Kolagen je protein, díky kterému jsou kosti silné, vazy elastické a pokožka je mladá. V průběhu let se ho však vyrábí stále méně a ve světle toho vypadá myšlenka získat ho zvenčí logicky. Řekneme vám, které produkty přispívají ke zvýšené produkci kolagenu a zda potřebujete doplňky na jeho základě.

„Kolagen je jako kostra pružinové matrace – je zodpovědný za strukturu a podporu všech tělesných pojivových tkání – kůže, chrupavek, vazů, šlach, kostí, krevních cév a tak dále,“ říká Joshua Zeichner, MD. , docentka dermatologie, pro neziskovou spotřebitelskou organizaci US Consumer Reports.

V mladém věku si tělo vyrábí kolagen samo (a přitom ničí ten starý). V průběhu let se však stává nedostatečným. Bez struktury, kterou poskytují kolagenová vlákna, kůže ochabne a objeví se vrásky. Bez dostatku kolagenu jsou chrupavky, šlachy, vazy a klouby méně pohyblivé.

Co vede k narušení (nebo zpomalení) tvorby kolagenu

Stárnutí není jediným faktorem. Odborníci z Harvard School of Medicine tvrdí, že negativní vliv prostředí může poškodit kolagenová vlákna, snížit jejich tloušťku a pevnost. Ztrácí hustotu a kolagen z hustě organizované sítě vláken se mění ve složitý labyrint, vysvětlují odborníci z Harvardu.

Mezi faktory, které ničí kolagen, patří:

  • Ultrafialové záření
  • kouření
  • Nadměrné pití
  • Nedostatek spánku
  • Nízká fyzická aktivita

Co vede ke zlepšení produkce kolagenu

  • Sen
  • Použití opalovacího krému
  • Chrání pokožku před ultrafialovým zářením. Dříve Roskachestvo jmenovalo značky nejlepších opalovacích krémů.
  • Žádný stres
  • Chronicky vysoké hladiny stresového hormonu kortizolu negativně ovlivňují hladinu kolagenu, píší korejští vědci.
  • Sport. Není jasné, zda to souvisí se samotnou tvorbou kolagenu, ale je známo, že mírné cvičení pomáhá udržet pokožku mladou co nejdéle.
  • Jídlo

Jaké potraviny zařadit do jídelníčku, abyste nahradili nedostatek kolagenu?

Existují potraviny bohaté na kolagen a jsou takové, které přispívají k jeho zvýšené tvorbě. Vysvětlíme, v čem je rozdíl a ve prospěch jaké kategorie zvolit.

Jídlo bohaté na kolagen

  • Kolagen se přirozeně vyskytuje v živočišných potravinách, které obsahují pojivovou tkáň.
  • Želatina / želé. Při vaření kostí, chrupavek se rozpadá pojivová tkáň, vychází z ní kolagen, který chladnutím tuhne. Želatina se nachází v pudincích, marmeládách a dalších potravinách.
ČTĚTE VÍCE
Co jsou bílé perly?

Abychom získali správné množství kolagenu, nestačí jen jíst potraviny, které ho skutečně obsahují. Potřebujeme produkty, které ji pomohou rozvíjet.

Jamie Baum, ředitel Centra výživy na Arkansaské univerzitě, vysvětluje, že při trávení se kolagen, stejně jako jakýkoli jiný protein, rozkládá na aminokyseliny. Dále se opět tvoří bílkoviny z aminokyselin, které jsou nezbytné pro koordinovanou práci těla. Mezi těmito bílkovinami je i kolagen, ale ne v takovém množství, v jakém jste ho přijali konzumací např. želé.

Potraviny podporující kolagen

V ideálním případě je pro doplnění zásob kolagenu v těle důležité jíst pestrou stravu a přijímat všechny potřebné aminokyseliny.

Proč tělo potřebuje bílkoviny a zda rostlinné potraviny mohou nahradit masité potraviny, o tom jsme hovořili dříve.

Zvláštní roli při tvorbě kolagenu hrají aminokyseliny glycin, prolin a hydroxyprolin – do stravy se vyplatí zařadit produkty s jejich obsahem. Jedná se o maso, drůbež, ryby (živočišná bílkovina v zásadě obsahuje všechny potřebné aminokyseliny), mléčné výrobky, luštěniny, sóju. To je uvedeno v práci amerických vědců „Role dietního glycinu, prolinu a hydroxyprolinu v syntéze kolagenu a růstu zvířat“.

K výrobě kolagenu jsou potřeba i pomocné látky, a to zinek (obsažený také v mase, ořeších, celozrnných výrobcích, luštěninách), vitamín C (je bohatý na citrusové plody, čerstvá rajčata, papriky, ananasy (včetně konzerv) atd.) .

O vlivu vitaminu C na produkci kolagenu zejména informovali američtí vědci v článku „Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis“. Ve své studii rozdělili dobrovolníky do dvou skupin: jedné dostávali želé s vitamínem C, druhé obvyklý. V průběhu dalších analýz se ukázalo, že v první skupině byla hladina kolagenu vyšší než ve druhé.

Potřebujete doplňky s kolagenem?

