Kdy je lepší cvičit pilates ráno nebo večer?

Většinu lidí, kteří se rozhodli vážně věnovat tréninku, zajímá otázka: kdy je nejlepší čas cvičit a jaká doba cvičení přinese tělu maximální užitek, pomůže při hubnutí nebo úpravě postavy?

Než se rozhodnete, je důležité zvážit svůj denní režim, biologické rytmy, cíle a další faktory. Podívejme se na základě vědeckých výzkumů podrobně na to, kdy je lepší cvičit a proč.

Některá vědecká fakta o sportu

Každý člověk má „vnitřní hodiny“. Jedná se o tzv. cirkadiánní rytmus, pomocí kterého se regulují metabolické reakce, tělesná teplota, tlak a také fáze bdění/spánku.

Zpravidla se cirkadiánní rytmus podřizuje dennímu rozvrhu, ale může se měnit pod vlivem určitého signálu, jedním z nich je cvičení. Výzkumy ukázaly, že snadno změníme své rytmy tím, že jíme ve stejnou dobu nebo vstáváme s budíkem. Bylo také zjištěno, že ti, kteří preferují důsledné cvičení ráno, jsou odhodlaní být vždy připraveni na cvičení v tuto konkrétní dobu. Jiní nejsou ráno připraveni na fyzickou aktivitu a rádi trénují večer.

Vědci došli k závěru: vhodná doba na hubnutí nebo na silový trénink je, když vaše tělesná teplota dosáhne maximální hodnoty a vaše svaly se stanou elastickými. U většiny se tento vrchol vyskytuje od 15.00:18.00 do 5:XNUMX hodin. Také podle jiných studií bylo prokázáno, že lidé se stávají odolnějšími ve druhé polovině dne a asi XNUMX % se stává silnějšími uprostřed dne.

Každý se rozhoduje sám kdy je nejlepší čas cvičit. Ale stále stojí za to zvážit výhody a nevýhody večerního a ranního cvičení.

Ranní trénink je neuvěřitelně příjemný! Většina sportovců takové aktivity preferuje. Tento druh kardia vám pomůže nabít energii a připravit se na práci.

Existuje mnoho důvodů, proč byste měli cvičit ráno. výhody:

• zrychlení metabolismu (metabolismus);
• příjem kladného poplatku za celý den;
• vzniká určitý denní režim, rozvíjí se vysoká míra sebekázně a odpovědnosti;
• aktivní spalování tukových zásob, a proto intenzivní hubnutí;
• Zvyšuje se hladina hormonů – cítíte se energičtí po celý den.

Je však důležité pochopit, že po takovém tréninku se můžete cítit unavení. Pro ty, kteří nejsou zvyklí na brzké probuzení, tento čas také není vhodný. Možnost bude nejlepší volbou pro meditaci, jógu, jogging. Pokud zvolíte tento čas pro silový trénink, určitě se najezte 1,5-2 hodiny před cvičením a neignorujte rozcvičku.

Odpoledne

Denní trénink preferují studenti, školáci nebo ti, kterým pracovní režim umožňuje věnovat 2 hodiny vyučování po obědě.

• v této době dosahuje hladina krevního cukru a glykogenu ve svalech maxima;
• úroveň stresu je snížena na minimum, což vám umožní vyhodit veškerou negativitu po náročném dni;
• třídy jsou mnohem pohodlnější ve srovnání s ranními, protože tělesná teplota je mírně zvýšená;
• zlepšuje se tok kyslíku do mozku – po takové kondici se zvyšuje produktivita, odolnost vůči stresu a vytrvalost;
• plíce pracují mnohem produktivněji.

Optimální čas pro silový trénink, CrossFit, strečink a další sportovní disciplíny pro sílu a vytrvalost. Nevýhodou je, že vás rozptyluje, když nebudete moci začít studovat v určitou dobu. Povinná podmínka: jídlo musíte jíst 2 hodiny předem.

Večerní cvičení

Kdo je lepší cvičit večer? Samozřejmě noční sovy, pro které se ranní probuzení stává opravdovým mučením. Je také dobrou volbou pro kolektivní sporty nebo plavání.

• vynikající příležitost ke spalování kalorií (aktivní cvičení urychluje pomalé metabolické procesy, dochází k aktivnímu spalování tukových usazenin);
• jakákoli zátěž ve večerních hodinách je oběhovým systémem snášena snáze;
• nemusíte se bát, že přijdete pozdě na vysokou školu/školu/kancelář;
• zmírnění stresu, napětí, únavy nahromaděné během dne;
• rychlá úleva od svalového napětí/napětí;
• nálada se stabilizuje, morální a fyzická kondice se zlepšuje;
• zlepšuje se fungování centrálního nervového systému;
• metabolické procesy v těle se zrychlují;
• zdravý spánek se zlepšuje, nespavost zmizí;
• tělo je ve stálém tónu.

