Mnoho dívek se ve snaze o krásné a tónované tělo uchýlí ke všem druhům metod vhodných pro amatéry i profesionální sportovce. Vysušení těla je jedním z oblíbených způsobů, jak se nejen dostat do formy, ale také mít vytvarované a krásné svaly. To je samo o sobě poměrně náročný proces, který vyžaduje speciální znalosti, vůli a čas. Negramotné používání sušení těla v praxi je plné vážných následků pro ženské tělo, takže je velmi důležité pochopit, jak to funguje.

Sníte o tom, že vaše fotky v plavkách na sociálních sítích získají tisíce lajků a stovky obdivných komentářů? Pak vezměte informace na našem blogu a vytvořte si tělo svých snů.

Co je sušení těla?

Metoda spočívá v „sušení“ podkožního tuku při zachování svalové hmoty. Kulturisté dosahují svých cílů prostřednictvím nízkokalorické stravy a vysoce intenzivního tréninku. Ale sušení těla u žen se výrazně liší od stejného procesu u mužů.

Hlavní rozdíly mezi vysoušením těla u žen a mužů

Potřeba tukových zásob je v přírodě vlastní. Racionální konzumace bílkovin, sacharidů a tuků poskytuje optimální množství energie a nezpůsobuje kila navíc. Když energie získaná ze sacharidů výrazně převyšuje její spotřebu, tělo ukládá tuky.

Mnoho lidí se vyděsí, když slyší slovo „tlustý“, ale není nutné se toho bát, vyhýbat se mu a je to dokonce nebezpečné. Teď pojďme zjistit proč. Příroda umístila do mužského těla menší množství tuku. Kulturisté snadno dosahují svých cílů ve srovnání se ženami. U posledně jmenovaných jsou tukové zásoby fyziologicky přímo spojeny s menstruačním cyklem, hormonálními hladinami a také se schopností ženského těla otěhotnět a donosit dítě. Tuky mají také kvalitativní vliv na stav a zdraví vlasů, nehtů a pokožky.

Sušení těla pro ženy je složitý proces náročný na práci a vyžaduje specializované znalosti. A mějte na paměti, že s vysoušením těla by měly začít pouze ty dívky, které se již naučily správně cvičit a jejich svaly získaly dostatečnou úroveň rozvoje. Koneckonců, udržení zdraví není o nic méně důležité než získání krásných úlev.

Výživa pro sušení těla pro dívky

Sušení těla není způsob hubnutí, jak shodit pár kilo navíc. Jde o vážnou událost postavenou na třech pilířích: přítomnost svalové hmoty, strava a síla vůle. Pojďme se na každý bod podívat blíže.

Prvním pilířem je správná výživa. Zjednodušeně řečeno, při řezání je důležité zvýšit množství bílkovin ve stravě pro zachování svalové hmoty a zároveň snížit množství sacharidů, čímž vzniká kalorický deficit. Tělo je tedy energeticky omezené a pro normální fungování hledá různé možnosti, jak nabrat sílu.

Zde přichází na řadu druhý pilíř pro správné vysušení těla: vůle. Při speciálních dietách mohou začít abstinenční příznaky a touha jíst něco zakázaného. Pro dobrý výsledek je důležité držet se plánu a vše chutné od sebe pevně odsouvat.

Už víte, že vysušení těla rovná se pořádný energetický deficit. Pro tuto metodu existují dva způsoby, jak vytvořit nedostatek KBZHU:

  • Proteinová dieta. Znamená to poměr bílkovin a sacharidů 80 ku 20. Sacharidy by měly být zdravé, trvanlivé, například celozrnná kaše. Dobrá věc na dietě je, že poskytuje prudký nárůst hmotnosti; viditelné výsledky se dostaví rychle, ale postupem času se proces zpomalí, což je absolutní norma.
  • Nízkosacharidová dieta. Na základě glykemického indexu potravin byla vyvinuta dieta k léčbě cukrovky a obezity. Brzy se přesunula do sportovního světa a stala se velmi populární. Při nízkosacharidové dietě musíte jíst potraviny s nízkým GI a měli byste se vyhýbat rychlým sacharidům. Všechny údaje o GI jsou zaznamenány v tabulkách, které snadno najdete na internetu.

