Nevěříme v kouzelná zařízení a pilulky na hubnutí nebo módní diety. Bez ohledu na to, co vám marketéři a výrobci „hubnutí“ produktů slibují, pravdou je, že pokud se chcete dostat do formy, musíte tvrdě pracovat. Ale není to tak děsivé; vzorec pro hubnutí je ve skutečnosti jednoduchý: utrácejte více kalorií, než získáte z jídla. To znamená, že kolik jíte, měli byste také utratit. Jednoduše řečeno, více se hýbat a hlídat si jídelníček. Moderní rytmus života nechává málo času na trénink v posilovně, ale víme jistě, že zdraví je vždy prioritou. Dnes se podíváme na nejjednodušší a nejdostupnější způsob boje s nadváhou – běh.

V tomto článku se dozvíte, jak správně běhat, abyste zhubli. Koneckonců, abyste mohli začít běhat, nepotřebujete drahé vybavení ani členství v posilovně. Jedná se o přirozený pohyb pro tělo a zapojí všechny svaly. Při běhu se kromě svalů, plic a kardiovaskulárního systému aktivuje i endokrinní systém – do těla se dostává celý koktejl různých hormonů, včetně hypofýzy, která produkuje hormon „radosti“ endorfin. Běh tak dokáže neutralizovat negativní emoce a vaše tělo, podléhající pravidelnému běžeckému tréninku, si na produkci těchto hormonů zvykne. Před a po běhu pocítíte zlepšení nálady. Běh je tedy také nejlepší způsob, jak uniknout od každodenních starostí a problémů.

Pojďme nyní zjistit, jak moc a jak běhat, abychom zhubli.

1. Nejčastější možností je běhání. Jedná se o stabilní běh pohodlným tempem s nízkou tepovou frekvencí. Pokud jste se právě rozhodli začít běhat, pak je to přesně ten typ běžeckého tréninku, se kterým musíte začít. Takže, kolik byste měli běhat, abyste zhubli?

Optimální délka pro začátečníka je 20-30 minut denně, 3-4x týdně. Spalování tuků začíná po 20-30 minutách nepřetržitého běhu. Postupně zvyšujte zátěž na 30 – 45 minut denně. Pokud chcete zhubnout, musíte pravidelně cvičit. Běhání 2x týdně nebo o víkendu nebude fungovat a nedovede vás k vašemu cíli. Vaším úkolem je vytvořit si kalorický deficit fyzickou aktivitou, v našem případě běháním.

Níže je tabulka s přibližnou spotřebou kalorií při běhu po rovném terénu. Přirozeně změnou podmínek běhu (rychlost, čas, nerovný terén, běh do kopce atd.) se budou měnit i tyto ukazatele.

ČTĚTE VÍCE
Proč se lidé v Indii nemyjí?
Rychlost, km / h
Tělesná hmotnost, kg
60 65 70 75 80 85 90 95 100
8 480 520 665 715 770 830 895 965 1040
10 600 650 755 815 880 950 1025 1105 1190
12 720 780 840 905 970 1040 1110 1185 1260
14 840 905 970 1040 1110 1185 1260 1340 1420
16 960 1030 1100 1170 1245 1320 1400 1480 1565

2. Intervalový běžecký trénink. Jedná se o tréninky s vyšší tepovou frekvencí, ale časově kratší než první možnost. Takový trénink je náročnější a pro lidi se zdravotními problémy existuje řada omezení. A začátečníci by je měli zapnout až ve druhém měsíci tréninku. Hlavní výhodou intervalového tréninku je, že vytváří efekt kyslíkového dluhu (EPOC).

Když trénink skončí, tělo obnoví sílu pomocí vnitřních zásob. Jinými slovy, hubnete, když odpočíváte. Existuje mnoho variant intervalového běhu, ale myšlenka je stejná. Jedná se o několik sérií rychlých běhů na vzdálenost 200 až 800 m, mezi nimiž se provádí zotavovací jogging. Například běžíte vysokým tempem pro hlavní segment a poté běžíte nízkou rychlostí po dobu 1-2 minut. Takové zrychlení je třeba provést 4 až 6krát za trénink, v závislosti na vaší přípravě.

3. Sprinty. Běh maximální rychlostí rozvíjí sílu a sílu nohou. Dá se využít i jako trénink na hubnutí: rozvojem rychlosti budete běhat rychlejší intervaly a dokonce i běžecké závody. To znamená, že spálíte více kalorií. Sprinty se doporučují zejména mužům, protože tento typ tréninku způsobuje, že naše tělo produkuje anabolické hormony ve stejném množství jako při silovém tréninku.

