Každý druhý Rus pravidelně sportuje. Přibližně 10 % celkových statistik trénuje doma, na dvorcích, v parcích a rekreačních oblastech. Je to dáno tím, že pro samostatný trénink není potřeba někam chodit, přeplácet a hledat trenéra.

Redakce Enteru se spolu se společností WalkingPad dozvěděla od trenérky a zakladatelky funkční tréninkové haly TECHNOGYMCLUB Tansu Sungatové, co je pro domácí trénink nezbytné, jak si sami zvolit program a jakým cvikům se raději vyhnout.

Proč se stalo populární cvičit doma?

Domácí cvičení je oblíbené již dlouhou dobu. V devadesátých letech naše maminky hrály aerobik na kazetách a cvičily samy, pak se objevila DVD s cvičením například od Jillian Michaels.

Popularita domácího cvičení dosáhla vrcholu v roce 2020. Po dobu výluky byly zavřené posilovny, nemohlo se cvičit na sportovištích a lidé se snažili cvičit v bytech. Poté se objevilo mnoho fitness programů a aplikací. Když byla zrušena koronavirová omezení, ne všichni se vrátili do tělocvičny: mnozí se rádi učili sami.

Co je efektivnější: cvičit doma nebo v posilovně?

Vše závisí na cíli. Pokud je vaším cílem zhubnout, domácí cvičení bude vynikající alternativou k posilovně. K přibírání ale potřebujete cvičební pomůcky, takže musíte do fitness centra.

Co je potřeba pro domácí cvičení?

I zde vše závisí na cíli. Pro zdraví a udržení kondice vám postačí podložka, posilovací gumy, masážní válec, malé činky a třeba hrazda a malé cvičební náčiní, jako je běžecký pás WalkingPad. Snadno se složí a v bytě nezabere mnoho místa, zařízení je navíc velmi lehké, takže dráhu lze nainstalovat do každé místnosti. Pro silový trénink doma potřebujete činku, kettlebelly a skládací činky různých hmotností.

Jak si vybrat vybavení a co ho může doma nahradit?

Během prvních pár cvičení lze činky nahradit 1-1,5 a 5litrovými lahvemi. Ale po pár týdnech tréninku si na tuto váhu zvyknete a ještě budete potřebovat další vybavení. Není těžké takové najít: nyní je sportovní trh přeplněný nabídkami. Hlavní věc je přečíst si vlastnosti a recenze produktu.

Potřebuji sportovní vybavení?

Pokud právě začínáte, hlavní věcí je začít, nečekejte, až se dostanete do formy. Aktivita je důležitější než její absence a každé cvičení v jakémkoliv zařízení je již dobré. Mnohdy ale krásné sportovní oblečení motivuje ke cvičení a pokud možno, proč si ho nekoupit.

Je lepší zvolit oblečení vyrobené ze syntetických tkanin, jako je elastan nebo polyester. Takové materiály absorbují vlhkost a rychle schnou. Jógu a strečink lze provádět naboso, pro náročné aktivity (běh, skákání) budete potřebovat tenisky. Právě od nohou začíná správné provedení cviku, takže boty jsou potřeba i pro cvičení v bytě.

Jak si sami vybrat program?

Je lepší nic nesbírat sami, zvláště pokud jste začátečník. Obraťte se na někoho, kdo má zkušenosti s tréninkem, nebo ještě lépe, trenéra. Případně se můžete přihlásit na zkušební lekci ve fitness, poradit se s odborníkem a požádat o výběr minima cviků.

ČTĚTE VÍCE
Co škodí lenost?

Programy můžete také vyhledávat na internetu. Na YouTube je mnoho videí na téma domácího cvičení speciálně pro začátečníky. Věřte, že i tyto informace vám pomohou vyhnout se chybám a zraněním.

Co když nechci studovat podle programů?

V tréninku by měl být vždy plán. Zda se zapojit do programů nebo ne, závisí na vaší úrovni přípravy. Začátečník může snadno udělat chybu při výběru sestavy cviků a zranit se. Proto je lepší neexperimentovat a studovat podle osvědčených plánů.

Existují alternativy, pro které programy nejsou potřeba. Patří sem běh, venkovní cvičení, jako je nordic walking nebo jóga. Ale i zde je důležité to nepřehánět a dopřát tělu zotavení mezi hodinami.

Musím cvičit každý den?

To je mimochodem jedna z výhod domácího tréninku: sami si zvolíte rozvrh. Vaše cvičení nezávisí na provozní době fitness centra ani na rozvrhu trenéra – cvičte, kdy se vám to hodí a kdy máte náladu.

