V zimním období se v důsledku dlouhotrvajícího chladu, málo slunce, nedostatku čerstvého ovoce a zeleniny vyčerpávají zásoby našeho těla. V důsledku toho se brzy na jaře mnoho lidí cítí špatně: objevuje se slabost, depresivní nálada a ospalost, dochází ke snížení koncentrace a zhoršení paměti, zhoršení stavu kůže, vlasů, nehtů, krvácení dásní, špatně se hojící trhliny v koutky úst a někdy i křeče, bolesti svalů a špatná koordinace pohybu.
Takové příznaky se obvykle vysvětlují nedostatkem vitamínů, ale ve skutečnosti je toto onemocnění (závažná forma nedostatku vitamínů) poměrně vzácné. To, co se s tělem děje na jaře, se správněji nazývá „hypovitaminóza“ – jde o reverzibilní stav způsobený neúplným uspokojením potřeb vitamínů. K nastolení metabolických procesů v těle potřebujete nejen dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů, ale také přísun vitamínů, mikro- a makroprvků – metabolických katalyzátorů.
Skupiny vitamínů a co ovlivňují
Lidský organismus si vitamíny prakticky nedokáže syntetizovat a mnohé z nich ani neumí hromadit. Pouze vitamíny A, D, E a B12 se v těle udrží v malém množství. „Dobrá“ střevní mikroflóra dokáže syntetizovat některé látky podobné vitamínům, ale vitamíny se do těla dostávají především zvenčí – s potravou nebo pomocí speciálních doplňků výživy.
Nedostatek vitamínů může mít přitom velmi vážný dopad na zdraví a pohodu, proto je důležité správně strukturovat svůj jídelníček, abyste nedostatek některých látek v těle odstranili.
vitamin C je silný antioxidant, zabraňuje stárnutí organismu, zlepšuje procesy hojení poškozených tkání, zabraňuje rozvoji aterosklerózy, zlepšuje imunitu a výkonnost. Při jeho nedostatku dochází k narušení syntézy kolagenu, což vede ke zvýšené propustnosti cévní stěny, a tím k rozvoji krvácení (děložního, nosního, gastrointestinálního). Navíc klesá výkonnost, může se objevit slabost, podrážděnost a anémie z nedostatku železa. Vitamín C se v našem těle nehromadí, proto se doporučuje pravidelně jíst potraviny s jeho obsahem (šípky, citron, sladká paprika, černý rybíz, rakytník, růžičková kapusta a bílé zelí, pomeranče, petržel, kopr).
Vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) se aktivně podílejí na fungování nervového systému, na procesech regenerace tkání, na syntéze a metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů a zajišťují proces krvetvorby. Nedostatek vitamínů B může způsobit poruchy centrálního nervového systému a gastrointestinálního traktu, anémii, zánětlivé procesy, kožní léze, bolesti hlavy a nevolnost. Konzumace následujících potravin vám pomůže se tomu vyhnout: červené maso, drůbež, obiloviny (celozrnný chléb), celozrnné obiloviny (ovesné vločky, pohanka, jáhly), luštěniny, sója, fazole, tučné ryby, mléko, tvaroh, sýr.
kyselina listová podílí se na dělení všech buněk a krvetvorbě. Je nezbytný pro tvorbu DNA mnoha biologicky aktivních látek. Při nedostatku kyseliny listové ubývá nejen hemoglobinu a červených krvinek (což může vést k anémii), ale i leukocytů a krevních destiček. Jeho nedostatkem jsou postiženy trávicí orgány: mohou se objevit záněty jazyka, jícnu a žaludku, snížená žaludeční sekrece, dyspepsie. Potravinové zdroje kyseliny listové: hovězí játra, luštěniny, špenát, obiloviny, zelí, tvrdé sýry, chléb.
Vitamin A (retinol) nezbytný pro růst, vývoj a regeneraci tkání, udržení činnosti imunitního systému a zajištění dobrého zraku. Nedostatek vitaminu A vede k poškození kůže (suchost, keratinizace, predispozice k furunkulóze) a dýchacích cest (sklon k rýmě, bronchitidě) a snížená odolnost vůči infekcím. Potravinové zdroje vitamínu A: játra, vaječný žloutek, máslo, tvrdé sýry. Karotenoidy se nacházejí v mrkvi, petržele, celeru, špenátu, medvědím česneku, šípcích, červené paprice, zelené cibulce a rajčatech.
