Jak odstranit tuk na bocích a břiše je informace, která zajímá především ty, kteří chtějí zhubnout a/nebo upravit tvar a kontury své postavy, a není to náhoda. U většiny se tukové zásoby primárně ukládají v této oblasti a nechávají je na druhé. Doporučení v tomto článku o tom, jak spalovat tuk na břiše, jsou převzata z renomovaných lékařských a sportovních zdrojů. Pomohou vám zaručeně zhubnout bez újmy na zdraví a „váhových výkyvů“, stát se majitelem vynikající postavy a být hrdí na svou dobrou fyzickou kondici.

Jaký druh tuku existuje: druhy tuku

Tuková tkáň v lidském těle je zastoupena 4 odrůdami – bílá, hnědá, béžová a růžová:

  1. Hnědý tuk chrání děti před smrtí v důsledku podchlazení a je pro děti zdrojem „nevyčerpatelné energie“. Jeho barva je opravdu hnědá. Barva je dána cytochromovými pigmenty obsaženými v jejích buňkách (adipocytech) s molekulami železa, které se nacházejí mezi četnými malými tukovými kapičkami a jádrem. Hnědý tuk mají i dospělí, ale je ho velmi málo a při hubnutí prakticky nemizí. Jeho depa se nacházejí podél páteře, v blízkosti štítné žlázy, srdce a nadledvinek.
  2. Růžové tukové buňky se vyvíjejí v mléčných žlázách žen krátce před porodem. Jejich funkcí je produkce mléka. Po ukončení kojení některé z nich zmizí a některé se opět stanou bílými adipocyty.
  3. Bílý tuk je zastoupen 2 typy tkání – podkožní a vnitřní (viscerální, břišní, orgánová). Jejich rozdíl spočívá nejen v lokalizaci, ale také ve struktuře tkáně a její funkčnosti. Bílá tuková tkáň je kromě ukládání energie a mikroelementů pro případ hladu a také ochrany těla před podchlazením endokrinním orgánem, který produkuje řadu hormonů. Samotné bílé adipocyty mají identickou strukturu a skládají se z jedné kapky tuku uzavřené v membráně, plochého jádra a jedné mitochondrie.
  4. Nedávno byly objeveny béžové tukové buňky. Představují přechodnou formu mezi bílými a hnědými adipocyty. Obsahují několik tukových kapiček, jádro a několik cytochromových pigmentů se železem. Béžových adipocytů je málo. Nacházejí se v bílé tukové tkáni, kde vznikají vlivem fyzické aktivity a/nebo působením chladu a podporují její rozklad na energii a teplo bez třesu.

Podkožní tuk na břiše a další potenciálně masivní zásoby podkožního tuku – boky, hýždě, tváře, tricepsy a zápěstí – rychle rostou v důsledku průměrného denního hyperkalorického příjmu, kdy množství kalorií z jídla a pití převyšuje množství spotřebované energie. Počáteční počet tukových buněk je u každého člověka individuální, dědí se po rodičích a je nedílnou součástí typu postavy.

Lokalizací viscerálního tuku jsou mléčné žlázy a vnitřní oblasti pobřišnice: bezprostředně za břišní stěnou, v tkáních omenta a mezenteria, oblast pod srdcem a ledvinami, oblast nad varlaty a kolem vaječníků. Když je strava hyperkalorická, tělo začne hromadit ne podkožní, ale viscerální tuk z různých důvodů, mezi nimiž vyzdvihujeme faktory jako:

  • stresový stravovací návyk;
  • špatný stav jater, slinivky břišní a/nebo štítné žlázy;
  • nerovnováha a dysfunkce hormonů odpovědných za regulaci stravovacího chování;
  • nerovnováha pohlavních hormonů;
  • často v důsledku stresu a nedostatku spánku, nadměrné hladiny kortizolu a koncentrace prolaktinu v krvi;
  • změny hormonálních hladin v důsledku stárnutí.

