Lidé, kteří se chtějí zbavit přebytečných kil, bedlivě dodržují nové diety, hledají vhodný sport, který jim pomůže rychle zhubnout, a někdy se stávají závislými na „zázračných pilulkách“, které ve skutečnosti spíše škodí zdraví, než aby jejich postavě prospívaly. Mezitím existuje velmi jednoduchý a přesto účinný způsob, jak zhubnout, dostupný pro každého. To je normální chůze.
Chůze klidným tempem samozřejmě nepřinese očekávaný výsledek. Chůze za účelem hubnutí vyžaduje určité tempo, pravidelnost a trvání. To jsou principy, které jsou základem úspěchu. Podívejme se na každou z nich podrobněji.
Jak byste měli chodit, abyste zhubli?
Chůze je bezpečnější aktivita než běh. Nemá prakticky žádné kontraindikace a extrémně nízké riziko poranění. Chcete-li snížit dopad, musíte nosit správné boty a snažit se chodit po písčitých nebo špinavých cestách, pogumovaných ulicích nebo běžeckých cestách a snažit se vyhnout betonu a asfaltu. Tento druh kardio tréninku je dostupný i starším lidem a těm, kteří nikdy necvičili.
Kroky by měly být časté a krátké, aby nedošlo k poranění chodidel nebo kyčlí. Za optimální tempo se považuje asi 113 kroků za minutu, ale spalování tuků si vyžádá asi 150 kroků za minutu – něco takového kráčíme, když se bojíme, že nestihneme poslední autobus, kterému zbývá trochu času.
Je třeba zvážit několik dalších nuancí:
- Chůze spálí zhruba polovinu kalorií než běh. V souladu s tím musíte chodit 2krát déle než běhat, abyste dosáhli stejného účinku;
- Chůze do kopce spálí více kalorií než chůze po rovném terénu;
- Bez správné výživy nedojde ke ztrátě hmotnosti;
- Spalování tuků začíná při rychlosti chůze přibližně 5 km/h a při rychlosti 7 km/h bude spotřeba kalorií stejná jako při běhu. Ale ne každý sportovec může jít tímto tempem;
- Aktivní hubnutí podporuje kombinace různých druhů cvičení. Můžete například 2 minuty rychle chodit, pak zpomalit na pohodlnou rychlost a pak znovu zrychlit;
- 3 aktivní procházky denně přinesou více výhod než pomalé chůze 10 000 kroků. S moderním životním stylem jsou takové krátké procházky rychlým tempem pohodlnější než dlouhé túry.
Stojí za zvážení, že rychlá chůze je aerobní cvičení, takže její důležitou podmínkou je čerstvý vzduch, pohodlná obuv a prodyšné oblečení. V naději, že zhubnete rychleji, byste neměli používat různé filmy, bundy a kalhoty vyrobené z pláštěnky. To může vést k problémům se srdcem a krevními cévami.
Chůze a srdeční frekvence
Chůze za účelem hubnutí bude účinná pouze při určité úrovni srdeční frekvence. Aktivní spalování kalorií začíná až při cca 70-80 % maximální tepové frekvence. Chcete-li vypočítat tuto hodnotu, musíte odečíst svůj věk od 220 a poté vzít 70-80% výsledného čísla. To bude požadovaný rozsah – pulzní zóna, ve které dochází ke spalování tuků, tzn. ztráta váhy
Tento rozsah musí být zachován po celou dobu chůze. Při tepové frekvenci pod 70 % nedochází ke spalování tuku a hladina nad 80 % může být pro tělo nebezpečná, především pro kardiovaskulární systém. To platí zejména pro lidi, kteří dosud necvičili a na cvičení si teprve začínají zvykat.
Svou tepovou frekvenci můžete regulovat několika způsoby:
- Zvyšte nebo snižte rychlost;
- Změňte úhel sklonu, pokud cvičíte na běžeckém pásu, zvolte vhodný terén, pokud jdete po ulici;
- Provádějte aktivní pohyby rukama;
- Používejte závaží, která jsou upevněna na pažích nebo nohách;
- Po cestě provádějte jednoduchá cvičení, například zvedněte ruce a natáhněte je do stran.