Vitamin D urychluje vstřebávání vápníku ve střevech a jeho ukládání v kostní tkáni, pomáhá zlepšovat imunitu. Počáteční příznaky D-hypovitaminózy jsou poruchy spánku a podrážděnost. Tento stav může nastat v důsledku nedostatečného slunění, stejně jako nedostatku vápníku a fosforu. Potravinové zdroje vitamínu D: tuk z jater mořských živočichů (losos, makrela, kaviár, tuňák), vejce, sýr, máslo, zakysaná smetana.
Vitamin E působí antioxidačně, omezuje tvorbu krevních sraženin, zabraňuje rozvoji cévní aterosklerózy. Při hypovitaminóze E je pozorována svalová slabost, snížená erekce u mužů, zvýšené riziko potratů u žen, rozmazané vidění a poškození nervového systému. Potravinové zdroje vitamínu E: rostlinné oleje, luštěniny, celozrnné výrobky.
Vitamin K nezbytný pro normální srážlivost krve a kostní tkáně, podílí se na syntéze bílkovin. Nejbohatšími potravinami na vitamín K jsou špenát, vepřové maso, rajčata, jahody a květák.
Minerální látky
Kromě vitamínů existují další látky, které ovlivňují normální fungování všech tělesných systémů. Podílejí se také na vstřebávání potravy, regulaci funkcí a provádění procesů růstu, adaptace a vývoje těla.
Macronutrienty
Vápník ovlivňuje stav zubů a kostí, pomáhá při svalové kontrakci, srážení krve a přenosu nervových vzruchů. Obsaženo v jogurtu, tvrdých sýrech, mléce, tvarohu, tučných rybách, bílém zelí.
Fosfor nezbytné pro mineralizaci kostí a zubů. Jeho nedostatek vede k anorexii, anémii a křivici. Nachází se v rybách, pšeničné mouce, vejcích, chlebu, rýži a zelenině.
Hořčík má stabilizační účinek na membrány a je nezbytný pro udržení homeostázy vápníku, draslíku a sodíku. Nedostatek hořčíku vede ke zvýšenému riziku rozvoje hypertenze a srdečních chorob. Hořčík se nachází v ořeších, pšenici, řasách a banánech.
Stopové prvky
Železo Pomáhá přirozeně budovat svalovou hmotu a podporuje proces krvetvorby. Nachází se v červeném mase, drůbeži, vejcích, hovězích játrech, obilovinách, ovoci, dýňových semenech, ořeších, fazolích, čočce a špenátu.
Zinek důležité pro imunitu, růst a plodnost, nejvyšší obsah má červené maso, drůbež, ústřice, fazole, ořechy, špenát.
Jod podílí se na činnosti štítné žlázy, zajišťuje tvorbu hormonů (tyroxin a trijodtyronin). Nezbytný pro růst a diferenciaci buněk všech tkání lidského těla.
Příčiny hypovitaminózy a špatného vstřebávání látek
Příčiny hypovitaminózy mohou být:
- Nedostatek vitamínů z potravin, které byly podrobeny nadměrné tepelné úpravě nebo byly dlouhodobě skladovány.
- Vyčerpávající pracovní režim, nedostatečný odpočinek, stres, virová a infekční onemocnění, z důvodu jejich aktivního využití antioxidačním systémem.
- Nemoci a stavy, při kterých může být vstřebávání vitamínů sníženo, případně se vůbec nevstřebávají (jedná se o gastrointestinální onemocnění, jako je malabsorpční syndrom, helmintiázy a chronické infekce, dále hypertyreóza a rakovina).
- Nadměrná konzumace alkoholu a kofeinu (podporuje rychlé vylučování některých vitamínů skupiny B), dále nikotinu (pod jeho vlivem klesá hladina vitamínu C).
