Pomůže nám ab roller skutečně napumpovat naše břišní svaly a učiní naše břišní svaly neproniknutelné v síle? Bude válec účinnější než běžné kliky na podlahu nebo zvedání nohou? Pojďme na to přijít.
16 listopad 2021, 13: 00
Pomůže nám ab roller skutečně napumpovat naše břišní svaly a učiní naše břišní svaly neproniknutelné v síle? Bude válec účinnější než běžné kliky na podlahu nebo zvedání nohou? Pojďme na to přijít.
Tak proč si vůbec napumpovat břicho? Břišní svaly nejsou jen krásné 4, 6, některé mají 8 kostek, hrají důležitou roli v celém těle. Během tréninku je vše uvnitř nás zásobováno dostatečným množstvím kyslíku. Když jsou břišní svaly v kondici, brání nám, aby se při jídle příliš natahoval žaludek.
Jak roller posiluje vaše břišní svaly
Ve správné poloze těla hrají roli i břišní svaly, břišní svaly podpírají tělo v rovnoměrné přirozené poloze.
Samotné břišní svaly se dělí na přímé břišní svaly, zevní šikmé, vnitřní šikmé a příčné břišní svaly.
Přímý sval pomáhá předklonit trup, což cvičíme základními cviky na břicho. Zevní šikmý pomáhá stahovat hrudník dolů a otáčí tělo opačným směrem od místa úponu svalů. Vnitřní šikmý je také zodpovědný za otáčení těla, ale v opačném směru. A příčný sval slouží právě k podpoře vnitřních stěn břicha. To je přesně to, co posílíme, pokud vytvoříme vakuum.
Při cvičení s válcem jakoby napodobujeme stejné zdvihy a kroucení nohou na podlaze, jen v různých úhlech břišních úponů. o čem to mluvím? Obecně se uznává, že při jakémkoli cvičení na břicho by tělo mělo přinést 2 místa, kde jsou břišní svaly připojeny k sobě. Jeden připojovací bod je blízko oblasti třísel, druhý je blízko solar plexu. S videem je to stejné – snažíme se tyto 2 body přiblížit.
Stiskněte upevňovací body
Podle techniky nemusíte ohýbat záda v dolní části zad, pro mnohé se tato chyba datuje do školních dob, kdy se nesprávně naučili dělat kliky z podlahy.
A pokud kliky s ohybem v dolní části zad nemají tak silný negativní dopad, pak při cvičení s válcem pocítíte nepohodlí. Buď hned, nebo druhý den. Vyklenutí spodní části zad navíc přesouvá zátěž z břišních svalů. Proto si pamatujte, že poloha těla by se měla zkroutit, spodní část zad a horní část zad se stanou konvexními a nikoli narovnanými do přímé linie.
Nesprávná poloha spodní části zad – nedělejte to s válečkem, jako u kliků
Než začneme cvičit s válcem, ujistěte se, že kromě celkového zahřátí proveďte dodatečné zahřátí nejzranitelnějších míst, abyste toho později nelitovali, ale cvičení si užili. Jedná se o ramena, lokty, ruce, spodní část zad a oblast pánve.
S tréninkem můžete začít téměř na jakékoli úrovni tréninku. Existují progrese, které postupně zvyšují zátěž. Nejprve si klekněte v určité vzdálenosti od stěny, abyste mohli válec stočit a vrátit se do výchozí polohy. Zároveň se váleček opře o stěnu a vy se již nepohnete vpřed.
Bezpečné provedení s válečkem proti zdi
Zvolte takovou vzdálenost ke zdi, kterou můžete udělat 8-10krát při jednom přístupu a cítit zatížení. Cvičte tímto způsobem po dobu 3-5 přístupů 2krát týdně s odpočinkem až 2-3 minut. Po dalším týdnu se zkuste vzdálit od zdi. A tak postupujeme v obtížnosti, až dosáhneme úplného snížení z kolen.
Důležité body: nelehejte si úplně s hrudníkem na podlahu, udržujte napětí ve svalech a při návratu do výchozí polohy, aby nedošlo k uvolnění svalů, nepřibližujte válec ke kolenům, ale zastavte se. v tisku je stále napětí.
Je lepší mít lokty mírně pokrčené, aby nedošlo k přetížení kloubu, čímž by byly zcela rovné, což není bezpečné.