Složení kolagenových doplňků je velmi odlišné – od kolagenu přímo až po jeho rozštěpené formy, které se teoreticky lépe vstřebávají. Doplňky mohou také obsahovat aminokyseliny potřebné k vytvoření tohoto proteinu, vitamín C, zinek, biotin a další živiny.

Vzhledem k laxní regulaci doplňků stravy je však přesné složení takových doplňků obvykle neznámé a navíc nejsou prakticky testovány na účinnost. Kromě toho mohou takové přísady obsahovat nedeklarované složky.

Přínos doplňků stravy na bázi kolagenu nebo aminokyselin je obtížné posoudit kvůli nedostatku kvalitních studií. Existují studie, které ukazují, že užívání kolagenu zvýšilo elasticitu pokožky, učinilo ji hydratovanější a snížilo počet vrásek, ale Harvard School of Medicine uvádí, že tyto a podobné studie jsou zadávány výrobci takových doplňků: slibují, že vrátí hodiny, vracejí pleti svěžest a krásu, výrobci vydělávají celé státy.

ČTĚTE VÍCE
Co na křečových žilách nemilovat?

U krémů s kolagenem je vše jednoduché: kolagenová vlákna jsou příliš velká na to, aby pronikla i do epidermis, což lze říci o hlubších vrstvách kůže, kde kolagen obvykle „pracuje“.

kolagen pro klouby

Protože kolagen je důležitý pro mladistvost nejen pokožky, ale i kloubů, jsou všechny tyto skupiny potravin užitečné pro prevenci artritidy a dalších onemocnění.

Navíc je tu ještě jedna dobrá zpráva. Se všemi pochybnými účinky kolagenových doplňků na stav pokožky a prevenci vrásek jsou údaje o vlivu takových doplňků stravy na klouby trochu povzbudivé.

Existuje několik dalších studií o účincích příjmu kolagenu na klouby (ačkoli některé z nich jsou stále sponzorovány výrobci) a mezi nimi existují nezávislé studie, píší lékaři z Harvardu.

Chris Clark, odborný asistent výživy a sportovní výživy na University of Pennsylvania, v průběhu pozorování zjistil, že mladí sportovci, kteří užívali 10 gramů kolagenu denně, měli méně bolesti svalů a vazů v důsledku sportovních aktivit než ti, kteří byli podat placebo pod rouškou kolagenu (to je nutné k vyloučení vlivu sugesce, která ovlivňuje subjektivní vnímání bolesti). Lékař to uvádí v článku „24týdenní studie o použití kolagenového hydrolyzátu jako doplňku stravy u sportovců s bolestmi kloubů souvisejícími s aktivitou“.

Existují další studie, které prokazují určitý přínos kolagenových doplňků pro symptomy osteoartrózy kolene a revmatoidní artritidy. Skočit na kolagenové doplňky k odstranění problémů s klouby a vazy však není dobrý nápad. Doplňky nakonec nejsou léky, účinek není zaručen, deklarované složení není vždy spolehlivé. Proto je pro začátek lepší poradit se s lékařem a nechat se léčit osvědčenými metodami, včetně schválených léků.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Kolagen je protein nezbytný pro zdraví a funkci pojivových tkání v těle. Spojují různé části – kůži, kosti a orgány – a dávají tělu jeho tvar. Bez kolagenu by tělo vypadalo úplně jinak.

Kolagen se stal nejprodávanějším doplňkem stravy určeným ke zlepšení zdraví vlasů, kůže a nehtů – klíčových složek fontány mládí. Podle Google Trends se za posledních 5 let neustále zvyšuje online vyhledávání s tím související.

ČTĚTE VÍCE
Jak je Epigen užitečný?

Jak stárnete, je stále obtížnější udržet hladinu kolagenu. To je způsobeno skutečností, že v průběhu času tělo stále více bojuje s tím, aby absorbovalo dostatek živin k jejich produkci. Tento protein nejrychleji klesá v důsledku kouření, přísných diet, nadměrné konzumace alkoholu, ale také nedostatku spánku a sedavého způsobu života. Ale kromě toho, že se zbavíte špatných návyků, stojí za to přehodnotit svůj jídelníček. V tomto článku se podíváme na to, které potraviny obsahují nejvíce kolagenu.

Proč je kolagen pro člověka tak prospěšný?

Kolagen dodává sílu různým strukturám těla a také chrání pokožku tím, že zabraňuje vstřebávání a šíření patogenních látek, toxinů z prostředí, mikroorganismů a rakovinných buněk. Snížení kolagenu má za následek méně ohebné šlachy a vazy, stahování a ochabování svalů, bolesti kloubů a gastrointestinální potíže. Také zpomaluje růst vlasů a podporuje řídnutí.

Optimální hladina kolagenu vede k:

  • Zvýšený tón pleti;
  • Snížení vypadávání vlasů;
  • Zlepšení spánku;
  • Silné svaly;
  • Zdravé kosti a srdce;
  • Posílení imunitního systému;
  • Zvýšená délka života;
  • Obnovení hormonálního zdraví;
  • Uklidnění nervového systému.

Které potraviny obsahují nejvíce kolagenu?

