Kdy začne tělo při dietě hubnout?

Zdálo by se, že hubnutí je velmi snadné: vše, co potřebujete, je udržovat zápornou rovnováhu a přijímat méně kalorií (energie), než tělo potřebuje k fungování. Ale není to tak jednoduché. Aby byla cesta k ideálnímu tělu co nejúčinnější, rozumíme fyziologickým procesům, ke kterým dochází při změně jídelníčku.

Energetická bilance

Nejčastější chybou je považovat vzorec pro energetickou rovnováhu v těle za statické „jezte méně a zhubnete“. Každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, se setkal s tím, že po určitém okamžiku přestane hubnout a další škrty v kaloriích nevedou k požadovanému výsledku. Jedním z možných důvodů jsou nafouknutá očekávání, kdy člověk usiluje o nereálnou váhu pro svou postavu.

Naši váhu, stejně jako ostatní životní funkce, řídí mozek, který přijímá signály zvenčí i zevnitř (ze střev, jater, tukových tkání a svalů). Tímto způsobem reguluje výdej kalorií a spouští různé procesy k optimalizaci tělesných funkcí. Proto je vzorec energetické bilance velmi dynamickýa snížení diety nevede přímo ke ztrátě hmotnosti.

Čím méně člověk jí, tím více se tělo snaží optimalizovat procesy a efektivněji využívat příchozí energii.

V důsledku uměle vytvořeného nedostatku energie dochází k aktivaci mnoha fyziologických mechanismů, jejichž účelem je optimalizace funkcí těla v nových podmínkách.

Studie z roku 2017 zjistila, že chuť k jídlu a výdej energie v mozku jsou regulovány skupinou neuronů. Procesy spalování nebo ukládání kalorií se „přepínají“ v závislosti na aktuální stravě.

Lidské tělo se snadno přizpůsobuje přibírání nebo hubnutí v souladu s vnějšími faktory a potřebami těla.

Proč dochází k hubnutí?

Proces hubnutí v podstatě začíná, když negativní energetická bilance. To znamená, že během tohoto období je počet spotřebovaných kalorií menší, než je potřeba pro každodenní funkce těla.

Tělo tuto rovnováhu vnímá jako signál, že nastaly „těžké časy“ a nastartuje režim optimalizace spotřeby energie.

Když člověk omezí množství přicházející energie v naději, že zhubne, tělo neví, že je kolem něj ve skutečnosti neuvěřitelná hojnost a tento omezený přístup k potravě je uměle vytvořen – je naprogramován tak, aby přežil.

Naše tělo ví, jak neuvěřitelně efektivně distribuovat dostupné zdroje, aby šetřilo energii, a když je jich dostatek, odkládat si rezervy na „deštivý den“.

Fáze hubnutí

Hubnutí zahrnuje ztrátu tuku a netukové hmoty, což je součet bílkovin (svalové tkáně), glykogenu, vody, minerálů a elektrolytů.

Obvykle první fáze hubnutí vyznačující se poměrně velkými ztrátami bílkovin. Tělo spotřebovává především bílkoviny obsažené v trávicím traktu a játrech, dále v kosterním svalstvu a v menší míře i ve vnitřních orgánech.

Zpočátku hubený člověk, který ztratí 10 kg tuku, riskuje ztrátu asi 15 kg svalové tkáně. Při výrazné obezitě klesá množství ztracené svalové hmoty. Je důležité pochopit, že k intenzivní ztrátě beztukové hmoty dochází pouze v prvních 4 týdnech, tedy v první fázi hubnutí. Jakmile tělo sníží svůj bazální metabolismus na minimum a přepne se na druhá fáze hubnutítuk se stává hlavním zdrojem energie.

V zásadě o složení ztracené tělesné hmotnosti rozhodují dva faktory – výchozí konstituce člověka a závažnost diety.

Nejčastějším cílem při práci na těle je touha snížit procento tuku a udržet nebo zvýšit svalovou hmotu. Chcete-li to provést, musíte zjistit, které parametry pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.

Při ztrátě hmotnosti a negativní energetické bilanci bude rychlost snižování tukové hmoty záviset na vyváženosti stravy a fyzické aktivity.

