Nedostatek živin a nadváha jsou na první pohled neslučitelné věci, ale není tomu tak. Nadváha často ukazuje nejen na nadměrný příjem kalorií, ale také na možný nedostatek vitamínů, minerálů a hormonální nerovnováhu.

Nedostatky některých vitamínů, minerálů a hormonů jsou spojeny s metabolickými poruchami, které ovlivňují přirozenou schopnost těla zvládat váhu.

Nejzřejmější otázkou je, zda nedostatek určité živiny je příčinou nebo důsledkem nadváhy, nebo obojího. A pokud je příčinou, pomůže vám odstranění nedostatku zhubnout?

Existuje teorie nedostatku živin u obezity, která uvádí, že nedostatek živin přispívá k přibírání na váze, protože tělo vám říká, abyste jedli, dokud nejsou splněny všechny vaše potřeby mikroživin, i když konzumujete příliš mnoho kalorií. Podle této teorie vám úpravy stravy pomohou zhubnout, ale s tím souvisí mnoho komplikací (například nedostatek může být způsoben spíše malabsorpcí než nedostatkem stravy).

Při studiu vztahu mezi nadváhou a nedostatkem živin vědci objevili některé vzorce: lidé s různým stupněm obezity mají nedostatek následujících živin: vitaminy A, D, B1, B12, kyselina listová, minerální látky hořčík, železo, zinek, měď .

Nedostatek vitaminu D

Podle nedávné metaanalýzy je prevalence nedostatku vitaminu D u obézních lidí o 35 % vyšší než u lidí s normální hmotností. To je nebezpečné, protože nedostatek vitaminu D je rizikovým faktorem pro srdeční choroby, úbytek kostní hmoty, poruchu metabolismu glukózy, metabolický syndrom a cukrovku, stejně jako všechny další typy chronických zdravotních problémů spojených s obezitou. Je také možné, že nedostatek vitaminu D podporuje hromadění tuku v těle, čímž se nedostatek obezity stává začarovaným kruhem.

Vědci také zjistili, že tukové zásoby v těle „kradou“ vitamín D. Možná kvůli složitému chemickému procesu vyžaduje přebytečný tuk velké množství vitamínu D navíc, což snižuje množství dostupné pro jiné procesy.

Nedostatek vitamínů B a železa

Lidé s nadváhou mají také často nedostatek vitamínů B (B1, B12, kyselina listová) a železa.

Studie neprokázaly, že by existoval nějaký přímý mechanismus, kterým by nedostatek vitaminu B a železa vedl k nárůstu hmotnosti. Vědci však tvrdí, že přibývání na váze může být nepřímo způsobeno anémií, onemocněním, při kterém krev nemůže přenášet dostatek kyslíku. Mezi příznaky tohoto onemocnění patří apatie, chronická únava a fyzická slabost. To může ztížit hubnutí, jednoduše proto, že je těžší vstát a vůbec něco dělat, tím méně se nutit k fyzické aktivitě.

ČTĚTE VÍCE
Komu vyhovuje maxi délka?

Nedostatek hořčíku

Vědci prokázali přímou souvislost mezi nedostatkem hořčíku a nadváhou. Dlouhodobá studie, která sledovala 18000 XNUMX dospělých s různou hmotností po dobu sedmi let, zjistila, že čím větší nadváha, tím větší nedostatek hořčíku v těle.

Hořčík je minerál, který má v lidském těle mnoho funkcí. Jedním z takových úkolů je regulace hladiny glukózy v krvi.

Abychom pochopili, jak může hořčík ovlivnit tělesnou hmotnost, musíme se podívat na koncept inzulínové rezistence. Inzulin je hormon, který pomáhá transportovat glukózu (neboli cukr) z krevního řečiště do orgánových buněk. Když je člověk rezistentní na inzulín, jeho tělo potřebuje produkovat více hormonu. To samozřejmě nutí člověka konzumovat více jídla, aby získal tuto glukózu, což zase vede k přibírání dalších kilogramů.

Nedostatek mědi a zinku

Tým vědců z Kalifornské univerzity zjistil, že měď hraje klíčovou roli v metabolismu tuků. Nedostatek tohoto mikroelementu může vést k hromadění tuku v těle a nadměrnému přibírání na váze.