V potravinách se kolagen přirozeně vyskytuje v mase zvířat. Různé potraviny živočišného i rostlinného původu však obsahují látky pro tvorbu kolagenu v těle.

Kuře

V mase je poměrně hodně pojivové tkáně. Díky tomu je kuřecí maso dobrou volbou pro přidání více kolagenu do vaší stravy. Kuřecí stehýnka jsou obzvlášť dobrá.

Рыба

Losos, tuňák a pstruh na kůži jsou vynikajícími zdroji kolagenu. Je to proto, že většina proteinoidů nalezených v rybách je uložena v kůži. Mezi další výhody ryb patří omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.

Vejce

Proteiny obsahují glycin a prolin, což jsou hlavní aminokyseliny tvořící kolagen. Žloutky jsou plné vitamínu D a zdravých tuků, které podporují zdravou kůži, kosti a svaly.

Droby

První typ kolagenu se koncentruje v orgánech a je nejsilnější. Nachází se v játrech, srdci, mozku a ledvinách.

Kostní vývar

Kostní vývar se vyrábí vařením zvířecích kostí a pojivové tkáně po delší dobu. Běžně se používá k vaření kostí z kuřat, krav a krůt. Většina receptů vyžaduje vařit kosti několik hodin, což zvýrazní chuť a extrahuje kolagen. Pro zvýšení živin a zlepšení chuti můžete přidat zeleninu i bylinky.

ČTĚTE VÍCE
Jak smíchat rtěnku?

Rajčata

Rajčata jsou bohatá na vitamín C, který zvyšuje produkci kolagenu. Nejlepší je jíst syrové a sušené.

avokádo

Avokádo není jen pro lahodné toasty – je bohaté na vitamín E a zdravé kyseliny, které pomáhají udržet vaši pokožku zářivou po celý rok. Avokádo, známé jako vynikající zdroj zdravých tuků, je také bohaté na vitamíny a prospěšné živiny, jako je draslík a vláknina.

Ořechy a semena

Chcete-li zvýšit příjem zinku a mědi, dvou dalších živin, které také podporují tvorbu kolagenu, vyberte si vydatné ořechy a semínka:

  • dýňová semínka
  • sezamová semena
  • oříšek kešu
  • mandle

Listová zelenina

Kapusta a špenát jsou bohaté na vitamín C, zinek a měď. Jedná se o trojitý proteinoidní stimulant! Jeden šálek syrové nakrájené kapusty obsahuje téměř jedenapůlnásobek doporučené denní dávky vitamínu C.

Bobule

Jahody, ostružiny, maliny, borůvky – všechny obsahují velkou dávku vitamínu C, který dělá s pletí zázraky. Obsahují také kyselinu ellagovou, která bojuje proti poškození ultrafialovými paprsky.

Želatina

Želatina je forma kolagenu vyrobená tak, že se zvířecí kosti, chrupavky a kůže vaří několik hodin a pak se nechá ztuhnout. V práškové formě jej lze přidat do nízkokalorického smoothie nebo koktejlu, aby se tato přísada zařadila do vaší každodenní snídaně nebo svačiny.

česnek

Česnek je dobře známý pro posílení imunitního systému a má vysoký obsah síry a aminokyselin. Síra zpomaluje rozklad kolagenu a aminokyseliny podporují jeho tvorbu. Chcete-li však vidět hmatatelné výhody, musíte jej konzumovat ve velkém množství.

Fazole

Fazole jsou bohaté na bílkoviny a několik důležitých aminokyselin, které se podílejí na syntéze kolagenu. Jsou to lysin, leucin a valin.

Citrusové plody

Citrusové plody jako pomeranč, citron, limetka a grapefruit jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, který tělo potřebuje k produkci kolagenu a opravě pokožky.

brokolice

Kromě vysokého obsahu vitamínu C, který podporuje tvorbu kolagenu, obsahuje brokolice vápník, minerál spojený se silnými kostmi.

Červená paprika

Stejně jako většina ovoce a zeleniny, červená paprika sama o sobě neobsahuje mnoho kolagenu, ale obsahuje živinu lykopen, který pomáhá chránit před poškozením ultrafialovým zářením.

Kolagenové doplňky

Tento protein byl poprvé použit v pleťových krémech a sérech. Jeho účinnost při místní aplikaci je však odborníky zpochybňována, protože kolagen se nenachází na povrchu kůže, ale v hlubších vrstvách.

ČTĚTE VÍCE
Jak se pohovka skládá a rozkládá?

Otázka velkých výhod takových doplňků kolagenu nebyla plně prozkoumána. Ale některé tablety, prášky a další doplňky jsou tělem účinně absorbovány. Obsahují aminokyseliny, stavební kameny bílkovin, a některé navíc obsahují prospěšné živiny nezbytné pro zdravou pokožku a vlasy, jako je vitamín C, biotin a zinek. Před použitím doplňků se poraďte se svým lékařem!

Při zdravé a vyvážené stravě, včetně potravin s kolagenem, a vzdání se špatných návyků nemusí být doplňky stravy potřeba. Zdravý životní styl má navíc pozitivní vliv na fungování celého těla.