Základní principy sušení výživy

  • Doba trvání režimu. Odstranění tukových zásob, udržení maximálního zdraví a dosažení výsledků je časově náročné. Průměrná doba schnutí je dva měsíce nebo 8 týdnů.
  • Voda. Hodně vody. Nezanedbávejte pravidlo „vypijte co nejvíce vody“. Její kalorický příjem je stejný jako nula kalorií. Neukládá se jako tuk, ale naopak odstraňuje toxiny a podporuje činnost ledvin, které na proteinové dietě tvrdě pracují. Nedostatek vody navíc vyvolává otoky, což zhoršuje vizuální výsledek.
  • Rychlost. Hlavním účelem řezání je maximální odbourávání tuku s minimální ztrátou svalové hmoty. Rychlá ztráta hmotnosti může vést k rychlé ztrátě svalové hmoty. Držte se tempa „ne více než kilogram za týden“ a sušení půjde co nejlépe.
  • Frakcionalita. Klíčem k dobrému metabolismu je dělená jídla. Každé tři hodiny vám například 300 kcal nedovolí zůstat hladový a jíst něco zakázaného. Optimální množství porce si můžete vypočítat intuitivně (vstáváte s mírným pocitem hladu) nebo matematicky – spočítáte si svůj denní příjem kalorií a výsledné číslo vydělíte jídly.
  • Evidence. Na začátku cesty je to vždy těžké. Chcete-li jíst racionální množství kalorií, musíte je nejprve spočítat a vytvořit si jídelníček. K tomu budete potřebovat stravovací deník – deník, kam je potřeba zapisovat si jídelníček a dodržovat ho. V budoucnu si na to zvyknete a budete umět jíst intuitivně.
  • Jezte jídlo rovnoměrně. Dejte si snídani, oběd a večeři. Dejte si občerstvení. Nenechávejte jídlo až na večer, zapomeňte na mýtus „nejíst po 18:XNUMX“. Poslední jídlo by mělo být přibližně tři hodiny před spaním. Díky tomu nebudete mít v noci hlad a váš žaludek bude lehký.
ČTĚTE VÍCE
Je možné se obejít bez operace pupeční kýly?

Seznam povolených produktů

O důležitosti dodržování principu KBJU jsme již hovořili. Bílkoviny, sacharidy a správné tuky musí pocházet z potravy. Podívejme se na jídlo, které můžete jíst:

  • libové telecí, kuřecí a krůtí prsa;
  • vejce;
  • tvaroh, nízkotučný kefír, jogurt bez cukru nebo plniva;
  • ryby a mořské plody;
  • zelenina a bylinky;
  • luštěninové plodiny;
  • matice;
  • plody;
  • celozrnný chléb;
  • rostlinný olej.

Postavte svůj jídelníček na těchto potravinách a uvidíte okamžité výsledky.

Fyzické cvičení během sušení pro dívky

Třetím, ale neméně důležitým pilířem je sport. Bez silového tréninku a racionálního kardia je velmi obtížné dosáhnout požadovaného výsledku. Všechna sportovní cvičení se dělí na aerobní a silová.

Aerobní (kyslíkový, kardio) trénink je takový, který zahrnuje hodně aktivity, hodně pohybu. Při řezání je optimální kardio režim čtyřikrát týdně po třicet minut. Vyberte si pro sebe pohodlnou metodu:

  • běží
  • koupání;
  • nordic walking;
  • tanec;
  • skupinové třídy;
  • aerobik
  • dlouhé intenzivní procházky.

Trenéři doporučují třicetiminutové kardio sezení, aby se co nejvíce zachovala svalová hmota. Před aerobním tréninkem byste také neměli jíst sacharidová jídla, aby se nespálila glukóza, ale vaše vlastní tukové zásoby. Jedná se o složitý chemický proces, který probíhá uvnitř těla. Optimální doba pro kyslíkovou zátěž je ráno, před snídaní.

Posilování se dělí na dva podtypy: cvičení s vlastní vahou a se závažím. Kromě toho mohou být dynamické nebo statické. Následující cvičení jsou považována za účinná:

  • dřepy;
  • plíce;
  • cvičení s činkami;
  • kroucení;
  • prkno.

Můžete si vybrat jiné cviky. Techniky a možnosti výkonových zátěží najdete na internetu. Zkušení trenéři udržují kanály a blogy s podrobnými popisy a ukázkami jejich školení.

Kde je nejlepší místo ke studiu?

