Kdo vynalezl Tabatu?

Podstatou tréninku je udělat co nejvíce pohybů v krátkém časovém úseku, případně udělat potřebný počet úkonů v krátkém čase.

15. prosince 2020 10 hodin 29m.

Obsah článku:

1. Kdo vynalezl tabatu?
2. Výhody systému Tabata
3. Systémové nedostatky
4. Tabata cvičení pro začátečníky
5. Cvičení s vlastní vahou pro domácí použití
6. Cvičení pro systém Tabata s činkami
7. Cvičení pro systém Tabata s kettlebells
8. Způsoby, jak cvičit
9. Tabata a CrossFit, co mají společného?

Zajímalo by mě, co je Tabata?

Jedná se o efektivní intervalový sport. trénink určený ke spalování tuků. Podstatou tréninku je udělat co nejvíce pohybů v krátkém časovém úseku, případně udělat potřebný počet úkonů v krátkém čase.
Například 20 sekund cvičení + 10 sekund odpočinku. Celkem 8 intenzivních přístupů s 1-2 minutovou přestávkou mezi nimi.
Tato metoda krátkých zátěží vám umožní vyhnout se plýtvání hodinami času v posilovně. Při cvičení Tabata jsou zapojeny všechny svalové skupiny.

Kdo vymyslel cvičení Tabata?

Izumi Tabata je japonský vědec/lékař, který tuto techniku ​​vynalezl kolem roku 1996. Zpočátku byla Tabata navržena pro zvýšení vytrvalosti rychlobruslařských sportovců.
Izumi Tabata a další vědci se rozhodli provést experiment trvající šest týdnů. Byly vybrány dva týmy sportovců. Jeden tým trénoval 5 dní v týdnu po 1 hodině, druhý tým cvičil metodou Izumi Tabata (krátké tréninky).
Ve výsledku se ukázalo, že druhá skupina lidí (která trénovala Tabata) měla o 80 % lepší výsledky ve spalování tuků než první tým.
Tím, že se prokázala účinnost tréninku Tabata, si postupem času začal získávat popularitu po celém světě.

Jaké výhody má Tabata oproti klasickému tréninku?

• Tabata trénink je účinný jak za účelem prostého hubnutí, tak pro vysušení těla
• Důležitý bod: při řezání doporučujeme kombinovat Tabatu a klasický silový trénink. Dodržováním tohoto bodu snížíme ztrátu svalové hmoty
• Trénink tabaty nezabere mnoho času. I když toho máte hodně, vždy si najdete 10-20 minut na cvičení Tabata
• možnost cvičit v posilovně i doma (bez speciálního vybavení)
• protože všechny svalové skupiny pracují, jejich tonus se zvyšuje; vazy jsou posíleny; zlepšuje činnost srdečního svalu a cév
• vyvíjí se vytrvalost. Tabata trénink je velmi intenzivní. Když je v krátké době vykonáno maximum akcí, člověk nemá dostatek kyslíku. Tělo přejde do režimu bez kyslíku, kterému se říká anaerobní. Tento režim je pro tělo testem síly, potažmo rozvoje vytrvalosti.

Nevýhody Tabata tréninku. Komu se nedoporučuje věnovat se tomuto sportu?

• lidé, kteří nemají vůbec žádnou fyzickou přípravu. Pokud chcete cvičit Tabata, musíte se připravit tím, že budete provádět obecný fyzický trénink po dobu asi 1-2 měsíců
• těhotná
• lidé s vysokým/nízkým krevním tlakem
• lidé trpící obezitou (stupeň 2 a vyšší)
• kteří mají kardiovaskulární onemocnění
• pro ty, kteří mají problémy s klouby a pohybovým aparátem
• ti s diabetem (typ 1).

Je důležité, aby se: Tabata trénink nezahrnuje zahřívací a ochlazovací cvičení. Důrazně doporučujeme provést alespoň zahřátí (několik minut). Díky tomu je šance na zranění a srdeční problémy mnohem nižší, než když se nerozcvičíte (zejména u lidí ve věku 35+).

Tabata cvičení pro začátečníky

Tabata trénink je vhodný nejen pro zkušené sportovce, ale i pro začátečníky. A v některých případech i v období rekonvalescence, po drobných úrazech.

