Někdy se můžete po dokončení obtížného projektu nebo na počest dovolené odměnit svým oblíbeným dortem. Pokud se však emocionální jedení stane konstantním, objeví se problémy s váhou, zdravím, pohodou a sebeúctou.
Společně s lékařem a psychologem pochopíme, jaké jsou příčiny nutkavého přejídání, jak poruchu včas rozpoznat a bez následků se jí zbavit.
Elmira Gereeva, spoluzakladatelka a ředitelka Školy emoční inteligence a psychoterapie, praktikující psycholožka, výživová poradkyně;
Alexandra Oleynik, klinická psycholožka, specialistka služby výběru psychologů Alter.
Co je nutkavé přejídání
Porucha přejídání (emoční porucha příjmu potravy, CB) je jednou z nejčastějších poruch příjmu potravy [1]. Problémem není jen kvalita produktů a nadměrně spotřebované kalorie. Nutkavý znamená posedlý, neovladatelný rozumem. Člověk to nemůže odstranit silou vůle, jev je psychogenní povahy. Porucha se projevuje přejídáním i při absenci hladu. Po dalším jídle přichází pocit viny a studu za neschopnost zabránit dalšímu útoku. Pravidelné epizody často vedou k nárůstu hmotnosti a rozvoji komorbidit [2] [3]. KP vyžaduje pomoc specialistů: nutričních specialistů, psychologů a psychiatrů.
Příznaky nutkavého přejídání
Chcete-li diagnostikovat CP u sebe a svých blízkých, musíte věnovat pozornost několika příznakům. V případech, kdy jsou přítomny tři nebo více z nich, je nutné poradit se s lékařem. Signály jsou obzvláště alarmující, pokud osoba:
- jí mnohem rychleji než dříve, doslova smete jídlo ze stolu a z lednice, aniž by měl čas čekat, až se nasytí;
- necítí hlad, ale stále něco žvýká „z nudy“, „aby si zaměstnal ruce“ nebo „jen proto, že to chutná“;
- jí „až do nevolnosti“, když „už to nevydrží“, ve velkých porcích;
- upřednostňuje jíst sám kvůli rozpakům nebo studu spojenému s jídlem;
- po jídle se cítí provinile a sebenenávist;
- nespokojen se svým vzhledem, stavbou těla, velikostí oblečení.
Poté, co sníte něco chutného (obvykle tučného nebo sladkého), hladina glukózy v krvi prudce stoupne, což vám dodá energii. Pokud člověk žije rychlým tempem, málo spí a špatně jí, pak se tento způsob přidávání síly stává návykem a lze jej přirovnat ke kofeinu a drogové závislosti. Hormon kortizol, produkovaný při stresu, zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání tuku v těle. Obezitou proto trpí převážně obyvatelé vyspělých zemí, kde nejsou problémy s jídlem a vysoká míra chronického stresu.
Jak rozlišit hlad od citové závislosti
Na rozdíl od nezdravých potravin a látek není emocionální jedení vždy rozpoznáno nebo považováno za problém, dokud nebudou zřejmé důsledky. Přesto existují významné rozdíly mezi tímto stavem a hladem. Fyziologický hlad se objevuje postupně v závislosti na tom, jak dávno jste jedli. Pokud se náhle objeví touha vrhnout se na jídlo, je to pravděpodobně způsobeno emocemi. To bude potvrzeno touhou po specifických potravinách, zejména škodlivých a vysoce kalorických. Fyziologický hlad je indikován pocity v těle: pocit prázdnoty a kručení v žaludku, zatímco emocionální hlad přichází „z hlavy“: člověk nejprve myslí na jídlo a pak si uvědomí, že chce jíst.
Markerem emočního přejídání je bezmyšlenkovité požívání jídla, kdy už vám není jedno, co jíte a v jakém množství, a pak se dostaví pocit viny a výčitky svědomí, že proces nekontrolujete. Existuje jednoduchý test na fyzický hlad. Pokud cítíte neodolatelnou touhu něco sníst, zeptejte se sami sebe, zda chcete jablko (pohanka, brokolice, kefír – jakýkoli zdravý, ale ne váš oblíbený produkt). Pokud jste připraveni svačit tímto způsobem, můžete si vzít volno na oběd, protože máte skutečně hlad. Když máte pocit, že pouze eclair může ukojit váš hlad, pak jste s největší pravděpodobností náchylní k emocím a potřebujete s nimi pracovat, protože jídlo problém vyřešit nepomůže.
