Bez nabírání svalové hmoty nepůjde vytvořit vyrýsovanou postavu a pevný svalový rámec. Tohoto cíle lze dosáhnout dodržováním určitých pravidel. To vyžaduje cvičení a správný výběr stravy.
Tipy pro nabírání svalové hmoty
Je vhodné, aby před nabíráním svalové hmoty nebyl index tělesné hmotnosti nižší než 18,5. Jinak ani ten nejvytrvalejší trénink nepřinese požadovaný výsledek. Pokud vaše BMI nedosahuje této hodnoty, musíte přibrat další kilogramy.
Doporučení pro budování svalové hmoty:
- Organizace správné výživy. Základem jídelníčku by měly být bílkoviny. Je to hlavní stavební materiál pro svaly. Základní zdroje bílkovin: vejce, ryby, kuřecí řízek, tvaroh, luštěniny, ořechy. Denně musíte sníst průměrně 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Pokud toto pravidlo nedodržíte, pak svaly nebudou mít čas růst. V procentech by měla bilance živin vypadat takto: bílkoviny – 30 %, tuky – 10 %, sacharidy – 60 %.
- Sportovní aktivity. Chodit do posilovny je pro nabírání svalové hmoty nutností.
- Soulad s režimem. Trénink by se měl měřit. Po fyzické aktivitě a mikrotraumatu svalům je třeba dopřát odpočinek. Právě v této době dorůstají nová vlákna, která se stávají základem pro krásný reliéf.
Dodržováním těchto pravidel můžete napumpovat své tělo, zbavit se tuku a vyrovnat se s nadměrnou hubeností.
Cvičení pro přibírání na váze v tělocvičně
Od prvních dnů návštěvy posilovny byste neměli útočit na sportovní nastavení a přetěžovat svaly. Nejprve je třeba je připravit. Ideálním pomocníkem je soubor základních cviků. Jde o systematickou práci celého těla. Díky těmto aktivitám se zrychluje metabolismus, zvyšuje se vytrvalost, spaluje se tuk, formuje se svalová kostra.
Nedoporučuje se zaměřovat se na izolační cvičení. Ani 10 sérií tricepsových cviků vám nedovolí napumpovat paže. K dosažení tohoto cíle je třeba zvolit lisy. Musíte pracovat se správnou váhou. Trenér by vám s tím měl pomoci.
Každý trénink by měl začínat kardio cvičením. Někteří sportovci je odmítají v domnění, že spalují svalovou hmotu. Něco pravdy na tom je, ale bez kardia se tělo na práci pořádně připravit nedá, ale ublížit srdci je docela snadné. Aktivní cvičení tedy nemůžete odmítnout. Jsou plně kompenzovány správnou výživou.
Při nabírání svalů se neobejdete bez mrtvých tahů, dřepů a tlaků s činkou. Práce s poměrně těžkými váhami s malým počtem přiblížení a dostatečným odpočinkem mezi nimi je základem správného tréninku.
Nabírání svalové hmoty doma
Práce na profesionálním sportovním náčiní vám umožní lépe procvičovat všechny svalové skupiny. V takových podmínkách dostává tělo správnou zátěž s rovnoměrným rozložením. Pokud nemůžete chodit do posilovny, můžete zkusit nabrat svalovou hmotu doma. To je zcela dosažitelný cíl, ale jeho dosažení bude obtížnější než ve specializované posilovně.
Tréninkový plán se neliší od tréninkové rutiny v posilovně. To zahrnuje kardio cvičení, základní trénink a posilování, po kterém dostanou namáhané svaly odpočinek. Doma budete také muset dodržovat základní zákony „posilovny“, které se scvrkají na pravidelné cvičení a správnou výživu.
Každý člověk může nabrat svalovou hmotu, ale chce to práci. Vytrvalost, čas, výběr stravy a pravidelný trénink jsou 4 hlavní složky úspěchu.
Seznamte se s naší novou sekcí #CoachAnswers. Nyní každé dva týdny ti nejkompetentnější instruktoři zodpoví všechny vaše fitness otázky a odhalí tajemství kvalitního tréninku. Dnes se s námi dělí o své poznatky Elitní trenér světové třídy Anton Kotov.
Anton Kotov: „V poslední době je stále méně obvyklé setkávat se s lidmi s takovým požadavkem. Obvykle od mužů, kteří přicházejí do posilovny, můžete slyšet něco jako: “Chtěl bych, aby moje paže byly více vytvarované. Ale nechci se moc houpat!” Nabírání svalové hmoty je v povědomí obyčejných lidí spojováno s velkými a děsivými kulturisty, jejichž svaly jsou nafouknuté, kulaté a vypadají extrémně nepřirozeně. Ve skutečnosti je první věc, kterou je důležité pochopit, že nabírání svalové hmoty je velmi dlouhý a obtížný proces. A silový trénink v posilovně, například po dobu šesti měsíců, může dát v nejlepším případě svalový přírůstek asi 4-8 kg. A to není vůbec mnoho.
