Proces hubnutí obvykle trvá hodně času. V závislosti na počátečních údajích (výška a váha) člověka, jeho životní styl a výživa se výsledky dosahují různými způsoby. Avšak i sportovci, kteří dodržují správnou výživu a pravidelně cvičí, mají chvíle, kdy váha náhle stoupá. Tento jev se nazývá „plató efekt“ – v tomto případě se hmotnost zpravidla nezvyšuje ani nesnižuje, ale zůstává stabilní.

Tento okamžik je pro hubnoucí bod zlomový: někteří to vzdají a vysadí dietu, zatímco jiní hledají způsoby, jak oklamat tělo a posunout váhu ze země.

Právě o těchto metodách si budeme povídat.

Proč při hubnutí záleží na váze?

Nejlepších výsledků při hubnutí je zpravidla dosaženo v prvních 2-3 týdnech: váha rychle ubývá, protože tělo se přestavuje. Poté začnou výsledky klesat nebo se úplně zastaví. Děje se tak proto, že si tělo zvyká na nový způsob života.

Ale nespěchejte se rozčilovat: ve skutečnosti je efekt plošiny pro tělo novým bodem, ve kterém se váha stabilizuje. To znamená, že pokud se v této fázi trochu zdržíte, nadváha se již nevrátí (za předpokladu, že budete mít stejný správný životní styl).

Období plató může trvat 2-4 týdny nebo může trvat několik měsíců. Během této doby můžete ztratit motivaci, porušit dietu a ukončit trénink, takže je lepší přemýšlet o tom, jak překonat efekt plató a nadále se zbavovat přebytečných kilogramů.

Důvody, proč váha zůstává při správné výživě stejná

  • Nedostatečný příjem vody;
  • Příliš přísná dieta;
  • nízká fyzická aktivita;
  • nesprávné počítání kalorií;
  • Spotřeba velkého množství soli v potravinách;
  • Příliš těžké večeře;
  • Nedodržování zdravých stravovacích návyků: například nedostatečná konzumace bílkovin, příliš mnoho sacharidů.

Co dělat, když hubnete: 10 účinných způsobů

  1. Pít vodu. Voda zlepšuje metabolismus a její nedostatek vede k zadržování tekutin v těle, což může způsobit vzestup čísel na váze. Vypočítejte si svůj denní příjem (30 ml x vaše váha) a pijte každý den.
  2. Proveďte intenzivní kardio cvičení. Tělo si zvykne na monotónní stravu a cvičení, takže tato metoda může pomoci posunout váhu.
  3. Zvyšte množství kalorií na jeden den – stejně jako při cvičení, abyste povzbudili tělo. Poté se musíte vrátit ke své běžné rutině.
  4. Uspořádejte půst. Půstový den zahrnuje lehká jídla po celý den s celkovým obsahem kalorií 1000-1200 kalorií. Další den se vraťte k běžné stravě.
  5. Změňte počet jídel: pokud jste zvyklí na tři jídla denně, zkuste jíst častěji, pokud jíte 5krát denně, zkuste vypustit svačiny.
  6. Návštěva lázní nebo sauny vám pomůže urychlit metabolismus a zvýšit spotřebu kalorií.
  7. Zkuste přerušovaný půst – snězte svůj příděl kalorií, ale pouze v určitou dobu.
  8. Odstraňte mléčné výrobky ze svého jídelníčku – mohou vést k edému, což znamená další čísla na stupnici a další objemy.
  9. Změňte svůj tréninkový program. Tělo si zvykne na určitý typ zátěže a přestane na něj vydávat tolik energie jako na samém začátku tréninku.
  10. Změňte svůj denní režim. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit váš metabolismus a váhu.
ČTĚTE VÍCE
Co ovesné vločky léčí?

Odborníci také doporučují nevážit se každý den, pomůže to předejít poruchám v takových zlomových bodech.

Za prvé, nepropadejte panice, protože dříve nebo později se s tímto fenoménem setká každý. Jedná se o takzvaný efekt plató – když držíte dietu, cvičíte a váha stoupá. A i když je deficit kalorií, žádné úsilí nemůže způsobit jeho další pokles. Proč váha zůstává stejná? A jak správně začít hubnout?

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

Důvody plató efektu při hubnutí

Hmotnost podléhá fyziologickým výkyvům, neklesá neustále a lineárně. Pokud šipka stupnice zamrzne na jednom ukazateli, hmotnost se zvýšila, což znamená, že si tělo udělalo přestávku na úpravy. Takto se přizpůsobuje změnám, které nastaly, a potřebuje k tomu čas.

Navíc je tento proces poměrně zdlouhavý. Při hubnutí, loučení s tukovými zásobami, tukovými buňkami “vyfouknutý”, zploštělý. Vlivem heterogenity tukové tkáně se mění prostorové uspořádání tělesných buněk, dochází k redukci (snížení počtu) kapilár. Hmotnost zůstává stejná, ale objem těla klesá.