Nedostatek zinku také přispívá k nadměrnému přibírání na váze a někdy k prudkým „poklesům“ – člověk může ztratit několik kilogramů za týden bez velkého úsilí, ale po dalším týdnu se tyto kilogramy vrátí, ačkoli strava a životní styl se během tohoto období nemění.

Je třeba mít na paměti, že pouhé přidání určitých vitamínů nebo minerálů do stravy není řešením problému s nadváhou a může v některých případech problém zhoršit. Vzhledem k tomu, že problém nadváhy je komplexní, je nutné předběžné vyšetření a konzultace s lékařem.

Společnost vybízí k boji s nadváhou, ale občas zapomíná na neméně důležitý problém – jeho nedostatek. Může být také plná vážných onemocnění. Ale se správným přístupem není těžké dostat svou váhu do normálu.

Společně s lékařem a fitness trenérem vám prozradíme, jak zvýšit tělesnou hmotnost bez újmy na zdraví.

  • Jak zjistit podváhu
  • Příčiny podváhy
  • Jak přibrat: 8 způsobů

Alevtina Fedina, terapeutka, lékařská ředitelka zdravotnického managementu Checkme

Julia Drazina, supervizorka, elitní trenérka World Class gym “Arms”

Dnes lékaři považují nadváhu, kterou má 60 % Rusů, za jednu z hlavních příčin mnoha nemocí. Zvyšuje riziko vzniku mnoha onemocnění, především diabetu 140. typu a kardiovaskulárních onemocnění. Jsou ale i lidé s opačným problémem – nedostatkem váhy. Některé studie naznačují, že jde o nebezpečnější stav. Švédští lékaři zjistili, že podváha zvyšuje riziko předčasného úmrtí o 100 % u mužů a 50 % u žen. A přebytek je pouze 1 % [XNUMX].

ČTĚTE VÍCE
Co nosí neformální značky?

Nedostatek hmotnosti vede k problémům s kostmi a svaly, snižuje schopnost odolávat infekcím a zhoršuje reprodukční funkce. Obsedantní touha zůstat hubená může vést k psychickým problémům spojeným s chováním při jídle, včetně deprese nebo anorexie. Máte-li podváhu, vaše tělo se nedokáže vyrovnat s některými funkcemi, což šetří zdroje na úkor krásy vaší pokožky, vlasů a zubů. Proto je tak důležité udržovat váhu v normálních mezích.

Jak zjistit, zda máte podváhu

Vzhled těla ovlivňuje stavba kostry, přítomnost svalů a tuku. Pouze lékař může přesně diagnostikovat podváhu, proto byste si bez konzultace s odborníkem neměli ordinovat vysokokalorické diety. Pokud si ale myslíte, že máte tento problém, použijte jednoduchý vzorec pro výpočet indexu tělesné hmotnosti (BMI).

Je snadné počítat. Vydělte svou váhu v kilogramech druhou mocninou vaší výšky v metrech. Hodnoty od 18,5 do 24,9 jsou považovány za normální. BMI pod 16 je vážný nedostatek hmotnosti.

Vezměme si průměrného ruského muže, vysokého 176 cm a vážícího 80 kg. Jeho BMI se vypočítá následovně: 80 / (1,76^2) = 25,8. Hmotnost je o něco vyšší než normální – tento stav se nazývá preobezita.

BMI používejte opatrně. Tento model funguje lépe s podváhou než s nadváhou – například kulturisté se do něj vůbec nevejdou. Jedná se však o primitivní metodu, která nezohledňuje individuální vlastnosti těla. Pokud si tedy myslíte, že máte problémy s váhou, určitě se poraďte s lékařem. „Specialista vám může udělat bioimpedanční test, test, který vám ukáže množství tuku, svalů a vody ve vašem těle. Toto je mnohem přesnější metoda identifikace podváhy,“ vysvětluje lékařka Alevtina Fedina.

Kde se bere podváha?

Podváha může být důsledkem nezdravého životního stylu, při kterém člověk spaluje příliš mnoho kalorií a málo konzumuje. Příčinou mohou být i některé nemoci, fyzické i psychické. Předispozice k nízké tělesné hmotnosti může být navíc fixována na genetické úrovni.

