Jak se stravovat v menopauze, abyste nepřibrali?

Hormony jsou zodpovědné nejen za zdraví, ale i vzhled a krásu. Zvláště silně to ženy pociťují v období menopauzy, kdy prudce narůstá jejich hmotnost a zvyšuje se množství tuku v těle. Je možné nějak zlepšit metabolismus a obnovit dřívější štíhlost? Ano, pokud rozumíte mechanismům menopauzy.

menopauza (menopauza) – přirozený proces v endokrinním systému spojený s poklesem reprodukční funkce. Postupně se snižuje syntéza ženského pohlavního hormonu estrogenu. Proces je doprovázen změnami metabolismu, které ovlivňují vzhled, zdraví a náladu.

Menopauza není okamžitý proces. Trvá to roky a trvá v průměru až 5 let. Menopauza se skládá z fází:

• premenopauza. Postupný pokles syntézy estrogenu ve vaječnících začíná ve věku 28-40 let. Období je doprovázeno nepravidelným cyklem, menstruací různé délky;
• menopauza. V průměru se vyskytuje ve věku 50-53 let. Vaječníky se vypnou a přestanou produkovat estrogeny. Menstruace se zastaví. Tělo na takové výkyvy hormonálních hladin reaguje obzvláště živě. Postiženy jsou kardiovaskulární, muskuloskeletální a nervový systém;
• postmenopauza. Konečná fáze, která trvá až do konce života. Už nedochází k náhlým změnám nálad, návalům horka nebo poruchám spánku.

2. Důvody, které ovlivňují přibírání na váze během menopauzy.

Během menopauzy se procento tělesného tuku zvyšuje v důsledku řady faktorů:

• Poruchy metabolismu. Pohlavní hormony ovlivňují nejen libido, ale také rychlost trávení sacharidů. Pokles estrogenu výrazně zpomaluje proces. Pokud dříve žena konzumovala 1500 kalorií a byla štíhlá, pak se během menopauzy se stejnou fyzickou aktivitou začne ukládat nadváha;
• Hormonální nerovnováha. Pokles estrogenu výrazně zpomaluje metabolismus. Tělu trvá déle trávit tuky a sacharidy;
• Nízká aktivita. Menopauzu často provází odchod do důchodu a mateřská dovolená kvůli péči o vnoučata. Žena začíná žít pomalejším tempem. Pokles aktivity se okamžitě projeví na vaší postavě: méně se hýbete, spalujete méně kalorií, ukládá se více tuku;
• Psychosomatika. Psychologové vysvětlují vzhled nadváhy jako skrytou zášť vůči člověku. Ženy nad 50 let často nesou mnoho nevyřčených stížností na svou rodinu, dospělé děti, kolegy a okolí. To může způsobit náhlé zvýšení hmotnosti.

3. Co nedělat pro hubnutí v období menopauzy.

Gynekologové, kardiologové a odborníci na výživu kategoricky zakazují ženám během menopauzy přejít na monodiety, půst nebo intervalové krmení. Při hormonálních změnách reaguje kardiovaskulární a muskuloskeletální systém extrémně akutně na nedostatek minerálů a vitamínů. Proto jsou zakázány přísné diety a hladovky. Chcete-li zhubnout a zpevnit tělo, je lepší přejít na správná dělená jídla.

4. Co dělat pro hubnutí v menopauze.

1. Udržujte počet kalorií. Metoda je velmi jednoduchá: na mobilu si vyberete produkty z internetu nebo speciálních aplikací, sečtete jejich kalorický obsah a vytvoříte jídelníček. V ideálním případě by neměl překročit 1200 kalorií.
2. Udržujte hormonální rovnováhu. Přípravky s fytoestrogeny mohou zmírnit stav během menopauzy: „Klimadinon“, „Inoclim“, „Remens“, „Feminal“.
3. Dodržujte pitný režim. Pro boj s hladem vypijte alespoň 1,5–2 litry vody denně.
4. Odmítněte špatné návyky. Přestaňte kouřit a váš vzhled se zlepší. Nikotin negativně ovlivňuje cévy, zahušťuje krev a zvyšuje riziko infarktu.
5. Vitamíny. Vitamíny A, E, skupina B a stopové prvky: zinek, draslík, hořčík, selen pomáhají udržet váhu pod kontrolou.
6. Konzultace s lékařem. Vyšetření a konzultace s gastroenterologem nebo nutričním specialistou vám pomohou upravit jídelníček tak, aby váš trávicí trakt nestrádal, ale také nepřibírali na váze. Lékař také vybírá osobní kalorický příjem na základě vašich parametrů a aktivity.