Na rozdíl od nadbytku podkožní tukové tkáně je nárůst vnitřního tuku zdraví nebezpečný. Viscerální obezita nejen kazí postavu, ale poměrně rychle způsobuje problémy s trávicí soustavou různého stupně závažnosti, gynekologická onemocnění, sníženou plodnost u mužů, diabetes mellitus 2. typu s četnými nefatálními i smrtelnými komplikacemi a také značně zvyšuje šance na rozvoj rakoviny prsu a rakoviny tlustého střeva a pohlavních orgánů.

Speciální zařízení umožňuje zjistit množství podkožního a vnitřního tuku. Studium můžete podstoupit v laboratořích sportovních ambulancí. Zda je na břiše přebytek podkožního tuku, lze vidět vizuálně. Musím to odstranit? Je to na člověku, jak se rozhodne. Například břišní tuk u žen na východě je prvkem sex-appealu, zatímco břišní tuk u mužů je znakem bohatství. Vnitřní tuk je ale potřeba spálit co nejrychleji. Změřte a rozdělte si pas podle boků. Udělejte si podrobný plán, jak sušit tuk na břiše, pokud je výsledek >0,85 (u žen) a >1 (u mužů).

Spalování tuků: co to je?

Příběhy o tom, jak rychle spálit břišní tuk, jsou pohádky pro naivní dospělé a posilování břišních svalů bez sady dalších opatření povede ke katastrofálním výsledkům. Břišní svaly budou skryty pod vrstvou podkožního tuku nebo trčet nad viscerálními rezervami, takže postava bude ještě neforemnější.

ČTĚTE VÍCE
Co je nástroj SOS?

Abyste pochopili, co je skutečně zapotřebí ke ztrátě břišního tuku, musíte pochopit mechanismy spalování tuků. O těchto procesech mluvíme velmi zjednodušeně a stručně:

  • spouštěcí faktory pro rozklad triglyceridů lokalizovaných v tukové kapénce bílých adipocytů jsou:
    • nedostatek sacharidů a bílkovin;
    • podchlazování;
    • fyzická aktivita;
    • změny v koncentraci látek podobných hormonům a hormonů nadledvin, hypofýzy a gonád;
    • snížené hladiny leptinu a inzulínu;
    • zvýšená koncentrace adrenalinu;

    Proces spalování tuků začíná nízkými hladinami leptinu a inzulínu v krvi, které přetrvávají po dobu 6 hodin.

    Nízké hladiny inzulínu se dosahuje dodržováním nízkosacharidové diety s výrazným omezením nebo úplným vyloučením přidaných cukrů a 4, maximálně 5 jídel denně.

    Leptin, který je ve skutečnosti produkován bílou tukovou tkání, se nazývá hormon sytosti. Špatně se syntetizuje při nízkém množství sacharidů v krvi, dostatečné svalové zátěži a dobrém nasycení tkání kyslíkem. Spánková deprivace (nedostatek melatoninu, tryptofanu a serotoninu), nedostatek vody, vysoký kortizol (stresový hormon), přítomnost sacharidů, konzumace jídla ve stravovacím okně trvající déle než 12 hodin a sedavý způsob života zvyšují produkci leptinu a přispívají ke zvýšení tukových zásob v oblasti břicha a břicha.další zásoby bílých adipocytů.

    Je také vhodné upřesnit, že rozdíl v rovnováze pohlavních hormonů činí proces spalování břišního tuku pro muže jednodušší a jednodušší než pro ženu. Rozklad triglyceridů na glycerol a mastné kyseliny nastává snadněji a snadněji, když jsou hladiny testosteronu vysoké. Ženy mají méně štěstí. Kolísání estrogenu v krvi během menstruačního cyklu, jeho snížení a zvýšení prolaktinu u některých gynekologických onemocnění a v perimenopauze brzdí až blokují procesy spalování tuků. A samotný bílý tuk, chránící vlastní zásoby, produkuje více leptinu.

    S nárůstem objemu tuku se počet bílých adipocytů v depu začíná zvyšovat poté, co „základní“ buňky dosáhnou své maximální velikosti. Ale během hubnutí je tuková buňka vysušená, nikoli zničená, a to je jeden z faktorů, který umožňuje extrémně rychlou obnovu tukových zásob.

