Pokud budete provádět pouze jedno cvičení několikrát denně, můžete zlepšit svou postavu. Prozradíme vám více o výhodách každodenních dřepů, jejich správné technice a různých typech.
Zobrazení 18270
podíl
Přidat do oblíbených
Dřepovat můžete kdekoli a kdykoli: doma, v poledne, na procházce, na dovolené. Cvičíte-li s vlastní vahou, není potřeba ani vybavení, ani speciální oblečení a obuv: pokud se mohou kolena ohnout a nohy nekloužou.
Viz také:
Dělat dřepy 30x denně je proto praktickým řešením pro ty, kteří si nemohou udělat čas na plnohodnotný trénink. Není ale taková zátěž nebezpečná a jak ji nejlépe naplánovat?
Je dobré dělat 30 dřepů denně?
Dřepy zapojují téměř celé tělo. Hlavní práci vykonávají svaly stehen a hýždí. Svaly chodidla, bérce, břicha a dolní části zad pracují staticky: udržují rovnováhu, nedovolují tělu padat na stranu, dozadu nebo dopředu. Pokud k dřepům přidáte pohyby paží, dostanou zátěž také záda, horní pletenec ramenní, svaly ramene a předloktí. Paže můžete jednoduše ohýbat a narovnávat v čase s pohyby, nebo do nich můžete vzít závaží, například činky. V důsledku toho bude spotřeba kalorií za den znatelně vyšší než při sedavém způsobu života.
„Dřep je jednoduché cvičení, které také pomůže protáhnout svaly, které věkem ztuhly,“ komentuje Dmitry Lemyakin, PRO-expert Sportmaster RPO. – Cvičení je dobré pro klouby. Pro jejich normální fungování je nesmírně důležitá synoviální tekutina, která zvlhčuje a vyživuje tkáň chrupavky a zajišťuje normální klouzání. K vytvoření této tekutiny je nezbytný pohyb a dřepy k tomu skvěle poslouží. Kromě toho rozvíjejí koordinaci a zlepšují krevní oběh.
Nakonec pravidelné dřepy způsobí, že vaše hýždě, břicho a nohy vypadají lépe. Svaly se zpevní a zlepší se držení těla. Díky rovným zádům a napjatým svalům jádra se žaludek více tonizuje. Přebytečná voda odchází z těla, což znamená, že celulitida je méně nápadná.
Výsledek 30 dřepů denně vás tedy potěší: pomohou vám zhubnout, zlepšit váš vzhled a zdraví. Riziko zranění zcela chybí, pokud budete dodržovat techniku cvičení.
Jak dřepovat
“Když děláte dřepy, musíte věnovat pozornost poloze chodidel, kolen, zad a hlavy,” říká Dmitrij Lemyakin. – Chodidla by měla být přitisknuta k podlaze, kolena směřována jedním směrem s chodidlem. Záda by měla být narovnána, otočit ramena. Brada je mírně zvednutá, oči hledí dopředu.
Důležitý bod: v počáteční fázi tréninku neohýbejte kolena do polohy ostrého úhlu. V této poloze je meniskus (výstelka chrupavky uvnitř kolenního kloubu) příliš stlačen a může se roztrhnout. Postupně budou tkáně těla silnější a budete moci jít hlouběji. Bezpečnost provedení pro začátečníka si můžete ověřit v podřepu bokem k zrcadlu. Pánev by měla být vždy těsně nad kolenem, úhel v ní pak bude tupý nebo rovný.
- Uvolněné břišní svaly. Během cvičení ji držte staženou a napnutou. Svaly můžete uvolnit pouze nahoře ve výchozí poloze. Při dřepu a zvedání by měl být žaludek vtažen – tím se minimalizuje riziko výhřezu břišních orgánů.
- Chytrý výtah. Vstávejte pomalu, náhlé pohyby mohou vést k poranění kolene.
- Nevyváženost úsilí a dýchání. Ve všech cvicích je úsilí vynaloženo na výdech. Během dřepů se při spouštění plynule nadechněte nosem nebo ústy, podle toho, co je vám příjemné. Pak se postavte a zároveň se zhluboka nadechněte. Během námahy je výhodnější vydechovat ústy, ale není to nutné.