Příčiny nutkavého přejídání
Důvodem, proč chcete jíst něco škodlivého, je jakákoli situace, ve které je vám to nepříjemné: bolestivé čekání na vyřešení důležité otázky, hádka s přítelem nebo příprava na vážnou událost. Navíc důvody přejídání mohou být psychické i fyzické.
Genetický faktor
Pacienti s diagnózou CP mají často zvýšenou citlivost na dopamin, chemickou látku v mozku, která je zodpovědná za pocity odměny a potěšení. Existují také důkazy, že onemocnění je dědičné [4] [5].
Pohlaví
Ženy častěji trpí nutkavým přejídáním. V USA zažilo příznaky CP v určitém okamžiku svého života 3,6 % žen ve srovnání s 2 % mužů. Je to dáno jak biologickými, tak sociálními faktory [6].
Hmotnost problémy
Mohou být důsledkem i příčinou poruchy příjmu potravy. Většina lidí s KP je obézních a lékaři často nacházejí příznaky záchvatovitého přejídání u pacientů, kteří hledají operaci na snížení hmotnosti [7] [8].
Změny mozku
Výzkum ukázal, že CP závisí na struktuře mozku. Některé změny v jeho fungování vedou ke zvýšené chuti k jídlu a snížení sebekontroly [9].
obraz těla
Rámec vnucený stereotypy, reklamou a prostředím vede k odmítání vlastních vlastností a pohodlného stavu. Neustálá nespokojenost se vzhledem, pokusy o dodržování přísných diet a nadměrná fyzická aktivita spojená s pocity viny vedou k rozvoji poruch příjmu potravy [10] [11].
Zvyk přejídat se
Mnoho pacientů s KP mělo v dětství a dospívání epizody záchvatovitého přejídání. Často tomu napomáhají chyby ve vytváření stravovacích návyků u dětí, například když rodiče požadují, aby dojedly vše, co mají na talíři. Důvodem mohou být situace, kdy bylo dítě za dobré chování, známky nebo splněné požadavky odměňováno sladkostmi, čímž se ho snažilo ovládat.
Emocionální trauma
Mezi rizikové faktory patří stresující životní události, jako je zneužívání, smrt, odloučení od člena rodiny nebo dopravní nehoda. U dětí to mohou být důsledky šikany ze strany vrstevníků, často kvůli genetické predispozici k obezitě [12] [13].
Psychologické problémy
Pacienti s CP mají ve většině případů další poruchy, včetně těžkých fobií, deprese, posttraumatického syndromu a zvýšené úzkosti. Někteří zneužívají alkohol a látky [14].
Spouštěče přejídání
Silné negativní emoce nejsou vždy hlavní složkou poruch příjmu potravy. Odborníci si všímají několika dalších aspektů, které ovlivňují přejídání a lze je také napravit. Psychologové například nevylučují sociální důvod: pro mnoho lidí je těžké odmítnout nabídku pamlsku, jedí „pro společnost“, aby neurazili příbuzné a přátele. Lidé často nejí jen stres, ale i nudu. Tato strategie je typická pro ty, kteří jsou zvyklí vést aktivní životní styl; Jakmile se v jejich rozvrhu objeví spousta volného času, prostě nevědí, co s ním.
Multitaskeři jsou také náchylní k přejídání. Pro takové lidi je těžké dívat se na film bez občerstvení a komunikace s přáteli je pro ně bez jídla nemyslitelná.
Emocionální hlad může být reakcí těla na neochotu něco udělat. Jedná se o typ prokrastinace: Určitě začnu uklízet, jakmile se najím. Mozku se tak zdá, že nezahálíme, ale jsme něčím zaneprázdněni, ačkoli jediným důvodem pro takovou svačinku je touha odkládat nepříjemné povinnosti. K emočnímu jedení často dochází v důsledku návyku, který se vyvinul v průběhu let.
Následky nutkavého přejídání
Záchvatovité přejídání je spojeno s několika významnými riziky pro fyzické, emocionální a sociální zdraví. Pacienti s KP trpí obezitou, která vede k cukrovce, problémům se srdcem a cévami a zvýšeným rizikem vzniku nádorů [15]. Výzkum ukázal, že lidé s touto poruchou mají ještě větší riziko vzniku těchto zdravotních problémů ve srovnání s těmi, kteří mají nadváhu, ale nezapojují se do záchvatovitého přejídání [16] [17].