Pokud se rozhodnete dělat vodní aerobik, plavání, jógu, pilates, je lepší takové lekce odložit na večer. Mezi nevýhody: únava se často dostavuje na konci pracovního dne, což vám neumožňuje vydat ze sebe to nejlepší. Takové cviky jsou ideální pro tvrdé sporty, ale pro spalování tuků jsou neúčinné.

Doporučení pro zvýšení efektivity

1. Dodržování zásad správné výživy. Bez toho žádné cvičení nepřinese očekávané výsledky, zvláště pokud se rozhodnete zhubnout. Do nabídky je třeba přidat následující produkty:

• fazole;
• avokádo;
• sendviče s celozrnným pečivem, nízkotučné sýry, vařené hovězí maso;
• pečené kuřecí maso;
• proteinový koktejl;
• ovesné vločky, rýže, pohanková kaše s vodou nebo mlékem;
• mléčné výrobky;
• čerstvé ovoce/zelenina;
• mořské plody;
• zelený čaj;
• saláty s čerstvou zeleninou s přídavkem rostlinného oleje;
• omelety pečené v troubě;
• zeleninové/ovocné šťávy;
• sladké brambory;
• olivový olej;
• přírodní jogurt;
• ořechy (mandle, vlašské ořechy, pistácie);
• libové mořské ryby.

Zároveň se vyhněte smaženým, uzeným, slaným jídlům, tučnému masu a rybám, pečivu, sladkostem (výjimky – sušené ovoce, med), čokoládě, uzeninám, alkoholu, fast foodům, majonézám, sladkým syceným vodám, banánům, bramborám.

2. Než začnete cvičit, nespěchejte se změnami ve svém obvyklém rozvrhu. „Optimální“ tréninkový rozvrh závisí na různých faktorech. Při intenzivním večerním cvičení jsou tedy sportovní cvičení méně účinná z důvodu větší únavy. Proto je lepší vybrat si k tomu den nebo ráno. Počítá se i se špičkovými hodinami v posilovnách – ke konci pracovního dne je téměř veškeré cvičební náčiní obsazeno, mnohé z toho, co jste si naplánovali, budete muset vzdát, což výrazně sníží progres.

3. Optimalizace ranního tréninku. Pro zlepšení kvality ranních cvičení používejte osvědčené metody:

• Kofein. Šálek kávy před tréninkem vám umožní vědomě cítit svaly. Díky tomu se zvyšuje míra zapojení svalového systému při provádění jakéhokoli fyzického cvičení;
• Pozor na zahřátí. Je nutné se důkladně zahřát – zvýšit teplotu jádra a cviky provádět efektivně. Například trávit více času na rotopedu než obvykle (o 10-15 minut déle);
• Trénujte ve stejnou dobu. Lidské tělo se snadno přizpůsobí jakýmkoliv podmínkám. Pokud ráno pravidelně cvičíte, tělo si začíná zvykat. Výsledek: účinnost zůstává prakticky nezměněna.

Dobré vědět! Je důležité nezapomínat na individuální vlastnosti. Ať už jsou výzkumy a argumenty vědců pro a proti konkrétnímu času na trénink jakýkoli, musíte si vybrat přesně ten, který vám nejvíce vyhovuje. Poslouchejte sami sebe. Pokud brzké vstávání nečiní problémy, jsou vhodné ranní kurzy. Pokud jste noční sova, rozhodněte se pro večerní.

Jasná odpověď na otázku kdy je nejlepší čas cvičit, Ne. Každý si vybere přesně to, co pro něj bude nejproduktivnější, nejpohodlnější a nejpohodlnější.

Optimální čas pro trénink by měl být zvolen s ohledem na jeho typ, intenzitu tréninku, individuální vlastnosti těla, typ postavy a další faktory. Zároveň je důležité cvičit bez újmy na zdraví. Nezanedbávejte například spánek, abyste měli čas jít do posilovny před nebo po práci. Pojďme si říct, kdy je nejlepší trénovat a jak si vytvořit optimální tréninkový plán s ohledem na vaši fyziologii.

Individuální vlastnosti

Lékaři doporučují spoléhat se na vlastní zdraví. Trénink provádějte v různou denní dobu a zvolte interval, během kterého je výkon vyšší a únava menší. Zdravotní stav, emoční zázemí a další ukazatele přitom musí být shodné. Nemůžete srovnávat tréninky, které děláte po 8 hodinách spánku, s řekněme 4 hodinami spánku.