Tento okamžik však nelze sledovat na váze, proto se doporučuje zaměřit se nejen na vážení, ale na tělesné měření.

Je obzvláště důležité sledovat obvod různých částí těla, pokud se zaměřujete na silový trénink. Díky silovému tréninku rostou svaly a je známo, že svalová tkáň je těžší než tuková tkáň. Vaše váha tedy může nejen zůstat stejná, ale dokonce se může zvýšit.

Je čas propadnout panice. Pokud si ale změříte objemy různých částí těla, pochopíte, že se zmenšují, což znamená proces hubnutí pokračuje.

Jaké další důvody by mohly být pro to, aby váha zůstala stejná?

Otoky u začínajících fitness nadšenců

Pokud začínáte od nuly resp po dlouhé přestávcev reakci na silové zatížení se může objevit otok. To je normální a po období adaptace na fyzickou aktivitu otok ustoupí. Hlavní – dodržovat pitný režim. Zpočátku to ale ovlivní i vaši váhu.

Příliš intenzivní tréninky

Pro tělo je nadměrná fyzická aktivita stresem, který vyvolává produkci stresových hormonů. Jednorázové emise mobilizují síly k překonání zátěže. Konstantní vedou k narušení metabolických procesů – hmotnost zůstává stejná.

ČTĚTE VÍCE
Jaký je rozdíl mezi gelovou tužkou a kajalovou oční linkou?

Pevná strava

Pokud držíte nízkokalorickou dietu, po 3-4 týdnech se váha vrátí. Tělo vnímá extrémně nízký obsah kalorií jako hlad a udělá vše, aby předešlo tragickému výsledku.

Začne zpomalovat metabolismus a hromadit tuk i z minimálního množství kalorií, které pochází z jídla.

Skryté kalorie

Známý fakt chování: Čím déle držíte dietu, tím více se chováte shovívavě a nedbale ve svém stravování. Lžíce cukru nebo medu navíc, šálek latte, bonbón, burger na cestách – možná konzumujete více kalorií, než si uvědomujete a ani si to neuvědomujete. Výsledkem je, že váha zůstává stejná nebo se zvyšuje, protože se hromadí 250-500 kalorií navíc, což vede k přebytku (příjem převyšuje spotřebu).

Nedostatek spánku

Proč může vaše váha zůstat stejná, pokud nemáte dostatek spánku? Protože vaše tělo nemá čas se zotavit. Můžete mít depresivní náladu, protože kvůli nedostatku spánku není váš nervový systém plně obnoven. Metabolismus se zpomaluje. Tělo začne intenzivně produkovat ghrelin, hormon vyvolávající chuť k jídlu, a zpomalí se produkce leptinu, zodpovědného za sytost. Budete mít obsedantní touhu “jíst stres”.

Jak pokračovat v hubnutí s efektem plató

Zavádět nové typy školení

Možná se vaše tělo přizpůsobilo a přizpůsobilo monotónní fyzické aktivitě. Je čas přejít na zásadně nové typy kondičního tréninku. Nahraďte pilates za taneční trénink, a výkonové – zapnuté flexibilita nebo protahování.

Různé fyzické aktivity zrychlí váš metabolismus.

Zaměřte se na kardio

Kardio cvičení zvýší vytrvalost a posílí kardiovaskulární systém. Aby se efekt dostavil, musíte trénovat nejméně 30 minut.

Mimochodem, naše mobilní aplikace má desítky programů s kardio tréninkem. Stáhnout a získat štíhlejší nyní.

Dopřejte si kvalitní odpočinek

Pokud se tělo po intenzivním tréninku nestihne zotavit, může to vést k nárůstu hmotnosti. Při mírném cvičení 3-4krát týdně je tělo plně obnoveno.

Upřímně zhodnoťte svůj jídelníček na skryté kalorie.

Pokud se vaše tréninky nezmenšily a váš denní příjem kalorií se nezvýšil, přepočítejte příjem kalorií na vaši novou váhu. Vytvořte deficit kalorií na základě nového čísla.

Plató efekt je dalším krokem k úspěchu

Ber to tak. Plošina je totiž ve skutečnosti dalším krokem před dosažením velkých a dlouhodobých cílů. Stagnace je nevyhnutelná – tělo se nemůže vyvíjet stále nahoru, potřebuje pauzu, adaptaci a konsolidaci výsledku.

ČTĚTE VÍCE
Jak správně aplikovat sprej pro objem vlasů?

Na vaší cestě bude několik takových období adaptace. Koneckonců, konečným cílem hubnutí je dosáhnout požadované hmotnosti a udržet se tam, a to je dlouhodobé plató.

Hlavní věcí je neztratit motivaci a sílu a uspějete. Jak na tom byli ti, kteří trénují dál FitStars.