Nárůst svalové hmoty je však nesmírně důležitý, pokud chcete, aby vaše tělo bylo krásné a zpevněné. Svalový korzet je druh rámu pro vaše tělo. Svaly vytvářejí tvar postavy. A pokud například vaše ramena nejsou od přírody příliš široká, vyvinuté svaly to pomohou napravit a kompenzovat. Pokud je tedy vaším cílem zvýšit objem jakýchkoli oblastí vašeho těla, pak vám trénink na nárůst svalové hmoty pomůže dosáhnout požadovaného výsledku. Ale budete muset tvrdě pracovat – připravte se na dlouhodobou práci!
Jak správně cvičit?
Nejlepšími tréninky pro nabírání svalové hmoty jsou silové tréninky na strojích a volných vahách. Doporučuji cvičit 2-4x týdně. Toto je optimální množství tréninku, které přinese viditelný pokrok. Abyste se však vyhnuli únavě a riziku zranění, je nesmírně důležité založit svůj trénink na vaší úrovni.
Pokud začínáte cvičit poprvé, měli byste začít s obecnými cviky na simulátorech – jedná se o tréninky, ve kterých procvičíte všechny svalové skupiny najednou. Práce na simulátorech prakticky eliminuje nesprávnou techniku, protože trajektorie pohybu v nich je jasně pevná, což zvyšuje bezpečnost výcviku. Abyste zároveň získali dovednosti správně zacházet a nastavovat cvičební náčiní, určitě kontaktujte trenéra ve vašem klubu.
Jak regulovat zátěž?
Zátěž musí být s každým tréninkem zvyšována, abyste postoupili a posunuli se k vytouženému cíli. Je však důležité si uvědomit, že v počáteční fázi se musíte postupně zapojit do tréninkového procesu, aby tělo mělo čas přizpůsobit se stresu, který mu dáváte. Ano, trénink je dávkovaný stres! A je nesmírně důležité jej správně dávkovat! To je jedna z nejčastějších chyb začátečníků – když přijdou poprvé do posilovny, cvičí velmi intenzivně a přetěžují své svaly natolik, že druhý den kvůli bolesti svalů sotva hýbou jednotlivými částmi těla. Pamatujte, že bolest není vůbec ukazatelem pokroku, ale pouze důkazem toho, že jste dali zátěž, která přesahuje to, na co je vaše tělo zvyklé. Může to znít divně, ale pokroku lze dosáhnout zcela bez tzv. svalové bolesti – bolesti svalů. Zatěžujte se v počáteční fázi tak, abyste zátěž ohodnotili na 5-7 z 10 bodů na stupnici svých vlastních pocitů. Zvyšujte ji postupně, nechte své tělo zotavit se a přizpůsobit se tomu.
Pokud jste již poměrně zkušený cvičenec, pak můžete využít tzv. split programy – možnosti tréninku, kdy procvičujete různé svalové skupiny v různé dny. Také je důležité kromě posilovacích strojů zařadit do tréninku i cvičení s volnou vahou – činky a činky. Donutíte tak svaly k většímu zapojení do práce a ve výsledku bude efekt tréninku silnější. Co se týče intenzity zátěže, zde můžete pracovat v rozmezí 8-10 bodů na stejné škále, o které jsme hovořili výše.
Cyklistický trénink
Důležité je také pamatovat na to, že pro efektivní nabírání svalové hmoty je nutné tréninkový proces cyklovat – tedy periodicky měnit směr a intenzitu tréninku. Moje praxe ukazuje, že cykly 4-6 týdnů jsou optimální z fyziologického i psychologického hlediska. Co to v praxi znamená? Například, pokud váš jeden cyklus trvá 5 týdnů, pak 4 týdny trénujete v silovém tréninkovém programu v souladu s vaší kondiční úrovní. Poté během jednoho týdne buď zcela změníte zaměření tréninku, zapojíte se do aerobního (kardio) tréninku, strečinku či jiného druhu aktivity, nebo budete pokračovat v tréninku v posilovně, ale snížíte intenzitu na lehkou zátěž. Každý mezocyklus doporučuji změnit hlavní tréninkový program. Tento přístup vám umožňuje pohodlně a efektivně dosáhnout výsledků a vyhnout se efektu plató při nabírání svalové hmoty.
Jak rychle uvidím výsledky?
Okamžitě stojí za to říci, že v důsledku různých faktorů bude pro některé lidi snazší nabrat svalovou hmotu a pro jiné obtížnější. To ale neznamená, že někdo může z nějakého důvodu hned zapomenout na budování krásného těla s vypracovanými svaly. Každý z nás potřebuje jiné množství času na zvládnutí dovedností a znalostí. Totéž platí pro trénink. Někteří lidé prostě potřebují více trénovat, aby dosáhli toho, co chtějí. Pokud jste tedy najednou začali pracovat na nabírání svalové hmoty a nedaří se vám rychle postupovat, nezoufejte! Pamatujte, že výsledkem je dodržování dobře strukturovaného systému, který bere v úvahu výživu, trénink a regeneraci. Možná vám někde něco chybí a zde vám konzultace s kompetentním trenérem pomůže posunout se vpřed a ušetřit čas.
kde začít? Trenér doporučuje
Jediné, co doporučuji úplně všem před zahájením tréninku, je návštěva lékaře, který potvrdí vaši připravenost na trénink. V případě potřeby vás také bude informovat o omezeních fyzické aktivity, díky kterým může být trénink bezpečný. Při snaze o dokonalý tvar těla bychom neměli zapomínat, že zdraví by mělo vždy zůstat na prvním místě.“