Vědci také zjistili, že různé časy pro trénink jsou vhodné pro lidi s různými typy postavy. A to:

1. Pro ektomorfy je lepší cvičit večer. Lidé s tímto typem postavy se vyznačují predispozicí k hubenosti, rychlým metabolismem a potížemi přibírat na váze včetně svalů.
2. Mezomorfové jsou univerzální, mohou cvičit ráno, odpoledne nebo večer, podle toho, jak se cítí. Lidé s tímto typem postavy mají průměrnou rychlost metabolismu, nemají predispozice k nadváze nebo hubnutí a běžně nabírají svalovou hmotu.
3. Endomorfům se doporučuje cvičit mezi 7. a 10. hodinou – v této době je množství glukózy a glykogenu sníženo na minimum, takže cvičení bude mít nejlepší účinek na spalování tuků. Lidé s tímto typem postavy mívají nadváhu a pomalý metabolismus.

Mnoho z nás nelze kategoricky klasifikovat jako ektomorfy, mezomorfy a endomorfy – je nutné analyzovat stav, identifikovat rychlost metabolismu, dodržovat doporučení lékaře a mít na paměti cíle, kterých je třeba dosáhnout.

Důležité: při výběru času pro trénink se řiďte individuálními vlastnostmi svého těla a cíli, kterých chcete dosáhnout.

Nejlepší čas na silový trénink

Je večer. Ukazatele síly a nárůst svalové hmoty spolu do značné míry souvisí. To je částečně způsobeno rozdíly v naší tělesné teplotě, které se mohou během dne měnit. Pokud je ráno obvykle obvyklých 36.6 °C, pak blíže odpoledne začíná stoupat a dosahuje vrcholu před 19-21 hodinou. Poté tělesná teplota klesne na minimum, ke kterému dochází ve 3-4 hodin ráno.

Navíc, čím vyšší je tělesná teplota člověka, tím jsou jeho svaly měkčí a pružnější. V souladu s tím je snazší se zahřát a během tréninku jsou všechna vlákna schopna pracovat na plný výkon. Je jasné, že si ráno v rozumných mezích můžete zvýšit tělesnou teplotu – například pitím uvařené kávy. Ale nedoporučuje se to zneužívat – pokud je to možné, je lepší dělat silový trénink ráno.

Kdy je nejlepší trénovat pro růst svalů?

Nejlepší denní doba pro trénink na přibírání je večer. Je vědecky dokázáno, že v tomto období mohou svaly růst rychleji než ráno. V tomto případě bude záležet na aktuální formě člověka.

Vědci provedli studie a zjistili, že profesionální kulturisté, kteří trénují večer, naberou téměř 3.2 % svalové hmoty na jedno sezení, zatímco během ranního tréninku naberou sportovci pouze + 0.6 % svalového objemu. Vědci zatím nezjistili, co způsobuje tak výrazný rozdíl ve výsledcích, ale naznačují, že důvod může spočívat ve výkyvech hormonů během dne.

Faktem je, že pro růst svalové hmoty jsou klíčové dva hormony – testosteron a kortizol. A pokud první přímo ovlivňuje rychlost nárůstu svalového objemu, pak druhý naopak přispívá k jeho odbourávání. Je známo, že testosteron je produkován nejintenzivněji v noci a vrcholí ráno.

Je logické předpokládat, že toto je čas, kdy musíte být v posilovně. Zde však vstupuje do hry kortizol: jeho množství je maximum v 7-8 hodin ráno a intenzivně se začíná produkovat po půlnoci. Optimální doba pro budování svalové hmoty je tedy 16-18 hodin, kdy se mírně zvyšuje testosteron a klesá hladina kortizolu. Zároveň dochází ke zvýšené aktivitě IGF (insulin-like growth factor), hormonu, který také pomáhá budovat svalovou hmotu.

Důležité: pouze trénovaní sportovci obvykle zaznamenají výrazný rozdíl mezi ranním a večerním tréninkem. Začátečníci s minimálním množstvím svalové hmoty to nespraví, ale je lepší osvojit si správný návyk na trénink 16-18 hodin předem.

Nejlepší čas na cvičení, jak zhubnout

Pro vědce je obtížné dát na tuto otázku jednoznačnou odpověď – vše závisí na zdravotním stavu a aktuálních ukazatelích. Ranní cvičení urychluje oxidaci tuků a jejich zpracování v průběhu celého dne. Pokud cvičíte až 10 hodin, vaše tělo v budoucnu utratí více kalorií, než aby je odkládalo na deštivý den. Večerní cvičení však vyžaduje více energie. To znamená, že spálíte více kalorií, než kdybyste cvičili ve stejné intenzitě ráno.

V komplexním smyslu jsou ranní tréninky na hubnutí stále vhodnější. Vědci prokázali, že mohou nejen stimulovat spotřebu kalorií během dne, ale také ovlivnit lidské stravovací chování. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří cvičí ráno, mají větší pravděpodobnost, že si budou vybírat zdravé jídlo a mají pod kontrolou chuť k jídlu, než ti, kteří cvičí večer. A pokud se domníváte, že při hubnutí je prvořadá výživa a ne fyzická aktivita, měli byste si vybrat hodiny před 10-12 hodinou.

