Pokud máte nadváhu, přebytečné tukové zásoby jsou přítomny ve všech oblastech těla. Rozdělení je však často nerovnoměrné. V určitých oblastech může docházet k hromadění tukové tkáně. Jednou z těchto „problémových“ oblastí mohou být nohy. V některých případech může být tělesná hmotnost dokonce v normálním rozmezí nebo jej mírně přesahovat, ale boky a nohy mohou vypadat plné, takže postava je těžká.
Nejčastěji jsou žaludek a nohy považovány za nejobtížnější oblasti našeho těla na nápravu, ale správným přístupem a souborem opatření nohy zeštíhlí a vše nepotřebné může jít stranou.
Proč naše nohy tloustnou?
Tuk a usazeniny v nohách se mohou ukládat naprosto u všech lidí bez ohledu na pohlaví a typ postavy.
Může to mít několik důvodů:
- Nedostatek kontroly výživy. Hojnost mouky a sladkostí se projevuje takovým problémem, jako je celulitida a hromadí se v průběhu let.
- Nedostatek fyzické aktivity. Sedavý způsob života vždy přispívá k ukládání tuku, a to nejen na nohou.
- Onemocnění endokrinního systému při narušení metabolismu.
- Křečové žíly a kardiovaskulární onemocnění, které mohou způsobit silné otoky nohou.
- Věk a nedostatek sebeobsluhy. S věkem se metabolismus znatelně zpomaluje a nedostatek péče o pleť vede k ochabování. V důsledku toho nohy vypadají plné a ochablé. Po 40 letech trpí mnoho žen otoky souvisejícími s věkem, které jsou způsobeny změnami hormonálních hladin (příprava těla na menopauzu), zpomalenou funkcí ledvin a nadměrným pitím alkoholu nebo jiných nápojů před spaním.
Příznaky otoku a problémů s nohama:
Večer na kotnících zůstává stopa po gumičce ponožek, na konci dne se boty zdají malé, těsné a těžko se sundávají, po přitlačení prstu na kůži zůstane důlek, který se pomalu vrátí do původního tvaru.
Postupy pro hubnutí nohou:
Hlavní pravidlo pro hubnutí: identifikovat příčinu nadváhy, zvýšit fyzickou aktivitu, normalizovat výživu, používat správně vybrané techniky hubnutí od lékaře estetiky. Čím kompetentněji je program hubnutí sestaven, čím přesněji je proveden, tím účinnější bude výsledek.
1. Kryolipolýza
Pokud se jedná o tzv. „tukové pasti“ (například hromadění tuku na vnitřní straně stehen, jezdecké kalhoty nebo kolena), je zde vhodná procedura lokálního hubnutí. Jak pochopit, že existují tukové pasti? Pokud se některá část těla zlepšuje nejrychleji, ale zároveň hubne jako poslední, nebo dokonce neubývá vůbec, jedná se o „tukovou past“.
V takových případech by ideálním hardwarovým řešením byla kryolipolýza. Princip činnosti zařízení je následující: lokálně, na plochu, kterou potřebujeme, pomocí speciální trysky, zařízení působí chladem až do -9 stupňů. Přitom není prakticky nic cítit. Postup je naprosto pohodlný. Vlivem chladu dochází k destrukci tukových buněk, které pak tělo během 3-6 týdnů odstraní lymfatickým systémem. Proces odstraňování odumřelých tukových buněk je naprosto přirozený – k takovým procesům v našem těle dochází každou vteřinu. Maximálních výsledků je dosaženo po 2 měsících. Často stačí jeden postup. V jednotlivých případech, pokud je v oblasti hubnutí více než 2-3 centimetry tukové tkáně, lze postup opakovat pro dosažení ještě výraznějších výsledků.