    Cvičení, které vám pomůže spalovat tuky

    Pojďme se blíže podívat na fyzickou aktivitu, která pomáhá spalovat břišní tuk.

    Kardio cvičení

    Pokud jde o to, jak shodit břišní tuk, nejlepším typem cvičení nejsou cviky na břišní svaly, ale kardio cvičení. Kromě toho pro spalování tuků musí být:

    • nízká nebo střední intenzita – puls při zátěži (220 – počet ukončených let) x 0,2–0,7;
    • trvající od 20 do 60 minut, bez přestávek na odpočinek;
    • ideálně – ráno, před snídaní;
    • 3x týdně (každý druhý den).

    Nejlepším kardio cvičením pro hubnutí je plavání, protože proces spalování tuků se také urychluje neustálým vystavením pokožky studené vodě. Druhé a třetí místo v žebříčku efektivních tréninků na hubnutí zaujímají nordic walking a vodní aerobik. Zvláště se doporučují těm, kteří přemýšlejí o tom, jak ženám odstranit tuk na břiše související s věkem.

    Koho už nudí běhání nebo cvičení na kardio zařízení (běžecké pásy, vesla, kola), mohou cvičit některou z variant aerobiku, doporučujeme věnovat pozornost fitball aerobiku, kde komplex průběžně prováděných cviků zahrnuje pohyby, které procvičují a udržují vše. svaly břicha a zad v dobré kondici.

    Silový trénink

    Cílem tréninku na posilovacích strojích nebo gymnastiky s činkami při hubnutí je:

    • inhibice produkce leptinu;
    • zvýšená citlivost svalů a tukové tkáně na inzulín;
    • udržování tónu pleti, která se nevyhnutelně stává ochablou v důsledku vysychání podkožní tukové tkáně;
    • napumpování/posilování potřebných svalových skupin, tvarování křivek pasu;
    • plýtvání kaloriemi.

    Chcete-li spalovat břišní tuk, musíte cvičit silový trénink 2-3krát týdně, ve dnech mezi kardio tréninky.

    Pozornost! Nezaměřujte se na dolní přímé břišní svaly, dokud je tam tuk. Začněte dělat komplex, který tvoří šest složených břišních svalů nebo 2 vertikální sexy pruhy až poté, co tukové zásoby v této oblasti zaschnou.

    Vysoce intenzivní intervalový trénink

    Tento typ „otrhaného“ kardio tréninku je vhodný pro dobře trénované lidi, aby zhubnuli, protože aerobní cvičení nízké a střední intenzity jim neumožňuje zrychlit metabolismus. K tomu potřebují cyklicky střídat aerobní a anaerobní cvičení.

    Pro ty, kteří necvičí nebo necvičí pravidelně, může být vysoce intenzivní intervalový trénink škodlivý pro kardiovaskulární systém. Je tu ještě jedna nuance, proč se tento typ tréninkového režimu nedoporučuje těm, kteří hubnou. Při takovém cvičení se aktivně spotřebovává glykogen, proto je důležité, aby strava obsahovala hodně sacharidů. A to odporuje jedné z hlavních podmínek zdravého spalování tuků – dlouhodobému dodržování nízkosacharidové diety.

    Crossfit

    Pouze lidé, kteří se tomu věnují, atleti nebo profesionální kulturisté, si mohou dovolit používat CrossFit trénink jako pohybovou aktivitu pro hubnutí. Zbytek, pokud netrpí chronickými nemocemi, se může pokusit zhubnout pomocí CrossFit tréninku, ale k tomu potřebujete osobního trenéra. Vytvoří nestandardní schémata kruhového tréninku, která se mění každý den, v režimu: 3 dny – trénink / 1 den – den volno / 3 dny – trénink. Obvykle je nabízen i netradiční stravovací systém.

    Správná výživa pro spalování břišního tuku

    Podíl pohybové aktivity na úspěšném hubnutí je 25 %, hypokalorická nízkosacharidová dieta 50 % a 25 % tvoří doplňky sportovní výživy.

