Jedním z hlavních motivů, proč chodit do fitness klubu, je touha zhubnout. To je jasné. Kila navíc zdraví a přitažlivost nepřinesou. Naši trenéři neustále pracují s požadavky na hubnutí a pomáhají klientům se změnou: získat krásné břišní svaly a elastické svaly.

V článku jsme vybrali účinné cviky na spalování tuků na břicho, nohy a celé tělo. Mnoho z nich je jednoduchých, můžete si je vyzkoušet doma, najít si tréninková videa. Nejprve se však podívejme na otázku, jak se trénink žen liší od mužského.

Rozdíly mezi ženskými cviky na spalování tuků a mužskými

Svalová struktura mužů a žen je stejná, takže z fyziologického hlediska není velký rozdíl v tom, kdo cviky provádí. Je to však tak dáno přírodou a esteticky akceptováno ve společnosti, že muži mají vyvinutější horní část těla a ženy mají více vyvinutou spodní část těla. V posilovně muži cvičí paže, předloktí, záda a hrudník a ženy pas, boky a hýždě. A neexistují žádná čistě mužská nebo čistě ženská cvičení. Rozdíl je v obecném přístupu k provedení a technice. Počet cviků v tréninku žen je větší než v mužském. Ženy jsou přirozeně odolnější a snesou intenzivnější trénink. Muži jsou sice silnější, ale dlouhým kruhovým tréninkem se nedokážou vyčerpat, dokonce ani jít za cílem zhubnout.

Top 5 cviků na hubnutí břišního tuku

  • Obraty. Výchozí pozice by měla připomínat postoj boxera: chodidla položte na šířku ramen, pokrčte kolena a shrňte ramena dopředu. Dejte dlaně k sobě nebo si vezměte závaží. Zablokujte se v této poloze. Dělejte rychlé zatáčky v různých směrech. Proveďte 3 sady 20krát.
  • Ohyby ve statické vrstvě. Položte nohy na šířku ramen. Spusťte se do vrstvy, s pánví směřující rovně dolů. Zkrouťte pánev, ruce nahoře sepněte závažím. Dělejte rychlé krátké ohyby doprava a doleva. 10 opakování, 3 sady.
  • Sto. Lehněte si na podložku. Zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů. Zvedněte horní část těla, dokud neucítíte napětí v žaludku. Kývejte rukama rovně nahoru a dolů. Proveďte 3 sady po 30 opakováních.
  • Základní kliky. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena. Nohy jsou jasně fixované. Ruce jsou umístěny za hlavou. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy a současně ohněte polohu těla. Nohy zůstávají na místě bez pohybu. Udělejte to 10krát.
  • Sezení na kole. Posaďte se na podložku. Zvedněte ruce a sepněte dlaně za hlavou. Nakloňte se dozadu a diagonálně se protáhněte: levou rukou k pravé noze a naopak. 10 opakování vlevo a vpravo.
ČTĚTE VÍCE
Je lepší si vlasy melírovat nebo barvit?

Top 5 cviků na hubnutí na nohou

Nestačí chtít zhubnout stehna, lokálně to nepůjde. Umožní vám to pouze pravidelný tréninkový režim a správná výživa. Podělíme se s vámi o cviky, které vám pravidelným cvičením pomohou zhubnout nohy.

  • Dřep + kop. Poloha ve stoje. Dejte ruce do zámku. Proveďte klasický dřep a jak se zvednete, udělejte prudký kop do strany. Cvik provádějte se střídavými nohami po 10 opakováních na každou nohu.
  • Výpady vpřed. Umístěte nohy o něco užší, než je šířka ramen. Ohněte ruce, sepněte dlaně na úrovni hrudníku. Udělejte výpad vpřed pravou nohou v úhlu 90 stupňů. Stehno je rovnoběžné s podlahou. Noha by se měla dotýkat podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a skočte na levou nohu. 15 opakování na každou nohu ve 3 sériích.
  • Švihni nohou. Zaujměte pozici „na všech čtyřech“. Zvedněte pravou nohu nahoru. Zvedání se provádí s rovnou nohou, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou. Švihněte levou nohou. Ujistěte se, že máte rovná záda. Proveďte 3 sady 15krát na každou nohu. Tento jednoduchý cvik je jeden z nejlepších na stehna a hýždě, při správné technice se snižuje množství podkožního tuku.
  • Skákání s hlubokými dřepy. Jedná se o vysoce intenzivní cvičení a správná technika je důležitá, aby nedošlo ke zranění. Položte chodidla na šířku a ujistěte se, že máte kolena nad chodidly. Pro rovnováhu můžete natáhnout ruce dopředu. Pomalu se spusťte do hlubokého dřepu a ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou. Rychle vyskočte a roztáhněte ruce podél těla. Vraťte se do hlubokého dřepu a skok opakujte. Proveďte 10 opakování.
  • Gluteální můstek. Lehněte si na podlahu. Překřižte ruce na hrudi nebo je položte podél těla. Ohněte nohy v kolenou. Nohy spočívají na podlaze. Mezi vašimi zády a podložkou by neměl zůstat žádný prostor, spodní část zad by se měla ponořit do podlahy. Stiskněte hýždě a zvedněte pánev: první se uvolní pánev a poté záda. Kontrolujte polohu zad, nemělo by v nich být žádné prohnutí. Pomalu se spusťte dolů. Opakujte 15krát.