Hypervitaminóza
Zároveň byste neměli vitamíny nekontrolovaně užívat a předepisovat si je sami, protože to může vést k předávkování (hypervitaminóze), která je plná vedlejších účinků – nevolnost, vypadávání vlasů, dermatitida, ospalost, bolesti hlavy a další poruchy, včetně poškození vnitřních orgánů . Například vitamíny rozpustné v tucích se hromadí v játrech a jsou toxické, takže jejich předávkování může v těle vyvolat nežádoucí reakce.
Abyste se vyhnuli riziku hypervitaminózy, musíte se poradit s odborníkem na výživu a výživu a zjistit, zda je třeba užívat další monovitamíny nebo vyvážené komplexy.
Správné používání vitamínů a jejich kompatibilita
Vitamíny se dělí na rozpustné v tucích (A, D, E, K) a rozpustné ve vodě (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, kyselina listová, biotin).
Vitamíny rozpustné v tucích, které si tělo dokáže uložit, je nejlepší přijímat s jídlem. Přebytečné vitamíny rozpustné ve vodě jsou z těla okamžitě vyloučeny, proto je potřeba je přijímat každý den.
Pozor byste si měli dát i na vzájemnou kompatibilitu vitamínů a minerálů. Některé látky vzájemnému vstřebávání narušují, jiné pomáhají a jiné v zásadě tělo nedokáže vstřebat a využít samostatně.
- Vitamín A má dobrou kompatibilitu s vitamíny C a E a minerály železem a zinkem.
- Hořčík podporuje vstřebávání vitamínů B (kromě B1) a vápníku.
- Vitamin C výrazně zlepšuje vstřebávání železa v těle, což je důležité při léčbě anémie.
- Pro zvýšení vstřebávání vitaminu E by měl být užíván odděleně od hořčíku, zinku, mědi a vitaminu D.
- Vitamíny E a A zabraňují vstupu vitamínu K do buněk.
- Zinek, hořčík, chrom, vápník narušují vstřebávání železa.
Existují další pravidla, takže je velmi důležité pečlivě si přečíst pokyny pro všechny léky, které užíváte, a dodržovat uvedená doporučení.
Jak vařit jídlo, abyste nepřišli o vitamíny?
Mnoho vitamínů se ničí působením tepla, vzduchu, vody a světla. Ztráta živin se může zvýšit se zvyšující se dobou vaření a teplotou. Existuje však mnoho způsobů vaření, které zachovávají příznivé vlastnosti potravin.
- Jezte čerstvé potraviny
Nejvíce živin se nachází v čerstvě natrhaném ovoci, bobulích a zelenině. Kupujte jen tolik, kolik spotřebujete za pár dní. Je lepší nakupovat častěji a jíst čerstvější ovoce nebo zeleninu.
- Dodržujte pravidla skladování
Brambory a obilné produkty skladujte na tmavém a suchém místě. Chléb a mléko by měly být skladovány v neprůhledných nádobách, aby nedošlo ke zničení vitamínů A a D světlem.
Nízké teploty zabraňují nadměrnému znehodnocování vitamínů, proto použijte zásuvku na zeleninu chladničky a uložte je do vzduchotěsného sáčku nebo nádoby. Před uskladněním se vyvarujte sekání a sekání, pomůže to zachovat více vitamínů uvnitř produktu.
Zmrazování potravin – to uchovává živiny lépe než jiné metody dlouhodobého skladování, jako je sušení, nakládání nebo konzervování.
- Vařte to správně
- Příprava pokrmů v páře je nejšetrnější a nejzdravější způsob, který pomůže zachovat cenné vitamíny a minerály.
- Zeleninu nakrájejte co nejvíce, aby si zachovala více živin.
- Brambory uvaříme ve slupce, zachováme celistvost ovoce.
- Produkty rychle omyjte. Namáčení může zničit většinu vitamínů rozpustných ve vodě z povrchu zeleniny nebo ovoce.
- Přidejte trochu oleje do zeleniny. Pokapejte si salát olivovým olejem nebo zlehka opečte zeleninu na oleji, abyste pomohli absorbovat vitamíny rozpustné v tucích, které se nacházejí v zelenině.
Jak poznám, který vitamín nebo prvek mi chybí?