Při nutkavém přejídání lékaři diagnostikují problémy se spánkem, chronickou bolest a syndrom dráždivého tračníku [18]. U žen se rozvinou problémy s plodností, polycystické onemocnění a jsou možné komplikace v těhotenství [19]. Podle statistik lidé s CP častěji zavolají záchranku a skončí v nemocnici [20].
Jak se vypořádat s nutkavým přejídáním
Pokud zaznamenáte známky poruchy, věnujte pozornost souvisejícím spouštěčům. V mnoha případech stačí uvědomění a sebeovládání. Snaž se:
Veďte si deník jídla
V něm budete zaznamenávat, co během dne jíte. Analýza vaší stravy vám pomůže pochopit, kdy a za jakých okolností jste jedli příliš mnoho: nemohli jste odmítnout kolegu na setkání v kavárně nebo jste se doma nudili kvůli zrušenému víkendovému výletu. Jídelní deník si můžete vést v libovolném vhodném formátu: na papíru na šířku, v poznámkovém bloku nebo v aplikaci v telefonu. Kromě jídel, množství a názvů jídel by bylo užitečné zapisovat si své pocity, fyzickou kondici, úzkostné myšlenky a cíle.
Najděte příčinu stresu
Poruchy příjmu potravy se často vyskytují na pozadí dlouhodobého psycho-emocionálního stresu. Chronický stres se může vyvinout z mnoha důvodů; člověk přestává vnímat nedostatek uspokojení z práce nebo zastaralých vztahů, protože se z nich stane zvyk. Zároveň tělo naznačuje, že se za současných okolností necítíte dobře a potřebujete přijmout opatření k provedení změn.
Dělej to, co miluješ
V případě přejídání z nudy si musíte najít koníčka, který vás zajímá: od nové knihy až po běhání s kamarádkou. Včasné přestávky v práci sníží stres na psychiku a obnoví váš emocionální stav. Někdy stačí jen zavolat milované osobě a podělit se o novinky místo objednání dortů až domů.
Kontaktujte odborníka
Je užitečné diskutovat o problému s psychologem, pracovat s negativními pocity a hledat řešení emocionálních problémů. Neváhejte kontaktovat výživového poradce nebo terapeuta: někdy tkví důvod špatné výživy v neschopnosti sestavit jídelníček podle individuálních potřeb.
Zásobte se trpělivostí
Nové návyky si budete muset osvojovat postupně, pracovat přes fyziologické faktory, vliv negativních emocí, traumata z dětství a výchovu. Jakmile pochopíte příčiny emocionálního stravování, bude pro vás snazší ovládat své stravovací chování a jíst zdravě.
Komentáře odborníků
Elmira Gereeva, spoluzakladatelka a ředitelka Školy emoční inteligence a psychoterapie, praktikující psycholožka, výživová poradkyně
Je možné se s kompulzivní poruchou vypořádat vlastními silami?
Poruchu příjmu potravy můžete zkusit napravit sami. Ale dám vám analogii: představme si, že máte za úkol naučit se nový vzorec pro řešení rovnic. Můžete zkusit použít učebnici, ale bylo by hezké mít učitele, který vám pomůže látku rychleji pochopit. Vše závisí na závažnosti poruchy. Čím déle je člověk v „reaktivním“ stádiu, tím obtížnější bude vyřešit tento problém sám. Většina lidí s CP začne něco dělat, až když čelí následkům. Nejnápadnějším důsledkem této poruchy je nadváha. Člověk se zpravidla snaží omezit ve výživě, jít na dietu – a padá do pasti omezení, zhroucení, pocitů viny a hanby. Zhruba takhle to vypadá:
1. Podíval jsem se do zrcadla a viděl důsledek.
2. Chápe, že něco není v pořádku a je třeba to urychleně napravit.
3. Člověk nevidí poruchu, ale nadváhu. V důsledku toho se rozhodne omezit svůj jídelníček.
4. Vzhledem k tomu, že nepřiměřená omezení vedou k rozpadu a přejídání, váha se po nějaké době vrátí.
5. Spouštějí se katastrofické pocity viny a hanby: “No, zase nemám vůli.”
6. Tyto kognitivní procesy znovu spouští touhu zhubnout.
Teoreticky můžete s CP bojovat sami. Ale pouze pokud vyvodíte závěry a pokusíte se pochopit tuto situaci ne z pozice „potřebuji zhubnout“, ale z hlavní příčiny – „proč mám nadváhu a je opravdu možné to napravit?