Důležité: podle výzkumu ranní tréninky nejen přispívají k aktivní spotřebě kalorií spotřebovaných během dne, ale také pomáhají normalizovat stravovací chování.

Kdy je nejlepší cvičit pro zdraví?

Vědci se shodují, že největší přínos pro posílení těla poskytují ranní tréninky. Ale pouze za podmínky, že neuvádějí člověka do stavu silného stresu a nejsou prováděny na úkor zdravého spánku. Je důležité, abyste spali asi 8 hodin denně – pouze v tomto případě mohou být cvičení účinná a bezpečná.

• dopolední půlhodina tělesné výchovy v kombinaci s krátkými přestávkami a pohybovou aktivitou během dne zlepšuje tvorbu bílkovin, které stimulují vývoj neuronů, ale i operační paměť a mozkové funkce obecně;
• ranní cvičení snižují krevní tlak a na základě souhrnu výsledků snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění;
• Protože je vysoká hladina kortizolu nízká, ranní cvičení nezvyšuje riziko hypoglykémie a je vhodné pro lidi s diabetem 1. typu.

Pokud k tomu přidáme skutečnost, že ranní tréninky také pomáhají normalizovat stravovací chování a poskytují zvýšenou spotřebu kalorií během dne, stávají se nejatraktivnějšími pro zlepšení zdraví. Je ale důležité vzít v úvahu váš denní režim a individuální vlastnosti vašeho těla. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, určitě se poraďte se svým lékařem.

Důležité: poslouchejte své tělo – pokud se při ranních trénincích cítíte špatně, ale zároveň spíte a jíte normálně, neměli byste je provádět se stejnou intenzitou.

Ranní cvičení

Ideální řešení nejen pro mezomorfy, ale i pro všechny, kteří po ránu cítí příval energie. Je však důležité vzít v úvahu, že během tohoto období se snižuje tělesná teplota, což znamená, že svaly, klouby a vazy jsou méně elastické. Proto byste jej měli buď zvedat bezpečně, nebo dát přednost gymnastice, józe a dalším méně intenzivním tréninkům.

Dopolední čas je také optimální pro spalování tuků. Díky vysoké hladině kortizolu a nízkému objemu glykogenu je interval od 7 do 9 hodin vhodný pro kardio trénink a zajišťuje jeho největší účinnost. Potřebná energie bude spotřebována z tukových zásob. Navíc během dne budete mít zajištěn i intenzivní výdej spotřebovaných kalorií.

Denní cvičení

Pro aerobní cvičení je optimální doba mezi 15 a 16 hodinami dne, protože právě tehdy se u zdravého člověka zvyšuje tělesná teplota. To znamená, že aerobik, běh, tanec a další aktivní sporty budou prováděny s maximální efektivitou. Pokud se však bavíme o silovém tréninku, pak je lepší jej alespoň o 1-2 hodiny odložit.

Tréninky ve večerních hodinách

Mezi 17. a 18. hodinou bude nejúčinnější posilování a vysoce intenzivní trénink. V této době testosteron mírně stoupá a tělesná teplota téměř dosahuje denního maxima. Sportovec dostává přísun energie, svaly a klouby se stávají pružnějšími a výkon se výrazně zvyšuje.

Po 19. hodině tělesná teplota postupně klesá, čas je tedy vhodný pro trénink hlubokých svalů. Třídy by měly být méně intenzivní. Vzhledem k optimální hormonální hladině pro nabírání svalové hmoty v této době však můžete pro silový trénink mírně zvýšit tělesnou teplotu uměle, ale pouze při absenci kontraindikací.

Kolik dní v týdnu je nejlepší trénovat?

Počet tréninků se vypočítává individuálně a závisí na zdravotním stavu sportovce, jeho aktuální fyzické kondici a jeho cílech. Doporučujeme konzultaci s terapeutem a trenérem, zvláště pokud děláte první krůčky v kulturistice a ještě necítíte své tělo.

Na základě zprůměrovaných údajů se začátečníkům doporučuje trénovat 3x týdně ne déle než 60 minut. Zkušení sportovci mohou cvičit až 5-6x týdně, ale pouze pokud rozlišují kardio a silový trénink, volí správnou sestavu cviků a sledují svůj zdravotní stav.

Je lepší cvičit před nebo po snídani?

Je na vás, abyste se rozhodli, kdy budete cvičit ve vztahu k příjmu potravy. Pokud mluvíme o krátkém tréninku nebo rozcvičce, pak je lepší to udělat před snídaní. No, pokud rádi cvičíte silový trénink po ránu, důrazně doporučujeme, abyste ho necvičili nalačno.