Mnoho dívek má dilema: sportovat doma nebo v tréninkové místnosti. Pojďme se podívat na klady a zápory každé strany mince.

Domácí sušicí cvičení pro dívky

Je to vynikající volba pro zaneprázdněné dívky, pro matky na mateřské dovolené, kdy není možné nechat dítě s ostatními členy rodiny, stejně jako pro ty, kteří neradi navštěvují přeplněná místa a preferují útulné, známé prostředí.

Výhody domácího vzdělávání:

  • Vytvoříte si svůj vlastní rozvrh, rozvrh je velmi flexibilní a lze jej snadno upravit tak, aby vyhovoval vašim potřebám.
  • Vypěstujete si vlastnosti pevné vůle, které jsou nezbytné pro každého sportovce.
  • Cvičíte v pohodlném oblečení, na známém místě, což je psychicky příjemné.
  • Vy sami řídíte množství a kvalitu nákladů.
  • Je to zcela zdarma.

Domácí úkol má i své nevýhody:

  • Techniku ​​cvičení si musíte vymyslet sami, nebude vám nikdo říkat, jak to správně dělat.
  • Můžete se litovat více než obvykle, což ovlivní efektivitu vašeho cvičení.
  • Můžete přeplánovat hodiny a nakonec tento nápad opustit.
  • Nedochází k žádné změně prostředí, hodiny mohou být nudné.
ČTĚTE VÍCE
Jak správně udělat zábal z mořských řas?

Třídy doma jsou vytvořeny pro samostatně organizované dívky, které jsou připraveny pracovat s úplným nasazením v místnosti před zrcadlem nebo počítačem s tréninkem.

Co lze udělat doma:

  1. Vše začíná rozcvičkou. Zahřejte svaly několika lehkými zahřívacími cviky, protáhněte se, abyste zahřáli vazy, a začněte cvičit.
  2. Kardio cvičení venku nebo doma. Chcete-li běhat, skákat přes švihadlo nebo aktivně chodit, budete muset jít ven. Cvičit můžete v parcích a na stadionech. Vyberte si běžecké boty s podrážkou tlumící nárazy a seznamte se s technikou cvičení. Při běhání dávejte pozor na kolena.
  3. Vyberte si silové programy na základě osobních preferencí. Mohou to být třídy s demontovatelnými domácími činkami, lahvemi s pískem, lahvemi na vodu a fitness páskami.

Cvičení na sušení v tělocvičně pro dívky

V posilovně lze provádět jak silovou, tak kyslíkovou zátěž. Dobré komplexy již mají vybavení pro silové a kardio cvičení.

Výhody cvičení v posilovně:

  • Pomohou vám vybrat tréninkový program, nastavit techniku ​​provedení a řeknou vám základy cviků.
  • V posilovně můžete cvičit jak kardio, tak i silový trénink.
  • Vykročení ze své komfortní zóny. Když se ocitnete v neznámém prostředí, budete se muset prostředí přizpůsobit. To rozvíjí vlastnosti silné vůle, pomáhá stát se sebevědomějším a získávat nové známosti.
  • Dostupnost veškerého potřebného tréninkového vybavení. Nepotřebujete vlastní činky, činky a mnoho dalšího.
  • Změna prostředí. Budete si moci vymezit akční zóny pro sebe. Relaxujte doma, pracujte v posilovně. Z psychologického hlediska je to důležitý bod. Některým dívkám a mužům také dělá potíže relaxovat a pracovat na jednom místě.
  • Poplatek za předplatné. Ano, utratíte peníze za nákup předplatného, ​​ale nyní musíte svou investici získat zpět. Bude obtížnější vynechat cvičení.

Navzdory vynikajícím vyhlídkám má trénink v tělocvičně také své nevýhody:

  • Neustálé výlety do posilovny. Musíte racionálně plánovat svůj čas, abyste zvládli všechno a všude.
  • Davy lidí. V určitou denní dobu přichází do posilovny hodně lidí, což může vést k frontám na cvičební zařízení.
  • Psychologická bariéra.

Trénink v posilovně je vhodný úplně pro každého. Je jen na vás, jak se rozhodnete cvičit.

Sportovní výživa pro vysušení těla u dívek

Efektivní sušení těla zahrnuje použití sportovních doplňků. Dobře zvolené komplexy pomohou posílit a upevnit získané výsledky. Sportovní výživa se dělí do dvou velkých skupin: povinná, základní výživa a preferovaná. Druhá skupina se používá volitelně, jsou navrženy tak, aby mírně urychlily proces spalování tuků a zlepšily celkovou pohodu.

