Burpees již byli milováni i nenáviděni. Stále častěji je toto cvičení k vidění na instagramech fit dívek a slavných sportovců. Nevyžaduje žádná další závaží ani vybavení – jen vy a vaše tělo. Pád – skok. Nezní to moc složitě. Může tedy pouhých 50 burpees denně změnit vaše tělo k lepšímu?
Nejprve musíme pochopit, s čím máme co do činění.
Co je to burpee?
Toto cvičení bylo vynalezeno již ve 30. letech minulého století americkými vědci jako test fyzického rozvoje vojenského personálu. Nyní je zařazen do tréninkových programů pro ty, kteří mají vysokou fyzickou výkonnost: hasiči, speciální jednotky, profesionální sportovci. Jde totiž o funkční cvičení, které zapojuje všechny svalové skupiny: paže, hrudník, kvadricepsy, hýžďové svaly, bicepsy, stehna a břišní svaly.
Pojďme zjistit, z čeho se burpee skládá. Stojí za zmínku, že může mít mnoho variant a můžete si vybrat tu, která se vám nejvíce líbí. Ale klasické cvičení vypadá takto:
- stát rovně, chodidla na šířku ramen;
- hluboký dřep, dokud nebudete moci položit dlaně na podlahu;
- přenesení tělesné hmotnosti na ruce a skákání do polohy na břiše;
- push-up;
- návrat do dřepu přes skok;
- vyskočit s tleskáním nad hlavou.
Výhody
Cvičení rozvíjí nejen vytrvalost, ale také sílu a koordinaci. Navíc, protože k jeho provedení nepotřebujete žádné další vybavení, můžete cvičit kdekoli. Další nepopiratelnou výhodou burpees je zrychlení metabolismu, to znamená, že po tréninku budou spáleny kalorie.
Jak to udělat správně?
Určitě musíte začít rozcvičkou. 5minutové zahřátí kloubů rozhodně neuškodí.
Vaším úkolem je udělat maximum pohybu ve stanoveném čase, který je dán vaší fyzickou zdatností. Může to být například 30 sekund intenzivní aktivity s 10 sekundami odpočinku nebo 3 minuty s minutovou přestávkou. Je jen na vás, jak se rozhodnete.
Jaké variace existují?
Nejjednodušší varianta je bez skákání a kliků, s tím můžete začít. Složitější varianty zahrnují změnu směru při skákání, skákání na plošinu, kopání nebo vážení s činkami. Jsme omezeni pouze naší představivostí.
Je 50 burpees denně reálných?
Ano! A novinářka Anna Quinlan z Popsugar.fitness to dokázala. Dívka po dobu 30 dní předváděla 50 burpees denně, inspirovaných výzvou na Instagramu. Nyní hrdě prohlašuje, že to nebylo tak jednoduché a sdílí Výsledek.
“Burpee je možná nejúčinnější cvičení na Zemi.” Absolvoval jsem dva maratony a několik triatlonů a dvakrát týdně vedu mistrovské kurzy Megaformer. Nicméně před touto výzvou bylo burpees součástí mého vysoce intenzivního tréninku. Cvičení skládající se pouze z tohoto cvičení ukázalo, jak ve mně napíná každý sval. Celý první týden mě bolelo tělo. Intenzivně jsem se potila pokaždé, i 30. den. Když teď někam cestuji bez většího přístupu do fitka, určitě si vyberu burpees. Spousta burpees.”
Během 20 dnů od výzvy se Annino tělo již změnilo: „Při každém burpee jsem dělal kliky. A v kombinaci s dalšími prvky cvičení to bylo velmi obtížné. Během prvního týdne jsem měl ruce velmi napjaté. Bolest pokračovala do druhého týdne. Ale zároveň, když jsem 20. den výzvy viděl svou fotku, zdálo se mi, že mi fotograf přiložil na tělo svalnaté paže někoho jiného. Pokud tedy o takovém efektu sníte, začněte alespoň kliky.“
Co se ještě změní?
- Nadměrná hmotnost zmizí a bude vizuálně patrná. Burpees nutí tělo spalovat velké množství kalorií během a po cvičení.
- Pocítíte příval energie. Po ranním intenzivním tréninku kávu rozhodně potřebovat nebudete.
- Stanete se obratnějšími. Při cvičení se mozek učí synchronizovat práci všech částí těla a mít je pod kontrolou.
- Získáte výdrž. 50 burpees denně není tak snadné. Ale taková zátěž zlepšuje fungování kardiovaskulárního systému a kyslík je efektivněji dodáván do všech orgánů.