Cvičit můžete každý den, ale ne déle než 15–20 minut, na kardio zařízení (běžecký pás, kolo, eliptical) – od 40 do 60 minut při nízké tepové frekvenci. Nenechte se unést, tělo musí mít čas se zotavit.

Kolik můžete ztratit například na běžícím pásu?

Vše závisí na váze, výšce, životním stylu a anamnéze. Určitě můžete zhubnout, zvláště pokud budete dodržovat dietu a nebudete vynechávat hodiny. V mé praxi klient za měsíc kardio tréninku na rotopedu zhubl 15 kg.

Na co si dát při cvičení pozor, abyste se nezranili?

Trénink vždy začněte zahřátím. Dobře prohřáté svaly a vazy zvyšují elasticitu pojivových tkání. Zahřátí zabere pouze 2-3 minuty a sníží riziko zranění. Zakončete svůj trénink strečinkem. Pár cviků na konci sezení urychlí regeneraci, sníží svalové napětí a zvýší flexibilitu.

Sledujte techniku ​​provádění cviků. Nesprávná technika může vést ke zranění a únavě. Pokud nebudete dodržovat pravidla provádění cvičení, nebude to mít žádný přínos. Zkuste také střízlivě posoudit své fyzické možnosti. Začátečníkům často chybí síla, koordinace a zkušenosti k provádění cviků. Abyste se vyhnuli výronům a modřinám, začněte s lehkými váhami a postupně je zvyšujte: není kam spěchat – léto není brzy.

Jakým cvikům bych se měl vyhnout, když s cvičením teprve začínám?

Existuje několik technicky náročných cviků, které je nejlepší provádět pod dohledem trenéra nebo s určitými zkušenostmi. Jedná se o mrtvé tahy, dřepy s činkou, vojenské tlaky a tlaky s francouzskou činkou. Nesprávné provedení může vést ke zranění a svalovému napětí. Tyto cviky lze nahradit hýžďovými můstky, abdukcemi nohou, tlaky na hrudník, švihem s činkami, hyperextenzí a dalšími.

Co když při cvičení stále cítím bolest?

Ne každá bolest naznačuje zranění. Musíte pochopit, co cítíte: svalovou únavu z „nezvyknutého používání“ nebo akutní nepohodlí. V prvním případě dejte tělu více času na zotavení mezi tréninky. Za druhé, přestaňte dělat cvičení, které způsobuje bolest, a poraďte se s lékařem.

Jak odlišit bolest od cvičení ze zvyku a zranění?

Svalová „správná“ bolest vzniká v důsledku nahromadění laktátu (kyseliny mléčné) a mikrotraumatu vláken. Obvykle se objeví druhý den po intenzivním tréninku a časem odezní. Jedná se o bezpečný jev, který se cítí spíše jako svalové nepohodlí.

ČTĚTE VÍCE
Proč lidé hubnou z Ozempic?

Bolest ze zranění se objevuje ihned po tréninku nebo při cvičení, je ostrá a silná. Dalším příznakem, že se svalem, vazem nebo kloubem není něco v pořádku, je zarudnutí a otok. Pokud se bolest objeví později, zkuste provést některá izometrická (statická) cvičení. „Správná“ bolest při takovém tréninku ustoupí, ale bolest ze zranění zesílí.

Abyste se vyhnuli potížím, zvolte bezpečná cvičení. Například běh na WalkingPadu. Systém tlumení nárazů snižuje namáhání kloubů, páteře a chodidel a snižuje riziko zranění.

Změní se moje výživová pravidla, když cvičím doma a ne v posilovně?

Ne, pravidla se nemění. Výživová pravidla závisí na vašem cíli, ne na tom, kde trénujete. Pokud chcete zhubnout nebo přibrat, budete muset držet dietu tak jako tak.

Jak se motivovat, když se nikdo nedívá a nekontroluje?

Motivovat se můžete různými způsoby. Fotografujte například „před“ a pravidelně pořizujte mezivýsledky. Rozdíl na obrázcích vás bude motivovat k dalšímu cvičení. Totéž s měřením objemu: porovnávejte výsledky každé 3-4 týdny.

Jak jsem již řekl, můžete si také koupit krásné sportovní oblečení, poslouchat své oblíbené podcasty nebo hudbu během tréninku, dopřát si lahodné smoothie po cvičení nebo cvičit s kamarádem – s podporou je snazší pravidelně cvičit.