Také jsem natočil podrobné video, jak postupovat od cviků z kolen na rovné nohy a ukázal neformální záznamy s videem (více než 200x z rovných nohou), pokud máte zájem, mrkněte:
- Ab cvičení s použitím válečku.
- Zahřát.
- Pokročilá cvičení.
Ab cvičení s použitím válečku
Válcový stroj na břicho pomáhá formovat ocelové svaly a výraznou úlevu. Cvičení s přístrojem nepřetěžuje bederní oblast a natahovače kyčle. Před tréninkem se však doporučuje zahřát, abyste se připravili na zátěž. Je nutné se zahřát, jinak můžete dostat bolesti zad a další nežádoucí účinky.
![]()
Řada fitness zařízení Yamaguchi zahrnuje dva stroje na cvičení břicha:
- Trenažér břicha Yamaguchi AB FIT
- Trenažér břicha Yamaguchi AB Roller
Zahřejte se
Zahřátí byste měli začít jednoduchými cviky: otáčením těla doprava a doleva, předkláněním a záklonem a do stran. Toto jsou základní pohyby, které zná každý. Vyplatí se také pověsit na vodorovnou tyč, pokud je poblíž. Trénink s válcem zatěžuje klouby paží a ramen, proto je potřeba je také důkladně protáhnout. K tomu otočte paže nejprve v loketních kloubech a poté v ramenních kloubech. Rotace se provádí v obou směrech. Je lepší provádět rotace v ramenních kloubech pro každou paži zvlášť – pokud rotujete současně, můžete se zranit.
Rozcvička pro tělo a břišní svaly od Yamaguchi Fitness Academy
Základní cvičení
Začátečník musí pochopit, v jakém rozsahu je obecně schopen cvičení provádět. Je třeba se připravit na to, že první den nebude vše fungovat ideálně. Chcete-li určit rozsah, který potřebujete:
![]()
- vyberte si rovnou plochu na podlaze, kde nic neruší vaši praxi;
- postavte se na všechny čtyři, položte válec před sebe a opřete se o něj;
- pohybovat se vpřed, opírat se o válec a sledovat své pocity;
- zastávka tam, kde je ještě možnost vrátit se zpět.
Není třeba jít celou cestu, protože v tomto případě hrozí pád na podlahu a nedokončení cvičebního cyklu. Začátečníkům se doporučuje pracovat na břišních svalech z kolen. To vám umožní posílit břišní svaly provedením požadovaného počtu opakování. Chcete-li cvičení ztížit, můžete zvednout holeně a přitom se stále opírat o kolena. Musíte se snažit zvýšit rozsah cvičení.
Začátečníci by také měli do svých hodin zařadit prkno s břišním válečkem. Při jeho provádění se musíte opřít o prsty u nohou, ne o kolena. Jedná se o silné cvičení, které posiluje celé tělo.
3:15 Klečení s mělkým posilovacím strojem
6:20 Šikmý kotoul z kolen se simulátorem
7:35 Čelní kotoul se širokým postojem se simulátorem
11:05 Pokročilé klečení se simulátoremPokročilá cvičení
Na pokročilé úrovni jsou svaly jádra již dostatečně připraveny na seriózní intenzivní cvičení. Výhodou válečku je, že nevyžaduje použití přídavných závaží. Cvičení stačí začít ve stoji na špičkách. Základní cviky pro ty, kteří již dostatečně posílili břišní svaly:
- válení s důrazem na ponožky;
- pronájem s nohama široce od sebe (široký postoj);
- pronájem s úzkým stojanem;
- šikmé válcování.
Klasické rolování znamená, že cvičenec zaujme polohu vleže a opře se o prsty u nohou. Musíte si opřít ruce o válec. Výchozí pozice je jako prkno. Dále musíte provést náběh vpřed. Rozsah by měl být takový, aby se sportovec mohl vrátit do výchozí pozice s úsilím tisku. Není třeba to dělat na úkor pánve.
Cvičení se širokým a úzkým postojem se liší pouze postavením nohou. Při širokém postoji jsou nohy rozkročeny, vzdálenost mezi prsty je větší než šířka ramen. V úzkém postoji jsou prsty staženy k sobě. Změna polohy nohou vám umožní diverzifikovat zátěž a vytvořit další akcenty. Šikmé rolování je potřeba pro zvýrazněné zatížení šikmých břišních svalů. Rolování se provádí z výchozí polohy doprava a doleva, ale úhel odchylky od rovné čáry není příliš velký. Neměli byste se snažit zvětšovat úhel, je lepší se soustředit na bezpečnost a správnou techniku.
