Základ stravy tvoří bílkoviny, tuky a sacharidy. Na jejich správném poměru závisí lidské zdraví a kvalita života a nedostatek či nadbytek některé ze živin vede k různým onemocněním.

Odbornice na výživu Alexandra Stepanenko vysvětlila, proč jsou bílkoviny potřeba, jaká je míra jejich konzumace a které potraviny obsahují nejvíce bílkovin.

  • Co jsou proteiny
  • Funkce bílkovin v těle
  • Klasifikace bílkovin
  • Top 10 potravin s vysokým obsahem bílkovin
  • Snídaně bohaté na bílkoviny
  • Obědy bohaté na bílkoviny
  • Večeře bohaté na bílkoviny
  • Jaký by měl být denní příjem bílkovin?
  • Nedostatek bílkovin
  • Přebytek bílkovin

Co jsou proteiny

Proteiny jsou biopolymerní struktury složené z aminokyselin, z nichž 20 se nachází v biologické chemii.

Alexandra Štěpáněnko
Odborník na výživu

Funkce bílkovin v těle

  • Konstrukce (protein je hlavním stavebním materiálem všech buněčných membrán).
  • Katalytické, nebo enzymatické (téměř všechny biochemické reakce v těle probíhají díky enzymovým proteinům).
  • Transport (membránové proteiny aktivně transportují látky z prostředí do buňky a zpět).
  • Ochranné (imunitní systém těla produkuje protilátky, což jsou proteiny, k boji proti infekcím).
  • Hormonální (hormonální proteiny koordinují tělesné funkce).
  • Plast (kolagen a elastin jsou proteiny, které hrají důležitou roli v pojivových tkáních).
  • Receptor (proteiny hrají klíčovou roli v mezibuněčné komunikaci a přenosu signálu).

Klasifikace bílkovin

Bílkoviny dělíme na kompletní a neplnohodnotné.

  • Kompletní proteiny jsou ty, které obsahují osm esenciálních aminokyselin: tryptofan, lysin, finellalin, valin, leucin, threonin, methionin, isoleucin. V největším množství se nacházejí ve žloutku slepičích vajec, mase, rybách, mléce a mléčných výrobcích.
  • Neplnohodnotné bílkoviny jsou ty, kterým chybí alespoň jedna z esenciálních aminokyselin. Hlavními zdroji tohoto typu bílkovin jsou zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny, obiloviny, ořechy a sójové boby.

Podle původu se bílkoviny dělí na živočišné a rostlinné.

  • Živočišné bílkoviny jsou ty, které se nacházejí v živočišných produktech (maso, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky).
  • Rostlinné bílkoviny jsou ty, které se nacházejí v potravinách rostlinného původu (luštěniny, ořechy, obiloviny, zelenina, sója).

Každý protein obsahuje 20 aminokyselin: 12 aminokyselin je považováno za esenciální a mohou být syntetizovány v těle. Esenciálních je 8 aminokyselin (leucin, lysin, fenylalanin, valin, isoleucin, methionin, threonin, tryptofan). Vyloučení i jedné esenciální aminokyseliny ze stravy může vést ke zpomalení růstu a úbytku hmotnosti.

ČTĚTE VÍCE
Jak se obojek jmenuje?

Alexandra Štěpáněnko
Odborník na výživu

Stojí za zvážení, že luštěniny, které jsou považovány za hlavní bílkovinné produkty, obsahují také hodně sacharidů. Pokud vezmeme v úvahu jejich energetickou hodnotu, bylo by nesprávné nazývat je čistě bílkovinnými. Proto je zde méně bílkovin než sacharidů.

Ořechy jsou také považovány za bílkovinné potraviny, ale obsahují mnohem více tuku. Tyto produkty samozřejmě obsahují vyšší množství bílkovin než ostatní rostlinné potraviny, ale nezapomínejte na jejich kompletní složení. Totéž lze říci o čočce, fazolích a hrášku.

Pro udržení potřebné rovnováhy bílkovin v těle je důležité vědět, které potraviny je obsahují a v jakém množství.

Červený kaviár je považován za produkt s nejvyšším obsahem bílkovin živočišného původu (asi 100 g ve 30 g), tuňák je také bohatý na důležitou živinu (100-22 g ve 23 g). Musíte však pochopit, že jíst 100–150 g červeného kaviáru je poměrně obtížné, přinejmenším kvůli velkému množství soli, jejíž přebytek povede k negativním důsledkům (zadržování tekutin a otoky). Ale sníst 100-150 g tuňáka je docela možné.

Je důležité si uvědomit, že bílkoviny se nacházejí nejen v mase a rybách, ale také v ořeších, fazolích a dokonce i zelenině. V souladu s tím je při vytváření vyváženého jídelníčku nutné střídat potraviny živočišného a rostlinného původu, abychom přijali všechny potřebné mikroelementy, které jsou pro zdraví nesmírně důležité.