Základní sportovní doplňky

Základní sada sportovní výživy zahrnuje:

Nejlepší sportovní doplňky pro sušení těla pro dívky

Fotografie přísad Jméno Krátký popis
RONNIE COLEMAN L-CARNITINE-XS TEKUTÉ L-Carnitine XS používá pouze vysoce kvalitní suroviny bez jakýchkoliv nečistot a sloučenin. Z 1 porce (15 ml.) získáte 3 gramy čistého karnitinu Koupit produkt
BIOTECH USA NUTRITION L-CARNITINE LIQUID 100 000 Biotech L-Carnitine Liquid 100.000 XNUMX vám pomůže využít tuk uložený ve vašem těle k výrobě energie. Mastné kyseliny se stanou palivem pro spalování tukové hmoty. Dále obsahuje inulin a vitamin B komplex. Koupit produkt
NUTREX RESEARCH LIPO-6 BLACK HERS POWERFULL 120 kapslí Lipo-6 Black Hers je nejvýkonnější a nejintenzivnější spalovač tuků pro ženy, jaký byl kdy vyvinut. 1 tableta je vše, co potřebujete, abyste si uvolnili cestu pro nepřetržité, vysokorychlostní spalování tuků. Koupit produkt
OPTIMÁLNÍ VÝŽIVA 100% WHEY GOLD STANDARD Každá porce Gold Standard 100% Whey obsahuje 24 gramů rychle vstřebatelné syrovátkové bílkoviny s minimem tuku, laktózy a dalších nepotřebných látek. Koupit produkt
OPTIMÁLNÍ VÝŽIVA CLA 90 CAP Prémiový doplněk stravy, který obsahuje CLA (konjugovaná kyselina linolová). Silný a účinný lék pro sportovce a aktivní lidi, který během pár měsíců dokáže zvýšit svalovou hmotu o 10% a snížit tělesný tuk o 50%. Koupit produkt
ČTĚTE VÍCE
Jak můžete ošetřit kořeny orchidejí při přesazování?

Podívejme se na každý uvedený produkt.

Tukové hořáky

Hlavní úkol spalovačů tuků spočívá v jejich názvu – spalovat tuky. Ovlivňují metabolismus a podporují rychlejší hubnutí. Spalovače tuků ovlivňují tělo za předpokladu správné výživy a pravidelného cvičení. Používejte sportovní výživu založenou na rostlinných extraktech, takzvané „spalovače měkkých tuků“. Zelený čaj a kofeinové produkty používejte opatrně a odděleně.

Vyhněte se spalovačům tuků s extraktem z pelargónie. Zhoršují váš celkový zdravotní stav a mohou způsobit nevolnost a bolesti hlavy.

Omega-3

Známý rybí tuk je zdravý a velmi důležitý produkt pro ženské tělo a zdraví obecně. Toto je takzvaný „správný tuk“. Zlepšuje stav cév, kůže, vlasů a nehtů. Rybí tuk odstraňuje cholesterol a pomáhá snižovat celkové množství nezdravých tuků.

CLA

Konjugovaná kyselina linolová urychluje spalování tuků a nasycuje tělo mastnými kyselinami.

Vitamíny a minerály

Snad nejdůležitější doplněk pro dívky v období sušení. Musíte pochopit, že při osušení těla nepřijímáte z běžné stravy potřebné množství minerálů a vitamínů, které jsou nezbytné pro správné fungování těla. Sportovní komplexy vitamínů a minerálů se od farmaceutických liší vyšším dávkováním.

Proteiny

Při řezání je velmi důležité konzumovat velké množství bílkovin – bílkoviny vynahrazují nedostatek aminokyselin získaných z potravy. Mezi množstvím sportovních doplňků na bázi proteinů stojí za to věnovat zvláštní pozornost speciálním komplexům. Kromě bílkovin obsahují soubor neesenciálních a esenciálních aminokyselin, BCAA a glutaminu.

Mezi volitelné komplexy patří:

  • Beta-alanin. Produkt sportovní výživy, který pomáhá zpomalit nástup únavy při provádění kardio cvičení. Díky tomu trénujete déle.
  • BCAA. Pomáhají utlumit pocit hladu a zachovávají svaly. Někdy se používá místo jídla nebo bezprostředně po tréninku.
  • „Knihy snů“. Sportovní výživový komplex, který pomáhá tělu rychleji se zotavit během odpočinku.