Cvičení pro ty, kteří s metodou Tabata teprve začínají, mohou být následující:
1. Skákání. Toto cvičení využívá několik svalových skupin najednou. Můžete skákat na hromádku talířů (z činky) nebo na skříň, lze také provádět výskoky z polodřepu bez použití náčiní.
2. Burpees, burpees. Toto cvičení je klasické CrossFit cvičení. Je vhodný pro začátečníky, pokud to neděláte v šíleném množství. Cvičení burpee se stalo populární díky systému Tabata.
3. Shyby. Tento cvik lze i zjednodušit (shyby na kolena), takže ho zvládne každý.
4. Boční skoky (boční). Zaujmeme polohu v polodřepu. A začneme skákat doleva/doprava a pomáháme si rukama.
5. Přeložte. Toto cvičení je určeno pro abs. Důraz klademe na záda, ruce a nohy rovně. Vynikající explozivní cvičení, které je jedním z náběhů pro podložky na nohy z visu na hrazdě. Rukama se dotýkáme tvých nohou. Můžete provádět lehčí verzi tohoto cvičení – střídavě pracovat s nohama a rukama.
6. Složité typy kliků. Zapojeny jsou triceps, prsní sval, deltoidy a břišní svaly. Zaujmeme polohu vleže, ruce a nohy od sebe na šířku ramen. Při nádechu se snižujeme, zároveň pokrčíme nohu a přivedeme k lokti, s výdechem zaujmeme výchozí pozici a nohu vrátíme zpět. A tak dále, každá noha postupně. A takových variací může být spousta, uvádíme je níže.
7. Skákání z hlubokého dřepu. Z pozice dřepu udělejte skok do výšky!

Je důležité si uvědomit, že technika je důležitá u všech cviků. Právě technika je klíčem k efektu.

Tabata systém cvičení s tělesnou hmotností pro domácí

Pojďme se podívat na to, jaké cviky můžete na Tabatu využít doma s vahou vlastního těla. Budeme zvažovat cvičení, jak složitá, tak jednoduchá.

V letech 1996 a 1997 publikoval Dr. Izumi Tabata a jeho výzkumný tým dva vědecké články v časopise Medicine and Science in Sports, nazvané „Vliv středně intenzivní vytrvalosti a vysoce intenzivního přerušovaného tréninku na anaerobní kapacitu a VO2max“ a „Metabolický profil“. vysoce intenzivních přerušovaných cvičení“. Od té doby tato metoda získala jméno svého tvůrce – Protokol Tabata. Popíšeme-li systém Tabata pár slovy, můžeme říci – hodně pohybů v krátkém čase.

Tréninkový systém Tabata spočívá ve střídání krátkých období intenzivního fyzického cvičení s tří až čtyřminutovými přestávkami na odpočinek. Se systémem Tabata je kompatibilní poměrně široká škála dalších cvičení, včetně odporových cvičení (vzpírání) a aerobních cvičení (běh nebo veslování).

Jednou z výhod protokolu Tabata je, že jeho cvičení pomáhají stabilizovat svalovou tkáň. Oblíbený prostředek na hubnutí – dieta – často vede k úbytku svalové tkáně. Systém Tabata zatěžuje svalovou tkáň tak, že tělo vyšle signál, že je potřeba více svalové tkáně. V důsledku toho se libová tělesná hmota zvyšuje v poměru k tukové hmotě a výběrem cviků, které jsou zaměřeny na maximalizaci svalové hmoty, můžete její množství výrazně zvýšit tam, kde je potřeba.

Tabata Timer

Účinnost protokolu Tabata [upravit | upravit kód]

Neustálým praktikováním protokolu Tabata lze výrazně zvýšit anaerobní a aerobní vytrvalost těla, to znamená zvýšit maximální množství kyslíku spotřebovaného během tréninku nebo jakékoli fyzické aktivity. Maximální anaerobní kapacita také znamená maximální množství energie, kterou může tělo získat v nepřítomnosti kyslíku. Tato anaerobní energie se vyrábí spalováním sacharidů, když je v krvi nedostatek kyslíku.

Výzkum doktora Tabaty ukázal, že pokud cvičí pět dní v týdnu po dobu šesti týdnů, může zvýšit aerobní vytrvalost těla o 14 procent a zvýšit jeho anaerobní kapacitu o 28 procent. Oba poskytují výrazné zvýšení celkové odolnosti těla.

Tým výzkumníků pod vedením Porcariho a Talisy Embertových použil protokol Tabata k vyvinutí 20minutového cvičebního programu bez zátěže sestávajícího z kliků, nůžkových dřepů, skoků na box, burpees, skákání přes švihadlo a tleskání nad hlavou. . Studie zjistila, že v průměru během tréninku Tabata byla maximální tepová frekvence subjektů 86 % (84 – 88 %) a VO2max 74 % (67 – 81 %). Oba splnili nebo překonali doporučení průmyslu pro zlepšení kardiovaskulární kondice a složení těla. Z hlediska energetického výdeje vydalo 16 subjektů během cvičení 240–360 kcal, průměrně 15 kcal za minutu. Tabata opět splnila aktuální doporučení ohledně energetického výdeje pro zlepšení zdraví a hubnutí. V průměru subjekty vnímaly Tabatu jako extrémně obtížnou zátěž, IVI byla 15,4 („těžká“). Průměrná hladina laktátu v krvi 12,1 mmol/l během cvičení navíc ukázala, že subjekty podávaly výkony výrazně nad jejich laktátovým prahem.