Bílkoviny jsou spolu s tuky a sacharidy jednou ze tří základních makroživin. Zatímco však člověk téměř vždy konzumuje dostatek těchto dvou živin, nedostatek bílkovin je zcela běžný. Navíc v těle neprobíhá téměř žádná reakce bez účasti bílkovin. Proto je zařazení potravin s vysokým obsahem do vašeho jídelníčku předpokladem zdravé výživy. Proteiny se skládají z aminokyselin, z nichž 8 si tělo není schopno samo syntetizovat, proto je pro normální fungování těla nutné přijímat s potravou. Zde jsou funkce, které vykonávají:

  • stavba – naše svaly jsou většinou tvořeny bílkovinami myosin a aktin, jejich schopnost měnit svůj tvar umožňuje svalům natahování a stahování;
  • výživné – jeden gram bílkovin obsahuje 4 kalorie;
  • transport – transportní protein hemoglobin zajišťuje pohyb kyslíku a oxidu uhličitého spolu s krví;
  • ochranné – proteiny zajišťují imunitu, imunoglobulinové proteiny jsou protilátky, které člověka chrání před viry a infekcemi.
ČTĚTE VÍCE
Jak zvětšit oči bílou tužkou?

Protein může být živočišný nebo rostlinný, v závislosti na zdroji příjmu. Živočišné bílkoviny mají vyváženější složení esenciálních aminokyselin než bílkoviny rostlinné. Rostlinné jsou však považovány za užitečnější, protože je tělo snáze zpracovává. Rostlinné bílkovinné potraviny navíc neobsahují tolik tuku a cholesterolu jako živočišné. Ale ve skutečnosti je dobrý protein ten, který konzumujete; oba typy proteinů vám prospějí.

Denní příjem bílkovin

Odborníci na výživu doporučují konzumovat 1 gram bílkovin na kilogram hmotnosti lidem, kteří se nevěnují sportu nebo fyzické práci. Toto množství stačí k pokrytí potřeby bílkovin u mužů i žen.

Pokud vedete aktivní životní styl a sportujete, musíte zvýšit příjem bílkovin. Čím intenzivněji trénujete, tím více těchto potravin musíte konzumovat. Například pro ty, kteří se věnují silovému tréninku, je denní příjem bílkovin 1,3-1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Pokud je vaším tréninkovým cílem snížit procento tělesného tuku, jinými slovy zhubnout, pak musíte zkonzumovat 1,6-2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti. To tělu umožní udržet si svaly v kalorickém deficitu. Pak dojde ke ztrátě hmotnosti kvůli ztrátě tukové tkáně, a ne kvůli spalování svalů.

Top 10 potravin s vysokým obsahem bílkovin

Existují potraviny, které obsahují hodně bílkovin, ale je těžké je zařadit do jídelníčku: například 100 gramů sušeného mléka obsahuje 33 gramů bílkovin. Ale nemůžeme jíst sušené mléko v takovém množství, už jen proto, že nastanou zdravotní problémy.

Proto jsme sestavili seznam potravin, které mají vysoký obsah bílkovin a lze je jíst pravidelně. Udáváme množství bílkovin na 100 gramů výrobku.

  1. Sýr – od 20 do 32 gramů
  2. Kuřecí nebo krůtí prsa – 29 až 31 gramů
  3. Tvaroh – od 18 do 23 gramů
  4. Luštěniny (čočka, hrách, fazole, cizrna, arašídy) – od 20 do 23 gramů
  5. Červené maso (hovězí) – 21 gramů
  6. Ryby – od 14 do 21 gramů
  7. Ořechy (kešu, vlašské ořechy, pistácie) – od 15 do 21 gramů
  8. Obiloviny (oves, pohanka, proso) – od 10 do 15 gramů
  9. Těstoviny z tvrdé pšenice – 13 gramů
  10. Vejce – 13 gramů
ČTĚTE VÍCE
Jak se uklidnit?

Dalším zdrojem bílkovin je syrovátkový protein. Neměly by nahrazovat vaši běžnou stravu, ale pokud vám jídlo, které jíte, neposkytuje potřebné množství, pak může pomoci proteinový doplněk.

Správné rozložení bílkovinných potravin během dne

Existuje názor, že příjem bílkovin by měl být rozložen rovnoměrně do celého dne, náš žaludek údajně není schopen zpracovat více než 30 gramů bílkovin najednou. Vědci však mají tendenci tvrdit, že situace s bílkovinami je stejná jako s kaloriemi: nezáleží na tom, jaké části jste zkonzumovali, důležitý je celkový denní objem.

Tak dochází k absorpci. Když se protein dostane do žaludku, pod vlivem žaludeční šťávy se rozloží na své složky – aminokyseliny, nebo na peptidy – sloučeniny aminokyselin. Dále se aminokyseliny dostávají do střev, kde jsou absorbovány a transportovány do krve. Právě rychlost pohybu aminokyselin do krve je limitujícím faktorem vstřebávání bílkovin.

