Protein, také známý jako protein, je hlavním stavebním kamenem těla, zodpovědným za tvorbu buněk, tkání a svalů. Jeho nedostatek může vést ke zdravotním problémům, proto je zvláště důležité hlídat si jídelníček a zařazovat do něj bílkovinné potraviny.
Každý z nás potřebuje určité množství bílkovin každý den, ale při silovém tréninku nebo sportu je třeba zvýšit jejich příjem, protože hraje klíčovou roli v růstu a regeneraci svalů. V takových případech je denní norma asi 1 gram bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Stojí za zmínku, že 30 minut po tréninku by mělo být velké jídlo: v této době se výrazně zvyšuje syntéza bílkovin ve svalech.
Protein se skládá z dvaceti aminokyselin, z nichž osm se v lidském těle nesyntetizuje, ale dostávají se do něj pouze s jídlem. Dalších dvanáct si může tělo reprodukovat samo podle potřeby. Vejce a maso mají největší soubor aminokyselin, které ovlivňují růst svalové hmoty, proto jsou z hlediska obsahu bílkovin považovány za nejhodnotnější ve srovnání s jinými produkty.
Stejně jako u jednoduchých a komplexních sacharidů jsou proteiny vstřebávány tělem různými rychlostmi. Například syrovátkový protein je nejrychlejší, takže jej lze použít před i po tréninku. Naopak kasein obsažený v mléce pomalu uvolňuje aminokyseliny. Bude se hodit ráno, mezi jídly a před spaním.
Pro růst svalů není nutné používat sportovní výživu: potřebné množství bílkovin lze získat z přírodních zdrojů. Níže je uveden seznam nejužitečnějších produktů.
Produkty s maximálním obsahem bílkovin
Vejce
Šampionát patří obyčejnému vejci. V průměru má 6 gramů bílkovin, které mají nejvyšší biologickou hodnotu. Jednoduše řečeno, obsahuje všech 20 aminokyselin, které tělo snadno vstřebává.
mléko
Mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny a také vápník, který je nezbytný pro silné kosti.
K zotavení po tréninku můžete použít čokoládové mléko: obsahuje sacharidy, které doplňují náklady na energii, a také kombinaci syrovátkového proteinu a kaseinu.
Jogurt
Jogurt obsahuje kombinaci kaseinu a syrovátkového proteinu. Vzhledem k tomu, že koncentrace laktózy při její tvorbě klesá, je mnohem lépe absorbována. Proto je jogurt nejvhodnější pro lidi s intolerancí laktózy.
Sójové boby
Kromě toho, pokud trpíte intolerancí na laktózu, možná budete chtít zvážit sójové produkty, jako je tofu a sójové nápoje. Pomáhají obnovit sílu a také snižují hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění.
Pistácie
Pistácie jsou praktickou volbou pro ty, kteří mohou svačit pouze na cestách. 50 gramů ořechů obsahuje asi 6 gramů bílkovin, sodíku, draslíku a elektrolytů, které se spotřebují během cvičení.
Kuře a krůta
Nejdietnějšími druhy masa jsou kuřecí a krůtí maso. Obsahují nízké množství cholesterolu a spoustu užitečných látek včetně libových bílkovin.
Tip: Kuřecí a krůtí kůže obsahuje nasycený tuk, proto se doporučuje jej před vařením odstranit.
Ryby a mořské plody
Ryby a mořské plody jsou dobrým zdrojem bílkovin a obecně obsahují minimální množství tuku.
Tučné ryby jako losos, pstruh, tuňák a makrela jsou bohaté na esenciální mastné kyseliny Omega-3. Mají pozitivní vliv na činnost mozku, kardiovaskulární systém a celkovou pohodu.
Správně skladujte potraviny
abyste z nich vytěžili maximum
Aby si potraviny zachovaly své živiny, musí být skladovány za určitých podmínek. Například pro ryby je optimální nízká vlhkost a teplota kolem -2°C, což je při použití běžné lednice nemožné. Tento problém je vyřešen pomocí klimatické sekce BioFresh. Udržuje optimální podmínky pro dlouhodobé skladování ovoce, zeleniny, masa, ryb a mléčných výrobků.
Pokud máte dotazy nebo připomínky, napište nám. Použijte níže uvedený formulář pro komentáře nebo se zapojte do diskuze v komunitě Liebherr VKontakte.
Kompletní bílkovina (tedy bílkovina) je nejdůležitější látkou v našem životě. Je to stavební materiál pro mozek, kosti, svaly a srdce. Hlídat si příjem bílkovin musíte zejména v případě, že aktivně sportujete nebo hubnete.