Vzhledem k intenzitě Tabata tréninku však běžní netrénovaní lidé musí být s tímto druhem cvičení velmi opatrní. Podle Porcariho „práce tak drsně je potenciálně nebezpečná. Lidé pravděpodobně potřebují mít poměrně slušnou úroveň kondice, než vyzkouší Tabatu.“ [1]

Cvičení z protokolu Tabata lze provádět pomocí kardio zařízení, činky, vzpěry a fitbally – velké míče pro gymnastické cvičení. A můžete cvičit bez použití dalšího vybavení. Postačí jakákoli forma cvičení, která vám umožní cvičit v intervalech regulovaných systémem Tabata.

Kontraindikace pro trénink Tabata

• selhání srdce
• ateroskleróza
• hypertenze.

Výhody tréninku Tabata

• není potřeba žádné speciální vybavení ani trenér
• není potřeba hodin tréninku, stačí 3-4 série po 4 minutách, 2-3x týdně.
• redukce tělesného tuku a posílení svalů, výsledky lze pozorovat po 4 týdnech tréninku podle Tabata protokolu
• přístupné lidem jakéhokoli věku a s jakoukoli fyzickou zdatností

Nevýhody Tabata tréninku

• Nedostatek zahřátí a ochlazení, což zvyšuje riziko zranění nepřipravených svalů.

Tato nevýhoda je však snadno odstranitelná. Před intenzivním cvičením podle protokolu Tabata zařaďte rozcvičku, která vám umožní zahřát a protáhnout svaly a ochlazení pro obnovení dýchání, uvolnění a obnovu těžce pracujících svalů.

Tabata: cvičení [upravit | upravit kód]

Tabata cvičení se obvykle provádí podle následujícího schématu: osm opakování za čtyři minuty, dvacet sekund intenzivní aktivity, deset sekund odpočinek.

Podívejme se například na dřepy, jeden z nejoblíbenějších cviků Tabata. Účelem dřepů je posílit svaly na bocích a hýždích, právě tyto partie těla ženy často chtějí zlepšit. Dřepy lze provádět s lehkou činkou, která je umístěna na ramenou a horní části zad. Mnoha ženám je však tato poloha nepříjemná. Ve skutečnosti si vystačíte s váhou vlastního těla. Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen, ruce v bok. Vytáhněte zadek, pokrčte kolena a spusťte se dolů, ujistěte se, že máte stehna rovnoběžně s podlahou. Rychle vstaňte a opakujte znovu. Vaším cílem je dokončit co nejvíce opakování. Chcete-li zvýšit rychlost, můžete kývat pažemi tam a zpět v čase s dřepy.

Dalším cvikem Tabata je skákání přes švihadlo. Muži, na rozdíl od žen, z nějakého důvodu nejsou příliš zdatní v manipulaci se švihadly, snad s výjimkou boxerů a bojových umělců. Skákání přes švihadlo je mezitím ideální pro použití v intervalových cvičeních Tabata. Nejlepší technikou skákání je skákat s vysokými koleny. Jedná se v podstatě o velmi intenzivní běh na místě, při kterém skáčete i přes lano, takže nohy musíte zvedat tak často, jak pod nimi pružná šňůra vlétne. Pokud již máte zkušenosti s intervalovým cvičením Tabata, můžete vyzkoušet toto cvičení s dvojitou rotací lana v jednom skoku. Upozorňujeme, že se jedná o velmi obtížné cvičení, které extrémně zatěžuje srdeční systém.

Tabata na hubnutí [upravit | upravit kód]

Jedním z důvodů použití cvičení Tabata pro hubnutí je, že tento systém zvyšuje rychlost metabolismu, díky čemuž se rychleji spaluje tuková hmota. Intenzivní cvičení zvyšuje rychlost metabolismu přibližně na patnáctinásobek bazálního metabolismu. Cviky tabata jsou dobré pro hubnutí, protože vystavují tělo akutnímu stresu, i když krátkodobému. Pokud se takové intenzivní cvičení provádí pravidelně, tělo zvyšuje svůj bazální metabolismus, protože je umístěno do zcela nových podmínek. A protože váš bazální metabolismus přímo ovlivňuje množství energie, kterou vaše tělo spálí v klidu, zvýšení bazálního metabolismu zvýší množství tuku, které spálíte, i když zrovna necvičíte.

