Kardio trénink je druh fyzické aktivity, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Příklady takových zátěží jsou:
- step aerobik;
- taneční aerobik;
- zumba
- kangoo skoky;
- squash
Při kardio tréninku získává tělo energii aerobní glykolýzou neboli oxidací glukózy. Výsledkem takové aktivity s vysokou intenzitou a minimálním stresem je stimulace dýchacího a kardiovaskulárního systému člověka, zlepšení metabolismu a hlavně hubnutí. A nezáleží na tom, zda se to stane doma nebo navštívíte fitness klub – výsledek bude stejně účinný.
Spalování tuků při kardio tréninku začíná až po půl hodině aktivity.
Kdy a jak moc – kombinace kardio tréninku se silovým tréninkem a jejich trvání
Kombinace kardio tréninku se silovým cvičením dává různé výsledky v závislosti na pořadí těchto typů aktivit. Pokud je tedy konečným cílem zhubnout, pak se po silové části provádí kardio. V tomto případě se efektivita hubnutí zvyšuje díky tomu, že zásoby glykogenu byly vyčerpány již při předchozích cvičeních a využívá se energie odbourávání tuků. Kardioblok se také provádí po silovém komplexu, pokud potřebujete zlepšit vytrvalost a věnovat pozornost srdečnímu svalu, abyste dosáhli úlevových svalů.
Kardio trénink před silovým komplexem slouží k přípravě těla na stres, zvyšuje průtok krve, zvyšuje tělesnou teplotu a uvádí puls do požadovaného rytmu.
Schéma je považováno za účinné, když jsou cvičení využívající sílu „naředěna“ kardio po dobu 20 minut na začátku, uprostřed a na konci lekce.
Začátečníci by měli začít s půlhodinovým cvičením dvakrát týdně. Postupem času se délka lekcí a jejich frekvence prodlužují.
Tajemství efektivního kardia: zóna spalování tuků
Aby byl kardio trénink v tělocvičně nebo doma efektivní, pokud jde o spalování tuků a nezpůsobil poškození těla, je třeba vzít v úvahu jednu nuanci: tato zatížení musí být v zóně spalování tuků. Vypočítat toto rozmezí není těžké – je určeno tepovou frekvencí, při které proces eliminace tukových zásob začíná. Tento indikátor můžete zjistit pomocí speciálního vzorce, přičemž nezapomeňte, že zóna spalování tuků leží v 65-85% maximální tepové frekvence. Potřebný počet tepů vypočítáme podle následujícího schématu:
- pro muže: 220 – věk;
- pro ženy: 214 – věk.
Výsledek vynásobíme 0,75 (pro začátečníky) a 0,9 (pro trénované tělo, jelikož při kardio tréninku se držíme 75-90% maximální tepové frekvence, abychom dosáhli optimálního hubnutí). Výsledná čísla jsou rozsahem, ve kterém musíte provádět kardio cvičení.
Pamatujte: pokud je srdeční frekvence pod stanovenou normou, trénink nebude mít žádný užitek, protože srdce „nezrychlí“ správně na požadované tempo, a pokud je frekvence příliš vysoká, zvyšuje se riziko zranění.
Kardio v posilovně i doma
V posilovně se kardio provádí na eliptickém kole a běžeckém pásu. Existuje několik typů programů, které jsou dodržovány při nabízení režimů kardio cvičení. Jedná se o následující typy školení:
- dlouhodobé, vyznačující se rovnoměrným rozložením aktivity na dlouhou dobu bez intervalů pro odpočinek (rotoped, běh konstantní rychlostí);
- interval, vyznačující se střídáním bloků různé intenzity s povinným zařazením krátkých přestávek na odpočinek (běh různou rychlostí). Takové zátěže jsou účinnější ve srovnání s výše uvedenými, protože tuk se spaluje ještě nějakou dobu po dokončení cvičení;
- Aerobní + anaerobní neboli supertrénink je nejúčinnějším typem aktivity pro hubnutí. Střídání silových a kardio cvičení dává velmi požadovaný výsledek hubnutí;
- cross, umožňující kombinovat více druhů cvičení v jednom běhu – běh, rotoped, eliptický trenažér. Výhodou takového programu je jeho flexibilita a možnost jej používat každý den bez poškození organismu.