10 účinných cviků na hubnutí celého těla

  • Skákací lano. Cenově dostupné cvičení pro spalování kalorií. Musíte intenzivně skákat. Čím rychleji skočíte, tím více kalorií spálíte. Rychlost by měla být přibližně dva skoky za sekundu.
  • Dřepy. Toto jednoduché cvičení vám pomůže odstranit tuk ze stehen a nohou. Postavte se rovně, natáhněte ruce dopředu. Dřepněte si, jako byste se snažili sedět na židli. Proveďte 3 sady 10krát.
  • Twist twist. Sedněte si na podložku, pokrčte nohy, předkloňte trup tak, aby se mezi ním a nohama vytvořilo písmeno „V“. Natáhněte ruce, dejte dlaně k sobě a s výdechem začněte pohybovat hrudníkem doprava a doleva, přičemž nehybná poloha pánve.
  • Skákací tryska v prkně. Dostaňte se do pozice prkna a začněte dělat skákačky: nohy od sebe a pak k sobě. Pokud nemůžete skákat, proveďte cvičení v krocích. Postupně je potřeba zvyšovat tempo. 20 sekund práce – 20 sekund odpočinku.
  • Prkno. Zaujměte polohu vleže, ruce umístěte jako při klikech nebo pokrčte lokty. Prsty nohou spočívají na podložce. Kontrolujte polohu zad, která by se neměla prohýbat ani spadnout. Není potřeba dlouho stát, důležitá je kvalita zpracování. Musíte provést několik přístupů po dobu 40 sekund.
  • Burpee. Docela náročné na provedení, možná budete potřebovat pomoc a radu od trenéra. Z výchozí pozice ve stoje si dřepněte a položte ruce na podlahu, poté skočte nohama dozadu, abyste skončili v klasické pozici planku. Udělejte jeden klik a skočte nohama do dřepu. Vyskočte a tleskněte dlaněmi nad hlavou. Proveďte 3 sady 10krát.
  • Horolezec. Výchozí pozice prkna. Střídavě rychlým tempem přitahujte nohy k sobě a napodobujte pohyb po hoře. Cvičení je nutné provádět intenzivně, běžeckým tempem. Stejně jako burpees provádějte 3 sady po 10x.
  • Běh na místě. Běh s vysoko zvednutými koleny. Narovnejte záda a začněte běhat, střídavě zvedejte kolena. Tempo by mělo být mírné a nezapomínejte na dýchání. Musíte dýchat nosem. Pokud je tempo příliš rychlé, riskujete ztrátu dechu, pomalý běh není efektivní. Běžte 20 sekund. 4 krát.
  • Kolo. Výchozí pozice: ležet na podlaze. Položte ruce za hlavu. Není třeba vyvíjet tlak na hlavu nebo křížit ruce. Spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze. Začneme dělat pohyby nohama, které připomínají jízdu na kole. Kolena se pohybují směrem k hrudníku a lokty jsou taženy diagonálně přes kolena: zprava doleva a zleva doprava. Provádíme 3 série po 10-12 opakováních.
  • Šlápnutí na kostku. Relativně nové fitness cvičení, které vám umožní spálit spoustu kalorií. V předsíni se provádí na speciálních kostkách, doma můžete použít stabilní stoličku nebo noční stolek. Střídavě vykročte a postavte se na kostku, pak se vraťte. Intenzita a trvání závisí na výšce kostky a vaší fyzické zdatnosti.
ČTĚTE VÍCE
Co je patchwork kůže?

Hubnutí bez fyzické aktivity je nesmírně obtížné, to dobře ví každý, kdo se snažil shodit přebytečná kila pouze pomocí diet. Pokud se tedy chcete dostat do formy, ale nemáte čas chodit do posilovny, budete muset zhubnout sami.

K tomu existují speciální cviky na hubnutí s prvky kardio cvičení. Připravili jsme výběr těch nejúčinnějších cviků, které můžete provádět, aniž byste opustili svůj domov.