Příliš nízkokalorická strava potlačuje rychlost metabolismu a podporuje větší odbourávání bílkovinné tkáně než vyvážená strava a postupné hubnutí.

Proces hubnutí je složitější než „Jezte méně kalorií, než spálíte“!

Složení stravy a hubnutí

Složení jídelníčku hraje v procesu hubnutí důležitou roli. Kromě celkového množství spotřebované energie ovlivňují fyziologii hubnutí makroživiny, různé mikroelementy a elektrolyty.

Například úbytek hmotnosti při dietě s vysokým obsahem bílkovin může být mnohem větší než při nízkokalorické dietě vyvážené živinami. Tento rozdíl však bude způsoben především rozdíly ve vodní bilanci a ztráty tuku a bílkovin budou přibližně stejné.

Vědci zjistili, že existuje přibližná spodní hranice kalorického příjmu – 1200 kcal/den. Pokud kalorický příjem klesne pod tuto úroveň, tělo může aktivovat fyziologickou obranu proti hubnutí.

Navíc půst jako technika hubnutí vede k vysoce disproporčnímu úbytku bílkovin. Rychlost hubnutí při nízkokalorické dietě a během půstu je téměř totožná, ale intenzita svalové ztráty při nízkokalorické dietě je mnohem nižší než při půstu.

Rychlost spalování tuků při vyvážené stravě je mnohem vyšší než při půstu nebo extrémně nízkokalorické dietě.

Při nízkokalorické dietě se metabolismus rychle přizpůsobí – zpomalí, což činí takové diety nejen nebezpečné, ale také neúčinné pro hubnutí. V určitém okamžiku se hubnutí sníží a tělo začne nedostatek energie kompenzovat jinými způsoby.

Hubnutí a sport

Cvičení je nejvíce prozkoumaným prostředkem k prevenci zpomalení metabolismu a ztrátě svalové hmoty.

Cvičení zvyšuje váš energetický příjem během a po cvičení a povzbuzuje vás ke spalování tuků místo sacharidů. Fyzická aktivita navíc zabraňuje ztrátě svalové hmoty a stimuluje její nabírání. Růst svalové tkáně vyžaduje více energie, což zabraňuje snížení rychlosti metabolismu.

Důležitá zjištění

1. Vyvážená strava zaměřená na hubnutí je mnohem účinnější než nízkokalorické nebo nevyvážené diety. Tyto metody hubnutí mohou negativně ovlivnit fungování těla; nepomáhají udržet výsledky a dlouhodobě vedou k přibírání na váze.
2. Fyzická aktivita může částečně zabránit metabolické adaptaci a zachovat svalovou hmotu, udržet energetickou bilanci příznivou pro hubnutí.

FAQ

Zrychlujeme svůj metabolismus, když jíme malá a častá jídla?

Když jíme často, nezrychlujeme svůj metabolismus. Vědecká literatura na toto téma uvádí, že pokud jeden člověk sní X množství kalorií v jednom jídle a jiný stejné množství ve 3 nebo dokonce 6 jídlech denně, nebude rozdíl v hubnutí. Z toho vyplývá, že častější jídla nepřispívají k efektivnějšímu hubnutí.

Měli byste jíst často nebo zřídka? Jednoznačná odpověď neexistuje.

Jednak častá malá jídla pomáhají mnoha lidem ovládat pocit hladu a díky tomu se člověk nepřejídá.

Výzkumy ukazují, že člověk, který sní svůj denní příjem kalorií na jedno posezení, se bude pravděpodobně později přejídat, protože je těžké udržet umírněnost, pokud jste celý den nejedli.

Silný hlad vás nutí k přejídání.

Lidé, kteří vynechávají jídlo, signalizují tělu, že zdroje jsou omezené, čímž aktivují všechny prastaré mechanismy přežití. Tělo si jídlo vyžádá, a když ho dostane, udělá si zásoby pro budoucí použití, protože netuší, kdy bude další jídlo.

Tím, že budete jíst v mírných porcích a když pocítíte hlad, dáte svému tělu vědět, že jídla bude VŽDY dost!