    Tabulka: Kritéria a zásady stravovacího chování při hubnutí

    kritérium Požadavek/podmínka
    Přechod na nízkosacharidovou (nízkoenergetickou) výživu a potraviny s nízkým glykemickým indexem Pomalu a postupně – snížení kalorického obsahu stravy ne více než jednou týdně a ne více než 1-40 kalorií
    Rozdíl mezi náklady na energii a energií přijatou z jídla/nápojů za den Minimálně od – 300 kalorií

    Ryby z rodin lososů a sleďů

    Hlavním pravidlem pro udržení výsledku hubnutí je pomalé (za stejnou dobu) navyšování stravy na nulovou kalorickou bilanci a její plynulá změna z nízkosacharidového plánu na racionální systém výživy.

    Pokud jde o často kladenou otázku – jaké potraviny spalují tuky na břiše a na bocích, upřesněme, že žádné takové produkty neexistují. Existuje však zelenina, ovoce, nápoje a koření, které pomáhají, usnadňují a urychlují metabolismus tuků:

    • ananas, bez, třešeň, grapefruit, ostružina, nezralé broskve a švestky, borůvky, moruše černé;
    • kudin, přírodní káva, silný čaj, nápoj z borůvkových výhonků, čekanka;
    • kořeněná a listová zelenina, řapíkatý celer;
    • zázvor, pravá skořice (ne kasie).

    Nabídka sportovních spalovačů tuků a doplňků na hubnutí je poměrně široká a umožňuje postupně vybrat optimální kombinaci pro spalování břišního tuku, která by měla obsahovat i probiotika, kyselinu alfa-lipoovou, lecitin, Omega-3.

    Závěry

    Pojďme si shrnout, jak zhubnout břišní tuk:

    1. Spustit a podpořit procesy spalování tuků:
      • ne více než 4 (5) jídel za 8 (12) hodinové okno;
      • nízké hladiny inzulínu – nízkosacharidová, hypokalorická dieta s potravinami, které podporují odbourávání triglyceridů;
      • nízké hladiny leptinu – nízkosacharidová, hypokalorická dieta, dostatečná fyzická aktivita;
      • spotřeba pitné vody na základě:
        • pro muže – 30–40 ml/kg tělesné hmotnosti;
        • ženy – 25–35 ml/kg tělesné hmotnosti;
        • + během tréninku – 0,5–0,7 litru vody;
        • + po tréninku – cca 1–1,5 litru izotonického bez cukru do 30 minut po skončení;
      • dobrá saturace krve a tkání kyslíkem – trénink na čerstvém vzduchu nebo v hale s dobrou ventilací;
      • postupy kalení;
      • nízká hladina stresu;
      • minimálně 6 hodin u mužů a 7 hodin u žen nočního spánku a dostatečné produkce melatoninu a tryptofanu.
    2. Bez normalizace hormonálních hladin, zejména štítné žlázy, slinivky břišní a pohlavních hormonů, může být spalování tuků problematické nebo dokonce nemožné.
    3. Nesprávný tréninkový režim a jeho nepravidelnost zpomalí proces hubnutí. Náhlé velké zátěže, kardia i síly, způsobí zhoršení zdravotního stavu a povedou spíše ke ztrátě hmotnosti v důsledku ničení svalové tkáně než spalování tuků. Tomu napomůže nedostatek volných dnů a také ignorování střídání silového a běžeckého tréninku.
    4. Potraviny, které spalují břišní tuk, jsou mýtus. Existuje ale zelenina, ovoce a doplňky výživy, které usnadňují procesy spalování tuků za předpokladu, že budete dodržovat hypokalorickou (nízkoenergetickou) dietu.