2. Pressoterapie pro nohy
Presoterapie nohou je velmi užitečná. Lymfodrenážní masáž snižuje plnění lymfatických cév, čímž se dramaticky snižuje jejich zátěž. S věkem se naše cévy nezpevňují a lymfatické cévy jsou klasifikovány jako líné cévy. Lymfatické cévy pracují mnohem pasivněji než cévy arteriální, proto jsou s věkem postiženy jako první. Při déletrvající statické zátěži nohou dochází k překrvení lymfatických cév dolních končetin. Pacienti, kteří dlouho sedí nebo stojí, jsou ohroženi rozvojem křečových žil dolních končetin, jsou také náchylní k otokům nohou.
3. Ultrazvuková kavitace nohou:
Podstatou ultrazvukové kavitace nohou je destrukce tukové tkáně pomocí nízkofrekvenčního ultrazvuku. V důsledku toho dochází k tzv. kavitačnímu efektu, který je katalyzátorem spalování nadbytečných kilogramů. Ultrazvukové vlny procházející tkání přeměňují buněčnou tekutinu na plynnou látku. Při prasknutí bublinek dochází k odbourávání tukových buněk a produkty rozpadu jsou vyloučeny samotným tělem, především prostřednictvím žlučníku a jater.
Kavitace nohou je naprosto bezpečná technika, která postihuje pouze podkožní tukovou tkáň. Nízkofrekvenční vlny nepoškozují vnější a hluboké struktury kůže, stěny cév, svalové fibrily a další „dobré“ buňky, protože všechny mají vyšší elasticitu.
PROČ SE TUK TAK AKTIVNĚ ULOŽUJE NA BOTECH?
Existují dva hlavní důvody, proč se tuk tak rád ukládá na stehnech: genetika a hormonální faktory. Genetika – to je první věc, kterou si zapamatujeme, když začneme pracovat na postavě. Genetika například určuje umístění tukového depa – to je místo, kde se ukládají tukové buňky. A každý člověk může mít své vlastní vlastnosti: někdo má více tuku na břiše, někdo na pažích a někdo na bocích. Když tělo přijímá více kalorií, než potřebuje, řídí se svou strukturou – a ukládá tuk tam, kde je zásoba tuku větší. Tento mechanismus určuje i naši postavu: pokud máme velké boky, pak je náš typ postavy „hruška“, a pokud máme velké břicho, znamená to, že máme postavu „jablko“ a tak dále. 
S genetikou není třeba bojovat – je to zbytečné, ale je třeba to vzít v úvahu, aby výsledky splnily očekávání: jak budete vypadat, když zhubnete; které problémy lze vyřešit a které zůstanou. Hormonální rysy. U žen je tuk na stehnech řízen estrogenem, u mužů pak hormonem testosteronem. Při nedostatku těchto hormonů se tuk začne ve větší míře ukládat na stehnech. Chcete-li snížit velikost boků, doporučujeme vám porozumět svým hormonům. Můžete tak zhubnout, ale pokud je vše v pořádku s vašimi hormony, bude to jednodušší. PROČ JE TĚŽKÉ ODSTRANĚNÍ TUKU Z BOČEK Když člověk zhubne, tuk mizí mnohem znatelněji z té části těla, kde je ho méně: na obličeji je malá tuková zásoba a člověk si toho hned všimne změny a na bocích je větší zásoba tuku, takže se zdá, že ruce a břicho ztrácejí váhu, ale žádné nohy. Když se změříte, uvidíte, že jste zhubli všude, jen proto, že je na vašich bocích více tuku, zdá se, že se nezměnily. Proto se má za to, že hubnutí v bocích je obtížnější, ale není tomu tak. 
