Dá se sportem kompenzovat špatná výživa? Nebo si dopřát absťáky s šesti krabičkami pouze prostřednictvím diety?
Stanislav Antipov
Michael Hedge/Muži dnes
Navzdory letnímu nárůstu návštěvnosti posiloven není pocení na běžeckém pásu nejúčinnějším způsobem, jak shodit přebytečná kila. Ke ztrátě hmotnosti dochází, když vaše tělo vyžaduje více energie a kalorií, než spotřebujete, a je proto nuceno rozkládat molekuly tukových buněk na palivo.
Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.
Co říká věda o dietě bez cvičení
„Existuje nespočet diet na spalování tuků, od keto přes paleo až po přerušovaný půst, ale všechny spoléhají na vytvoření kalorického deficitu,“ říká Kyle Green, fitness model a trenér pro transformaci těla. “Zaměřte se na deficit 250 až 500 kalorií denně (z vaší hladiny kalorií na udržení hmotnosti) a uvidíte, jak vaše tělo reaguje.”
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Kromě sledování vašeho příjmu kalorií Greene doporučuje zvýšit vaši netrénovanou termogenezi (NEAT), nebo jednodušeji řečeno, každodenní aktivitu vašeho běžného života. To platí pro jakýkoli pohyb, který není součástí vašeho strukturovaného cvičebního plánu, jako je chození do obchodu, úklid domu nebo pronásledování dětí (nebo) psa. Pokud vás totiž cvičení s činkami na YouTube nechá následujících 48 hodin ležet na gauči, celkový dopad na úroveň vaší aktivity nebude pozitivní. Dopřejte si proto více pohybu po celý den!
Existují dva snadné způsoby, jak dosáhnout deficitu 250 kalorií: zaprvé snížit příjem (sníst o dvě sušenky méně) a zadruhé se více hýbat (přidat 25minutový běh). Z těchto metod odstranění přebytečného občerstvení obvykle vyžaduje menší úsilí.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Avšak vášeň pro fyzické cvičení bez diety lze jen stěží nazvat nejúčinnějším způsobem. Studie z roku 1996 sledovala tři strategie hubnutí: dieta bez cvičení, cvičení a kombinace diet, cvičení pouze bez diety. V prvním roce experimentu všechny tři skupiny vykazovaly přibližně podobné výsledky, ale ty, které pouze cvičily bez diety, zhubly nejméně. Ve druhém roce studie se ukazatele změnily – všichni účastníci se vrátili k váze blízké své původní váze, ale s určitými rozdíly. Členové skupiny, kteří dietu dodržovali, vážili o jeden kilogram více než před experimentem. Členové kombinované skupiny vážili o 2,2 kilogramu méně a ti, kteří cvičili bez diety, vážili o 2,7 kilogramu méně. Vědci tedy dospěli k závěru, že sportování bez diety vám pomůže zhubnout pomaleji, ale výsledky vydrží déle.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Tam, kde vám cvičení skutečně prospívá, je udržování hmotnosti. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří si vytvoří dobré fitness návyky spolu se změnou stravy, mnohem pravděpodobněji dodrží své plány. Myslete tedy méně na spalování tuků a více na posílení své vůle.
Řešení: dieta
Navzdory skutečnosti, že správně zvolená strava bez sportu může být efektivnější pro hubnutí nadváhy, je důležité nezapomenout na jednu nuanci. Fitness odborníci se jednomyslně shodují, že tajemství vytvoření atraktivní a vyrýsované postavy spočívá ve správné kombinaci správné výživy a cvičení.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
V tomto případě by se neměl klást důraz na přísné dodržování diety, ale na vyváženou a zdravou stravu. Je důležité zajistit si dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů, odmítat extrémní metody. Jen v tomto případě bude dieta bez sportu účinná.
pravidlo 80/20
Pravidlo 80/20, známé také jako Paretův princip, pojmenované po italském ekonomovi Vilfredu Paretovi, se běžně uplatňuje v oblastech managementu a podnikání, kde znamená, že 80 % výsledků pochází z 20 % úsilí. V kontextu zdravého životního stylu a hubnutí se pravidlo 80/20 obvykle vykládá takto: 80 % vlivu na vaši váhu a kondici má nesportovní strava a zbývajících 20 % cvičení.
