noze, dopadnete na stejnou nohu. Tato noha bude více zraněná – a sbohem sportovní kariéře, ahoj o berlích.

Tady mohl Coates obratně zatáhnout „dobře, k čemu jsou tedy ty vaše rytmy potřeba?“, ale udělal rytířský tah: vymyslel rytmus 3:2, takže nebyl ani náš, ani váš. V tomto rytmu začínáte pokaždé na jiné noze a přistáváte také na druhé.

Všichni řekli „wow“ a začali přepisovat články o běhání, ale pak zasáhl autor původní studie Dennis Bramble. Překvapeně napsal, že studie neříká nic o mikrotraumatech a obecně se domnívá, že 2:2 je nejlepší rytmus na světě.

Hype rychle utichl, ale články od Coatesových fanoušků zůstaly a můžete se s nimi setkat na internetu. Tuzemské zdroje dokonce pod rouškou brilantních objevů zveřejňují informace o rytmu 3:2. Buďte tedy ostražití a nenechte se rozptylovat nepřirozenými rytmy.

Co dělat, když se vám při běhu zadýchá

To znamená, že neběžíte svým vlastním tempem. Zpomalte nebo dokonce jděte, abyste mohli volně dýchat. Když budete odpočívat, problémy s dýcháním se vyřeší samy. Začněte s mírnější rychlostí, ano?

Jistým způsobem, jak určit správné tempo běhu, je „talk test“, konverzační tempo běhu. Při běhu byste měli mluvit celými větami, aniž byste horečně polykali vzduch nebo funěli. Zároveň není nutné chatovat od začátku do konce, stačí občas zkontrolovat, jak jsou na tom vaši spoluběžci. A ano, to je jeden z důvodů, proč je běhání s přáteli lepší než bez nich.

Jak rozvíjet dýchání

Pokud máte po všech těchto odhaleních představu, že při běhu nevíte, jak dýchat, máme pro vás pár tipů.

Běhejte pravidelně. Čím jste zdatnější, tím lépe se vám dýchá. Svaly se naučí absorbovat kyslík, plíce se naučí efektivněji vdechovat a vydechovat vzduch. I když dýcháte nesprávně, budete každým dnem efektivnější. I když proč byste měli dýchat nesprávně, když už jste tento článek téměř přečetli a víte, jak na to?

Dělejte dechová cvičení. Plíce lze trénovat stejně jako svaly. Naučte se dýchat břichem, zhluboka se nadechněte – to vše vám pomůže poletovat po stadionech a parcích bez nadýmání a hvězd v očích.

Plavat. Dýchání je důležitou součástí plaveckých cvičení, takže plavání vám může velmi pomoci. Naučíte se regulovat tempo svého dechu, koordinovat jej se švihy končetin. Dalším důležitým návykem je schopnost těla absorbovat kyslík co nejvíce během krátkých hlubokých nádechů.

Nekuřte. Kouření poškozuje plíce, takže je pro vás těžší zhluboka dýchat než pro nekuřáky. Vzhledem k tomu, že s věkem se situace bude jen zhoršovat, stojí za to se nad tím zamyslet už nyní. Možná je to právě tento zlozvyk, který ruší všechny vaše běžecké úspěchy.

S tím výsledkem, že

• Dýchejte břichem, ale nedýchejte hrudníkem.
• Dýchejte ústy nebo ústy a nosem, ale pouze nosem – není potřeba.
• Dýchej z hluboka.
• Snažte se běžet v rytmu, ale nebojte se příliš: všechno přijde samo.
• Nastavte si tempo tím, že budete komunikovat s ostatními běžci.
• Obecně jen dýchejte, aniž byste se příliš snažili – a vše bude v pořádku.

Co ještě číst:

• Chci běžet rychleji. Proč to nejde a co s tím dělat
• Zvláštní věci, které se dějí s naším tělem kvůli běhání. A právě proto
• Jak zvýšit vytrvalost při běhu
• Od kuřáka po maratónského běžce. Osobní zkušenost a praktická doporučení

Když se věnujete jakékoli fyzické aktivitě, musíte být schopni pozorovat a sledovat své dýchání. To do značné míry určuje, jak rychle se unavíte, zda dokážete vyvinout potřebný tréninkový rytmus a zvýšit odolnost svého těla. V tomto materiálu najdete cenné informace, jak správně dýchat při běhu.

Proč je to důležité

1. Nasycuje kyslíkem. Pokud je jeho množství nedostatečné, efektivita tréninku se výrazně snižuje.
2. Pomáhá prodloužit dobu běhu a zbavit se přebytečného glykogenu.
3. Snižuje stresový faktor při zátěži organismu.
4. Normalizuje činnost mozku, stimuluje jeho činnost, což má pozitivní vliv na koordinaci.
5. Umožňuje regulovat tepovou frekvenci. Pomocí různých technik můžete zklidnit nebo zrychlit tep.
6. Podporuje plodnější spalování tuků: hotové tuky se spalují pouze za podmínek velkého objemu kyslíku.