Kardio trénink lze provádět doma, i bez speciálního vybavení, ráno, odpoledne nebo večer – když je to vhodné. Existují sestavy speciálních, tzv. „výbušných“ cviků, kterými lze dosáhnout vynikajících výsledků. Jinak se taková cvičení nazývají plyometrie a jsou to systém pohybů, který zahrnuje důraz, úsilí a tlak ve vysoké rychlosti. Mohou to být kliky, vyskočení z výchozí polohy vleže, běh s nízkým startem atd. Po provedení takového cvičení se musíte vrátit do výchozí polohy, pečlivě sledovat dech a cyklus několikrát zopakovat kruh. Hlavní věcí je provádět komplex určitou rychlostí, v několika přístupech až do únavy, neustále zvyšovat tempo a zvyšovat počet opakování.
Výhody a nevýhody kardia
Kardio trénink má své pozitivní i negativní stránky, kterých si musíte být vědomi, když zařazujete tento typ cvičení do svého osobního fitness programu. Mezi výhody tohoto typu činnosti tedy patří:
- posílení srdečních a dýchacích svalů;
- stabilizace srdeční frekvence v klidu;
- zlepšení krevního oběhu, snížení krevního tlaku;
- optimalizace metabolismu;
- snížení rizika cukrovky a infarktu;
- zvýšený objem plic;
- normalizace emocionálního pozadí, vždy dobrá a veselá nálada.
Mezi nevýhody kardio tréninku patří zvýšená zátěž srdce a pohybového aparátu při určitých typech tzv. nárazových cvičení. To platí zejména pro lidi s nadváhou, kdy běh a skákání nejenže nepřináší užitek, ale dokonce škodí. Proto se při snaze o hubnutí nezapomeňte nejprve poradit se svým lékařem a stanovit si pro sebe přijatelné limity fyzické aktivity.
Kardio trénink je nedílnou součástí aktivního životního stylu, ve kterém hraje důležitou roli i vyvážená strava. Pamatujte, že je snazší zabránit kaloriím vstoupit do těla, než se jich později zbavit. Hlídejte si jídelníček a množství přijatých tekutin, sestavte si s rozumem tréninkový plán, buďte trpěliví a vaše váha zaručeně klesne, budete se cítit lehce a toužit po nových vítězstvích.
MÝTUS č. 1: Chcete-li zhubnout a spálit tuk, musíte dělat kardio.
Ne, na hubnutí a spalování tuků volitelné dělat kardio trénink. Zhubněte z kalorického deficitu (konzumujete méně jídla, než vaše tělo dokáže spotřebovat za den)a kvalita těla se zlepšuje pomocí silového tréninku posilováním nebo růstem svalů. Proto můžete zhubnout i bez kardio tréninku.
Kardio cvičení však poskytuje dodatečný kalorický výdej, čímž vám pomůže vytvořit potřebný deficit pro hubnutí a spalování tuků. To znamená, že pravidelným kardio tréninkem budete hubnout. snadnější. Kromě toho je srdeční trénink velmi užitečnou součástí fitness lekcí, které byste se neměli vyhýbat, pokud nechcete mít problémy s kardiovaskulárním systémem.
MÝTUS č. 2: Pokud problémové partie obalíte fólií nebo nosíte termopás, spalování tuků při kardio tréninku proběhne rychleji.
Ne, to vůbec není ono neovlivňuje na proces hubnutí, nezvyšuje spotřebu kalorií při cvičení a nepomáhá spalovat tuky při kardio tréninku. Díky fólii a termopásu ztratíte během tréninku více vlhkosti. Vaše váha může dokonce mírně klesnout, ale pouze kvůli ztrátě vody, nikoli tuku.
Dehydratace během cvičení je navíc nejen velmi nezdravá, ale také snižuje efektivitu cvičení. Fólie a termopás vám proto nepomůže zhubnout, ale pouze poškodí vaše zdraví.
MÝTUS č. 3: Pokud cvičíte silový trénink, nemusíte dělat kardio.
To, že děláte silový trénink a pracujete na růstu svalů, neznamená, že nepotřebujete kardio. Srdeční sval trénuje mnohem déle než svaly těla, takže jak se zvyšuje síla, vaše srdce (na rozdíl od svalů nohou a rukou) bude to snadné nepřipraven. To je plné nejen propadu výsledků, ale také vážných zdravotních problémů.