CO NEPOMŮŽE ODSTRAŇOVAT TUK Z BOČEK
❌ Ne: hubněte bez sportu. Pokud necvičíte, vaše svaly odejdou spolu s tukem. Když tělo pocítí deficit kalorií, začne se zbavovat toho, co spotřebuje nejvíce energie: udržení svalů vyžaduje 3x více kalorií než ukládání tuku a tělo se rozhodne zbavit zbytečných a nenasytných břišních svalů 🙂 Také, když svalová tkáň je zničená , cítíme se špatně: rychle se unaví, chce se nám spát, podráždí se kvůli maličkostem a nabíráme kila zpět. Pak se hubnutí změní v začarovaný kruh:
Jiná věc je, když člověk začne zatěžovat svaly. Pak tělo pochopí, že potřebuje svaly, aby uneslo tuto zátěž, a zbaví se toho, co nepoužívá – tuku. ❌ Žádný bod: krém na hubnutí. Tuk nelze rozpustit smetanou. Nejužitečnější na používání krému jsou masážní pohyby, kterými se nanáší. Díky masáži se zrychluje tok lymfy, odvádí se přebytečná tekutina, prokrvuje pokožku a dodává živiny. Efektem je odstranění otoků a vyhlazení hrbolků na kůži. Takže nevěřte štítkům. ❌ K ničemu: tvrdě trénujte nohy. Po škodlivých článcích na internetu lidé chodí do posilovny a začínají cvičit nohy, aby odstranili přebytečný tuk na bocích. Například švihněte nohama do strany, abyste snížili vnitřní stranu stehna. Cvičení sama o sobě jsou vynikající, ale neřeší problém lokálně, protože nemůžete zhubnout pouze v jedné části těla.
JAK ODSTRANIT TUK NA BOTECH
Špatná zpráva: pouze na bocích – v žádném případě. Dobrou zprávou je, že když zhubnou vaše boky, ztratí na váze i ruce, břicho a obličej. Jediný způsob, jak zhubnout nohy, je zhubnout celé tělo. A k tomu je potřeba upravit jídelníček a cvičení. Vytvořte kalorický deficit 10–15 %. Vypočítejte si svůj příjem kalorií pomocí vzorce Mifflin-San Jeor a odečtěte 10-15 % od svého denního příjmu. Nedoporučujeme dále snižovat normu: tělo začne být ve stresu a dojde k poruše hormonálního systému. Poté nastává zhroucení, člověk začne jíst více než předtím a přibírá na váze. Máme samostatný článek „Dieta na hubnutí: dieta na hubnutí“. V něm mluvíme podrobně o zdravém systému hubnutí, který nepoškozuje tělo a nevyhnutelně vede k výsledkům. Posilujte svaly silovým tréninkem. Nejprve utrácíte kalorie během tréninku, pak tělo utrácí spoustu kalorií na opravu svalů a poté na jejich udržování: i v klidu tělo utrácí energii na udržení životních funkcí, a čím více žravých svalů je, tím více energie bude trvat jejich udržení.
| Silový trénink → růst svalů → kalorie pro regeneraci a udržení → vysoký výdej energie |
Dělejte kardio. Kardio trénink na hubnutí by měl probíhat v rozumném pásmu tepové frekvence. To je přibližně 60–80 % vaší maximální srdeční frekvence (HR). Vaše individuální tepová zóna se vypočítá pomocí Karvonenova vzorce Vypočítejte si horní a dolní hranici tepové frekvence a během tréninku se držte průměrné hodnoty. Kardio nemusí nutně znamenat běh, možná to pro vás bude jen svižná chůze například rychlostí 7 km/h. Článek „Běháním pro hubnutí: opravdu to funguje“ Zbavte se otoků. Pokud máte otoky, doporučujeme přidat masáž nebo cvičit masážním válečkem. Například v Duchu. Fitness každý den pořádá skupinové tréninky RecOver LL, kde sportovci a trenér protáčejí všechny svaly. Taková cvičení aktivují lymfu, odstraňují přebytečnou vodu a obnovují průtok krve v nohách. To pomáhá odstranit otoky a objem, snížit váhu o několik kilogramů a učinit pokožku pružnější.