Co je pro hubnutí důležitější: záleží pouze na příjmu a výdeji kalorií za den nebo na zdroji těchto kalorií? Kdo zhubne při stejném kalorickém příjmu více – člověk s naprosto zdravou stravou nebo ten, kdo si dovoluje nezdravé jídlo?
Kalorie a bílkoviny
Mnoho studií porovnávalo diety s vysokým a nízkým množstvím bílkovin. Lidé, kteří jedí hodně bílkovin, hubnou lépe při stejném kalorickém příjmu. Zadržují více svalů než skupina s nízkým obsahem bílkovin. Takže i když obě skupiny zhubly stejně, lidé ve skupině s vysokým obsahem bílkovin ztratili více tuku a méně svalů.
Protein také kontroluje chuť k jídlu lépe než tuky a sacharidy. Trvá déle, než se tráví a udržuje hladinu glukózy v krvi stabilní. Mimochodem, přesně taková je účinnost nízkosacharidových diet. Když člověk odmítá sacharidy a omezuje tuky, nezbývá mu, než chybějící kalorie doplnit bílkovinami.
Bílkoviny jsou po kaloriích druhým nejdůležitějším faktorem správné výživy, a to i pro vegetariány, a v dnešní době se o tom nemluví.
Nyní se otázka trochu mění: je vzhledem k dostatečnému množství bílkovin v jídle důležitý zdroj zbývajících kalorií? Mluvíme o tucích a sacharidech ve všech formách.
Výzkum přísných diet s kontrolou kalorií
Tato studia jsou velmi drahá a náročná na zařizování, proto jsou v menšině a nemají dlouhého trvání. Lidé jsou obvykle umístěni na lůžkovém zařízení, kde mohou být kalorie pečlivě sledovány. Někdy prostě rozdávají hotové balíčky jídel s požadovaným obsahem kalorií.
Všechny studie ukazují: za podmínek přísné kontroly kalorií můžete měnit množství tuků a sacharidů v obou směrech – to neovlivňuje rychlost hubnutí ani kvalitu hubnutí. Můžete jíst hodně sacharidů, nebo můžete jíst málo. S tuky je to stejné.
Je tu ale jedno upozornění: výsledky mohou být ovlivněny genetikou a metabolismem konkrétního člověka. To platí zejména pro sacharidy a citlivost na inzulín. Lidé se špatnou citlivostí na inzulin hubnou méně na dietě s vysokým obsahem sacharidů při stejných kaloriích. Není to ale pravidlem pro každého. To jen ukazuje, že dieta není vhodná pro konkrétního člověka.
Další věc je zde špatně pochopena. K rychlejšímu hubnutí při nízkosacharidové dietě se stejnými kaloriemi dochází v důsledku ztráty vody v těle. To nemá nic společného s tukem, což znamená, že to nemůže být argument ve prospěch kvality kalorií.
Pokud je jasné množství tuků a sacharidů, tak co zdroj obou? Záleží na zdroji sacharidů? Takových studií není mnoho. Ale ty provedené za stejných kalorických podmínek ukázaly, že ve ztrátě tuku nebyl žádný rozdíl. Udělali totéž pro různé zdroje tuku a opět nenašli velký rozdíl.
Při přísné kontrole kalorií nezáleží na zdroji sacharidů nebo tuků ani na rychlosti hubnutí, ani na kvalitě hubnutí a složení těla.
Studie, kde kalorie nejsou kontrolovány
Tyto studie jsou zvláště dobré v podpoře teorie „ne všechny kalorie jsou si rovny“, ale nelze je k tomu použít.
Některé studie jsou založeny na doporučení jíst určité množství živin. Snižte například množství tuku na 30 % všech kalorií. Nebo nejezte více než 50 gramů sacharidů denně.