U člověka s normálním metabolismem se hubnutí rozvíjí pouze v důsledku nedostatku výživy nebo nadměrné aktivity. Může k tomu dojít buď v důsledku životního stylu, nebo být důsledkem psychických problémů: deprese, poruchy příjmu potravy, alkoholismus, drogová závislost nebo anorexie [2], [3].

  • diabetes;
  • adrenální insuficience (Addisonova choroba);
  • onkologické onemocnění;
  • amyloidóza (porušení metabolismu bílkovin);
  • Celiakie je těžká forma nesnášenlivosti lepku;
  • Crohnova choroba;
  • helminthiasis;
  • HIV AIDS
  • hyperthyroidismus;
  • peptický vřed;
  • infekčních nemocí.
ČTĚTE VÍCE
Jak na to, aby vám kadeře vydržely celý den?

Jak přibrat: 8 tipů

1. Jezte více kalorií

Hlavním principem přibírání je konzumace více kalorií, než vaše tělo spálí. Kalkulačka vám pomůže určit počet kalorií, které potřebujete. Mějte na paměti, že se jedná o velmi hrubé odhady.

Pokud chcete přibírat na váze pomalu a plynule, snažte se sníst o 200 až 500 kalorií více, než byste měli. Pokud potřebujete rychle přibrat na váze, budete muset zkonzumovat o 700 až 1000 kalorií více.

Zároveň je lepší vyhnout se rychlému občerstvení, zpracovaným vysoce kalorickým potravinám a dalším nezdravým potravinám: pomůže vám to přibrat na váze, ale zároveň to podkope vaše zdraví a povede k onemocněním kardiovaskulárního systému a gastrointestinálního traktu. trakt. Místo nezdravého jídla jezte více bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků.

“Určitě stojí za to vzdát se rychlého občerstvení a potravin s velkým množstvím cukru: soda, pečivo,” říká Alevtina Fedina. – Jsou to prázdné kalorie, které přejdou do tuku. Vyplatí se vybrat „dlouhodobé“ sacharidy – těstoviny z tvrdé pšenice, ovesné vločky, celozrnný chléb. Zvýšenou pozornost věnujte bílkovinám: vejcím, masu, rybám, tvarohu nebo tofu a luštěninám, pokud jste vegetarián. Velmi důležité je také přidávat zdravé tuky: avokádo, ořechy, olivový olej, tučné ryby. Právě tyto produkty vám pomohou nabrat správnou váhu, a to nejen tukovou vrstvu, která navíc poškodí vaše zdraví.“

Lékař poznamenává, že ideální poměr pro zvýšení hmotnosti je 20 % bílkovin, 20 % tuku, 60 % sacharidů. Pokud potřebujete nabrat více svalové hmoty, můžete zvýšit množství bílkovin na úkor sacharidů.

Podle trenérky Yulie Drazhiny by pro nabrání celkové hmotnosti i svalové hmoty měl být poměr: 30 % bílkovin, 20 % tuku a 50 % sacharidů.

„Přednost by měla být dána komplexním sacharidům, jako jsou obiloviny a zelenina. Pokud vaše strava není příliš bohatá na bílkoviny, můžete využít doplňky stravy ve formě bílkovin a aminokyselin. Ale jen kromě jídla.“

2. Jezte více bílkovin

Pokud chcete při přibírání zvětšit nejen tělesný tuk, ale i objem svalů, budete muset jíst hodně bílkovin – minimálně 1,5 g na 1 kg vaší tělesné hmotnosti denně. Ne každý si s takovou dietou poradí. Pokud vážíte například 80 kg, pak by váš jídelníček mohl být následující: 200 g kuřecích prsou, 200 g tvarohu, jedno vejce a velká hrst arašídů.

ČTĚTE VÍCE
Co se přidává do domácí zakysané smetany pro hustotu?

3. Jděte sportovat

Ani velké dávky bílkovin ve vaší stravě vám však bez cvičení nepomohou k nárůstu svalové hmoty.

„Při přibírání na váze je optimální absolvovat tři silové tréninky týdně,“ říká Yulia Drazhina. — Rozdělte svalové skupiny podle dnů, prodloužíte tak dobu regenerace svalů a trénink každé z nich bude objemnější. Hlavní blok má asi 40 minut. Všechna cvičení provádějte v režimu 30–40 sekund zátěže a 1 minuty odpočinku. Začněte se základními cviky (tlaky, mrtvé tahy, dřepy). V počátečních fázích bych těmto pohybům věnoval většinu svého času. Věřte mi, že tato strategie povede k růstu malých svalových skupin.