Běžecké a vycházkové dráhy WalkingPad jsou vhodné pro domácí cvičení. Jedná se o jediné posilovací stroje v Rusku se skládacím systémem. Zařízení nezabere mnoho místa a nebude překážet v bytě – dráhu lze snadno „srolovat“ a dát do skříně nebo pod postel.

Chytrý systém Xiaomi zaručuje bezpečný trénink. Program se přizpůsobí vaší rychlosti a běh bude co nejpohodlnější. WalkingPad lze také synchronizovat se smartphonem a analyzovat výsledky tříd.

Více informací o distributorovi a modelech simulátoru zde.

text: Ksenia Monastyrskaya
Snímky: marinádio

Většinu začátečníků, kteří přemýšlí o fitness, zajímá, kolikrát týdně by měli cvičit, aby dosáhli svých cílů?

07 2022 октября

Pravidelný trénink nutí naše tělo adaptovat se na zátěž. To podporuje růst svalů, aktivní hubnutí, zvýšení flexibility, vytrvalosti, zlepšení nálady, kvalitní spánek a snížení rizika řady onemocnění. Jaký by měl být optimální tréninkový rozvrh a kolik hodin denně byste měli věnovat sportovním disciplínám, abyste si neublížili?

Vše je samozřejmě individuální a závisí na mnoha faktorech: životním stylu, věku, kondici, rozvrhu a mnoha dalších. Existují však i obecná doporučení, že jak často můžete cvičit. Budeme o nich mluvit podrobně.

Zdroj: Fotobanka istockphoto.com

Definice cíle

Světové zdravotnické směrnice doporučují 75 minut intenzivního cvičení týdně nebo alespoň 1,5 hodiny středně těžkého cvičení. Podle vědeckých výzkumů je tato doba dostatečná ke snížení rizika úmrtnosti na jakoukoli nemoc o 25 %.
Než začnete cvičit, je důležité stanovit si kondiční cíle. Velkou chybou mnoha lidí je touha vidět výsledky okamžitě (doslova ihned po první lekci). Snaha řešit vše najednou je odsouzena k neúspěchu.
Hlavní cíle fyzické aktivity musí být jasně stanoveny. Tento:

  • zbavit se nadbytečných kilogramů;
  • budování svalů;
  • podpora formuláře.
ČTĚTE VÍCE
Jak používat kokosový olej při vypadávání vlasů?

Mít měřitelné cíle vám umožní vidět pokrok, provádět úpravy a zvyšovat/snižovat intenzitu vašeho tréninku za týden. Výsledkem je postupné dosahování cíle. Než se rozhodnete, kolik byste měli denně cvičit, je potřeba se nad tím pokusit detailně zamyslet. Dejte si například za úkol udělat 25 kliků za minutu za 30 dní nebo uběhnout 7 kilometrů bez zastavení za měsíc a půl. Takový systém pomáhá stanovit konkrétní časový rámec a zároveň podporuje efektivitu.

Kolik potřebujete trénovat a jak často byste to měli dělat Ideální počet lekcí týdně pro fitness je podle většiny odborníků 3-4 krát. K tomu nemusíte chodit do sportovních (tělocvičných) hal. Můžete se věnovat cyklistice, rannímu běhání, rychlé chůzi, dostupné kdekoliv. Optimální rytmus pro silový trénink je dvakrát až třikrát týdně (nezpůsobuje přetížení, zlepšuje metabolismus, posiluje kosterní a svalový systém).

Minimálními ukazateli jsou návštěvy posiloven maximálně třikrát za 7 dní. Začátečník by měl tuto možnost zvážit. Pokud máte za cíl rozvíjet vytrvalost/sílu, budete muset zvýšit intenzitu tréninku.

Dobré vědět! Důležité není, jak často týdně trénujete, ale vývoj návyku. Postupně se rozhodnete pro požadovaný rytmus. Pochopíš kolikrát týdně byste měli cvičitjaká by měla být intenzita pohybové aktivity a její množství.

Důležitý bod: vyhraďte si určité dny na správný odpočinek, aby tělo mělo čas se plně zotavit. Mnoho začátečníků je přesvědčeno, že pokud budou cvičit co nejčastěji, dosáhnou požadovaných výsledků rychleji. Výsledky jsou často radikálně opačné – takové tempo vede k přetížení, zraněním, a tedy zpomalení procesu nebo dokonce opuštění tříd.