Představte si, že rozvíjíte pouze svaly těla a zapomínáte na srdeční sval. Jak se vaše tělesná hmotnost zvyšuje, vaše srdce musí pumpovat více krve, což znamená, že musí více pracovat. V důsledku toho vaše netrénované srdce poroste velmi rychle, jak se zvyšuje zátěž. mít na sobě. Proto, i když pracujete na svalové hmotě, měli byste mít kompetentní kombinaci silového a kardio tréninku.
MÝTUS č. 4: Pokud se neustále věnujete kardio tréninku, nemusíte si hlídat jídelníček. Během vyučování všechno „vyhoří“.
Kdy konzumujete jídlo během dne? více, než je vaše tělo schopno zpracovat, pak jde vše „neutracené“ do rezervního fondu – tuku. Například průměrný hodinový trénink spálí 500 kcal za hodinu cvičení, což odpovídá pouze 100 g čokolády. Proto, pokud se chcete zbavit tuku, musíte sledovat svůj jídelníček, abyste se vešli do své normy a nepřibírali na váze. Kardio je skvělý způsob, jak spálit kalorie, ale pro hubnutí jídlo je na prvním místě.
Také, pokud to děláte intenzivní kardio trénink na spalování tuků, tělo to vnímá jako energeticky velmi náročnou akci. Ve snaze kompenzovat vynaložené úsilí začne zvyšovat chuť k doplnění energie. Aniž byste to sami tušili, začnete více jíst, a proto často nastává situace, kdy vám intenzivní trénink nepomůže zhubnout. Doporučujeme počítat kalorie, aby byl proces hubnutí jasný a zřejmý.
MÝTUS č. 5: Kardio trénink by měl být dlouhodobý, protože úbytek tuku začíná až po 20 minutách cvičení.
Dalším oblíbeným mýtem je, že tuk se začíná spalovat až po 20 minutách cvičení. Ale to není pravda. Délka kardio cvičení pouze určuje, kde tělo získá energii na cvičení. Ale to nemá žádný vliv na celkový proces hubnutí. žádný význam. Chcete-li zhubnout, hlavní věcí je vytvořit kalorický deficit, to znamená vydat více kalorií za den, než získáte z jídla.
Jedinou výhodou kardia delšího než 20 minut je, že spálíte více kalorií než kratší. Zdůrazňujeme, že pro hubnutí je jedno, zda trénujete 5x týdně 10 minut nebo 1x týdně 50 minut. Jakékoli cvičení využívá kalorie a nezáleží na tom, jak tyto kalorie spálíte: při dlouhém nebo krátkém sezení. Jediné doporučení je, že byste se neměli věnovat kardio tréninku déle než 1 hodinu, protože hrozí odbourávání svalové tkáně, což není příliš dobré jak pro stavbu těla, tak pro metabolismus.
MÝTUS č. 6: Pokud trénujete mimo zónu spalování tuků, bude trénink k ničemu.
To je špatně. Ať je váš tep během tréninku jakýkoliv (Tepová frekvence), budete spalovat kalorie. Čím vyšší tepová frekvence, tím větší spotřeba kalorií. Těch je 70-80%. optimální čísla, ve kterém efektivně procvičíte své srdce, spálíte maximální množství bez škodlivého stresu pro tělo.
MÝTUS č. 7: Pokud máte problém s klouby a cévami, nemůžete dělat kardio.
Můžete, ale musíte si jen vybrat nízký dopad možnosti cvičení. Nejdůležitější věcí v kardio tréninku je zvýšit tepovou frekvenci a spálit kalorie, bez ohledu na to, jak toho dosáhnete: pravidelná chůze nebo intenzivní skákání. Pokud cvičíte v posilovně, vyberte si chůzi na běžeckém pásu se změnou rychlosti a sklonu.
MÝTUS #8: Nemůžete dělat plnohodnotné kardio cvičení doma bez cvičebního vybavení.
Pokud pro silový trénink opravdu potřebujete další vybavení (činky, činky, posilovací stroje), pak pro kardio trénink doma žádné vybavení nepotřebujete. Dostatek sportovního oblečení, bot a podložky na cvičení. Ale hlavním prvkem, bez kterého se rozhodně neobejdete, je vaše touha?