Jak dýcháme

Lidský dýchací systém je přímo spojen s oběhovým systémem. Díky tomuto spojení je kyslík extrahován z vdechované vzdušné hmoty, vstupuje do hemoglobinu a je transportován do celého těla. Chcete-li zvýšit účinnost konzumace této látky, udržujte rytmus: kontrolujte hloubku a frekvenci inhalace. Nedostatek O2 je nebezpečný zejména při fyzické aktivitě a jeho nadbytek může způsobit závratě, proto je chaotické dýchání krajně nežádoucí.

Za zamyšlení stojí i kvalita životního prostředí. Nejlepší místo pro běhání je park: čím více zeleně kolem, tím čistší vzduch. Rostliny absorbují oxid uhličitý a uvolňují čistý kyslík, který tolik potřebujeme.

Nos nebo ústa

Při běhání je vhodnější dýchání nosem. Nadechněte se při každém kroku (nebo při druhém, pokud používáte plíce v plné síle) a s výdechem zvedněte nohu (nebo ji znovu zvedněte, pokud je rytmus pomalý).

Nebojte se tvorby bodavé bolesti v boku. Jejím výskytem se rozumí nahromadění krve ve slezině nebo játrech, která jsou pod tlakem bránice, ale to není nebezpečné. Jakmile se dostaví nepříjemné pocity, upravte intenzitu běhu: každý nádech a výdech nechte dopadat na opačnou stranu (pokud brní na pravou, dýchejte, když se levá noha dotkne země a naopak).

Dýchání ústy se nedoporučuje, protože kyslík v tomto případě vysuší sliznici ústní dutiny, což způsobí další ztrátu vlhkosti a v důsledku toho nepohodlí. V tomto případě vzduch nevstupuje přímo do plic, ale částečně do žaludku.

Nejlepší možností je nadechovat se nosem a vydechovat ústy.

Existují různé techniky dýchání, z nichž každá odpovídá vlastním cílům a formátu tréninku. Správným používáním a kombinováním technik můžete výrazně zvýšit efektivitu svých tříd. Během zahřívacího procesu je tedy lepší dýchat nosem, aniž byste se přizpůsobovali rytmu svých kroků – aktivujete tím činnost hrudníku a snížíte tlak na játra nebo slezinu.

Při mírném aerobním běhu byste se měli vždy zhluboka nadechnout. V tomto případě je nutné svaly nasytit dostatkem kyslíku, aby se nevyčerpaly vnitřní zásoby glykogenu a tělo nezačalo spotřebovávat energii z cukru ve svalové tkáni.

Při kardio tréninku musíte sledovat frekvenci kroků a používat mělké dýchání nosem. Tímto způsobem budete schopni déle udržet intenzitu běhu a zabránit pocitům brnění v boku. Chcete-li vytvořit další tlak na břišní svaly, nadechujte se hrudníkem, ne bránicí.

Při práci na spalování tuků je přípustné vdechovat a vydechovat ústy. Tento typ tréninku vyžaduje velké množství kyslíku, který lze získat plně funkčními plícemi nebo rychlým, mělkým dýcháním.

Pravidla: jak zvýšit svou dechovou kapacitu při běhu

Nejprve si pamatujte, že technika dýchání přímo ovlivňuje rychlost srdce: chaotickým dýcháním, vyřazením rytmu, vytváříte umělou arytmii, která zbytečně zatěžuje vnitřní orgány. Pokud se během běhání objeví brnění v oblasti srdečního svalu, měli byste snížit intenzitu tréninku.

Za druhé, dodržujte několik základních pokynů, které vám pomohou zlepšit vaši vytrvalost. Přečtěte si o nich více níže.

Čerstvý vzduch

Trénujte na místech, kde je hodně kyslíku: v parku nebo v lese. Neměli byste běhat v blízkosti dálnice nebo v průmyslových oblastech, protože spolu s kyslíkem absorbujeme i škodlivé nečistoty.

Nastavení hloubky dýchání

V klidu nebo ve spánku dýcháme mělce, mělký nádech a sotva znatelný výdech a zhluboka dýcháme asi jednou za 5 minut. Ale tato metoda je při běhu neúčinná.

Své dýchání můžete rozvíjet střídavým dýcháním střední a plnou silou. Naplnit si plíce vzduchem co nejvíce má smysl pouze tehdy, když pociťujete nedostatek kyslíku. Kdykoli jindy je optimální mírná intenzita.