Existuje jen málo kontraindikací pro chůzi, ale stále existují. Všechny výše uvedené zásady nejsou vhodné pro osoby se srdečním onemocněním, prodělané infarktem myokardu nebo náchylné k záchvatům anginy pectoris. Úroveň cvičení musí probrat se svým lékařem.
Jak měřit srdeční frekvenci a další ukazatele při chůzi?
S výpočtem zóny tepové frekvence pro hubnutí obvykle nejsou žádné problémy. Měření tepové frekvence na cestách je ale docela obtížné. Tento problém pomáhají řešit speciální přístroje pro měření pulsu – pulsometry. Taková zařízení:
- Měří aktuální srdeční frekvenci s přesností, která není nižší než EKG;
- Vypočítejte průměrnou a maximální tepovou frekvenci;
- Umožňuje vám nastavit si konkrétní pulzní zónu a signalizovat, když ji překročíte;
- Určete spotřebu energie a rychlost spalování tuků;
- Signalizují intenzitu zatížení v daném okamžiku;
- Poskytujte široký rozsah měření.
Některé modely mají další užitečné funkce. Například měřič srdečního tepu Beurer PM 235 se připojuje k chytrému telefonu a pracuje s nejoblíbenějšími sportovními aplikacemi a Beurer PM 62 je synchronizován s aplikací EasyFit, což usnadňuje analýzu výsledků vašeho tréninku a reakce těla. k tomu.
Pomocí fitness náramku si také můžete měřit tep při chůzi. Tato funkce je dostupná u modelu Beurer AS 99 Pulse Bluetooth. Zařízení také počítá počet ušlých kroků a dobu fyzické aktivity, což umožňuje určit rychlost pohybu a zvolit optimální zátěž pro hubnutí.
Fitness náramek má mnoho dalších možností, které z něj dělají vynikající motivátor hubnutí a pomocníka v různých životních situacích. Zařízení tak umožňuje nastavit pohybový cíl pro daný den a sledovat jeho dosažení v procentech, analyzuje kvalitu spánku a přenáší informace o hovorech a přijatých zprávách na smartphone.
Dalším zařízením, které může být užitečné pro ty, kteří chtějí vést zdravý a aktivní životní styl, je pulzní oxymetr. Jeho hlavním účelem je měření hladiny kyslíku v krvi, ale zároveň se zjišťuje i tepová frekvence. To umožňuje sledovat dodržování standardů několika důležitých ukazatelů najednou.
Nordic walking pro hubnutí
Nordic walking se v poslední době stal jedním z nejoblíbenějších druhů pohybových aktivit. Takové aktivity přispívají ke snížení hmotnosti o nic méně než běžná chůze rychlým tempem.
Při správné technice nordic walking umožňuje spálit minimálně 250 kcal za 30-60 minut, rychlost však musí být minimálně 5 km/h. Funguje zde i princip „pulzní zóny spalování tuku“, tzn. Tepová frekvence by měla být 70-80% maximální hodnoty. Chcete-li se zbavit přebytečného tuku, musíte chodit alespoň 40 minut v kuse.
Tento typ chůze je vhodný pro osoby se slabou fyzickou zdatností, seniory a osoby s určitými nemocemi. Spoléhání na hole uvolňuje zátěž na kolenní a kyčelní klouby a uvolňuje zátěž nohou, proto se doporučuje i při některých zdravotních problémech. Ale rozhodující je v tomto případě názor lékaře.
Obecně platí, že nordic walking pomáhá při přechodu na zdravý životní styl, posílení svalů, normalizaci metabolismu a zvýšení vytrvalosti. Vzhledem k tomu, že lekce probíhají venku, můžete očekávat zlepšení spánku a nálady a také celkovou pohodu.
Pohybem ke štíhlé postavě
Chůze v kombinaci se správnou výživou je velmi účinný způsob, jak zhubnout a zlepšit své zdraví. Ale abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte chodit rychlým tempem a dodržovat určitou pulzní zónu. Nejjednodušší způsob, jak si změřit puls při pohybu, je používat speciální přístroje, které vám umožní nejen posoudit intenzitu zátěže, ale stanou se také nepostradatelnými pomocníky v mnoha životních situacích.
