Běh je oblíbený mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout. Aerobní trénink má pozitivní vliv na lidské zdraví. Ten, kdo běhá, zvyšuje svou vytrvalost, mění se stav pokožky a zpevňují svaly. Cvičením se zlepšuje metabolismus, což pomáhá kontrolovat váhu a zbavit se celulitidy.

Chcete-li dosáhnout znatelných výsledků, musíte běžet správně a dodržovat určité nuance. Který? To vám prozradíme v článku.

Kolik potřebujete, abyste zhubnout?

Míra zátěže závisí na fyzické zdatnosti. Začátečníkům se doporučuje běžet 10-15 minut klidným tempem. Postupně lze délku tréninku prodlužovat.

Pokud je běh na několik minut bez přestávky obtížný, přepněte na intervalový běh. Jedna minuta aktivity je nahrazena minutou chůze. Je lepší střídat objem cvičení, což umožňuje tělu přizpůsobit se.

Pro ty, kteří cvičí nebo sportují každý den, je vhodný trénink v délce 20-45 minut. Doporučuje se cvičit 2-3x týdně. Zátěž je nutné zvyšovat postupně a k trvání přidávat 9 minut týdně (nebo 1 kilometr).

Bez dostatečné fyzické zdatnosti tělu cvičení neprospěje. Při každodenním běhání se netrénované svaly nebudou moci včas zotavit. To povede k přepracování, mikrotrhlinám, modřinám, bolestem nohou a zad. Kvůli zatížení srdce a cév se chuť k jídlu stává častější a zvyšuje se.

Abyste zhubli, stačí běhat 3x týdně 40 minut. Prospěšné budou jak venkovní, tak tělocvičné tréninky. Před začátkem závodu a po jeho skončení je potřeba udělat 10-15 minutové zahřátí.

Jak dlouho byste měli běžet na běžeckém pásu?

V každé tělocvičně je běžecký pás. Výsledek nezávisí na počtu ujetých kilometrů. Efekt bude, pokud simulátor použijete správně.

Je nutné sledovat puls. Maximální práh se určí pomocí vzorce: „220 odečíst věk“. Přijatelné zvýšení je 60-70% obdržených čísel.

Rychlost běhu závisí na tělesné stavbě a sportovních zkušenostech člověka. Hlavní věcí je nestoupat nad přípustné úrovně, jinak trénink nadělá více škody než užitku. Běh na rotopedu za účelem hubnutí by měl trvat přibližně 20 minut. Postupně prodlužujte jejich trvání.

K dosažení výsledků stačí běhat 2-3 dny v týdnu. Začátečníkům se doporučuje dělat krok pravidelně. Ti, kteří hubnou, provedou 5-6 kruhů, přecházejí od aktivity k odpočinku.

ČTĚTE VÍCE
Co znamená Fa Mulan?

Jak dlouho byste měli ráno běhat?

Čas na běhání závisí na denním rozvrhu sportovce. Běhání v časných ranních hodinách se cvičí v létě. Sportovci odcházejí z domova ve 4-5 hodin ráno. V tuto dobu je venku světlo a teplota je maximálně příjemná. Na podzim a na jaře začínají kurzy v 7-8 hodin, v zimě – v 8 hodin.

Nejlepší možností je běžet 10-20 minut průměrným tempem. Po adaptaci můžete zvýšit čas závodu na 40 minut. Běh v rychlém tempu by neměl přesáhnout 20-40 minut. Necvičte do úplného vyčerpání.

Jak dlouho byste měli večer běžet?

Lidské tělo je připraveno na fyzickou aktivitu od 17:00 do 21:00. Do této doby se svaly rychleji stahují, šlachy a vazy jsou dostatečně prohřáté. Člověk snáze snese zátěž, když ho nečekají žádné vážné věci.

Běh na konci dne pomáhá zlepšit vaši výživu. Nechoďte běhat hladoví nebo bezprostředně po jídle! Potom po tréninku nebudete chtít konzumovat sacharidy ve velkém množství.

Netrápte se dlouhodobým cvičením! Večerní běhání by nemělo trvat déle než 30–60 minut. Začněte rychlostí 6-8 km/h. Neběhejte rychle, zvolte snadné tempo. Je lepší jít ven nebo na běžecký pás 2-3 hodiny před spaním. Po zátěži si tělo musí přijít na své.

Běh pro hubnutí: rady od profesionála

Mezinárodní mistr sportu v triatlonu Roman Korol hovořil o tom, co je potřeba udělat, aby se běháním zhublo.

Jak dlouho můžete běhat v horku?

Běh v horkém počasí zvyšuje stres na srdce. Nedoporučuje se cvičit pod spalujícím sluncem. K aktivitě je vhodné časné ráno nebo pozdní večer.