Jedna studie o výživě sportovců ukázala, že pokud jedí malé porce a často, pak je procento tuku v poměru ke svalové hmotě nižší ve srovnání se sportovci, kteří jedí jednou nebo dvakrát denně, ale v obrovských porcích.

Vědci došli k závěru, že to souvisí s tím, kolik hodin denně je člověk v negativní energetické bilanci. Po jednorázovém jídle se tělo dostane do obrovského pozitivního stavu, ale pak tráví většinu dne v energetickém deficitu a zotavuje se až večer s posledním velkým jídlem.

Existují však někteří lidé, kterým je lepší jíst zřídka – některé výzkumy naznačují, že konzumace 2 nebo 3 jídel denně může pomoci zlepšit metabolismus sacharidů u lidí s endokrinními poruchami. Pro některé je to prostě ta nejpohodlnější možnost kvůli pracovním okolnostem nebo osobním preferencím.

Chcete-li najít svou vlastní možnost, vyzkoušejte různé přístupy – vaše osobní pohodlí a reakce těla vám napoví, co funguje nejlépe.

Autoři: Elena Degtyar, PhD
Elena Dedyaeva, MSc

Literatura:

1. Prentice AM. (1991) Fyziologické reakce na hubnutí. Sborník Společnosti pro výživu 50, s. 441-458
2. Heymsfield SB. (2011) Dobrovolné hubnutí: systematický přehled změn v rané fázi tělesného složení. Recenze obezity 12, str. 348-361
3. Heilbronn LK (2006) Vliv 6měsíčního omezení kalorií na biomarkery dlouhověkosti, metabolické adaptace a oxidačního stresu u jedinců s nadváhou. Randomizovaná kontrolovaná studie. JAMA, 295, č.p. 13
4. Schwartz A. (2010) Relativní změny v klidovém energetickém výdeji během hubnutí: systematický přehled. Recenze obezity 11, str. 531-547
5. Keim NL. (1990) Výdej energie a fyzický výkon u žen s nadváhou: reakce na trénink s a bez kalorického omezení. Metabohsm, 136 (6), s. 651-658.
6. 6. Hlavní (2007) Klinický význam adaptivní termogeneze. International Journal of obesity 313, pp. 204–212.
7. Dokken (2007) Fyziologie regulace tělesné hmotnosti: Jsme příliš efektivní pro naše vlastní dobro? Diabetes spektrum 20 (3): 166-70.
8. Levine JA (2006) Termogeneze bez cvičení. Krčící se tygr ukryl draka společenského přibírání na váze. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.
9. Galgani J (2008) Energie, metabolismus, výběr paliva a regulace tělesné hmotnosti. International Journal of obesity 32: S109–S119.

Vypadá to jako velmi jednoduchá otázka. A odpověď na to kdysi dala vtipná balerína Maya Plisetskaya: „Nejez! Ještě jsme nepřišli na efektivnější způsob, jak zůstat ve formě.”. Jinými slovy, přijímat méně kalorií, než tělo vydává.

Všechno ale není tak jednoduché, jak bychom si chtěli myslet. A Maya Plisetskaya skromně mlčí o kolosální fyzické aktivitě, která je přítomna v životě každé baletky.

Každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, ví, že kilogramy se zpočátku ubírají vesele a vesele a pak tento dlouho očekávaný proces se zpomaluje. A ani aktivní snižování kalorického obsahu jídla již nepomáhá rychle zhubnout.

Existují pro to vysvětlení.

Naši váhu, stejně jako ostatní životní funkce, řídí mozek, který přijímá signály z našich orgánů a vnější podněty.

Optimální pro přežití Hmotnost je řízena částí mozku zvanou hypotalamus. Je to on, kdo zpomaluje nebo zrychluje metabolismus, pokud u konkrétního člověka vidí nějaké odchylky od normy.

Metabolismus nebo metabolismus – životně důležitý proces, sled chemických reakcí, které zajišťují normální fungování těla.
To zahrnuje přeměna látek získaných z vnějšího prostředí na energii, stejně jako syntéza složitých organických sloučenin nezbytných pro život.
Metabolické poruchy se vyskytují v důsledku různých poruch v těle.

Pomocí nejrůznějších látek – hormonů, hladiny glukózy a aminokyselin v krvi a mnoha dalších – sbírá mozek informace o tom, co se v těle děje: zda je dostatek zásob tuku, zda je pravidelně dodávána potrava, jak je to kalorické.

Porovnáním dat s „ideálním“ genetickým složením, Hypotalamus otáčí metabolismus nahoru a dolů v závislosti na situaci.

Pokud člověk drží dietu a přestane jíst kvůli stresu. Poté hypotalamus okamžitě zareaguje a zvýší chuť k jídlu, aby vyrovnal průměrný kalorický příjem. Zároveň snižuje aktivitu – člověk se stává více malátný, ospalý, méně se hýbe a při první příležitosti chce sedět nebo ležet. Takto funguje náš mozek.

Rychlý a pomalý metabolismus.
A jak to přetaktovat.

Rychlost metabolismu závisí na typu nervového systému. Pro někoho je to přirozeně rychlejší, pro někoho pomalejší.
A pokud je těžké bojovat s genetikou, můžete změnit svůj životní styl zdravějším směrem. A v tomto případě je i ten nejbeznadějnější člověk z genetického hlediska schopen velkých změn.

Sedavý způsob života, špatná výživa, stres, nedostatek spánku – to vše narušuje systém samoregulace hmotnosti a narušuje stravovací chování. Hypotalamus přestává správně vnímat signály těla.
V souladu s tím je po nějaké době potřeba vrátit metabolismus do normálu.

Metabolismus se u mužů a žen liší.

zástupci silnější pohlaví má obvykle více svalové hmoty. Svaly zase samy spalují tuky a berou spoustu energie. Proto chlapi méně často přibírají. K tomu jim pomáhá i vysoká hladina testosteronu.
U mužů se častěji tvoří vnitřní tuk než podkožní. To může vysvětlovat vzhled pivních bříšek u některých lidí.

U žen převažuje tuková tkáň. A oni hubne shora dolů: nejprve zhubne obličej, hrudník, pak pas a jako poslední jsou nohy, boky a zadek. Někteří hubnou všude kromě břišní oblasti. A někteří mají ploché břicho a pas s vysokým procentem tělesného tuku. Genetika zde hraje důležitou roli. Každý má problémové partie, které hubnou jako poslední.

Kromě typu nervové soustavy a životního stylu Rychlost metabolismu je ovlivněna věkem.
Čím je člověk starší, tím méně energie jeho orgány a tkáně spotřebují. Maximální kalorická potřeba existuje ve věku 25-30 let. Po 30 letech dochází k pomalému poklesu metabolických procesů. Změní se i funkce mozku.
K pocitu sytosti vyžaduje více jídla. Lidé se častěji přejídají. S S přibývajícím věkem se v těle výrazně zadržuje tekutina a vytváří podmínky pro nabírání kil navíc.

Změňme svůj životní styl směrem k pohybu, přestaňme bombardovat mozek endorfiny a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Na hlavní příčiny obezity patří:
– Hormonální změny.
Těhotenství, menopauza a endokrinní onemocnění (patologie štítné žlázy, ženských orgánů, cukrovka) jsou téměř vždy doprovázeny výkyvy hmotnosti.
– Metabolická nemoc.
V tomto stavu tělo hromadí mnohem více rezervních živin, než je využito. Může to být způsobeno vysokým obsahem soli, onemocněním ledvin, onemocněním jater a dysbakteriózou.
– Vnitřní otok.
Někdy je tekutina nahromaděná v těle mylně považována za nadváhu. K tomu dochází při problémech s urogenitálním systémem, střevy a kardiovaskulárním systémem.
– Stres.
Stresové situace spouští v těle sebeobranný mechanismus. To se projevuje zvýšenou chutí k jídlu a potřebou sladkého.
– Nedostatek prvků v těle.
Například nedostatek draslíku jistě způsobí otoky a nedostatek vitamínů vede k poruchám metabolismu.