Protein neboli protein je jedním z nejdůležitějších prvků v lidském těle. Děti i dospělí potřebují přijímat bílkoviny v dostatečném množství: zodpovídají za metabolismus, posilují svaly a kosti, zlepšují imunitu a urychlují biochemické reakce v těle. Odborníci na výživu se domnívají, že průměrný příjem bílkovin je 60–80 gramů denně – 20–25 gramů na jídlo, více jich nelze vstřebat najednou. Člověk potřebuje přibližně jeden (1) gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Mezi jídly by měl být interval přibližně 4 hodiny. Při sestavování jídelníčku je lepší kombinovat různé zdroje bílkovin.
1. Semena Chia
Chia je španělská jednoletá bylina. Jeho semena jsou bohatá na antioxidanty, vápník, bílkoviny, draslík a omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny. Chia pomáhá kontrolovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi: podle výzkumu v Torontu měli lidé s cukrovkou po několika měsících konzumace chia semínek lepší krevní obraz. Semínka vám také dodají pocit plnosti bez extra kalorií a dodají tělu sílu. Chia je španělská šalvěj, říká nutriční specialistka-gastroenteroložka Svetlana Berezhnaya, a nyní je velmi módním prvkem ve vegetariánských restauracích. Mohou se jíst syrové, přidat do ovesných vloček, jogurtu nebo tvarohu nebo je uvařit a pít jako želé (dvě polévkové lžíce na sklenici vroucí vody).
Stačí sníst jednu až dvě polévkové lžíce chia denně, tedy od 20 do 40 gramů.
2. Mandle a vlašské ořechy
Kromě bílkovin jsou mandlová semínka také zdrojem různých minerálů, enzymů, mastných olejů a vitamínů B a E. Sladké mandle posilují zrak, používají se při poruchách trávicího systému a ledvinových potížích a ovlivňují krevní lipidy. Pozor však na nezralé plody, které obsahují kyanid a hořké mandle, které obsahují jedovatou kyselinu kyanovodíkovou. Dětem se přísně nedoporučuje používat.
Ve starověkém Řecku se vlašské ořechy nazývaly „karyon“ (hlava), takže je lze považovat za skutečnou potravu pro mozek. Jsou bohaté na kyselinu alfa-linoleovou a omega-3. Posilují kardiovaskulární a imunitní systém a také obnovují „tukovou rovnováhu“.
Ale ořechy jsou velmi kalorický produkt – asi 100 kcal na 600 gramů. Neměli byste jich tedy sníst více než 50–70 gramů denněTaké ti, kdo mají žaludeční problémy, by neměli jíst ořechy každý den (částečky ořechů jsou dost tvrdé a mohou poranit žaludeční sliznici), varuje nutriční specialistka-gastroenteroložka Svetlana Berezhnaya.
3. Sójové boby
Jen půl šálku vařených fazolí obsahuje asi 30 gramů bílkovin. Sójové boby jsou bohaté na fytoestrogeny (látky podobné složením ženským pohlavním hormonům) a isoflavony, které pomáhají předcházet riziku vzniku rakoviny prsu a dělohy.
100 gramů čerstvých sójových bobů obsahuje asi 130 kcal. Můžete jíst 200-250 gramů denně.
4. Červená ryba
Vitamín B12 v něm obsažený snižuje hladinu homocysteinu v krvi, zlepšuje stav kůže, nehtů, vlasů a mastné kyseliny ovlivňují kardiovaskulární, nervový a imunitní systém a zlepšují paměť. Lososové maso je prospěšné zejména pro vyvíjející se dětský organismus.
Průměrný obsah kalorií ve 100 gramech červené ryby je 200 kcal. Denní porce – 200 gramů.
5. Celá vejce
Vaječný bílek obsahuje esenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné pro posílení svalové tkáně. Většina bílkovin je v bílku, ale žloutek obsahuje tuky a 213 mg cholesterolu. Bez jedení žloutku ale přijdete o karotenoidy, které chrání sítnici a cévy mozku. Kromě toho nyní vědci vajíčka téměř kompletně rehabilitovali: většinu cholesterolu v nich tvoří lipoprotein s vysokou hustotou (to je takzvaný „dobrý“ cholesterol nezbytný pro mozek a metabolismus).
Zdravý člověk může sníst 1-2 vejce denně.
6. Kuře
Kuřecí maso oproti jiným druhům masa obsahuje velké množství bílkovin, fosforu, draslíku, hořčíku a železa a také vitamíny B12, B6, B2, A a E. Kůže obsahuje hodně tukové tkáně, proto je lepší před jídlem ji odstraňte. Kuřecí prsa jsou nejbohatší na čisté bílkoviny a nejvíce tuku je ve stehnech a křídlech.