Pokud se přesto rozhodnete jít běhat, když teploměr ukazuje 30°C, dávkujte zátěž a sledujte stav těla. Cvičení by nemělo trvat déle než 1,5-2 hodiny.

Vyberte si vhodné oblečení: oblek s odvodem vlhkosti, tričko ze syntetické tkaniny. Nosit čepici. Při běhu nezvyšujte rychlost ani neměňte tempo. Sledujte svůj srdeční tep pomocí monitoru srdečního tepu nebo digitálních hodinek.

Pokud během běhu dojde k náhlé změně kondice, přerušte trénink. Pokud se objeví slabost, závratě, podráždění, nevolnost nebo bolest hlavy, pospěšte si do stínu. Posaďte se a napijte se vody. Pokud příznaky přetrvávají, kontaktujte svého lékaře.

ČTĚTE VÍCE
Jak vyrobit pleťovou masku s esenciálními oleji?

Moskevské parky se začínají otevírat, což znamená, že nyní můžete běžet kdykoli. Pokud jste dlouho snili o tom, že si nazujete tenisky a budete divoce běhat, měli byste se připravit. Na nejoblíbenější otázky o běžeckém tréninku odpovídáme společně s Rinatem Shagievem, mistrem sportu v atletice a trenérem běžecké školy I Love Supersport Running.

Ještě nikdy jsem neběhal – kde mám začít? Jak dlouho by měly vaše první běhy trvat?

Začátečníci by se neměli brát příliš vážně a dělat si olympijské plány. To nejlepší, co můžete udělat, je být pozorní sami na sebe a na to, jak se při běhání cítíte. Každý, kdo si obléká sportovní oblečení a tenisky, má individuální vlastnosti a individuální reakce na stres a zotavení z něj. Měli byste se vzdát myšlenek jako „do konce roku uběhnu maraton“. Co když přijde naléhavá pracovní cesta, neplánovaná dovolená – důvodů k úpravám může být mnoho. Pamatujte, že nejste profesionální sportovec, takže se někdy můžete odchýlit od plánu, pokud byl týden příliš náročný. Cvičení by mělo být zábavou, ne zátěží. S takovými úvody prudce klesá pravděpodobnost, že je opustíte.

Rinat Shagiev
mistr sportu v atletice a trenér běžecké školy I Love Supersport Running

Měli byste začít s lehkými, krátkými běhy. Nejste-li ještě připraveni na běh v lehkém nepřetržitém tempu, střídejte běh s chůzí – například dvě minuty lehkého běhu lze střídat s dvěma minutami chůze. Pro začátečníky je lepší běhat třikrát týdně, začněte 30 minutami lehkého běhu, zátěž zvyšujte postupně – každý týden – maximálně o 10 %. Od třetího týdne pravidelného běhání můžete přidat intervalový trénink se změnou tempa. Například 30 sekund běžíte rychle, pak následuje minuta klidného lehkého běhu – a tak dále na dvě série po čtyřech a mezi nimi je pětiminutový odpočinek.

Kromě běhu je důležité zařadit do každodenního života i cvičení pro všeobecnou fyzickou zdatnost. Pomohou s prevencí zranění a zvýšením vytrvalosti. Není třeba kupovat speciální vybavení a nepotřebujete ani členství v posilovně – to vše lze udělat doma nebo na dvoře. Dřepy, výpady vpřed i vzad, hýžďové můstky – možností je mnoho, stačí si najít komplex, který je pro vás pohodlný.

ČTĚTE VÍCE
Jaký olej je nejlepší na posílení nehtů?

Jak se před běháním zahřát?

Foto: Getty Images

Vynechání předtréninkové rozcvičky je jednou z největších chyb začátečníků. Náš expert Rinat radí před každým během udělat dynamické zahřátí kloubů. Jedná se o soubor cviků (rotace hlavy, krouživé pohyby paží, výpady se střídavýma nohama), ve kterých se bez prodlevy vzájemně nahrazují. Celkově to trvá jen pět minut a výhody trvají roky: snižuje se riziko zranění a zlepšuje se efektivita běhu.

Pokud běháte ráno, věnujte více času zahřívání – umožní vám to probudit se, zahřát svaly a vazy a připravit je na nadcházející práci. Zahřejte se plynule, bez náhlých pohybů. Po tréninku je také důležité se protáhnout. Je nutné obnovit tělo a zabránit riziku zranění. Při zátěži se svaly neustále stahují a je velmi důležité je na konci tréninku vrátit do původního stavu.

Kdy je lepší běhat – ráno nebo večer?

Mezi ranním a večerním během nejsou velké rozdíly. Při tvorbě rozvrhu byste se měli zaměřit pouze na své vlastní zvyky, biorytmy a svůj rozvrh. Pokud se ale rozhodnete vyběhnout brzy ráno, připravte si formu večer a nekomplikujte si vstávání.