Sportovní výživa dnes nabízí celou řadu produktů zdravé výživy. Jediné, co trenéři a odborníci na výživu nedoporučují, je užívání kreatinu při řezání. Zadržuje vodu, přibližně 1-2 kg, což ovlivňuje vizuální výsledek.

Sušit nebo nesušit pro dívky: kontraindikace a tipy

Mějte na paměti, že metoda sušení těla není vhodná pro každého. Nízký příjem glukózy může vést k bolestem hlavy, špatnému zdraví, letargii a špatné náladě. Jak se s tím vypořádat? Počkejte. Tělo se přizpůsobí a vše se vrátí do normálu. To trvá asi jeden a půl až dva týdny.

Kdo by se měl zdržet sušení:

  • Lidé s onemocněním trávicího traktu.
  • S poruchou funkce ledvin a jater.
  • S dysfunkcí srdečního svalu.
  • Během těhotenství a kojení.
  • Pro diabetes všech typů.
  • S onemocněním endokrinního systému.

Několik tipů, které dívkám pomohou při sušení

V období sušení se tělo dostává do neobvyklé situace, která ovlivňuje stav pokožky, vlasů i těla samotného.

  • Vyrobte si hydratační masky, vyživte pokožku obličeje krémy, provádějte masáže, zábaly a peelingy. Pleť ochabne a potřebuje vaši podporu.
  • Dostatečně se vyspat. Zdravý spánek znamená zdravý vzhled a sršení energie.
  • Sušte poprvé pod dohledem trenéra.
  • Neposmívej se sám sobě. Pokud se cítíte velmi špatně, je lepší jíst trochu sladkého, než to nejíst.
  • Nepřetěžujte se v posilovně.

Pojďme si to shrnout! Sušení je komplexní a vícesložkový proces. Posilování a kardio cvičení by mělo být doplněno správnou výživou a silou vůle. Řiďte se našimi doporučeními, představte si, jak cool budete vypadat ve svých oblíbených šortkách a vše vám určitě vyjde.

Při silovém tréninku není vždy možné zvládnout ukládání tuku v dolní části těla.

Jak tento problém vyřešit? Sušení pomůže! Jaká pravidla byste měli dodržovat, abyste dosáhli optimálních výsledků doma?

Jak vybrat správnou sestavu cviků pro dívky a vyvážený jídelníček? jaké jsou chyby?

Podívejme se na všechny aktuální problémy týkající se sušení.

Příčiny ukládání tuku v této oblasti

Existuje několik důvodů pro výskyt tukových usazenin na nohou:

  1. Dědictví. Typ postavy „hruška“, ve kterém je veškerý tuk soustředěn v lýtkách, stehnech a hýždích. Horní část těla vypadá docela tónovaná.
  2. Přítomnost obecné nadměrné tělesné hmotnosti, predispozice k obezitě. Tukové zásoby se nacházejí na jejich oblíbených místech – nejen v dolní části těla, ale také na zádech, bocích a pažích.
  3. Špatná výživa, sedavý způsob života. Tukové zásoby jsou lokalizovány především v problémových partiích – lýtka, stehna, břicho.
ČTĚTE VÍCE
Jak zpevnit přírodní nehty doma?

Jak vysušit nohy za týden – 3 pravidla

Sušením rozumíme komplexní působení na svalový aparát a podkožní tukovou tkáň. Jeho cílem je zachování svalové hmoty a odstranění tukových zásob. Psychologická složka hraje důležitou roli. Musíte se naladit na změnu stravovacích návyků, životního stylu a pohybu.

Když přijdete do posilovny nebo cvičíte doma, musíte nejprve sestavit soubor cvičení zaměřených na práci svalů a zvýšení jejich objemu. A dalším krokem může být sušení stehen a hýždí. V důsledku toho získáte krásnou texturu a štíhlou postavu bez náznaku tukových usazenin.

Existují určitá pravidla sušení, které je nutné přísně dodržovat. Vysušení jednotlivých oblastí tukových usazenin není možné. Budete muset pracovat se všemi svalovými skupinami těla, ale důraz by měl být kladen na svaly nohou.