30 dřepů každý den: jak zpestřit
Pokud se vám taková gymnastika zdá příliš nudná, můžete střídat různé možnosti cvičení. Přesouvají zátěž na určité svalové skupiny a rozvíjejí je harmoničtěji.
Klasický dřep
Vyrábí se z polohy nohou na šířku ramen, chodidla jsou rovnoběžná, ruce jsou na opasku. Důležité je hlídat polohu kolen. Při pohledu shora se pohybují přísně nad chodidly, nevybočují dovnitř ani ven. Ujistěte se, že se kolena neposouvají dopředu od špičky. Získáte tak neutrální bezpečnou polohu těla a vytěžíte ze dřepů maximum. Pokud koleno přesahuje palec u nohy, tělo se příliš naklání dopředu. Tím dochází k přetěžování bederní páteře.
Plie dřepy
Pro tento typ cvičení by měly být nohy široce rozkročené a ponožky otočené ven. Tělo by mělo být co nejrovnější. Ruce mohou být na opasku nebo držet závaží. Pokud je kettlebell nebo činka spuštěna mezi kolena, nazývá se hra sumo.
“Plie dřepy rozvíjejí hlavní svalové skupiny stehen, hýžďové svaly, svaly spodní části těla,” říká Dmitrij Lemyakin. – Z výhod této variace vyzdvihnu následující. Tvoří kulatější zadečky než klasické. Také lépe napínají svaly vnitřní strany stehen, které obecně špatně reagují na zátěž. Konečně nemají nadměrnou zátěž na páteř a klouby.
Dřepy na jedné noze
Ve výchozí poloze vezměte jednu nohu zpět a ohněte ji, zvedněte patu. Začátečníci se mohou opřít jednou rukou o opěradlo židle, aby bylo snazší udržet rovnováhu. Trochu obtížnější způsob, jak to udělat: položte špičku pokrčené nohy za sebe na nízkou lavici. Postupně se svaly zpevní a vy budete schopni dřepovat bez těchto podpůrných technik.
„Dřepy na jedné noze mají silnější účinek na pracující svaly,“ vysvětluje Dmitrij Lemyakin. – Celá hmota těla je soustředěna na jednu opěrnou končetinu, nikoli na dvě. Noha je díky tomu zatížená, jako byste si vzali činku zhruba na polovinu své váhy. Po přiblížení nezapomeňte provést cvičení pro druhou nohu a proveďte stejný počet opakování.
Pistolové dřepy
V tomto případě také dřepujete na jedné noze. Druhý je posunut dopředu. V ideálním případě by měla být natažena vodorovně a narovnat ruce před sebou podél nohy a nasměrovat je ke špičce.
“Pistole je těžší a účinnější než dříve popsané dřepy,” říká Dmitrij Lemyakin. – Pumpuje nejen svalové skupiny spodní části těla, ale také rozvíjí nervosvalovou koordinaci, trénuje rovnováhu. Všimněte si, že postupně zde musíte přejít do hlubokého dřepu. Zvýšený rozsah pohybu svaly více protahuje, více se stahují a přizpůsobují se zátěži. Je však důležité pochopit, že plnohodnotná hluboká pistole je cvičení se zvýšenou složitostí. Velmi zatěžuje kolenní klouby kvůli nízkému podřepu, ve kterém je veškerá hmotnost těla na jedné noze. Pokud budete cvičit s oslabenými svaly, trhnutím, můžete se zranit. K provedení tohoto typu dřepu je tedy potřeba mít dobrou fyzickou zdatnost.
Poradenství! Cvik začněte zvládat mělkým podřepem, opřeným o sedák židle nebo jinou spolehlivou oporu.
Dřepy s činkami v ruce
Klasické dřepy provádějte 30x denně, ale vezměte do rukou činky. Mohou být drženy s rukama spuštěnýma podél těla, ohnuty v úrovni pasu, zvednuty k hrudi, ramenům nebo za hlavou.