    Ti, kteří chtějí spalovat břišní tuk, by měli mít na paměti, že dosažené pozitivní výsledky mohou rychle mizet a zásoby tuku se mohou ještě zvětšit. Vypracujte strategii a udělejte si konkrétní cvičební a dietní plány, než začnete hubnout, a hodně štěstí při hubnutí!

    zdroje

    1. PNAS. Národní akademie věd USA. Referenční příjem vody ve stravě. Aktualizace 2005/2022.
    2. Robert Roland Wing. Dlouhodobé udržení hubnutí. 2005.
    3. Hydus T. Protein pro udržení tónu. 2008.
    4. Klepe J.D. Pití vody je spojeno s úbytkem hmotnosti u obézních dietních žen, bez ohledu na dietu a aktivitu. 2008.
    5. Shvets I.N. Taktika léčby metabolického syndromu. 2008.
    6. Dennis E.A. Spotřeba vody zvyšuje hubnutí během hypokalorické diety u lidí středního a staršího věku. 2010.
    7. Internetová platforma “Australský rodinný lékař”. Pití vody před jídlem na hubnutí. 2013.
    8. Melanie Greenbergová. Břišní tuk: jak se ho zbavit? Proč přibíráme, když jsme ve stresu a jak se tomu vyhnout. 2013.
    9. Stasevič K.A. Tuk je bílý, hnědý, béžový. 2014.
    10. Majd A.A. Účinky na hubnutí u dospělých nahrazením dietních nápojů vodou během nízkoenergetické diety: randomizovaná 24týdenní klinická studie. 2015.
    11. Perrigi M.M. Vyšší frekvence jídla nesnižuje chuť k jídlu u zdravých dospělých. 2015.
    12. Sidorenko N.K. Optimalizace lidské stravy pro udržení tělesné hmotnosti s přihlédnutím k různým typům metabolismu. 2015.
    13. Florida Greenway. Fyziologická adaptace na hubnutí a faktory přispívající k nárůstu hmotnosti. 2015.
    14. Čad M. Kerksik. Pozice International Society of Sports Nutrition: načasování příjmu živin. 2017.
    15. Rachel Jay Perry. Leptin zprostředkovává cyklus glukóza-mastné kyseliny k udržení homeostázy glukózy během půstu. 2018.
    16. Bowtell J.A. Role ovocných polyfenolů při obnově a zlepšení výkonnosti sportovců. 2019.
    17. Castelo G.B. Vliv spotřeby vody na hubnutí. 2019.
    18. Pokyny EASD a ESC pro diabetes mellitus, prediabetes, metabolický syndrom a kardiovaskulární onemocnění. 2019.
    19. Amandine Chaixová. Časově omezené stravování pro prevenci a léčbu chronických metabolických onemocnění. 2020.
    20. Puye Yazdi. Nebezpečí vysokých hladin leptinu a faktory, které hladiny leptinu snižují.2021.
    21. Wikipedia®. Tuková tkáň. Metabolismus lipidů. 2022.

    Většina z nás neustále hledá způsoby, jak zhubnout, a často první místo, kde začneme, je dát to, co do svého těla vložíme. A přitom se můžeme vědomě snažit omezit rychlé občerstvení a sladkosti. Je také užitečné vědět, kterých potravin je potřeba jíst více, abyste zhubli a spalovali tuky.

    Produkty na spalování tuků

    Divoký losos

    Jakkoli to může znít neintuitivně, ryby s vysokým obsahem zdravých tuků vám mohou pomoci zbavit se nežádoucího tuku.

    Losos je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které jsou prospěšné při hubnutí a odbourávání tuků, protože se tělo musí více snažit, aby je strávilo. Losos je zdrojem omega-3, které snižují otoky a podporují spalování tuků, a výzkumy ukazují, že doplňky s rybím olejem snižují váhu a stresový hormon kortizol, který je také spojen s nabíráním na kilech.

    Studie o omega-3 z roku 2015 zjistila, že tyto zdravé tuky snižují podkožní tuk. Zatímco jiná studie zjistila, že losos byl ve srovnání s jinými rybami nejúčinnější pro celkové hubnutí.

    Jsou tu další dobré zprávy. Porce lososa obsahuje asi dvě třetiny živin selenu, které tělo potřebuje pro zdravou štítnou žlázu. To je zvláště důležité, protože štítná žláza je klíčem k účinnému metabolismu.

    brokolice

    Tyto „malé stromy“ jsou nejlepšími potravinami pro spalování tuků.