Varování! První místo ve vašem denním menu by měly zaujímat nízkotučné bílkovinné produkty: ryby, kuřecí prsa, vaječné bílky, tvaroh. Rostlinné bílkoviny – sója, fazole, cizrna. Můžete použít koření a dochucovadla a je lepší omezit slaná jídla.

1. Dieta

Vyvážená strava je pro ženy základním pravidlem sušení.

Rozdělte si denní stravu do čtyř až pěti jídel. To aktivuje váš metabolismus a pomůže kontrolovat návaly hladu. Někteří odborníci na výživu doporučují zařadit další svačiny mezi jídly během sušení. Například okurka, rajče, mrkev, jablko, grapefruit. Porce by měly být malé – „vejdou se do dvou dlaní“ a dosahují dvou set až dvou set padesáti gramů. To pomáhá výrazně zlepšit váš metabolismus a zabraňuje přibírání nadváhy.

  • Doporučuje se jíst za dvě hodiny před cvičením a čtyřicet minut po cvičení. Je velmi důležité si na tento režim zvyknout, protože je nejužitečnější pro ty, kdo se zabývají silovými cvičeními.
  • Nemůžete vynechat jídla abyste nevyvolali nekontrolovatelný hlad, při kterém můžete sníst víc, než byste měli. Pokud nemáte čas jíst, vypijte sklenici kefíru nebo čaj s mlékem.
  • Pokud máte před spaním hlad, můžete vypít nízkotučný kefír, jogurt nebo fermentované pečené mléko nebo si dát lehký salát ze syrové zeleniny.
  • Základem vyváženého jídelníčku při sušení je sestavení správného jídelníčku. Nelámejte to, jinak se ztracené kilogramy velmi rychle začnou vracet.
  • Jezte zeleninu, neškrobovou zeleninu – okurky, ředkvičky, rajčata, zelí. Saláty z této zeleniny by se měly jíst denně. To pomůže urychlit metabolismus a poskytne tělu potřebné minerály a vitamíny.
  • Šetrnější a rozumnější z racionálního hlediska dieta zahrnuje pomalé sacharidy. Patří sem obiloviny, především: pohanka, celozrnné ovesné vločky, nezpracovaná (hnědá) rýže, těstoviny z tvrdé pšenice.
  • Při hubnutí se podává přísné omezení spotřeby tuků, protože jsou to nejkaloričtější potraviny. Například sto gramů rostlinného oleje je devět set kalorií a sto gramů másla je sedm set kalorií. Každý den je přípustné přidat lžíci rostlinného oleje do čerstvého zeleninového salátu.
  • Během sušení je zcela nutné vyloučit všechny sladkosti, cukrovinky, sladké limonády a džusy. Je také nutné zdržet se smažených jídel, protože jejich obsah kalorií je velmi vysoký. Pokud jste z nějakého důvodu porušili dietu, odborníci na výživu doporučují následující den provést hladovou mono-dietu. Pijte například pouze nízkotučné fermentované mléčné nápoje nebo čaj s mlékem. Dobrou variantou je pohanková kaše vařená ve vodě.
  • Při hubnutí se nenechte unést monodiety. Jsou pro tělo stresující a mohou narušit metabolismus. Takovou dietu (s použitím jednoho produktu) lze aplikovat pouze jeden den, ne více.

Pozor! Někteří instruktoři doporučují v období sušení zcela vyloučit ze stravy sacharidy – je to však nebezpečná cesta. Přísná dieta může vést k poruchám metabolismu. Navíc není kompatibilní s fyzickou aktivitou, která vyžaduje energii k výkonu.

ČTĚTE VÍCE
Jak burpee změní vaše tělo?

2. Silový trénink

Abyste si napumpovali nohy, trénink s činkami je perfektní. Sušení zahrnuje především použití silového tréninku. Soubor cvičení by měl být zaměřen na svaly nohou:

Dřepy Napumpujeme stehna a lýtka.

Držíme činky v oblasti bočního povrchu stehna, nohy mírně od sebe. Dřepneme mělce, pokrčíme a narovnáme kolena. Dokončujeme co nejvíce rychlým tempem.

Výpadová chůze rozvíjí svaly bérce, stehen, hýždí. Chodidla jsou o něco širší než ramena, ruce s činkami jsou umístěny v boční oblasti stehen.