Znalecký posudek
Elena Danilová

Výživový poradce Dietologie. Živě

Pokud kila nejdou dolů, největší chybou mnoha lidí je, že svůj jídelníček ještě více zpřísní. Výsledkem jsou neúspěchy, poruchy a zklamání z metod hubnutí.

Proč tedy váha přestala padat?

Existuje několik důvodů.

Za prvé, proces hubnutí je pro tělo stresující. V tukové tkáni je mnoho toxinů, a když se odbourá, musí být tyto toxiny využity a odstraněny z těla. Je to těžké a tělo potřebuje odpočinek.

Za druhé, hubnutí se zastaví, pokud je v těle zánětlivý proces, zjevný – jde-li o nachlazení, nebo skrytý, o kterém člověk prozatím nemusí ani tušit.

Konečně, za třetí, váha stojí za to, pokud člověk ztratil dostatek kilogramů navíc a pro jeho parametry je tento obsah kalorií již normou.

Také zastavení hubnutí může být spojeno s cyklem. Ve druhé fázi má tělo tendenci zadržovat vodu a čím větší je nerovnováha pohlavních hormonů, tím je tato tendence výraznější.

Nemohu zhubnout, váha se zvýšila, co mám dělat? Omezit jídelníček nebo změnit svůj tréninkový plán? Jak správně začít hubnout?

Důvodem, že hmotnost při hubnutí stoupla, je efekt plató. Tělo se adaptovalo na stres a stravu. Pokud vaše váha zůstane stejná, má smysl změnit typ cvičení a přehodnotit jídelníček.

Co dělat, když při hubnutí přiberete? Co nedělám, šipka na stupnici stojí, proč nemůžu zhubnout?

Pokud vaše váha zůstane stejná, neznamená to, že nemůžete zhubnout. S největší pravděpodobností jste nabrali svaly, které jsou těžší než tuk. Pokud při hubnutí přibíráte a nevíte, co dělat, změřte si obvod těla – získáte objektivnější obrázek.

Fitness číslo 1 pro domácí použití

Naše platforma má 120+ programů a 1600+ efektivních tréninků. Vyberte si, co je pro vás to pravé, a začněte cvičit hned teď. Sleva pomocí promo kódu ČLÁNEK

ČTĚTE VÍCE
Jaký je rozdíl mezi maskovacím základem a barevným?

–70 % na všechna školení a kurzy

Recenze k článku

Natalya před 1 rokem
Dobrý článek
Natalya před 1 rokem
Líbilo se
Kurátor před 1 rokem
Děkujeme za vaši odezvu. Postupujte podle doporučení a úspěch bude na vaší straně
Violetta před 8 měsíci
Moc děkuji za článek. Bylo užitečné si přečíst a pochopit problém

Možná vás bude zajímat

Ideální recepty na romantickou večeři – pokrmy na Valentýna

Cvičení pro onemocnění pohybového aparátu

Shody v očích. Nebo něco málo o nespavosti

Výhody rytmických cvičení pro děti

Fyzikální terapie s hvězdou FitStars Olgou Derendeyevovou

Zanechte svůj email a my vám zašleme
kontrolní seznam zdravého životního stylu

Doporučte online trénink FitStars svým přátelům, známým a předplatitelům. Připojte se k našemu affiliate programu

  • Podmínky promo akce (únor 2024)
  • Licenční ujednání
  • Podmínky promo akce (leden 2024)
  • Souhlas se zpracováním osobních údajů
  • Zabezpečení platby
  • Firemní fitness
  • Pro trenéry
  • O nás

Způsoby platby na webu:

Všechny materiály prezentované na této webové stránce podléhají autorským právům. Jakékoli kopírování, šíření nebo jiné použití materiálů bez předchozího souhlasu držitele autorských práv je ZAKÁZÁNO! Obsah stránek je uložen formou notářského zápisu. Za jakékoli porušení autorských práv bude porušovatel stíhán v souladu se zákonem (občanská, správní, trestní odpovědnost). YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS jsou registrované ochranné známky. Odpovědnost za nelegální použití ochranné známky je dána zákonem. Parsek LLC vyvíjí softwarový produkt (online platformu, softwarový komplex) „FitStars“, který se nachází v internetové informační a telekomunikační síti https://fitstars.ru/, v mobilních aplikacích pro iOS a Android a také v Salyutu a poskytuje Uživatelé se službami přístupu k informacím (odborné videoškolení) prostřednictvím takového softwarového produktu na základě Uživatelské smlouvy (Kodex činnosti v oblasti informačních technologií č. 13.01 v souladu se Seznamem druhů činností v oboru informačních technologií, schváleno nařízením Ministerstva digitálního rozvoje Ruska ze dne 08.10.2022 č. 766) .

© 2024 FITSTARS, všechna práva vyhrazena