Nenadechujte se zhluboka na každém kroku – to vám rychle způsobí pocit nedostatku O2, který bude provázet závratě.

Nádechy a výdechy mají svůj vlastní obrat

Každý cyklus by měl být jeden nebo dva kroky v závislosti na rytmu a rychlosti pohybu.

Rytmus a frekvence

Při špatném tempu se totéž děje s procesem dýchání: kyslík vstupuje do těla nerovnoměrně, dusíte se a nemůžete pokračovat v systematickém běhu.

Nádech a výdech různými způsoby

Nadechněte se dutinami a vydechněte ústy. To vám umožní nejefektivněji přijímat O2 z vnějšího prostředí, ohřívat ho a zbavovat se zpracovaného oxidu uhličitého.

Držte dech

Tempo se bude neustále zpomalovat, pokud se při běhu začnete rozptylovat, pijete na cestách nebo mluvíte. Zpožďováním rytmické práce svých plic se připravujete o potřebný objem vzduchu.

Dýchej z hluboka

Odborníci doporučují zapojit do procesu bránici a břišní svaly. Je důležité kontrolovat a regulovat intenzitu, aby nedošlo k přesycení kyslíkem.

Tělo si dokáže najít vhodný rytmus

Existuje názor, že vaše tělo mnohem lépe ví, jakým tempem je efektivnější pracovat. Není tedy třeba používat žádné speciální techniky. Hlavní je chytit přirozený rytmus, který se vytvoří na začátku tréninku a nevystoupit z něj. Vše závisí na míře zátěže, rychlosti pohybu a cílech cvičení. Správné dýchání během lehkého, klidného zotavovacího běhu nebo rozcvičky by vám nemělo vynechávat dech.

Zkuste si vybrat variantu, která bude prospěšná speciálně pro vaše tělo. Změňte tu či onu techniku, přizpůsobte ji svému rytmu, nezapomeňte vzít v úvahu svou pohodu a úroveň fyzické zdatnosti.

Vaším hlavním úkolem je naslouchat svému tělu a cítit jeho potřeby. Jakmile se objeví silné nepohodlí, vyzkoušejte jiný vzor dýchání.

Na dlouhé vzdálenosti nádech a výdech ve 2 krocích

Toto je klasický vzor pro sportovce, kteří běží maraton. Tato technika umožňuje rozvíjet vytrvalost a zvyšovat výkonnost těla.

Synchronizujte proces s pohybem

Jak je uvedeno níže, při běhu na dlouhé vzdálenosti dobře funguje scénář 2-2. Po zvládnutí můžete zkusit zvýšit tempo na „3-2“, což zlepší vaši pohodu a získat více kyslíku, nebo „2-1“ pro zrychlení.

Soustřeďte se na výdech

V tomto případě je lepší to udělat ústy. Tím, že se zaměříte na odstranění oxidu uhličitého z plic, zabráníte možnosti udušení.

Zkraťte nádech

Úpravou hloubky dýchání znormalizujete činnost srdečního svalu a pochopíte, jak rozvíjet a trénovat svůj dechový systém pro běh.

Dýchejte ústy

Nemůžete se nadechovat a vydechovat pouze nosem – riskujete, že nedostanete správné množství kyslíku ze vzduchu. Abyste pochopili, jak správně střídáte nosní a orální metody, potřebujete úsilí, které vám umožní slyšet se během tréninkového procesu.

Použijte svůj žaludek

Bránice umožňuje hlubší nádech, protože není omezena na hrudník a žebra. Tato metoda poskytuje plicím mnohem více prostoru k expanzi a naplnění kyslíkem.

Efektivní dýchání při různých rychlostech

Hlavní věc, kterou se musíte naučit, je: čím intenzivnější cvičení, tím častěji musíte dýchat. Se zvyšující se rychlostí pohybu roste i potřeba těla prvku O2, a abyste mu zajistili dostatečný objem vzduchu, budete se muset vícekrát nadechnout.

Rychlý běh

Vaším hlavním cílem je získat co nejvíce kyslíku při nádechu a zcela se zbavit oxidu uhličitého při výdechu. Používejte co nejvíce břišní svaly a bránici, abyste se vyhnuli bolesti v boku.

Pomalý běh

Dýchací systém by měl pracovat volně a hluboce. Musíte se nadechnout dvakrát rychleji než vydechnout. Na začátku tréninku budete muset rytmus neustále sledovat, ale časem se vyrovná a změní se ve váš přirozený.

Pravidelně kontrolujte svou dýchací techniku ​​při běhu: abyste pochopili, jak dýchat, zkuste mluvit bez zastavení pohybu. Pokud není dušnost, znamená to, že děláte vše správně. Pokud máte pocit, že vám začíná docházet dech, zpomalte a obnovte tep.