Procházky na místě

Na tento jednoduchý způsob nejen zhubnout, ale také procvičit stehenní svaly a posílit kardiovaskulární systém bohužel mnoho lidí zapomíná.

Musíte začít chodit na místě klidným tempem (ne více než 70 kroků za minutu) a chodit ne déle než 10 minut.

Každý den byste měli prodloužit dobu chůze o 5 minut a zrychlit tempo. V ideálním případě přesuňte trénink na hodinu a počet rozpuštěných kalorií bude záviset na intenzitě cvičení:

  • pomalým tempem se spotřebuje až 200 kcal;
  • při průměrném tempu chůze až 370 kcal;
  • rychlé tempo (120-130 kroků za minutu) spálí až 500 kcal.

To jsou dobré výsledky, takže chůze na místě může být jediným cvičením pro hubnutí. Ale proces spalování tuků začíná až 30 minut po začátku tréninku. To znamená, že druhou půlhodinu výuky lze zpestřit jinými, neméně účinnými cvičeními.

Boční kroky se zvednutými pažemi

Jednoduché a energické cvičení klasického aerobiku nejen stimuluje proces spalování tuků, ale také dobře zatěžuje různé svalové skupiny: prsní, hýžďové, adduktory nohou, svaly ramenního pletence a paží.

Položte chodidla na šířku ramen a ohněte lokty před sebou. Začněte provádět kroky ze strany na stranu a současně zvedněte a zavírejte paže. Udělejte alespoň 30 opakování a můžete přejít k dalšímu cviku.

Boční kopy

Nejedná se samozřejmě o stínový box, ale o jednodušší, ale efektivnější cvičení na hubnutí, které také pomáhá procvičovat ramenní pletenec, boční svaly jádra a definovat pas.

Zaujměte bojový postoj, zatněte pěsti před bradou a zhluboka se nadechněte. Při výdechu otočte tělo doprava a „udeřte“ levou rukou. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Při výdechu se otočte doleva s výpadem pravé paže.

ČTĚTE VÍCE
Co se stane, když své permanentní rty neupravíte?

Při každodenním provádění cvičení dobře posiluje srdeční sval. Na jeden čas stačí 20 úderů každou rukou.

Dřepy se švihy paží

Jedná se o jeden z nejvíce tuků spalujících cviků s ohromným zatížením nohou.

Položte chodidla na šířku ramen a natáhněte ruce nahoru, dlaně k sobě. Udělejte mělký dřep (nohy pokrčené v kolenou do pravého úhlu) a zároveň spusťte ruce. Poté se energicky vraťte do výchozí polohy. V komplexním tréninku stačí 20 dřepů.

Boční úklony se zdvihem kolen

Cvičení se doporučuje každému, kdo má obavy z tukových zásob kolem pasu.

Položte ruce vzadu na hlavu s lokty od sebe. Zvedněte pravé koleno do strany a nakloňte tělo, snažte se kolenem dotknout pravého lokte. Nyní udělejte to samé s levou stranou.

15 ohybů v každém směru stimuluje spalování tuků v oblasti pasu a tvoří krásnou oblast pasu.

Běh s vysokými boky

Jedná se o efektivní cvičení na hubnutí, které pomůže zpevnit svaly stehen a hýždí a také zvýší odolnost těla.

Postavte se rovně, narovnejte záda. Začněte běhat na místě, zvedněte kolena vysoko k hrudníku a aktivně pohybujte rukama. Cvičení provádějte minutu, několik sekund odpočívejte, opakujte znovu.

Horolezec

Musíte krásně zhubnout a toto cvičení nejen zlepšuje metabolické procesy, ale také funguje a posiluje svaly hrudníku a břicha.

Lehněte si na podlahu, protáhněte se a opřete se o ruce a prsty. Střídavě přitahujte nohy k hrudníku rychlými a intenzivními pohyby. Ve dvou nebo třech sériích proveďte 15-20 přítahů pro každou nohu.

Burpees s nízkým dopadem

Vícekloubové cvičení, které zapojuje téměř všechny svalové skupiny, vymyslel fyziolog Royal Burpee na začátku minulého století.

Nás zajímá lehčí varianta cvičení (low-impact burpees), která je perfektní na hubnutí a zpevnění postavy.

Postavte se rovně, natáhněte ruce nad hlavu. Pokrčte kolena a předkloňte se a položte dlaně na podlahu. Nyní udělejte dva kroky zpět do pozice prkna (výchozí pozice push-upu). Zatáhněte nohy dozadu a vraťte se do výchozí polohy.

12 burpees stačí k dokončení tréninku skládajícího se z jednoduchých a účinných cviků na hubnutí.