Vhodný krevní test pomůže určit potřebné dávkování při nedostatku vitaminu. Poraďte se se svým lékařem a podrobně popište své příznaky, aby vám mohl předepsat správnou dietu a vybrat optimální komplex vitamínů a minerálů.
Kromě toho musíte vědět, že existují územní rizikové skupiny pro hypovitaminózu. Severozápadní oblast se tedy vyznačuje nedostatkem jódu mezi obyvatelstvem, častěji se zde vyskytují onemocnění štítné žlázy.
V Rusku je preventivní dávka vitaminu D pro děti i dospělé 500-1500 IU. U lidí trpících obezitou, osteoporózou nebo onemocněními endokrinního systému však mohou být tyto dávky zvýšeny.
Prevence hypovitaminózy
Samozřejmě nejúčinnější strategií je vyvážená, pestrá strava. Při utváření jídelníčku byste měli věnovat pozornost potravinové pyramidě, kterou vypracovali odborníci na výživu.
Na základně pyramidy jsou obiloviny, zelenina a ovoce. Jezte více celozrnných jídel (kaše, těstoviny), upřednostňujte celozrnné pečivo, do zálivek používejte nerafinované rostlinné oleje. Jezte dostatek masa a ryb, mléčných výrobků, vajec, ořechů a bylinek. Jídelníček musí obsahovat čerstvou sezónní zeleninu a ovoce.
Při nadměrné potřebě (sport, nemoc, těhotenství, stáří) však není snadné získat dostatečné množství vitamínů pouze z potravy, proto se doporučuje doplňkově užívat vitamínové komplexy pod dohledem lékaře.
Moderní multivitaminy jsou harmonicky vyvážené, chemicky čisté sloučeniny. V terapeutických dávkách se nehromadí v těle a nevyvolávají vedlejší účinky. Je důležité si pamatovat pouze obecná pravidla:
- Většina vitamínů se vstřebává pouze potravou
- Neužívejte vitamíny s kávou, perlivou vodou nebo mlékem
- musíte vzít v úvahu pravidla pro kombinování mikroelementů
- Nepřekračujte doporučenou denní dávku vitamínů
Pokud se rozhodnete ke svému jídelníčku přistupovat promyšleně, je nejlepší poradit se s výživovým specialistou, podstoupit komplexní diagnostiku těla a vytvořit vyvážený jídelníček zohledňující potřeby vašeho těla.
Elena Yurievna Grigorieva, odbornice na výživu v sanatoriu „White Nights“ – MMC „SOGAZ“
Cítili jste letargii, náhlou únavu a naprostou nechuť vstávat brzy ráno do práce? Je možné, že hlavní problém není za oknem, ale uvnitř vašeho těla. Společně s lékařem Alexejem Bezymiannym se pokusíme přijít na to, které vitamíny je nejúčinnější užívat na podzim, jak poznat nedostatek vitamínů a neskončit v nemocnici s hypervitaminózou.
Jak můžeme vycítit, že našemu tělu chybí vitamíny?
Alexey Bezymianny, lékař: „Vitamíny, stejně jako jiné léky a doplňky stravy, by se měly užívat tak, jak je předepsal lékař, neměli byste spoléhat jen na své pocity. Pro běžného člověka je bohužel mnohem přirozenější chytit hypervitaminózu a jít do nemocnice na oddělení alergií na léky, než trpět nedostatkem vitamínů.“
Co je to nedostatek vitamínů?
„V současnosti se nedostatek vitamínů jako takový prakticky nevyskytuje. Toto onemocnění je spojeno s nedostatkem vitamínů, které pocházejí z potravy. Musíme žít na pustém ostrově, abychom nedoplnili zásoby vitamínů a mikroprvků, nebo přejít na monodietu, jako je Dukanova dieta, kde převažuje bílkovinná výživa. Pak množství vitamínů skutečně klesá. A obecně všechny produkty, které jsou nyní dostupné, obsahují většinu vitamínů a mikroprvků.“
První příznaky nedostatku vitaminu: změny nálad, ospalost, únava, vředy na jazyku, bledost, podrážděnost.
Proč se na podzim cítíme unavení?