Snažte se udržet nádech a výdech rovnoměrný, srovnejte zdvih bránice a hrudníku a zkuste používat nos a ústa současně.

Co dělat, když máte steh v boku

Existuje několik důvodů pro výskyt nepříjemných pocitů:

• nesprávný rytmus dýchacího systému;
• nadměrný stres na těle;
• nedostatek předběžného zahřátí před tréninkem;
• před zahájením výuky jste snědli vydatné jídlo.

Pokud pocítíte bolestivé brnění, nepřestávejte – pouze zpomalte. Při nádechu mačkejte bolavé místo silou a uvolňujte ho s výdechem. Opakujte schéma 2-3krát a bolest zmizí.

Jak zlepšit dýchání, když se při běhu ztratí

Po prudkém zrychlení může být přirozené tempo narušeno a běžec může začít pociťovat dech. V takové situaci byste se měli třikrát zhluboka nadechnout a vrátit se do původního rytmu. Tato metoda vám umožní nezastavovat se během sportovních soutěží nebo v případě potřeby uniknout z pronásledování.

Pokud je to možné, začněte běžet pomaleji a postupně obnovujte tepovou frekvenci.

Jak zvýšit zásobu kyslíku

Abyste při nádechu přijali co nejvíce kyslíku, je nutné při výdechu zcela vyprázdnit plíce od zbytkového vzduchu. Před tréninkem nebo závodem si také procvičte několik užitečných cviků – v každodenním životě:

• Zpívejte často.
• Hrajte na dechové nástroje.
• Pokuste se nafouknout hodně balónků na jeden zátah (pozor, aby se vám netočila hlava).

Existuje velmi zábavný způsob, jak rozšířit kapacitu plic. Vezměte tenký proužek papíru a připevněte jej k nosu. Nyní je vaším cílem udržet ji vodorovně déle. Tato zábavná metoda vám také pomůže naučit se regulovat frekvenci dechové techniky, zvyšovat a snižovat její hloubku.

Zde je několik cvičení, pomocí kterých se můžete naučit nejen rozvíjet své dýchání pro běh, ale také zlepšit fungování vašeho kardiovaskulárního systému:

1. Nadechněte se co nejhlubší a pomalu vydechujte, dokud se vaše plíce necítí stlačené. Dále zadržte dech. Opakujte cyklus několikrát.
2. Při nádechu počítejte do deseti a znovu se nadechněte. Zaměřte se na to, jak se cítíte, proveďte pohodlný počet přístupů. Zkuste totéž udělat při výdechu.
3. Sedněte si nebo lehněte. Zhluboka se nadechněte a přestaňte dýchat. Jakmile se zpoždění stane nepříjemným, začněte volně dýchat a obnovte tempo. S novým přístupem prodlužte dobu zastavení o 15-20 sekund. Proveďte několik podobných cyklů a tuto mezeru neustále zvětšujte.
4. Při výdechu vytlačte všechen vzduch z plic a poté v několika přístupech vdechněte novou část.
5. Načasujte si dvě minuty a snažte se během této doby procvičit dýchání co nejrychleji. Časový rámec by se měl s každým dalším cyklem rozšiřovat.
6. Nadechněte se a počítejte do třiceti. Snížením rychlosti cvičení ztížíte.

Jak správně dýchat při ochlazení po běhu

Pokud se cítíte velmi unavení, nespěchejte na dovolenou. Prudký pokles zátěže může negativně ovlivnit tonus a fungování srdečního svalu. Závěrečné desetiminutové regenerační cvičení pomůže naplnit tělo energií a cítit se vesele.

Nezastavujte se, běžte dál, ale více uvolněně, pomalu třeba běhejte. Postupně snižujte frekvenci své dechové techniky, čímž se normalizuje váš puls a krevní tlak. Jakmile se svalový korzet uvolní, zastavte se a proveďte krátké protažení. Tímto způsobem bude školení přínosnější.

Závěr

Po zvládnutí kompetentní metody dýchání budete nejen provádět kurzy s maximální účinností, ale budete také schopni zlepšit svou celkovou pohodu. Hlavním cílem je nasytit tělo potřebným množstvím kyslíku a zabránit jeho přebytku.

Běhejte častěji. Postupem času se fyzická zdatnost bude zlepšovat, dýchací a kardiovaskulární systém si zvykne na pravidelný pohyb a naučí se přizpůsobovat tréninkovým podmínkám. Počínaje krátkými časovými intervaly můžete postupně prodlužovat trvání tříd a vzdálenosti.

Několik videí vám pomůže posílit informace o tom, jak trénovat a zlepšovat dýchání pro běh, rozvíjet a rozvíjet své plíce.