Správná délka tréninku Normální statistické zátěže trvají od 40 do 60 minut. To zahrnuje zahřátí, hlavní tréninkový proces, ochlazení, strečink. Náležitá pozornost je věnována zahřívání a ochlazení. Cílem prvního je jemná aktivace, zahřátí svalů a příprava kardiovaskulárního systému na zvýšenou zátěž. Druhý pomáhá při zotavení, odstraňování odpadu a snižuje pravděpodobnost nepříjemných pocitů v důsledku bolesti v krku.

Pokud se jedná o vysoce intenzivní cvičení, můžete také cvičit půl hodiny. Intervalový/kruhový trénink se tedy liší tím, že se v něm střídají období aktivity a odpočinku, což umožňuje v krátkých časových úsecích co nejvíce procvičit všechny svaly. Například pomocí hydraulického posilovacího stroje se budete nejen aktivně věnovat fitness, ale také ztratíte 600-800 kalorií za hodinu.
Ohledně kolik cvičení byste měli dělat týdněChcete-li zůstat fit a zlepšit své zdraví, existují další pravidla. Mnoho lidí ví, že mírné cvičení je vynikajícím preventivním opatřením proti mnoha nemocem:

  • diabetes mellitus;
  • kardiovaskulární nemoci;
  • obezita;
    mrtvice, srdeční záchvat;
  • hypertenze;
  • osteoporóza;
  • křehké kosti;
  • rakovina plic, prsu, střev;
  • depresivní stavy;
  • zlepšení kognitivního zdraví.

Při volbě pravidelnosti zátěže se bere v úvahu i tělesný typ člověka. Pro hubené lidi (ektomorfy) je tedy mnohem snazší udržet si své normální tělo ve srovnání s těmi, kteří mají sklony k obezitě (endomorfové). Je třeba vzít v úvahu i pohlaví: u žen je množství zdravého tělesného tuku asi 35 %, u mužů asi 26 %. Výsledky navíc ovlivňuje svalová hmota, která je u zástupců silnějšího pohlaví dvojnásobná.

ČTĚTE VÍCE
Který mládenec si vzal svou vyvolenou?

Obecná doporučení pro každého jsou následující: pro udržení tonusu a zdraví stačí tři až čtyři plnohodnotná cvičení týdně.

Optimální čas na hubnutí Pro ty, kteří nevědí, kolik hodin týdně byste měli cvičit Chcete-li aktivně spalovat kalorie, musíte nejprve přehodnotit svůj jídelníček. To, jak zodpovědně k tomuto problému přistoupíte, určí konečný výsledek. Bez ohledu na to, kolik času strávíte na cvičebním nářadí, nadbytečná kila se budou hromadit, dokud nespálíte více kalorií, než zkonzumujete.

Odborníci radí nepřehánět to. Bezpečné zdravotní ukazatele – ztráta hmotnosti až 7 kg za XNUMX dní. Trvalá a dlouhodobá změna vyžaduje úsilí. Náhlé hubnutí může vést ke ztrátě svalové hmoty spolu s ukládáním tuku. Kůže se uvolní a povisí.
Sportovní aktivity zaměřené na hubnutí kombinují silový trénink a kardio. Tento přístup pomáhá posilovat srdce a podporuje bezpečné hubnutí. Kardio trénink se doporučuje provádět maximálně 4x týdně. Tento:

  • cvičení se švihadlem;
  • ranní běhání;
  • jízda na kole;
  • eliptická cvičení.

Věnujte 2 hodiny týdně silovému tréninku. Dívky by se neměly obávat, že získají mužskou siluetu. Maximum, co taková cvičení dávají, jsou krásné reliéfní tvary těla. Navíc se zvyšuje rychlost metabolických procesů, což znamená, že i v přestávkách mezi sporty shazujete přebytečná kila. Takže dalších 600 g svalové hmoty dokáže spálit 120 kcal.

Neméně často můžete slyšet otázku, kolik času zabere trénink nohou nebo břicha? Přesná odpověď neexistuje – člověk není schopen kontrolovat rychlost úbytku tuku a místa, kde se hromadí. Tuk se spaluje podle následujících principů: glycerol s volnými mastnými kyselinami, které pro tělo fungují jako „palivo“, pochází z kterékoli části těla, nikoli z těch, které trénujeme. Závěr: místní (bodové) školení k ničemu nepovede. Všechny svaly jsou stejné. Cvičení v jakémkoli množství pro budování svalů, ale ne dostatečné pro spalování tuků, nedosáhne svých cílů.