Určitě udělejte rozcvičku. Jedná se o přípravu nervového systému na trénink. Může to být 5-10 minut kardia, strečinku nebo kloubních cvičení. Po tréninku – kardio sezení po dobu 20-30 minut. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že při přibírání na váze není kardio nutné, řeknu, že srdce je nejdůležitější sval, jen jeho hladké fungování vám dá výsledky. Ochlazování zlepší průtok krve a zvýší přístup kyslíku do svalů a rozvine vytrvalost. A konečně, dostatek spánku je důležitý: svaly rostou, když se zotavují. Zdravý 8hodinový spánek zajistí řádné zotavení.“

Alevtina Fedina dodává, že před zahájením tréninku byste měli navštívit lékaře, abyste se ujistili, že jste připraveni na intenzivní cvičení.

„Špatná výživa oslabuje tělo a může ovlivnit činnost srdce. Stojí za to udělat EKG se stresem, udělat obecný krevní test a ujistit se, že trénink bude tělu prospěšný a nezpůsobí škodu.”

4. Pijte proteinové koktejly

Pokud vás omrzela kuřecí prsa a tvaroh, můžete použít jednodušší způsob, jak získat další bílkoviny. “Proteinové koktejly jsou tekuté kalorie, které tělo snadno konzumuje a absorbuje,” říká Alevtina Fedina. – Jsou zvláště vhodné pro ty, kteří nemohou moc jíst. Měli byste být ale opatrní: příliš mnoho bílkovin zatěžuje ledviny. Zde je důležité sledovat složení: volte běžný syrovátkový protein, ne sladký koktejl s hromadou škodlivých přísad.“

poznamenává Yulia Drazhinaže proteinové koktejly by měly doplňovat jídelníček a ne nahrazovat jídlo.

5. Připravte složité pokrmy s bylinkami a kořením

Lidé s podváhou mají často sníženou chuť k jídlu. Prostě do sebe nedokážou „nacpat“ správné množství jídla. Výzkum ukazuje, že koření a dochucovadla mohou pomoci vyřešit tento problém: kořeněná jídla zvyšují chuť k jídlu [4].

ČTĚTE VÍCE
Na co je Videstim mast?

Dalším účinným způsobem je obohatit běžné jídlo o vysoce kalorické potraviny. Zeleninu pokapejte olejem. Do zeleninového salátu přidejte hrst ořechů a avokáda, do smoothie banán. Pokud máte žízeň, zvolte raději mléko než vodu. A místo mléka si do kávy nalijte smetanu.

6. Jezte častěji

Chcete-li přibrat na váze, musíte jíst alespoň třikrát denně. Ale pro lidi s nízkou chutí k jídlu, kteří nejsou zvyklí na velké porce, může být obtížné rozdělit všechny potřebné kalorie mezi tři jídla. Proto je lepší přidat do jídelníčku ještě pár malých, kalorických svačinek.

7. Nepijte před jídlem

Pokud je pro vás obtížné sníst velké množství jídla najednou, je lepší usednout ke stolu s prázdným žaludkem. Pokud je v něm tekutina, pocit plnosti se dostaví dříve a oběd bude nedojedený. Proto je lepší pít po jídle nebo alespoň půl hodiny před ním. To však neznamená, že musíte úplně opustit běžnou vodu: pijte ji v intervalech mezi jídly v doporučeném množství.

8. Přestaňte kouřit

Pokud kouříte a chcete přibrat, pak není lepší způsob, jak zvýšit chuť k jídlu, než se tohoto zlozvyku zbavit. Tabák potlačuje hlad a vede k hubnutí [5]. Ti, kteří přestali kouřit, mají tendenci jíst výrazně více než dříve. To je způsobeno několika faktory najednou: vymizení účinku tabáku potlačujícího chuť k jídlu, normalizace funkcí gastrointestinálního traktu, touha „sníst“ zvýšený stres a probuzení smyslů chuti a čichu, narušené cigaretami. Sám autor článku si tím prošel: poté, co přestal kouřit, přibral za pár měsíců asi pět kilogramů. Jídlo nikdy nebylo tak chutné a aromatické jako v tomto období.