A vysoká hladina testosteronu a růstového hormonu má příznivý vliv na spalování tuků. Běžnému člověku budou stačit takové sprinty 1-2x týdně. Proveďte 4 – 5 sérií 30-60 m běhu na maximální rychlost a s dobrým odpočinkem 2-3 minuty. Důležité je dobře se zahřát a naučit se správnou techniku ​​běhu.

Jaká by měla být vaše tepová frekvence při běhu, abyste zhubli?

V závislosti na typu tréninku 1, 2 nebo 3 se bude vaše tepová frekvence lišit. Povíme si o variantě 1 běžeckého tréninku, se kterou doporučujeme začít. Ujistěte se, že vaše tepová frekvence nestoupne nad 140-150 tepů/min. Tato úroveň srdeční frekvence je tzv. „aerobní zóna“. To znamená, že podle tepu můžete určit, zda běžíte rychle nebo se dostáváte do požadovaného rytmu. Budete překvapeni, ale většina lidí nebude muset utíkat, aby se dostali do tohoto rytmu. Jen je potřeba nahradit běh rychlou chůzí. Ale nezoufejte, pravidelným tréninkem se rychle zvýší vaše výdrž a po pár trénincích budete schopni běhat s tepovou frekvencí maximálně 150 tepů.

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho Tint Mask vydrží na vlasech?

Jak běhat, když máte nadváhu?

Nadměrná hmotnost klade další zátěž na vaše klouby. Čím větší tělesná hmotnost, tím je to pro pohybový aparát náročnější. To neznamená, že byste neměli utíkat. To jen znamená, že obézní lidé potřebují začít něčím jednoduchým, například dvacetiminutovou chůzí 3-4krát týdně. A postupně postupem času postupovat. Pro všechny běžce a zvláště pak pro lidi s nadváhou je důležité posilovat svaly silovým tréninkem. Zde si také můžete přečíst o dostupném silovém tréninku.

Kdy běhat ráno nebo večer?

Upřímně řečeno, je to jedno. Vyberte si čas podle svého denního režimu a pracovního plánu. A také na vaší pohodě a energetické úrovni. Pokud se nikdy nenutíte běhat večer po pracovním dni, pak je lepší přesunout trénink na ráno.

Běhat v posilovně nebo venku?

Běhání venku je bezesporu zajímavější než na stroji, i když povětrnostní podmínky nemusí být vždy příznivé. Vyzkoušejte také běh po nerovném terénu, tento druh běhu je pro lidské tělo považován za přirozenější než běh po asfaltové silnici. Profesionální běžci pravidelně trénují trailový běh, aby se jejich kolenní klouby zotavily a odpočinuly si. Cvičení na běžeckých pásech má své výhody, například budete mít neustále na očích monitor s ukazateli tepové frekvence, počtu spálených kalorií, rychlosti atd. Tip: Hledejte inerciální dráhu, nejvíce se podobá přirozenému běhu.

Další důležitý aspekt: ​​věnujte pozornost výběru běžeckých bot. Je lepší zvolit speciální běžecké tenisky, jinak si můžete vážně poškodit klouby. K většině zranění mezi těmi, kteří hubnou běžeckým tréninkem, dochází právě kvůli špatné obuvi.

O progresi

Zlepšujte se každý týden. Pokud se tělo přizpůsobí opakovanému stresu, nedojde k žádnému výsledku. Pokud máte pocit, že je to snadné, udělejte to složitější.

A. Každý týden zvyšte vzdálenost o 5 % při zachování rychlosti. Můžete začít s 2-3 km a každý týden přidat 100-150 m.
B. Každý týden zvyšte rychlost běhu o 1-2 %. Samozřejmě v určité chvíli narazíte na strop. Proto je lepší použít metodu 3.
C. Střídejte tyto dva způsoby: zvyšte vzdálenost na měsíc. Druhý měsíc zvýšíte rychlost.

ČTĚTE VÍCE
Jak používat červenou papriku pro růst vlasů?

Stanovte si velké cíle. Uběhněte například 10 km bez zastavení. Cíle vám pomohou zůstat motivovaní a nevynechávat cvičení. Amatérských maratonů se nyní koná poměrně hodně. Registrujte se na maraton 3-4 měsíce před jeho začátkem a začněte se připravovat.

Zde je několik odkazů na různé maratony: jeden, dva, tři, čtyři.

Spalte všechny mosty svým minulým odrazem v zrcadle a začněte se měnit ještě dnes!