Nabírání svalové hmoty: efektivní frekvence cvičení Chcete-li budovat svaly, provádějte silové cviky alespoň třikrát až čtyřikrát týdně. Je důležité vytvořit plán zaměřený na různé svalové skupiny. Cvičení můžete použít například v následujícím pořadí:

  • v úterý – cvičení pro paže a spodní část těla;
  • ve čtvrtek – pro nohy a horní část trupu;
  • v pátek – zotavení:
  • v pondělí a ve středu – opakujte stejná cvičení.

Pokud je pokrok pomalý, pak máte co do činění s „obdobím stagnace“. Tento efekt plató je často charakteristický pro dlouhodobý rozvoj stejné svalové skupiny s identickými cviky. Výsledek: metabolické procesy se přizpůsobily a nic se neděje. K tomu dochází také v důsledku přetížení, genetických vlastností těla, neúčinných/nesprávných technik provádění silových cvičení.

ČTĚTE VÍCE
Jak předcházet vráskám kolem úst?

Do „stavební fáze“ se můžete vrátit provedením úprav – přidáním několika nových cviků, zvýšením váhy ve lekcích nebo změnou počtu prováděných opakování/sérií a jejich frekvence.

Neignorujte období zotavení. V dnešní době je důležité neležet, ale věnovat se lehkým sportům (rychlá chůze, jízda na kole, strečink atd.). Strečink je velmi prospěšný, protože pomáhá zvýšit krevní oběh (prokrvení svalů). Díky tomu bolest po intenzivním cvičení zmizí a doba zotavení se výrazně zkrátí.

Ke správné regeneraci patří také kvalitní spánek, který produkuje růstový hormon zodpovědný za obnovu svalů. Nedostatečný odpočinek zase vede k problémům, jako je snížená schopnost pracovat, koncentrace, vytrvalost, ztráta síly a vyčerpání nervového systému. Špatná strava, vysoká psychická/fyzická zátěž, častý stres a nemoc jsou běžné příčiny nedostatečného zotavení těla.

Jak udělat sportovní cvičení co nejužitečnější: nuance a tipy

  1. Těžké trénování. Optimální režim bude, když bude tepová frekvence při fyzické aktivitě na úrovni 72-85 % vašeho maxima. To je fitness, běh, rychlá chůze. Srdeční sval je napumpován, tukové zásoby se rychle spalují.
  2. Vysoce intenzivní intervalový trénink. Důležité je cvičení střídat – v klidném a rychlém tempu. Účinnost je mnohem větší ve srovnání s dlouhodobým kardio cvičením. Rozvíjí se vytrvalost, zrychlují se metabolické procesy a zvyšuje se citlivost na inzulín.

Každý si vybere to své Kolikrát týdně můžete cvičit? Přístup se může lišit. Aby však třídy probíhaly s maximální účinností a byly bezpečné, musíte dodržovat následující pravidla:

    • Vyhněte se svalovému přetrénování a přetížení. Pokud vykazujete známky extrémní únavy, nedostatku motivace nebo pokud si všimnete, že nedochází k žádnému pokroku, budete potřebovat více času na zotavení. Dočasně snižte počet dnů intenzivního cvičení. Pokud jsou například vaše norma 4 tréninky týdně, stačí přejít na režim dvakrát denně. Jakmile se vaše síla vrátí a vaše tělo se vrátí do normálního stavu, vraťte se k normálnímu rozvrhu. Takové situace jsou často typické pro začínající sportovce. V pokročilých stádiích přetížení je nutná pauza alespoň 10-14 dní;
    • Absolvujte rehabilitační kurz. Těm, kteří se často a intenzivně věnují silovým cvičením (více než 4krát za 7 dní), se doporučuje absolvovat kurzy s léky (steroidy);
    • Udělejte si čas na domácí cvičení. Vytvoření správných podmínek pro provádění jakéhokoli cvičení doma, neméně účinného než v tělocvičně, ve skutečnosti není obtížné. Zároveň existují i ​​nevýhody – od nákupu potřebného vybavení, dostupnosti volného prostoru až po stížnosti sousedů na hluk.

Sčítání

Nezáleží na tom, kolikrát týdně nebo měsíčně navštívíte fitness centra, posilovny, ale na správném rozložení zátěže. Pokud cvičíte denně, ale cviky neprovádíte správně a nevěnujete čas regeneraci, můžete si ublížit (zranění, syndrom vyhoření, ztráta síly).

Odborníci doporučují obrátit se na profesionální trenéry, aby vytvořili kompetentní fitness plány přizpůsobené typu postavy, věku, cílům, úrovni fyzické zdatnosti a celkové kondici. Musíte si vybrat režim, který opravdu zvládnete.