„Vše, co jsem již řekl, funguje pro zdravého člověka. Bohužel teď takové lidi téměř nemáme, všichni máme nemoci, od dysbakteriózy až po banální přepracování. Navíc jsou lidé, kteří mají predispozici k nějaké nemoci nebo zvýšený výdej energie během dne. Samozřejmě potřebují brát vitamíny.“
Jaké druhy vitamínů existují?
„Vitaminy jsou rozpustné ve vodě a v tucích. Musíte se hned podívat a přečíst, které kupujete. Hlavní je, že složení neobsahuje obojí. Pokud jsou odděleni, pak je vše v pořádku. Pokud jde o prebiotika, je vhodné, aby byla konzumována odděleně od komplexu vitamínů.“
Jak si vybrat vitamíny pro sebe?
„Když je člověk aktivně duševně aktivní, jeho tělo neustále potřebuje potraviny obohacené o vitaminy skupiny B nebo vitaminy B jako doplněk. Sportovci také potřebují vitamíny, dokonce spíše mikroelementy, protože svalová práce je spojena s prací iontové rovnováhy – draslík plus sodík. Díky tomu dochází ke svalové kontrakci a člověk, který vede aktivní životní styl, potřebuje draslík a hořčík dodávat v dostatečném množství. Mnoho sportovců užívá léky obsahující draslík a hořčík a vitamíny B.“
Vitamíny, na které musíte být opatrní
„Zde je důležité mluvit o vápníku a vitaminu D. Lidé by měli vědět nejen o výhodách, ale také o nebezpečích nekontrolovaného užívání doplňků. Každý ví, že vitamín D potřebujeme, a mnozí si jeho konzumaci spojují s dobrou náladou. V podstatě je to pravda, ale je tu jedno „ale“, zlepšuje vstřebávání vápníku. A pokud to berete nekontrolovaně, dochází k hyperkalcifikaci. To vede nejen k nadměrnému ukládání vápníku, což není špatné, ale k formacím v cévách a vápenatění srdečních chlopní, což může vést k onemocnění srdce. Proto opakuji, je nemožné nekontrolovaně přijímat vitamíny.“
Užitečné doplňky stravy
„Pokud mluvíme o Omega-3, pak je tento doplněk určen ke konkrétnímu účelu – ke snížení hladiny špatného cholesterolu. Lidé jsou různí, jsou tací, kteří mají hladinu cholesterolu v normě, a jsou tací, kteří ji mají zvýšenou. Zde hraje roli nejen nutriční faktor, ale také predispozice. U některých je cholesterol spojen se specifickou genetickou vlastností v játrech. A takoví pacienti potřebují po celý život užívat doplňky stravy obohacené o Omega-3 a polynenasycené mastné kyseliny.“
„Kromě vitamínů existují také prebiotika, která někdy přicházejí ve stejném složení jako vitamíny. Nebudu teď jmenovat značky, ale existují, ruské i západní. Prebiotika jsou jednou z hlavních složek, které osídlují naši mikroflóru. Jsou zodpovědné za trávení a vstřebávání potravy. Pokud máme střevní hypertyreózu, která se tvoří v důsledku stresu, zneužívání alkoholu, léčby antibiotiky a podobně, pak je naše střevní mikroflóra narušena a vitamíny se do našeho těla dostávají v menší míře. Tehdy je potřeba přidat prebiotika. Normalizují mikroflóru a zlepšuje se příjem vitamínů. Obvyklá kúra pro normalizaci mikroflóry trvá asi 30 dní.“
Hledání vitamínů v přírodních produktech
„Člověk potřebuje na podzim zpestřit jídelníček. To lze provést nákupem potravin v malých porcích na trhu nebo v obchodě. Nemusíte kupovat ty nejdražší. Dnes si můžete koupit jednu mrkev, zítra celer. Celkový rozpočet to neovlivní, ale takto si můžete zpestřit jídelníček.
Můžete si koupit například pohanku, která obsahuje vitamín B, nebo sušené ovoce a do těla se dostane hořčík. Sportovci milují sušené meruňky s ořechy, protože toto jídlo obsahuje spoustu energie.“