Jak se vyhnout zranění při běhání?

Neexistuje žádná závislost počtu zranění na věku, pohlaví, indexu tělesné hmotnosti, roční době nebo dni. Kombinace faktorů, které ovlivňují zranění, se liší od člověka k člověku. Ale abyste si neublížili, nevynechávejte zahřívání a ochlazení. To je stejně důležitá součást tréninku jako běh samotný.

Udělejte si čas na zahřátí na začátku tréninku a poté se zchladněte a protáhněte. Začněte běhat pomalým a pohodlným tempem. Lehký běh vás dobije energií, pozitivně se adaptuje na kardiovaskulární systém a posílí pohybový aparát. Jak poznáte, že běháte snadno? To je zátěž, při které můžete pokračovat v konverzaci a necítíte silnou dušnost. Pokud máte potíže, zpomalte.

Kde se nejlépe běhá a na jakém povrchu?

Foto: Sergey Kiselev/AGN Moskva

Ideální je najít poblíž park s rovnou polní cestou. Ale pokud v okolí nic takového není, neznamená to, že byste měli opustit myšlenku běhání. Běh po asfaltu je také přijatelný – povrch je rovný a riziko, že například dopadnete nohou do díry a zraníte se, je minimální. Ale takový trénink má větší dopad. Zde vám tedy pomůže správná technika běhu, vypracované svaly a kontrola nad zvýšením úrovně zátěže.

ČTĚTE VÍCE
Jak vařit zelený čaj na hubnutí?

Jaká je správná technika běhu?

Při pohybu je důležité sledovat polohu těla a chodidel. Je lepší cvičit s rovnými zády, narovnanými rameny a mírným předklonem. Při běhu je potřeba dopadnout na přední nohu – tím se eliminuje brzdění při dopadu a zkrátí se doba, po kterou se vaše noha dotkne země, což šetří energii. Kam dát ruce? Zde je vše jednodušší: ohněte lokty do pravého úhlu.

Dá se běhat hladově?

Nestojí to za to. Hodinu před tréninkem, zvláště pokud je ráno, je lepší si dát lehkou svačinu. Postačí ovesná kaše nebo sendvič se sýrem a čajem. Pokud váš trénink nebude trvat déle než hodinu a vy jste se nestihli nasnídat, pak půl hodiny před během stačí půlka banánu, hrnek čaje nebo sklenice vody. Před tréninkem je ale lepší vyhnout se tučným jídlům.

Jaké oblečení a boty jsou nejlepší pro začínající běžce?

Foto: Getty Images

Ideální výbava je lehká a neomezuje v pohybu. Obecně platí, že na běžecký trénink se hodí jakékoli sportovní oblečení, ve kterém se budete cítit pohodlně. Nejdůležitější ale je, aby byl ze syntetiky (polyester a polyamid), aby dobře odváděl vlhkost.

Důležitou součástí vybavení běžce jsou tenisky. To je něco, na čem byste neměli šetřit. Pohodlná běžecká obuv poskytne pohodlí při pohybu a sníží riziko zranění. Na běhání si kupte tenisky poloviční velikosti nebo větší.

Jak začít běhat po karanténě?

Běhání bylo na dlouhou dobu zakázáno. Pokud se nakonec rozhodnete, že je čas, hlavními principy jsou zde kontinuita a postupnost. Pokud byla fyzická aktivita ve vašem životě před sebeizolací a pokračovala během karantény (například každý den začal cvičením), pak by neměly být žádné zvláštní potíže. Vaše tělo je již na stres zvyklé. Ale pokud jste většinu dne strávili sezením u počítače, neměli byste od sebe očekávat mnoho. Nejlepší je začít chůzí – projděte se v nejbližším parku alespoň 40 minut Nebo střídejte pět minut běhu na nízkou tepovou frekvenci s desetiminutovou procházkou. A samozřejmě nezapomeňte na domácí cvičení, zejména věnujte pozornost nohám.

ČTĚTE VÍCE
Proč aroma Fougere?

Jaké užitečné aplikace si mám stáhnout?

Nemusíte běžet s prázdnou. Kromě hudby ve sluchátkách se hodí i tematické aplikace. V nich můžete zaznamenávat vlastní běhy, označovat trasy, sledovat svůj pokrok, ale i úspěchy svých přátel (to je mimochodem velmi motivující). Zde jsou aplikace, které Rinat doporučuje: Strava, Runtastic, Runkeeper a Endomondo. Nemá smysl popisovat jejich funkčnost – jsou obecně téměř stejné. Stačí si vybrat, který design je pro vás výhodnější.

Titulní foto: Sergey Kiselev/AGN Moskva

Všechny nejzajímavější – v našem telegramu