Libové kuře obsahuje asi 115-120 kcal na 100 gramů. Denní norma je 200-300 gramů.
7. Králičí maso
Králičí maso má 3x méně tuku než hovězí, dále obsahuje vitamín B3, železo, 25 % denní potřeby niacinu (tento vitamín se nazývá také kyselina nikotinová PP, je nezbytný pro srdeční výdrž) a 25 g bílkovin na sto gramů
Sto gramů králičího masa obsahuje asi 150-160 kcal. Denní norma je až 200 gramů vařeného nebo pečeného masa.
8. Libové hovězí maso
Je zdrojem nejen bílkovin, ale také vitamínu B12, který chrání náš nervový systém, zinku a železa a také kyseliny linolové, která brání vzniku rakoviny a bojuje s metastázami. Je vhodné jíst libové maso, abyste se vyhnuli velkému množství nasycených tuků a „špatného“ cholesterolu.
100 gramů libového hovězího obsahuje asi 150 kcal, denní norma – 150-250 gramů.
9. Ovesné vločky
Snídaně Sherlocka Holmese je klasický zdravý produkt. Ovesné vločky obsahují mnoho zdravých sacharidů a hořčík, který podporuje svalovou relaxaci. Ovesné vločky snižují hladinu cholesterolu v krvi a zabraňují rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.
100 gramů vařených ovesných vloček obsahuje 102 kcal, denní norma – 200 gramů.
10. Rajčata
Tato šťavnatá zelenina je zdrojem betakarotenu, vitamínu C a lykopenu, který bojuje proti rozvoji rakoviny prostaty. Pravda, pro výsledky je potřeba rajčata konzumovat až 10x týdně. Mimochodem, lykopen je zdravější v kombinaci s tuky, takže odborníci na výživu radí konzumovat rajčata v salátech s olivovým olejem, dobrá jsou i rajčata se sýrem.
100 gramů čerstvých rajčat obsahuje pouze 25 kcal. Za den byste ale neměli sníst více než 300 gramů rajčat, jinak mohou nastat zažívací potíže.
11. Čočka
Obsahuje tryptofan, který je prospěšný pro nervový systém, a mnoho minerálů a stopových prvků, které zvyšují hladinu hemoglobinu a posilují činnost myokardu. Je také bohatý na isoflavon, který inhibuje rozvoj rakovinných buněk. Čočka se s úspěchem používá v lidovém léčitelství a podle starověkých přesvědčení přináší klid do duše.
100 gramů vařené čočky obsahuje 120 kcal, denní porce – 150-200 gramů.
12. Chřest
Obsahuje velké množství kyseliny listové, proto se chřest doporučuje těhotným ženám: jeho užívání několik měsíců před početím snižuje riziko vrozených vad dítěte. Chřest zlepšuje proces trávení, snižuje hladinu cholesterolu a ředí hleny v průduškách.
Uvařený chřest obsahuje pouze 21 kcal na 100 gramů. Jezte 150-200 gramů denně jako přílohu nebo hlavní jídlo.
Přečtěte si také
Věková kategorie webu 18 +
Online publikace (webová stránka) je registrována Roskomnadzorem, certifikát El č. FS77-80505 ze dne 15. března 2021.
ŠÉFREDAKTOR OLESIA VYACHESLAVOVNA NOSOVÁ.
HLAVNÍ REDAKTOR STRÁNEK – KANSKY VIKTOR FEDOROVICH.
AUTOREM MODERNÍ VERZE EDICE JE SUNGORKIN VLADIMIR NIKOLAEVICH.
Příspěvky a komentáře čtenářů webu zveřejněny bez úprav. Redakce si vyhrazuje právo je ze stránek odstranit nebo upravit, pokud jsou tyto zprávy a komentáře zneužitím svobody médií nebo porušením jiných požadavků zákona.
Nakladatelství JSC Komsomolskaja Pravda. INN: 7714037217 OGRN: 1027739295781 127015, Moskva, Novodmitrovskaya 2B, Tel. +7 (495) 777-02-82.
Výhradní práva na materiály zveřejněné na webových stránkách www.kp.ru v souladu s právními předpisy Ruské federace o ochraně výsledků duševní činnosti náleží vydavatelství JSC Komsomolskaja Pravda a nejsou předmětem použití jinými osobami v v jakékoli formě bez písemného souhlasu držitele autorských práv.
Nákup autorských práv a kontaktování redakce: kp@kp.ru