Školení [upravit | upravit kód]

Výzkum [upravit | upravit kód]

Tabulka 1 20minutový protokol Tabata

Tým výzkumníků pod vedením Porcariho a Talisy Embertových použil protokol Tabata k vyvinutí 20minutového cvičebního programu bez zátěže sestávajícího z kliků, nůžkových dřepů, skoků na box, burpees, skákání přes švihadlo a tleskání nad hlavou. (úplný trénink lze vidět v tabulce 1). Poté přijali 16 zdravých dobrovolníků, mužů a žen s průměrnou a vysokou úrovní kondice, ve věku 20–47 let. Všechny subjekty byly testovány na běžícím pásu, aby se určila jejich maximální tepová frekvence a VO2max, s RSI před a po testu měřeným na Borgově stupnici v rozsahu od 6 do 20. Poté praktikovali rutinu Tabata, dokud Embert neschválil každé cvičení. Když byl každý subjekt připraven, provedl 5minutovou rozcvičku a po ní čtyři kruhy Tabata (8 opakování po 20 sekundách – práce, 10 sekund – odpočinek) s 1minutovou přestávkou mezi kruhy a 10minutovou ochlazovací- dolů. Během 20sekundové fáze vysoce intenzivního cvičení lidé provedli co nejvíce opakování. Srdeční frekvence byla nepřetržitě monitorována a laktát byl hodnocen pomocí vzorků krve z píchnutí do prstu po každém 4minutovém kole. IVI byla také hodnocena každé 4 minuty. Celkově subjekty absolvovaly dva 20minutové tréninky Tabata.

Tabulka 2 Odezva na dva tréninky Tabata

Bezprostředně po experimentálních zatíženích výzkumníci shrnuli data (tabulka 2). Studie zjistila, že v průměru během tréninku Tabata byla maximální tepová frekvence subjektů 86 % (84 – 88 %) a VO2max 74 % (67 – 81 %). Oba splnili nebo překonali doporučení průmyslu pro zlepšení kardiovaskulární kondice a složení těla. Z hlediska energetického výdeje vydalo 16 subjektů během cvičení 240–360 kcal, průměrně 15 kcal za minutu. Tabata opět splnila aktuální doporučení ohledně energetického výdeje pro zlepšení zdraví a hubnutí. V průměru subjekty vnímaly Tabatu jako extrémně obtížnou zátěž, IVI byla 15,4 („těžká“). Průměrná hladina laktátu v krvi 12,1 mmol/l během cvičení navíc ukázala, že subjekty podávaly výkony výrazně nad jejich laktátovým prahem.

„Krása Tabaty je v tom, že je krátká (pouze 20 minut) a zapojuje celé vaše tělo, takže procvičíte všechny svaly,“ říká Embert o svém cvičení ve stylu Tabata.

Ve skutečnosti, pokud budete pracovat dostatečně tvrdě, dokonce i čtyři minuty, můžete skutečně zlepšit svou kardiovaskulární kondici. Pokud dokončíte celý zde prezentovaný 20minutový trénink, dosáhnete mnohem lepších výsledků.“ „Věřím, že Tabata chtěl svým výzkumem dokázat, že pokud budete s lidmi pracovat dostatečně tvrdě ve vysoké intenzitě, můžete zlepšit svou kondici velmi krátkou dobu,“ říká Porcari. „Na druhou stranu, pokud jste již v dobré kondici, ale jste časově omezeni, rozhodně můžete zůstat ve formě. Je to jen další metoda v arzenálu, která pomáhá zlepšovat a udržovat kondici.”

Vzhledem k intenzitě Tabata tréninku však běžní netrénovaní lidé musí být s tímto druhem cvičení velmi opatrní. Podle Porcariho „práce tak drsně je potenciálně nebezpečná. Lidé pravděpodobně potřebují mít poměrně slušnou úroveň kondice, než vyzkouší Tabatu.“

Embert tedy doporučuje trénovat styl Tabata pouze dvakrát až třikrát týdně s 48 až 72 hodinami odpočinku mezi tréninky. Porcari dodává: “Lidé musí pochopit, že aby se dostali do formy a skutečně těžili z cvičení Tabata, je důležitá intenzita, ne čtyři minuty práce.”

Čtyři minuty na to, abyste se dostali do formy? Na základě těchto zjištění skutečně funguje krátkodobý vysoce intenzivní trénink. Začlenění cvičení ve stylu Tabata do tréninku vašeho klienta je bezpochyby další velmi efektivní způsob, jak pomoci vašemu klientovi dosáhnout jeho cílů.

Pro pohodlí existují aplikace časovače pro různé platformy: IOS, Android, Windows atd.

Přečtěte si také [upravit | upravit kód]

• Crossfit
• Vysoce intenzivní trénink
• Intervalový trénink
• Kardio trénink doma
• Kruhový trénink pro začátečníky