    Brokolice a její příbuzní, květák a růžičková kapusta, jsou bohaté na vlákninu a živiny pro spalování tuků.

    Brokolice obsahuje vápník, který je dobrý pro zdraví kloubů a hubnutí. Vápník vlastně řídí proces zpracování a ukládání tuku v těle. A že čím více vápníku v tukové buňce, tím více tuku tato buňka spálí.

    Mezitím se vědci z Kanazawa University v Japonsku ponořili hlouběji do vědy o brokolici. Zjistili, že chemický sulforafan, který se nachází v této mocné zelené zelenině, je klíčem k boji s ochablou pokožkou. Také tato chemikálie nejen stimuluje tukové buňky k urychlení metabolismu, ale také zmírňuje nadýmání.

    Tip: Vaření zelené superpotraviny je nejlepší způsob, jak dosáhnout plného efektu spalování tuků. Je to proto, že vaření brokolice v páře vám dává větší šanci vstřebat její živiny.

    ořechy

    Pravidelná konzumace ořechů má pro tělo řadu výhod.

    Ořechy, zejména mandle, jsou výborným zdrojem hořčíku a zdravých tuků. Zejména mandle jsou totiž něco jako superpotravina spalující tuky.

    Americká studie zjistila, že účastníci s nadváhou, kteří jedli mandle jako součást nízkokalorické diety, ztratili o 50 procent více tuku ve srovnání s druhou studijní skupinou.

    Ořechy jsou navíc dobrým zdrojem bílkovin a při trávení vyžadují z těla hodně energie, což zlepšuje metabolismus a pomáhá spálit více kalorií.

    I když jsou ořechy skutečně zdravé, mají vysoký obsah tuku, takže je musíte jíst v malých množstvích, abyste zaznamenali jakékoli změny.

    Zelený čaj

    Hrnek zeleného čaje dokáže s vaším pasem zázraky. Bylinné zelené čaje jsou potraviny na spalování tuků. Jsou nabité antioxidanty, které zrychlují metabolismus.

    Zelený čaj obsahuje malé množství kofeinu, který urychluje metabolismus a zvyšuje spalování tuků, zejména při pití před tréninkem. Ujistěte se tedy, že před posilovnou pravidelně pijte zelený čaj, abyste dosáhli maximálních výsledků.

    Vejce

    Začít den naplněním vajec v rámci snídaně s vysokým obsahem bílkovin je skvělým řešením pro hubnutí.

    V jednom experimentu v roce 2010 dostala jedna skupina vaječné snídaně a druhá cereální snídani, obě obsahovaly stejné kalorie. A zjistili, že ti, kteří si ráno pochutnávali na omeletě, jedli po zbytek dne méně. To je skvělá zpráva, pokud se vědomě snažíte hlídat svou váhu.

    avokádo

    Při přibližně 234 kaloriích a 20 gramech tuku na avokádo se avokádo při pokusu o spalování tuků nemusí zdát jako „zdravé jídlo“. Denní konzumace avokáda v rámci diety s kontrolovaným příjmem kalorií vám však může pomoci zhubnout.

    Avokádo totiž stimuluje leptin, hormon potlačující chuť k jídlu, který vám po jídle dodává dlouhotrvající pocit plnosti a spokojenosti.

    Fazole

    Věděli jste, že fazole, zejména bílé, jsou běžnou potravinou na spalování tuků?

    Bílé fazole zpomalují vstřebávání sacharidů tím, že blokují enzymy potřebné k jejich trávení. To znamená, že po jejich konzumaci nedojde k prudkému skoku hladiny cukru v krvi, což povede k ukládání velkého množství tuku v celém těle.

    Kuře

    Ať už jde o prsa, stehno nebo staré dobré kuřecí stehno, kuře si vydobylo své místo v recenzích potravin na spalování tuků.