„Dřepy v ruce jsou jedním z nejlepších cviků pro celé tělo,“ říká Dmitrij Lemyakin. – S naskládanými činkami je snadné dávkovat zátěž, přitom jsou poměrně skladné.
Činky v rukou vyrovnávají držení těla, trénují vytrvalost a koordinaci. Plus zvyšují pevnost a pohyblivost kloubů, připravují je na větší zátěž – třeba na pistoli. Díky činkám napumpujete nejen spodní, ale i horní ramenní pletenec a záda. Chcete-li to provést, musíte současně provádět pohyby rukou s dřepy. Nejčastěji zvedají činky před sebe, do stran, nebo je mačkají nad hlavou.
Dřepy s činkami na hrudi
Jedná se o variaci předchozího cvičení. Činky ve výchozí poloze by měly být zvednuty k hrudníku. K tomu jsou ruce přitisknuté k tělu vpředu, ohnuté v loktech nahoru a otočené dlaněmi k vám. Závaží budou nad hrudníkem, téměř blízko ramen. Poté můžete dřepovat bez změny polohy rukou. Nebo je narovnejte nad hlavou, pokud chcete zvýšit zátěž na záda a ramena.
Dřepy s činkami na ramenou
Imitace klasického dřepu s činkou, ale s lehčími váhami. Lokty tiskněte do stran, pokrčte ruce, dlaně otočte dopředu. Činky se budou téměř dotýkat vašich ramen. Uspořádejte je pohodlněji, abyste nebyli převáženi. Dřepněte si se statickými závažími jako v předchozím cviku nebo narovnejte ruce dopředu, nahoru nebo do stran.
Pokročilou verzí tohoto dřepu je zvedání činek za hlavou. Chcete-li to provést, natáhněte lokty dopředu a přitiskněte vnitřní stranu zápěstí k horní části uší. Takže dáte velkou zátěž na záda a horní ramenní pletenec.
Poradenství! Nejprve cvičte s velmi lehkými činkami, protože cvičení vyžaduje dobrou rovnováhu a dobrý úchop, abyste udrželi závaží.
Asymetrický dřep s činkami
Zaujměte výchozí pozici pro klasické dřepy. Jednu nohu dejte dozadu – asi 50 cm, ale ne do výpadové pozice. V této poloze si dřepněte, ohněte obě nohy a rovnoměrně rozložte váhu mezi ně. Ruce s činkami lze držet v pase, na hrudi nebo na ramenou.
„Asymetrické dřepy se zátěží jsou skvělou alternativou k nudným cvičením,“ říká Dmitrij Lemyakin. – Když vás omrzí dřepy obvyklým způsobem a není dostatek tréninku na dřepy na jedné noze, potřebujete nestandardní postavení nohou. Stimuluje růst svalové hmoty díky neobvyklým pohybům. Takové dřepy se doporučují jak začátečníkům, tak velmi zkušeným sportovcům.
Asymetrické dřepy zpestřují denní aktivity a umožňují připravit pohybový aparát na dřepy s jednou nohou nebo pistolové dřepy.
Co se stane s tělem, když uděláte 30 dřepů každý den?
- Úleva pro hýždě;
- Silné boky bez kalhot a “uší”;
- nepřítomnost výrazné celulitidy;
- Dobré držení těla;
- Stažené břicho;
- Zrychlený metabolismus;
- Dobrý krevní oběh, tok lymfy a venózní odtok;
- Aktivní produkce kloubní tekutiny;
- Zvýšená výdrž.
Existují nějaké kontraindikace?
„Téměř každý může dřepovat každý den,“ říká Dmitrij Lemyakin, „ale je důležité to nepřehánět. Postupně zvyšujte počet dřepů a váhu činek.
U kardiovaskulárních onemocnění, křečových žil, problémů s kolenem, kyčelními klouby, páteří byste se měli před zahájením tréninku poradit s odborníkem.
Maximálního výsledku pak dosáhnete z 30 sedů-lehů denně. A pomocí tohoto jednoduchého cvičení se můžete udržovat v kondici i doma.
