Slovo „strečink“ znamená zlepšení pohyblivosti kloubů. To zase závisí na elasticitě tkání. Když není dostatečné protažení (pohyblivost), například v zadní části stehna, pak velmi často můžete pozorovat situaci, kdy se člověk nemůže ohnout a dosáhnout rukama na podlahu. Takže v běžném životě, když si zavazujeme tkaničky, obouváme boty, sbíráme něco z podlahy, všichni potřebujeme jak pohyblivost kloubů, tak elasticitu tkání, tedy protažení.

Strečink pomáhá i při silových pohybech: když zvednete nějaké závaží (například dítě v náručí). Pokud máte elastické tkáně, můžete nastavit větší rozsah pohybu: například se ohnout nízko, sebrat něco z podlahy a zvedat se vysoko.

Existuje nějaká norma pro strečink pro člověka?

Rychlost strečinku je u každého individuální – vše závisí na antropometrických údajích (výška, váha, velikost jednotlivých částí těla, síla hlavních svalových skupin a další ukazatele). Ne nadarmo jsou lidé v dětství vybíráni pro sport nebo balet a sledují jejich anatomické vlastnosti: zda existuje predispozice k tomuto sportu nebo zda není vyjádřena. Samozřejmě vše v těle lze rozvíjet a čím dříve s tím začnete, tím větších výsledků můžete s věkem dosáhnout. Jsou ale situace, kdy je úhel otevření, flexe a extenze kyčle přirozeně omezený.

Je jakýkoli strečink dobrý pro vaše zdraví?

Ne. Například rozdělené školy, nadměrná flexibilita a nadměrná mobilita jsou nyní velmi populární. Když se podíváte na krásné dívky se zkušenostmi s rytmickou gymnastikou a baletem, které vyhazují nohy nad hlavu, ohýbají se na všechny strany a sahají hlavou do „pátého bodu“, je důležité pochopit, že to všechno jsou krásné obrázky. , ale to je pro zdraví běžného člověka škodlivé.

Opakuji: každý člověk má individuální úhel flexe a extenze. V souladu s tím, když se protáhnete za své původní fyzické možnosti, aniž byste se cítili a vlastnili své tělo jako profesionální sportovec, nervový systém může reagovat bolestí a zraněním, ze kterého bude trvat velmi dlouho, než se zotaví.

Pokud se například snažím udělat rozkol, můj nervový systém musí pochopit, proč tento rozkol vůbec potřebuji. Pokud budu dělat splity jednou nebo dvakrát týdně v posilovně a nebudu to používat nikde jinde, pokaždé to bude pro tělo stresující a pokaždé to bude přes bolest. Ale kdybych měl každodenní úkol zvednout nohu o 180 stupňů, pak by se můj nervový systém přizpůsobil a pochopil, že to potřebuji k práci, například jako baletka nebo umělkyně rytmické gymnastiky.

ČTĚTE VÍCE
Proč se prodlužovací gel stahuje z nehtu?

Pasivní strečink také není užitečný: když se protahujete vlastní vahou nebo když na vás jiný člověk začne vyvíjet tlak shora. To může vést ke zranění, protože ne vždy můžete cítit svůj limit. Strečink by neměl být založen na odporu, měl by být v mezích pohodlí.

K jakým zraněním v takových případech může dojít?

Nejčastěji mikrotrhnutím nebo přetržením vazů. Vazy se nenatahují, pouze se trhají. Mohou být také poškozena svalová vlákna. Poté dochází k otoku, narušení tkáně a oběhu, proto je třeba vše obnovit – pomocí masáže, odpočinku, koupelí, mastí. A pokud se necháte unést rozštěpem, mohou nastat problémy s kyčelním kloubem.

Jaké metody lze tedy použít ke zvýšení pružnosti a elasticity bez újmy na zdraví?