- Budete mít rovnoměrné držení těla. Udržování svalů na zádech je jedním z hlavních úkolů během cvičení. Toto cvičení vám pomůže posílit svalový korzet a méně se hrbit.
Chcete zpevněné tělo za pouhých osm minut denně? Připojte se k burpee výzvě!
Které kardio spálí nejvíce kalorií za 5 minut?
Kardio trénink spaluje přebytečný tuk, pomáhá zpevnit svaly, zvýšit vytrvalost a zlepšit činnost kardiovaskulárního systému. Existují desítky druhů aerobního tréninku a testování účinnosti každého z nich zabere celý život. Pojďme se podívat, co si vybrat.
Kdy začíná proces spalování tuků?
Tuk v těle odchází s negativní energetickou bilancí. Jednoduše řečeno, musíte vydat více kalorií, než získáte z jídla. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je cvičit ve vysokém tempu a intenzitě. V tomto případě tělo spotřebuje více energie. Intenzita kardio tréninku je dána tepovou frekvencí: čím vyšší je tepová frekvence, tím intenzivnější je trénink.
Vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence.
220 – věk = vaše maximální tepová frekvence. Například 220 – 20 let = 200 tep. To je pro člověka v tomto věku maximální tepová frekvence, kterou by neměl v tréninku překračovat.
Pulzní zóna spalování tuků
Za ideální zónu pro spalování tuků se považuje 60% -70% tepové frekvence vaší maximální tepové frekvence. Nebyla vybrána náhodou. Ano, při vyšší tepové frekvenci vydáte více energie, ale člověk s nadváhou vydrží 3-5 minut. Co se nedá říct o práci v mírném pásmu tepové frekvence.
Při práci ve své ideální zóně tepové frekvence:
- zlepšují se aerobní zdroje energie;
- zlepšená mobilizace mastných kyselin;
- zvyšuje hustotu kapilár;
- zvyšuje se počet mitochondrií;
- procesy obnovy jsou urychleny;
- dochází k aerobní lipolýze.
To znamená, že se zlepší vaše fyzická výkonnost, zlepší se vaše zdraví, nálada se změní pozitivním směrem.
Které kardio spotřebuje nejvíce energie
Pětiminutová chůze spálí 25-30 kalorií
Toto je nejjednodušší a nejbezpečnější cvičení pro hubnutí a podporu zdraví. Je vhodný pro ty, kteří začínají svou cestu ve fitness nebo mají úrazy pohybového aparátu. Lidem s nadváhou se doporučuje místo běhu používat chůzi.
Tréninkový plán:
Frekvence: Čtyřikrát týdně.
Doba trvání: 45-60 minut.
Běh po dobu pěti minut spálí 50 kalorií
Běh spaluje kalorie efektivněji než chůze. Je to skvělý způsob, jak zhubnout a rozvíjet kardiovaskulární systém. Běh zlepšuje krevní oběh a stimuluje metabolismus, posiluje svaly a vazy v dolní části těla. Ne každému však bude vyhovovat. Pro udržení zdravých kloubů je nutné zvládnout správnou techniku.
Tréninkový plán:
Frekvence: třikrát týdně.
Doba trvání: 20-30 minut.
Jízda na kole spálí 50 kalorií za pět minut
Cyklistika využívá stejné svaly jako běh. Výhodou je, že páteř je méně namáhána. Při běhu dochází k opakovanému kontaktu chodidla se zemí, díky čemuž jde nárazový impuls do páteře. Kolo navíc opracovává přední plochu stehna. Můžete to udělat na simulátoru nebo na běžném kole.
Tréninkový plán:
Frekvence: třikrát týdně.
Doba trvání: 30 minut.
Veslování spálí 75 kalorií za pět minut
Velmi účinné cvičení na spalování tuků. Působí na všechny svalové skupiny. Skvělé pro ty, kteří chtějí nejen zhubnout, ale také nabrat svaly.
Tréninkový plán:
Frekvence: dvakrát týdně.
Doba trvání: 20 minut.
Skákání přes švihadlo spálí přes 80 kalorií za pět minut
Náročné cvičení, které není vhodné pro každého. Skákání přes švihadlo vyžaduje vysokou trénovanost a správnou techniku, protože dochází k zátěži páteře a kloubů. Švihadlo je povinným atributem každého boxera pro rozvoj rychlosti a vytrvalosti.
Tréninkový plán:
Frekvence: dvakrát týdně.
Doba trvání: tři krátká sezení po třech minutách.
Používejte všechny typy kardia, ale pracujte v bezpečné zóně srdeční frekvence. Vyberte si typ, který je pro vás ten pravý, na základě vašich vlastností.