5. Seznam potravin, které je třeba v období menopauzy vyloučit z jídelníčku.

Vyvážená strava během menopauzy vylučuje:

• alkoholu Ethylalkohol sám o sobě je vysoce kalorický produkt. Alkohol navíc povzbuzuje chuť k jídlu, takže je snadné se během hostiny přejíst;
• sůl. Během menopauzy je nebezpečné nechat se unést svačinkami a marinádami. Sůl vyvolává stagnaci tekutiny v těle, výskyt otoků;
• cukru. Hormonální změny zvyšují hladinu glukózy v krvi a výrazně zvyšují riziko vzniku cukrovky. Cukr a cukrářské výrobky jsou proto ze stravy vyloučeny a nahrazují je sušeným ovocem a medem;
• pekařské výrobky. V důsledku snížení rychlosti metabolismu se dokonce i krajíc chleba může uložit do pasu ve formě neatraktivního záhybu;
• nasycené tuky. To jsou látky, které ucpávají cévy, ukládají se jako tuk v pase a tělu neprospívají. Pokud je to možné, vylučte z jídelníčku během menopauzy máslo, zmrzlinu, smetanu a plnotučné mléko, abyste zhubli.

6. Jak správně jíst, abyste zhubli během menopauzy.

Jedním z nejdiskutovanějších témat na ženských fórech je: “Jak zhubnout během menopauzy?” Odborníci na výživu odpovídají, že je to možné, pokud se dáte dohromady a budete dodržovat jednoduchá doporučení:

• jíst v malých porcích. Chcete-li stabilizovat nebo zhubnout, užívejte jídlo 4-5krát denně v malých porcích. Referenčním bodem je objem vaší dlaně;
• Polovinu stravy tvoří zelenina. Ale ne brambory. Zaměřte se na červenou řepu, mrkev, různé druhy zelí (bílé zelí, květák, brokolice), dýně, mrkev, hrášek. V sezóně okurek, cuket a lilků zařaďte tuto zeleninu do svého jídelníčku. Jsou bohaté na vlákninu, minerály (draslík, hořčík) a dokonale uspokojují hlad;
• “Ne!” smažený. Pokud chcete tenký pas a vejdete se do svých oblíbených šatů, pak zapomeňte na smažené brambory a smažené koláče. Pouze pečené, dušené, vařené nebo dušené;
• zaměřit se na nenasycené mastné kyseliny. Mnoho z nich je ve lněných semínkách, dýňových semínkách, mořských rybách a olivovém oleji. I ženy skromných poměrů si mohou dovolit vypít 1 polévkovou lžíci lněného oleje denně na lačný žaludek;
• Maso a slaninu nahraďte mléčnými výrobky (tvaroh, sýr, jogurt), vařenými vejci a drůbeží.

7. Motorická aktivita.

Abyste zůstali štíhlí a fit během menopauzy, stačí dodržovat doporučení trenérů:

• Vyhýbejte se veřejné dopravě, jak jen to jde. Jděte na trh nakoupit potraviny, zajděte si na manikúru a po posezení s přáteli navrhněte pár koleček v parku. Zdá se, že nic není složité, ale s takovou fyzickou aktivitou se můžete vyhnout přibírání na váze a zpevnění těla;
• jít na podlahu pěšky. Pokud bydlíte nad 6. patrem, pak pauzu na 5 minut;
• pořiď si psa. Ranní a večerní hodinové procházky za každého počasí znatelně zpevní vaši postavu a ochrání vás před přejídáním u televize při večerním sledování seriálu nebo zpráv;
• V každém věku a bez ohledu na zdravotní stav vám kardio trénink pomůže vyhnout se přibírání na váze. Běh, jízda na kole a plavání jsou skvělé pro trénink pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému. Mnohé ženy to překvapí, ale největší věkovou kategorií na různých maratonech a půlmaratonech jsou účastnice ve věku 45-60 let;
• jít na jógu nebo pilates. Jemné fyzické cvičení navrací tělu pružnost, kloubům, zklidňuje roztřepené nervy a zpevňuje postavu.

V klimakteriu může být žena krásná, štíhlá, spokojená se životem i sama se sebou. K tomu stačí hlídat si jídelníček, cvičit a milovat se v každém věku.