Druhý zkoumal diety, které jednoduše radí lidem jíst zdravě, bez vnějšího dohledu. Osoba kontroluje jídlo samostatně a následně hlásí. V tom je malá přesnost a takové studie nelze brát vážně. Lidé dělají chyby ve velikosti porcí, na spoustu věcí zapomínají, o ostatních záměrně mlčí a obecně značně podceňují počet kalorií, které za den snědí.
To se děje i tehdy, když má člověk na sobě 24/7 kameru, která zaznamenává vše, co sní. I když ví, že může být kontrolován, stále ve zprávě podhodnocuje své denní kalorie a velmi často – ne úmyslně. Na vlastní zprávy lidí se nelze spolehnout.
Všechny tyto studie jsou ale dobré, protože jasně ukazují skutečný důvod jejich účinnosti. Například ve studiích s omezením tuku na 30 % nebo méně člověk automaticky snižuje kalorie a hubne. Ne kvůli magickému efektu správného množství tuku a jeho kvality, ale proto, že celkově sníte méně kalorií. Je to stejný příběh s doporučeními jíst určité množství sacharidů bez kontroly kalorií. Omezením sacharidů začnou lidé jíst mnohem méně, aniž by o tom přemýšleli.
Mnoho diet je založeno na velmi jednoduché radě: „snižte nebo odstraňte X, abyste zhubli“. X je něco, co má hodně kalorií, obvykle tučné a sladké. Abychom však vysvětlili účinek, tyto diety a nutriční systémy používají všechny druhy pseudofyziologie, ačkoli vše je jednoduché. Pokud jídlo X přidává do vašeho jídelníčku hodně kalorií, odeberte X. Sníte méně kalorií a zhubnete. To není kouzlo kvality kalorií, ale prostě jejich omezení.
Závěry
- Dostatečné množství bílkovin bude vždy při stejných kaloriích účinnější než bezbílkovinná dieta. Protein chrání svaly a umožňuje zhubnout více z tuku.
- Pokud kontrolujeme kalorie a přijímáme dostatek bílkovin, zbývající kalorie mohou pocházet z tuků a sacharidů v jakémkoli poměru a z jakéhokoli zdroje. Hlavní věc je, že pomáhá člověku ovládat chuť k jídlu.
- Výsledky pro stejný kalorický příjem se mohou lišit od člověka k člověku. Nejde o kvalitu kalorií, ale o genetiku a metabolické vlastnosti. Není to ale pravidlem pro každého.
Pokud budete poctiví ohledně svého kalorického příjmu, budete jíst dostatek bílkovin, ale všechna vaše ostatní jídla mohou být tučná nebo sladká, stále zhubnete. Problém je v tom, že většina lidí nebude při takové dietě schopna ovládat svůj hlad a to může způsobit poruchy a přibírání na váze.
Je jasné, že je mnohem jednodušší omezit kalorie na tučná a sladká jídla než na zeleninu a bylinky. Je snazší sníst 3000 kalorií z másla než z celeru. Žádný živý člověk nemůže sníst celer v hodnotě 3000 kalorií, protože váží 22 kilogramů.
To je velký rozdíl, když nejsou kalorie kontrolovány. To je důvod, proč jsou všechny diety založeny na jednoduchém faktu: jezte méně potravin, které je snadné sníst, hodně a/nebo jezte více potravin, které je obtížné sníst hodně. Tím se automaticky sníží kalorie a zhubnete. To lze pro jednoduchost vysvětlit kvalitou kalorií, i když to tak není.
Tím samozřejmě nechci říct, že zdroj kalorií není vůbec důležitý. To ovlivňuje další aspekty fyziologie mimo postavu. Zdraví, hladina energie, hlad, chuť k jídlu, sportovní výkon, dlouhodobé dodržování diety a vše ostatní také hrají roli a vzájemně se ovlivňují.
Ale při hubnutí jsou vždy na prvním místě kalorie a až na druhém místě kvalita potravin. Bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály – to jsou věci jiného řádu. Kalorie jsou zodpovědné za energetickou bilanci a hubnutí/přírůstek hmotnosti. Všechno ostatní je pro to, co dostaneme na konci: veselý, zdravý člověk s dobrou pletí, vlasy, svaly nebo nemocný hubený člověk s šedivým obličejem.
Viz také:
