Kdy byste měli pít vodu před tréninkem?

Je možné pít vodu během tréninku? A před a po? Na tyto otázky odpovídá Roskoshestvo společně s odborníkem na fitness.

Proč je spotřeba vody důležitá?

Spotřeba vody je velmi důležitá pro fyziologii našeho těla. Bez vody se naše tělo přehřeje, krev zhoustne, svalová kontrakce bude těžší a pomalejší a budeme se cítit velmi nepříjemně. Voda je pro život nezbytná. 60 % našeho těla tvoří voda. Náš mozek a srdce jsou tvořeny ze 73 % vodou, naše plíce tvoří asi 83 %, naše kůže je z 64 % tvořena vodou, naše svaly a ledviny tvoří 79 % vody a naše kosti tvoří 31 %.

Podle doporučení učitelů na Weider College je potřeba zkonzumovat 30-40 ml na kilogram tělesné hmotnosti – celkový objem spotřebované tekutiny. Tento objem zahrnuje kromě vody i další nápoje, čaj, kávu, džusy, mléko, kefír, polévku.

Pokud však cvičíte, měli byste pít více tekutin, abyste nahradili to, co se ztrácí potem a dýcháním, kterých se během cvičení zvyšuje.

Kolik vody byste měli vypít během tréninku?

Při delším cvičení se potíme. Proto je nutné doplnit hladinu tekutin v těle, aby nedošlo k dehydrataci.

Trénink při dehydrataci může snížit efektivitu o 10-20%.

učitel na Vysoké škole fitness a kulturistiky pojmenované po. Ben Vader, metodik, trenér nejvyšší kategorie, vedoucí fitness oddělení s více než 10letou praxí, sportovec a rozhodčí Ruské federace kulturistiky

Během dne bychom měli konzumovat nejen vodu, ale obrovské množství různých nápojů. Chcete-li vypočítat denní potřebu, musíte se zaměřit na své vnitřní pocity, neexistuje žádný indikátor vhodný pro každého, ačkoli moderní fitness komunita věří, že musíte vypít 30–35 ml na 1 kg tělesné hmotnosti.

Pokud máte před tréninkem žízeň, můžete se před tréninkem napít. To samé platí i pro samotný trénink: pokud chcete pít, musíte pít.

Množství vody, které vypijete, bude záviset na dvou hlavních faktorech:

• Intenzita cvičení, tedy jak rychle člověk ztrácí vlhkost potem.
• Teplota vzduchu. Pokud se jedná o outdoorové aktivity v horku, pak musíte více pít. Pokud se jedná o hodiny v klubu s klimatizací a teplotou vzduchu kolem 20 stupňů, tak budeme pít méně. Zpravidla se věří, že mezi sériemi pijete dva malé doušky vody. Ale to je průměrná hodnota. Vše záleží na intenzitě cvičení a osobních pocitech. Proto si každý potřebuje vypočítat svou vlastní normu vody – vše je velmi individuální.

Proč je důležité při cvičení přijímat tekutiny?

Během tréninku je nesmírně důležité udržovat normální hladinu hydratace a nahrazovat ztracené tekutiny stejným množstvím vody, aby cvičení byla co nejúčinnější. Pokud totiž cvičíte ve stavu dehydratace, využíváte jen 80–90 % svého potenciálu. Důležitou roli zde hraje ATP (adenosintrifosfát, adenosintrifosforečná kyselina) – hlavní vysokoenergetická sloučenina organismu. Jak říká Maxim Musaev, přímým zdrojem energie při svalové činnosti je ATP, který se nachází ve svalových vláknech. K uvolnění energie dochází v důsledku reakce hydrolýzy ATP, ke které dochází ve svalech. ATP se při interakci s vodou rozkládá na ADP a kyselinu fosforečnou a uvolňuje se energie. Bez vody se hydrolýza zpomaluje a nepřijímáme energii, což vede ke snížení výkonnosti při cvičení.

Jak vysvětluje odborník Musaev, pokud během tréninku nepijete, pak se pocení postupně snižuje – tak tělo bojuje s dehydratací. Poté se tělo začne přehřívat, což zase výrazně zvyšuje zátěž srdce a je možný úpal, závratě a ztráta vědomí.

Odborníci z Weider College doporučují vypít 480–560 gramů vody dvě hodiny před zahájením tréninku. To znamená vypít asi 2-3 sklenice vody před cvičením. Během tréninku se doporučuje vypít 170–210 g tekutin každých 20–30 minut. Jedná se o jednu sklenici vody. Po tréninku se doporučují nápoje obsahující sodík (sůl). To zlepšuje rehydrataci. Množství tekutin, které vypijete po tréninku, by mělo převyšovat ztráty potem o 20–25 %.

V jakých případech se pití stále nedoporučuje?

Při vysoce intenzivním tréninku, kdy tepová frekvence tíhne k maximálním hodnotám, se vydatné pití nedoporučuje, upozorňuje odborník. Při cvičení se potíme a odstraňujeme z těla elektrolyty (minerální sloučeniny): draslík, sodík, hořčík, chlór. Pití velkého množství vody během cvičení ředí již tak snížené koncentrace těchto důležitých látek.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Je možné pít vodu během tréninku? Kdy a v jakém množství byste ho měli pít? Proč pijeme tolik vody?

Pojďme na to společně s trenéry a výživovým poradcem.

Na toto téma existuje několik názorů. Někteří lidé věří, že pití během tréninku je přísně zakázáno, zatímco jiní věří, že je to možné a dokonce nutné. Dnes budeme bořit mýty na toto téma a řekneme vám, zda je stále možné dělat přestávky během cvičení, abyste obnovili vodní rovnováhu.

odborník na sportovní a fitness výživu

I velmi mírná dehydratace – 2% ztráta vody – má za následek snížení vytrvalosti a svalové síly během cvičení.

Tak je to ještě možné nebo ne?

Při delším cvičení se potíme, takže slovo „může“ zde není na místě – musíte opravdu pít. Je nutné doplňovat hladinu tekutin v těle 1:1, aby nedošlo k dehydrataci.

Během tréninku je nesmírně důležité udržovat normální hladinu hydratace a nahrazovat ztracené tekutiny stejným množstvím vody, aby cvičení byla co nejúčinnější. Pokud totiž cvičíte ve stavu dehydratace, využíváte jen 80–90 % svého potenciálu.

kondiční trenér, mistr sportu v silovém trojboji

Nejprve si musíte určit, o jakém druhu tréninku mluvíme: trénink pro profesionálního sportovce, kardio trénink nebo silový trénink. Důležitá je také délka lekce. Obecné pravidlo je toto: můžete nejen pít, ale také musíte, pokud mluvíme o dlouhém a tvrdém tréninku. V ostatních případech pít nemusíte, nic zlého se nestane.

Ale pro příjemný pocit a pro doplnění tekutin ztracených potem a dýcháním je přesto vhodné pít.

Jak a kdy správně pít při tréninku?

Je důležité dodržovat jedno důležité pravidlo: pijte během tréninku, když máte žízeň.

certifikovaný osobní trenér a výživový poradce

Průměrná spotřeba vody je 30-40 ml na 1 kg těla. Minimálně – 500 ml. Přesné množství však bude záviset na vaší úrovni fyzické aktivity a podmínkách prostředí.

Množství vody, které potřebujete během tréninku vypít, přímo závisí na intenzitě cvičení. Množství, které vypijete, by mělo přibližně doplnit objem vody, která se ztratila potem.

Rychlost pocení je zase ovlivněna velkým množstvím faktorů:

• velikost těla (velcí lidé mají tendenci se více potit);
• úroveň zdatnosti (sportovnější lidé mají tendenci se začít potit dříve);
• genetika;
• teplota vzduchu (horký a vlhký vzduch zvyšuje pocení);
• intenzita cvičení;
• vítr (proudy vzduchu ochlazují pokožku a snižují pocení).

Proto si každý potřebuje vypočítat svou vlastní normu vody – vše je velmi individuální.

Důležité! Neměli byste se polévat vodou, jak se často ukazuje ve filmech, může to vést k nepohodlí a snížit efektivitu tréninku.

Proč je důležitá vodní bilance?

Voda je základní živinou pro každého člověka. V těle plní důležité funkce:

• část buněk a mezibuněčná látka;
• rozpouští většinu minerálních solí a organických sloučenin;
• účastní se většiny biochemických reakcí;
• je součástí všech tělesných tekutin;
• je součástí krve a potu, které zajišťují redistribuci tepla;
• zajišťuje odstranění konečných produktů metabolismu z těla.

Nedostatek vody může negativně ovlivnit vaši pohodu. Během cvičení hraje tekutina zásadní roli: udržuje objem krve, reguluje tělesnou teplotu a pomáhá při kontrakci svalů.

Ksenia: Při fyzické aktivitě není třeba se trápit žízní. Pamatujte na jednoduché pravidlo: pokud zůstanete hydratovaní, budete cvičit efektivněji.