    Chudé zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, vyžadují k trávení více energie než jednoduché sacharidy. Konzumace libových bílkovin chrání svalovou hmotu, když jste v kalorickém deficitu.

    Черника

    Borůvky jsou skvělé na spalování tuků, zejména tuku na břiše.

    Borůvky a další bobule mají vysoký obsah vody a nižší obsah cukru než ovoce, aniž by obětovaly sladkost. Vysoký obsah antioxidantů udržuje zdraví, snižuje cholesterol a normalizuje hladinu glukózy.

    Chile

    Trocha tepla vede daleko ke spalování tuků. Chilli stimuluje metabolismus, má termogenní účinek, který urychluje rychlost spalování energie v těle.

    Studie z roku 2019 skutečně zjistila, že chilli papričky jsou potravinou na spalování tuků, která podporuje hubnutí. Bylo zjištěno, že aktivní sloučenina kapsaicin v chilli papričkách podporuje termogenezi a zvyšuje hladinu inzulínu v těle.

    Výhody chilli papriček na spalování tuků můžete využít i bez jejich konzumace. Například na kůži ve formě kvalitního chilli oleje zlepšuje krevní oběh a redukuje celulitidu. Při nanášení oleje na kůži to ale dělejte opatrně, abyste se vyhnuli jizvám.

    skořice

    Možná se divíte, proč jsme skořici zařadili do našeho seznamu potravin na spalování tuků. Ale ukazuje se, že toto koření hraje více než jednu roli v prevenci přibírání na váze.

    Cinnamaldehyd, esenciální olej obsažený ve skořici, pomáhá spalovat tuky. Stejně jako kapsaicin v chilli papričkách aktivuje tento olej termogenezi. Jedná se o metabolický proces, při kterém teplo spaluje kalorie.

    Skořice také vyrovnává hladinu cukru v krvi, čímž zastavuje hromadění tuku v těle.

    Káva

    Ranní šálek kávy opravdu pomáhá při dosahování vašich cílů v oblasti hubnutí.

    Kofein obsažený v kávě je považován za účinný stimulant, který zrychluje metabolismus. Jedna švýcarská studie totiž zjistila, že spalování tuků se po konzumaci kofeinu zvýšilo o 44 %. I když poskytuje podporu metabolismu, buďte opatrní. Vyhněte se přidávání příliš velkého množství cukru nebo smetany do kávy, aby se zabránilo jejím účinkům na zvýšení energie. Držte se běžné černé kávy a vyhněte se bohatým odrůdám, jako je ochucené latté a cappuccino s kofeinem.

    Černý pepř

    Ukazuje se, že pokorné přidání černého pepře do vašeho jídla pomáhá spalovat tuk v těle.

    Černý pepř je přírodním prostředkem pro léčbu nemocí souvisejících s obezitou. Díky obsahu piperinu v tomto koření je zabráněno vývoji nových tukových buněk.

    Pepř také zvyšuje „biologickou dostupnost“ živin. V podstatě to znamená, že když si jídlo posypete černým pepřem, využije to jiné potraviny, které budou výživnější.

    Chia semena

    Malá, ale silná chia semínka nabízejí mnoho výhod díky obsahu bílkovin a vlákniny. Vláknina a nízký obsah sacharidů v chia semínkách pomáhají lidem cítit se déle sytější.

    Celá zrna

    Celá zrna, jako je oves a quinoa, jsou bohaté na vlákninu, která může pomoci podpořit hubnutí, zlepšit trávení a zlepšit hladinu glykémie.

    Konzumace celých zrn také snižuje chuť k jídlu a ovlivňuje spotřebu energie, což ovlivňuje složení těla.

    Potraviny, které zrychlují a zpomalují metabolismus

    Některé potraviny zrychlují nebo zpomalují váš metabolismus, což může mít vliv na hubnutí. Nejde jen o přímočarý postoj „snězte tohle, abyste zrychlili metabolismus“. Jsou ale některé potraviny, které dokážou váš metabolismus trochu zrychlit, a jiné je třeba jíst s mírou nebo se jim vyhnout.