Nejúčinnější metoda protahování je dynamická, tedy když se pohybujete.. Když například hodíte nohu dopředu, bude to mnohem efektivnější, než když nohu dáte před sebe, předkloníte se a přitáhnete. Kromě bolesti na zadní straně stehna a pod kolenem neucítíte nic. A při házení ovládáte svaly na noze. Při pasivním strečinku není tolik kontroly, vzniká pouze bolest, se kterou se dá buď bojovat, nebo si na ni zvyknout, pustit a relaxovat.

Jednoduchý příklad dynamického strečinku: pokud chcete zlepšit elasticitu zadní strany stehna, pak dělejte ohyby. Ze stoje se předkloňte a zvedněte, prodlužte a stáhněte svaly tímto způsobem. To je mnohem lepší než pasivní protahování a tlak shora.

Pohyblivost, pevnost a elasticita látek znamená, že se můžete snadno vrátit do původního tvaru a zpět z jakékoli pozice
. Uvedu příklad s vlněným svetrem. Vyprali jste ji v pračce, sbalila se, srazila se a je velmi těžké ji vrátit do původního tvaru. S tělem je to stejné: když si zvykneme na určitou zátěž nebo životní styl (například neustálé sezení u počítače), pak je nutné období zotavení, které umožní vrátit tkáním jejich dřívější pružnost. Nebo je situace opačná: když je náš vlněný svetr značně natažený a neudrží svůj tvar. Často je to vidět u rytmických gymnastek, které dělají pohyby kvůli hypermobilitě kloubů. A jejich svalová a vazivová tkáň ztrácí elasticitu.

ČTĚTE VÍCE
Jaké jsou různé tvary očí?

Protahování a protahování by mělo uvést tělo do rovnováhy, abyste se mohli plynule pohybovat, když potřebujete plynulost, rychle, když potřebujete rychlost nebo když potřebujete použít sílu, abyste mohli v každodenním životě fungovat v různých režimech.

Myofasciální uvolnění je také dobrá technika, která pomáhá zlepšit elasticitu svalů. Hlavní věc není jen vyvalovat fasciální tkáň na válečcích a míčích, ale také posilovat svaly samotné.

Pokud člověk není baletka nebo gymnastka, tak jak často byste se měli protahovat a do jaké míry, aby to bylo zdravé? Pokud je cílem být zdravý, mít pružné tělo a estetický vzhled.

Při tréninku se pohybujte pouze ve své komfortní zóně. Pocit nepohodlí by neměl přesáhnout 5 bodů na 10bodové škále. Nejlepší možností jsou 3 body: cítíte, že se tělo otevírá, ale nepociťujete bolest. Pokud se dva dny protahujete bolestí, tak třetí den už nebudete chtít cvičit. Velmi často začínáme aktivní fyzickou aktivitou, ale po nějaké době se naše baterie nadšení rychle vybije – protože nervový systém si pamatuje, jak těžké a bolestivé to pro nás bylo v posilovně, a nechceme to opakovat.

Pro ženy nad 35 let nebo po porodu je někdy výhodnější zajít nejprve do posilovny, pracovat s odporem, závažím a posilovat vazivový aparát a poté přidat strečink, jógu a dynamický strečink. Je to dáno tím, že ženy při porodu produkují elastin, který změkčuje tkáň. V důsledku věku se také může uvolňovat struktura pojivové tkáně. V tomto případě by měl být trénink zaměřen nejen na mobilitu, ale také na posílení svalů.

Typy strečinku: vyberte si ten, který potřebujete v závislosti na vašich cílech

V tomto díle se seznámíme s různými druhy strečinku a naučíme se protahovat správně a bez zranění.

Jde o součást interaktivních lekcí, které připravila vzdělávací platforma Level One ve spolupráci s největšími ruskými odborníky.

Dalších 500 lekcí v 15 oblastech, od historie a architektury po zdraví a vaření na levelvan.ru/plus

Autor lekce
Sportovní traumatolog, fitness trenér a výživový poradce, trenér projektu Norma Fit

Nyní přejdeme k teorii: typy strečinku. I když se strečink zdá jako velmi jednoduchá činnost, má svá úskalí.