Ale v takových případech tělo používá nástroj, který reguluje rychlost trávení – hormon cholecystokinin. Když je v žaludku více živin, než mohou střeva vstřebat, tento hormon se uvolní. Trávení se zpomalí a veškeré bílkoviny se vstřebávají.

Proto můžete klidně sníst všechny bílkoviny najednou a nemusíte se bát, že se nevstřebá. Doporučuje se konzumovat jídlo v režimu, ve kterém se cítíte pohodlně: ať už je to 5 jídel denně nebo jedno. Vše, na čem záleží, je dodržování denní potřeby a také příjem kalorií, pokud je váš výživový plán zaměřen na změnu hmotnosti.

Bílkoviny jsou důležitou živinou, kterou je třeba sledovat, pokud si chcete udržet a rozvíjet svalovou hmotu a pokud je vaším cílem zhubnout. Chcete-li konzumovat hodně bílkovin, musíte si pamatovat známé a snadno stravitelné potraviny s vysokým obsahem bílkovin a pokusit se je zařadit do své každodenní stravy.

Maso je zdrojem bílkovin živočišného původu, což znamená, že obsahuje sadu esenciálních aminokyselin.

Druh masa Obsah na 100 gramů, v gramech
Hovězí svíčková) 24
Kuřecí prso) 31
Turecko (prsa) 29
Vepřové maso (panenka) 26
Jehněčí maso 25
Králík maso 21

Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin a mohou zcela nahradit maso, pokud je nemáte rádi. Kromě toho červené ryby obsahují vitamín D.

ČTĚTE VÍCE
Jaké tekutiny tam mohou být?
Рыба Obsah na 100 gramů, v gramech
Ryby tuňáků 24,4
Růžový losos 20,5
Losos 20
Sleď 19,1
Halibut 18,9
Makrela 18

Každý mléčný výrobek je zdrojem bílkovin a esenciálních aminokyselin.

produkt Obsah na 100 gramů, v gramech
parmazán 35
Sýr “ruský” 50% tuku 23
Nízkotučný tvaroh 22
Tvaroh 9% tuku 18
Mléko 2,5% tuku 2,9
Jogurt 6% tuku 5

Cereálie jsou primárně pomalým sacharidem, ale obsahují také bílkoviny.

Krupice Obsah na 100 gramů, v gramech
Ovesné vločky 13,1
Nemletá pohanka 12,6
Proso 12
Krupice 10,4
Ječmenové krupice 11,3
Rýže 7

Luštěniny jsou jednou z nejlepších potravin, které mohou poskytnout zdroj bílkovin pro vegetariány a vegany. V některých případech ale mohou luštěniny škodit – lidem s onemocněním trávicího traktu, dnou a alergií na luštěniny.

Fazole Obsah na 100 gramů, v gramech
Sójové boby 36
Červené fazole 24
Mash 24
Zelená čočka 22
Hrášek 20
Chick-hrách 19

Ořechy jsou zdrojem bílkovin a vitamínů. Obsahují vitamíny A, B, C, D a E. Přečtěte si více v našem článku „Ořechy jsou velmi zdravé. Obsahují vitamíny a tuky, dělají sportovce odolnějšími a pomáhají obnovovat svaly.“

ořechy Obsah na 100 gramů, v gramech
mandle 21
Pistácie 21
oříšek kešu 18
Gretsky 15
Lískové ořechy 13

Jakékoliv ovoce nebo zelenina není nejbohatším produktem na bílkoviny (ale zelenina má i jiné výhody – více čtěte zde).

produkt Obsah na 100 gramů, v gramech
Zelený hrášek 5
Bruselové výhonky 4,8
Zelí kukuřice 2,8
Banány 1,5
Pomeranče 0,9
jablka 0,5

Přečtěte si také

  • Jaké jsou výhody rybího tuku (omega-3) pro ženy a muže, dávkování a produkty s vysokým obsahem omega-3
  • Jak zvýšit testosteron u mužů – přirozené a nepřirozené způsoby
  • TOP produkty s vysokým obsahem fosforu. Jaké potraviny obsahují fosfor? Co se stane, když je ho nedostatek nebo přebytek?
  • Vláknina je základem života. Proč je to potřeba? Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny?
  • Jsou složité a jednoduché sacharidy stejně zdravé?
  • Více o tréninku, výživě, sportovní medicíně a sportu jako aktivitě se dozvíte v sekci Zdraví.
  • Přihlaste se k odběru telegramového kanálu Sports.ru o zdraví
ČTĚTE VÍCE
Je možné užívat Livarol během menstruace?

Foto: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

Připomínáme, že máme sekci slev, kde najdete Propagační kódy Grow Food.