Nakloníme tělo a uděláme krok. Kolena jsou pokrčená do pravého úhlu, jdeme širokými kroky. Dbáme na to, aby stehno předsunuté nohy bylo co nejblíže k podlaze a bylo s ní rovnoběžné. Dokončujeme co nejvíce rychlým tempem.

Zvedněte se na prsty pomůže vysušit tuk z lýtkových svalů nohou. Činky držíme volně. Položíme paty na podlahu, naše prsty se nacházejí na malém vyvýšení, do pěti centimetrů. Namáháme svaly bérce a stojíme na špičkách. Provádíme co nejvíce opakování.

Plie dřepy s činkou. Pracujeme na vnitřních plochách stehen. Činku držíme oběma rukama. Mělce si dřepneme a zvedáme se, opíráme se o paty. Proveďte co nejvíce opakování pomalým tempem.

Správně zvolená sestava cviků a vyvážená denní strava pomohou poskytnout vašim svalům úlevu a vyrovnat se s tukovými usazeninami. Štíhlá a fit postava je odměnou za vaši snahu a vytrvalost!

3. Kardio

Používání cvičebních pomůcek – běžecký pás, stepper, eliptical – pomáhá udržovat dobrou fyzickou kondici. Tyto tréninky jsou vhodnější pro dívky k udržení dosažených výsledků a kontrole hmotnosti. Skvěle se dají kombinovat se silovým tréninkem v jednom tréninku a navíc si na ně můžete vyhradit určité dny. Pro harmoničtější rozložení zátěže na různé svaly lze střídavě používat posilovací stroje.

  • Běžecký pás. Nepostradatelné pro ty, kteří kontrolují váhu a udržují si dobrou fyzickou kondici.
  • Rotoped. Pomáhá posilovat svaly nohou, zabraňuje vzniku tukových usazenin v dolní části těla.
  • Stepper. Udržuje svaly nohou dobře tonizované a pravidelným cvičením je posiluje.
  • Eliptický trenažér. Vhodné pro rozvoj kloubů nohou a udržení svalového tonusu. Štíhlé nohy vás potěší, pokud budete cvičit na elipsoidu obden.

Pro vysušení končetin jsou užitečné následující kardio cvičení: cvičení se švihadlem, jakýkoli druh tance, plavání, běh. Dodávají veselost, energii, posilují svaly, zabraňují ukládání tuku a dokonale spalují kalorie. Aktivní životní styl je pro tělo prospěšný. Zabraňuje bolení nohou, předchází křečovým žilám a zachovává dosaženou svalovou úlevu, i když jste přestali cvičit.

Na co byste měli klást větší důraz – kardio nebo silový trénink?

Pokud máte dobře vyvinutý svalový objem, pak jej můžete udržovat kardio cvičením. K tomu můžete použít kardio cvičení, běh, plavání, burpees. Pokud svaly nejsou dostatečně vyvinuté a mají špatně definovaný reliéf, je třeba věnovat pozornost silovému tréninku.

Doporučení, která pomohou vyhnout se chybám

Nezanedbávejte rady instruktorů – to vám pomůže vyhnout se problémům a získat pouze pozitivní emoce z vašich tříd!

  • Správně zvolená sestava cvičení a vyvážená denní strava pomůže poskytnout svalům úlevu a vyrovnat se s tukovými usazeninami.
  • Začněte cvičení zahřátím nohou. Může to být skákání přes švihadlo nebo běh.
  • Vypočítejte zatížení individuálně, na základě vaší fyzické zdatnosti, pohlaví a věku.
  • Pokud máte slabou úroveň tréninku, buďte opatrní při výběru činek a začněte s minimálními váhami.
  • Používejte skládací činky – váhu pak můžete přidávat postupně.
  • Na průměrné úrovni fyzické zdatnosti můžete provádět deset cvičení s několika přístupy.
  • Nezapomínejte na odpočinek! Naplánujte si silový trénink několikrát týdně, ne častěji.

Při silovém tréninku může být obtížné vyrovnat se s přebytečným tukem v lýtkách a stehnech. Hlavním účelem řezání je odstranění tuku a udržení svalové definice. Tento problém lze řešit pouze komplexně: pomocí fyzického cvičení a změn v systému výživy. Abyste měli štíhlou postavu a vyrýsované svaly, budete muset upravit celý svůj životní styl. Štíhlá a fit postava je odměnou za vaši snahu a vytrvalost!