ČTĚTE VÍCE
Musím po balzámu použít kondicionér?

První klasifikace rozděluje strečink podle zatížení svalu: využíváte pouze váhu vlastního těla nebo doplňkovou pomoc. Může být aktivní nebo pasivní.

▪️ Aktivní – taháte pouze pomocí váhy vlastního těla. V takovém protažení se na nic nespoléháme, nikdo nám nepomáhá protáhnout se hlouběji. Je to považováno za traumatičtější – aplikujete tělesnou váhu a někdy je tato zátěž příliš velká.

▪️ Pasivní – opřete si nohu o zeď, převezmete váhu navíc nebo využijete pomoc jiné osoby, která vám pomůže lépe dosáhnout. Tento strečink je považován za bezpečnější – netlačíme vahou celého těla a můžeme se protahovat velmi opatrně.

Přečtěte si Zavřít —>
text • 5 min —>

Druhá klasifikace rozděluje strečink do čtyř typů v závislosti na našich pohybech. Každý typ může být užitečný v různých situacích.

Statický. Při statickém strečinku dosáhneme extrémně pohodlného bodu a poté zmrzneme a dýcháme. Pokud v této pozici vydržíte 10–15 sekund, protažení bude mít dobrý účinek a nepovede ke zranění. Při statickém strečinku nedochází téměř k žádnému pohybu – pouze se snažíme uvolnit a s výdechem se můžeme protáhnout o něco silněji.

Dynamický. Tímto protažením prohřejeme všechny klouby a svaly: šviháme rukama a nohama, protahujeme krk. Toto protažení bude užitečné, pokud se nehoupeme příliš silně: zde by neměla být žádná bolest ani pocit napětí.

Balistický. Tento strečink je podobný statickému strečinku, ale v krajním bodě neztuhneme, ale začneme se houpat. Tyto švihy mohou udělat rychlý pokrok, ale mohou vést ke zranění, pokud se cvičí pravidelně.

Postizometrická. Tento typ strečinku je založen na rehabilitačním konceptu zvaném PNF neboli proprioceptivní neuromuskulární facilitace. Funguje to takto: střídavě uvolňujeme a stahujeme sval a to mu pomáhá lépe se protáhnout. Je obtížné provést takové protažení sami: nemůžeme sami tlačit na všechny svaly. Takové protahování je lepší konzultovat s fyzioterapeutem nebo rehabilitačním terapeutem, který ví, jak strečink správně dělat.

Přečtěte si Zavřít —>

Telegramový kanál
Level One

Inspirativní příspěvky, novinky a dárky pouze pro předplatitele

Zavedeme teorii do praxe a zjistíme, který strečink kdy udělat.

ČTĚTE VÍCE
Kam vyrazit do zahraničí na Nový rok 2024?

Vyplatí se to udělat

Vyberte si statický strečink pro ukončení tréninku nebo jako samostatnou relaci flexibility. Tento strečink pomůže zlepšit vaši flexibilitu, uvolnit svaly a předejít zranění.

️‍♀️ Před tréninkem proveďte dynamický strečink. Od takového strečinku byste neměli očekávat velký pokrok a zvýšenou flexibilitu, ale dokonale zahřeje a „probudí“ vaše svaly a klouby.

Balistický strečink je lepší nedělat vůbec. Takovým protahováním mohou trpět nepřipravené svaly. Výjimkou jsou profesionální sporty, kde potřebujete dosáhnout vysoké úrovně flexibility: rytmická gymnastika, akrobacie a další. V takových disciplínách vám balistický strečink pomůže rychle a efektivně se připravit na akci, kde je potřeba dobrý strečink.

PNF pomáhá zmírnit bolest svalů, ale dělat to sami je obtížnější. Také byste neměli žádat o pomoc své blízké – musí rozumět anatomii a znát tento přístup, jinak mohou napáchat ještě větší škody. Pokud pociťujete bolesti a statický strečink nepomáhá, je lepší se poradit s lékařem.