Pamatujte: nejprve napravte poruchu příjmu potravy a poté v případě potřeby zhubnete.
Jak pomoci sobě nebo svému blízkému při záchvatu nutkavého přejídání?
Abyste na tuto otázku mohli adekvátně odpovědět, musíte pochopit základní věci. Jedním z nejčastějších důvodů přejídání jsou omezení a následné poruchy. Hlad, který pociťujete večer poté, co jste během dne nejedli, je nezbytný k tomu, abyste se vyhnuli smrti vyčerpáním a udrželi homeostázu. Prvním, nejdůležitějším, doporučením pro nápravu CP je obnovit stravovací vzorec, tedy začít jíst. Je vhodné si jídelníček rozdělit do pěti až šesti jídel – tři hlavní jídla a dvě až tři svačiny. Toto doporučení zahrnuje:
1. Plánování. Toto je nástroj, který vám umožní projít první fází méně traumatizující.
2. Separace. Několik jídel během dne.
3. Systém. Snažte se jíst jen to, co jste si naplánovali. Pokud to nevyjde, udělejte závěry a věnujte pozornost potravinám, které ve vašem jídelníčku chybí. Pokud chcete něco sladkého, nevylučujte to úplně, ale dopřejte si svůj oblíbený dezert v konkrétní den v týdnu.
Pokud je ve vašem okolí člověk, který trpí CP a zasahuje to do kvality života, nemusíte se ze všech sil snažit omezovat jeho dietu. Čím více zákazů a obav, tím silnější jsou důsledky. Je potřeba přijetí a empatie, nikoli kritika a omezení.
Jak změnit svůj jídelníček pro uzdravení?
V žádném případě neomezujte porce. S dietou je potřeba pracovat až poté, co se člověk víceméně stabilizuje. Snažte se dodržovat zásady zdravé výživy a prostudujte si směrodatné zdroje. To bude stačit k pochopení důležitosti konzumace všech skupin potravin. Hlavní zásadou zdravého stravování je pestrost.
Alexandra Oleynik, klinická psycholožka, specialistka ve službě pro nábor psychologů Alter
Často se stává, že klienti přicházejí na terapii řešit problémy se stravovacím chováním a postojem ke svému tělu a teprve pak se v procesu práce odhalí hlubší problémy. Někdy je CP důsledkem vnitřních rozporů a někdy je to něco, co od těchto problémů odvádí pozornost. Například: „Budu se starat o svou výživu, abych nemyslel na to, jak moc nenávidím svou práci.“
Lze se nutkavého přejídání zbavit řešením psychických problémů?
Děje se to různými způsoby a závisí to na mnoha faktorech. Zejména záleží na tom, jak dlouho bylo stravovací chování narušeno a jaké „zkušenosti“ má člověk s přejídáním. Nebo na postoj k tělu a na to, jak zkreslený je jeho vnitřní obraz, na to, kolik „zakázaných“ potravin má klient, jak silné je jeho dietní myšlení.
Proč se nestabilní emoční stav stává spouštěčem jídla?
Není zde žádná konkrétní souvislost. Jen se často ukazuje, že jídlo je jediný dostupný způsob, jak se uklidnit a relaxovat. Obecně jde o jeden z evolučních mechanismů, který pomáhal našim vzdáleným předkům. Abychom mohli žít, musíme jíst a jíst pravidelně. Proto je naše tělo, když přijme dostatečné množství výživné stravy, v uvolněné blaženosti, abychom se snažili být v tomto stavu znovu, tedy jíme zcela pravidelně.
Jak v tuto chvíli zabránit útokům CP?
Nejtěžší je změnit chování. Zde si můžete pomoci jakkoli vám vyhovuje, zkoušet různé, pak se povede alespoň jeden. Cvičte všímavost – všímavost nikdy neuškodí. I když to nezabrání přejídání, můžete alespoň pochopit, co k tomu vedlo. Můžete mít po ruce seznam činností, které vás dělají šťastnými a uklidňujícími, a v případě potřeby je provádět bod po bodu. Pro takové záležitosti platí tři pravidla:
1) měly by být aktivní, nikoli pasivní (jako procházení sociálních sítí);
2) má přinášet potěšení, ne nudu;
3) by mělo být proveditelné – něco z vašeho skutečného života, a ne podmíněné dobytí Everestu.
Nejlépe uděláte, když se naučíte sledovat řetězec myšlenek a emocí, které vedou k přejídání. Pak můžete jednat předem.