    Potraviny urychlující metabolismus:

    • Čočka. Šálek čočky poskytuje 35 procent vaší denní potřeby železa, stejně jako bílkoviny a vlákninu, které podporují trávení. Železo usnadňuje proudění kyslíku v celém těle, což zvyšuje energii a zrychluje metabolismus.
    • Citrusy. Citrusové plody, zejména citrony a grapefruity, jsou skvělé na trávení. Mají nízký obsah cukru a obsahují antioxidanty, které snižují reakci krevního cukru po jídle, a vitamín C, který obsahují, je důležitý pro normální metabolismus.
    • Kokosový olej. S antivirovými a antibakteriálními vlastnostmi kokosový olej udržuje zdravou rovnováhu prospěšných bakterií ve střevech, což je nezbytné pro účinné trávení. A vysoký obsah dobrých tuků pomáhá zrychlit metabolismus. Kokosový olej obsahuje tuky se středně dlouhým řetězcem, které zrychlují váš metabolismus více než tuky s dlouhým řetězcem, které se nacházejí v potravinách, jako je máslo.

    Potraviny, které zpomalují metabolismus:

    • Sladké nápoje. Konzumace bílkovinných potravin se slazeným nápojem negativně ovlivňuje energetickou bilanci, zpomaluje metabolismus tuků a způsobuje, že tělo ukládá více tuku.
    • Alkohol. Konzumace alkoholu negativně ovlivňuje glykemický index, po pár skleničkách vína můžete mít chuť na sladké a druhý den ztrácíte motivaci cvičit. Některým lidem trvá několik dní, než se vrátí k normálnímu fungování.
    • Bílý chléb. Když se snažíte zhubnout, jednou z prvních potravin, které byste měli ze svého jídelníčku vyloučit, je bílé pečivo. Rafinovaná mouka použitá k její výrobě prochází rozsáhlým zpracováním a je zbavena vlákniny, proto se jí říká jednoduché sacharidy. Tělo se nemusí příliš namáhat, aby tyto jednoduché sacharidy rozložilo. Protože jsou jednoduché sacharidy rychle stravitelné, často způsobují zvýšení hladiny inzulínu.

    Jak zrychlit metabolismus

    • Budujte svalovou hmotu. Tělo neustále spaluje kalorie, i když je v klidu. Tato klidová rychlost metabolismu je mnohem vyšší u lidí s většími svaly. Kilo svalů spotřebuje asi 6 kalorií denně, aby se udrželo, zatímco libra tuku spálí 2 kalorie denně. Po silovém tréninku se aktivují svaly v celém těle, což zvyšuje průměrnou denní rychlost metabolismu.
    • Pít více vody. Tělo potřebuje vodu ke zpracování kalorií. I mírná dehydratace způsobuje zpomalení metabolismu. Abyste předešli dehydrataci, vypijte před jídlem sklenici vody nebo neslazeného nápoje. Svačte také čerstvé ovoce a zeleninu, které přirozeně obsahují vodu, spíše než nezdravé svačiny.
    • Jezte malá, častá jídla. Malé jídlo nebo svačina každé 3-4 hodiny udrží váš metabolismus v chodu, což vám pomůže spálit více tuku.
    • Vyhýbejte se extrémním dietám. Přísné diety, které zahrnují konzumaci méně než 1200 kalorií denně, jsou škodlivé pro ty, kteří doufají, že zrychlí svůj metabolismus. I když vám tyto diety pomohou shodit přebytečná kila, to se vrátí, když ztratíte svaly, což zase zpomalí váš metabolismus. Konečným výsledkem je, že tělo spaluje méně kalorií a přibírá na váze rychleji než před dietou.

    Žádný produkt nebude automaticky působit na oblasti těla, se kterými byste mohli být nespokojeni. Ke ztrátě tuku dochází pouze tehdy, když se spálí více kalorií, než zkonzumujete, což způsobí, že tělo přednostně rozloží uložené lipidy na energii. Ale spolu se správnou cvičební rutinou vám potraviny na spalování tuků, které jíte, pomohou spalovat tělesný tuk.