TRÉNINK NA HUBNUTÍ V BOCÍCH VÍCEKLOUBOVÝMI CVIČENÍMI
Jak již víme, stehno k cílenému spalování tuku nezatížíte. Naším úkolem není zatěžovat nohy, ale provádět cviky, které zatěžují co nejvíce svalů. Koneckonců, čím více jsou svaly během tréninku zatíženy, tím více kalorií tělo vydá na jejich regeneraci. Je pro nás vhodný jakýkoli vícekloubový cvik, který postihuje více než polovinu svalů celého těla. Obvykle se jedná o základní cviky a jejich složitější modifikace: výpady, dřepy, kliky, přítahy a další.
Zahřejte se
Začněte své cvičení zahřátím: 7-10 minut na běžeckém pásu a společnými cvičeními. A pak přejděte k silovým cvičením. U závaží si vezměte váhu, se kterou s námahou uděláte poslední 1-2 opakování.
Odpočinek mezi sériemi je 30 sekund.
Cvičení 1. Dřepy s činkami a tlakem nad hlavou
Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.
Kolikrát: 3 sady po 20 opakováních
Můžete dělat klasické dřepy s vlastní vahou nebo se zátěží, ale pro zacílení na další svaly vyzkoušejte variaci s tlakem. Tento cvik navíc zatěžuje bicepsy a ramena.
Cvičení 2. Shyby s kotoulem
Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.
Kolikrát: 3 sady po 15 opakováních
Pokud jsou pro vás klasické kliky jednoduché, kutálejte míč a přitahujte opačný směrem k míči. Efektem je dodatečná zátěž na jádro: přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Pokud je obtížné provádět standardní kliky, zkuste dělat kliky z kolen – je to jednodušší.
Cvičení 3. Gluteální můstek
Video z programu „Síla a tón, výsledky za 21 dní“ v aplikaci Spirit.
Kolikrát: 3 sady po 30 opakováních
Aby byl hýžďový most náročnější, umístěte váhu do ohybu nohou a trupu. Další možností je roztáhnout kolena různými směry, když je vaše tělo nahoře.
Cvičení 4. Přítahy v gravitronu
Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.
Kolikrát: 3 sady po 15 opakováních
Pokud umíte přítahy, skvělé! Ztížte si to používáním různých úchopů – úzkých, širokých nebo obrácených. Pokud je obtížné provádět přítahy na tyči, zkuste provést cvičení na gravitronu. Pro začátek nastavte váhu na polovinu vaší váhy. Pokud je to příliš snadné, zvyšte na 70–80 %.
Cvičení 5. Střídání výpadů se skoky
Přidejme ke klasickým výpadům dynamiku:
Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.
Kolikrát: 3 sady po 20 opakováních
Cvičení 6. Obrácené kliky
Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.
Kolikrát: 3 sady po 15 opakováních
Ztěžujte základní cviky, abyste zapracovali co nejvíce svalů
Pokud je pro vás obtížné cvičit sami, přejděte na skupinový trénink. Tam budete spolupracovat s ostatními sportovci a trenér bude hlídat vaši techniku a zabránit vaší lenosti. Pokud jste z Moskvy, vyzkoušejte skupinové programy Spirit. Fitness, které pracuje s maximálním počtem svalů: PUMP IT UP, BOOTYBLASTER a STEP UP.
Cvičení váženého dřepu na cvičení PUMP IT UP v Spirit. Zdatnost
KRÁTKÝ:
- Sám tuk ze stehen neodstraníte.. Hubneme celým tělem zároveň.
- Chcete-li zhubnout, pracujte komplexně. Vytvořte si kalorický deficit, přidejte silový trénink a kardio.
- Vytvořte si malý kalorický deficit. Maximálně 10–15 % denní normy – tělo tak nebude ve stresu.
- Některé cviky vám nepomohou zhubnout v nohách. Provádějte základní cviky s komplikacemi, které zapojují nejvíce svalů.
Jsme zodpovědní za slova
Odkazy na vědecké články
- Umístění tukového depa je dáno genetikou
- Ukládání tuku na stehnech u žen je řízeno estrogeny.
- Testosteron kontroluje tuk ve stehnech u mužů