Proto se před hubnutím musíte poradit s endokrinologem a provést diagnózu. A teprve poté se rozhodněte, jakými metodami bojovat s tukem.

Fáze hubnutí.

Hubnutí zahrnuje ztrátu tuku a netukové hmoty, což je součet bílkovin (svalové tkáně), glykogenu, vody, minerálů a elektrolytů.

1️⃣ První fáze hubnutí se vyznačuje poměrně velkým ztráta bílkovin. Tělo spotřebovává především bílkoviny obsažené v trávicím traktu a játrech, dále v kosterním svalstvu a v menší míře i ve vnitřních orgánech.

K intenzivní ztrátě netukové hmoty dochází pouze v prvních 4 týdnech, tedy v první fázi hubnutí.
Tito. tělo ztrácí mnoho tekutin a zbavuje se otoků a obsahu přeplněného střeva. Pak se rychlost hubnutí zpomaluje, protože tuk začíná mizet, a to je pomalejší proces.

2️⃣ Druhá fáze.
V této fázi se hlavním zdrojem energie, jak jsme si již řekli, stává tuk.

Důležitým cílem při práci na těle je touha snížit procento tuku a udržet nebo zvýšit svalovou hmotu. Tento požadovaný výsledek bude do značné míry záviset na vyvážené stravě a fyzické aktivitě.

Dále, čím štíhlejší člověk je, tím pomaleji hubne a tím obtížnější je zbavit se posledních kilogramů. Plošiny se objevují, když se člověk po několika měsících dietou „unaví“ a nepozorovaně začne více jíst.

Co způsobuje hubnutí?

Trénink a vyvážená strava s deficitem kalorií ovlivňují metabolismus, což vám umožní spustit efektivní metabolické procesy v těle.

! Ale bez sebekázně, vytrvalosti a práce je obtížné dosáhnout požadovaných výsledků a udržet je po dlouhou dobu.

To znamená, výživa. Prvním krokem by mělo být vytvoření zdravého jídelníčku. Pokud jste obézní, neměli byste jít na první dietu, na kterou narazíte, nebo horečně počítat kalorie v každém jídle. Místo toho se blíže podívejte na užitečné produkty a postupně zařaďte je do svého jídelníčku, nahrazovat jimi nezdravé jídlo a rychlé občerstvení.
Vědci zjistili, že existuje přibližná spodní hranice příjmu kalorií – 1200 kcal/den. Pokud kalorický příjem klesne pod tuto úroveň, tělo může aktivovat fyziologickou obranu proti hubnutí.

Začít sportovat, trávit více času v pohybu. Správná výživa bude fungovat pouze v kombinaci s fyzickou aktivitou.
Fyzické cvičení je nejúčinnějším prostředkem prevence zpomalení metabolismu a úbytku svalové hmoty.

Silový trénink zabraňuje ztrátě svalové hmoty a podporuje její nabírání. Tělo se překomponuje, přebytečná kila zmizí a tělo získá krásnou úlevu. Růst svalové tkáně vyžaduje více energie, což zabraňuje snížení rychlosti metabolismu.

Kardio napomáhá procesu spalování tuků, skvělý způsob, jak spálit kalorie navíc, a tím zhubnout.

Pamatujte, že hubnutí vyžaduje čas a trpělivost.
Přebytečných kil, které se hromadily roky, se nezbavíte za dva týdny. Hubnutí má svou fyziologickou rychlost – v průměru se za dobrý pokrok považuje 0,5–1,5 % tělesné hmotnosti za týden nebo 3 – 4 kg hmotnosti za měsíc.

Následky rychlého hubnutí.

Pokud dojde k rychlému úbytku hmotnosti, pak
✔️ existuje značné riziko ztráty svalové hmoty;
✔️ ztráta bílkovin v těle;
✔️ trpí hladké svaly krevních cév a vnitřních orgánů;
✔️ hrozí prolaps ledvin a pánevních orgánů;
✔️ křečové žíly;
✔️ zhoršování stavu pleti až ochabování v problémových partiích
✔️ vypadávání vlasů.