Tipy a triky
Břišní svaly se od ostatních svalů liší tím, že se dokonale přizpůsobí zátěži a mnohem rychleji se z ní zotavují. To znamená, že je lze denně nakládat. Začátečníkům lze doporučit provést 3 sady po 10 opakováních. Postupem času je nutné zvýšit počet přístupů na 5. Doporučuje se také zvýšit počet opakování. Je důležité zajistit, aby se rozsah během cvičení zvyšoval. Nezvyšujte počet opakování na úkor techniky.
Mnoho začátečníků se zajímá o to, jaké video by si měli vzít na hodiny. Dnes v obchodech najdete stovky modelů takových simulátorů, z nichž některé jsou velmi levné. Pro produktivní a efektivní trénink se však doporučuje dbát na opravdu kvalitní produkty, které zajistí bezpečnost při tréninku. Existují dva optimální modely:
- Válec s kolečky různých velikostí. Poskytuje stabilitu, což je důležité zejména pro začátečníky. Model je navíc chráněn před poškozením.
- Válec s vratným modulem. Zpětný mechanismus usnadňuje cvičení. Taková zařízení mají často další funkce (například počítání opakování). Tento typ střely je nejvýhodnější. Stojí to víc, ale je skvělé pro začátečníky i profesionály.
Při provádění cviků na břicho byste měli věnovat pozornost své technice, abyste se vyhnuli zranění. Při cvičení byste se neměli přehnaně ohýbat, spodní záda a záda by měly být rovné. V opačném případě se můžete zranit, což povede k neustálým bolestem zad. Během tréninku se mohou vaše záda dokonce mírně zakulatit – to je normální a nepovažuje se to za odchylku od správné techniky. Abyste se vyhnuli zranění, měli byste se rozhodně zahřát a také dodatečně posílit svaly zad, dolní části zad a paží.
Video cvičení břicha doma
Výběr videí pro cvičení břicha doma od Yamaguchi Fitness Academy
Kruhový trénink břišních svalů a zad. Reliéfní lis.
Oheň ab cvičení doma.
Soubor základních a účinných cviků na břicho TOP 8
Efektivní intervalový trénink pro břišní svaly.
Trénink zad a břicha pro dívky
Cvičení na břicho pro muže a ženy
Jak napumpovat břicho bez tréninku? Tajemství plochého břicha.
Tipy od Alexandry Korchagina, šampiónky v umělecké gymnastice. Stimulátor břišních svalů Yamaguchi ABS MIO využívá proudy ke stažení svalů těla. To je obnovuje po intenzivním tréninku a pomáhá tónovat vaše břišní svaly během cvičení.
Závěr
Abyste si udrželi břišní svaly v perfektní kondici, stačí strávit 15-20 minut denně cvičením s válcem. To nevyžaduje vážné úsilí, postupem času se takový trénink zjednoduší, je to signál, že je čas zvýšit zátěž.
Zdraví břicha je velmi důležité, závisí na něm vaše pohoda, držení těla, vitalita a mnoho dalšího. To je důvod, proč je tak důležité sledovat svaly jádra. Pokud chcete mít dokonalé břišní svaly, pak byste kromě každodenních cvičení na kolečkách měli také přehodnotit svůj jídelníček a zařadit do svého denního režimu aerobní cvičení, která spalují kalorie. Tímto způsobem můžete dosáhnout svého cíle mnohem rychleji.
![]()
Populární články
- 1. Co nový běžecký pás umí?
- 2. Unikátní novinka – eliptický trenažér YAMAGUCHI!
- 3. Cvičení na rozvoj stabilizačních svalů
- 4. Cvičení horní části těla s činkami pro ženy
- 5. Omlazení krku a dekoltu
- 6. Abdominální vakuum – Nauli technika.
- 7. Morfotypy stárnutí obličeje
- 8. Dolíčky na zádech
- 9. Studená plazma na obličej
- 10. Jak odstranit vypouklé břicho doma
- 11. Jak resetovat mezipaměť prohlížeče?
- Dárky pro muže 14. února
- Dárky pro ženy 14. února
- Dárky pro muže 23. února
- Dárky pro ženy 8. března
