Jaké cviky dělat v posilovně, abyste přibrali?

Bez nabírání svalové hmoty nepůjde vytvořit vyrýsovanou postavu a pevný svalový rámec. Tohoto cíle lze dosáhnout dodržováním určitých pravidel. To vyžaduje cvičení a správný výběr stravy.

Tipy pro nabírání svalové hmoty

Je vhodné, aby před nabíráním svalové hmoty nebyl index tělesné hmotnosti nižší než 18,5. Jinak ani ten nejvytrvalejší trénink nepřinese požadovaný výsledek. Pokud vaše BMI nedosahuje této hodnoty, musíte přibrat další kilogramy.

Doporučení pro budování svalové hmoty:

• Organizace správné výživy. Základem jídelníčku by měly být bílkoviny. Je to hlavní stavební materiál pro svaly. Základní zdroje bílkovin: vejce, ryby, kuřecí řízek, tvaroh, luštěniny, ořechy. Denně musíte sníst průměrně 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Pokud toto pravidlo nedodržíte, pak svaly nebudou mít čas růst. V procentech by měla bilance živin vypadat takto: bílkoviny – 30 %, tuky – 10 %, sacharidy – 60 %.
• Sportovní aktivity. Chodit do posilovny je pro nabírání svalové hmoty nutností.
• Soulad s režimem. Trénink by se měl měřit. Po fyzické aktivitě a mikrotraumatu svalům je třeba dopřát odpočinek. Právě v této době dorůstají nová vlákna, která se stávají základem pro krásný reliéf.

Dodržováním těchto pravidel můžete napumpovat své tělo, zbavit se tuku a vyrovnat se s nadměrnou hubeností.

Cvičení pro přibírání na váze v tělocvičně

Od prvních dnů návštěvy posilovny byste neměli útočit na sportovní nastavení a přetěžovat svaly. Nejprve je třeba je připravit. Ideálním pomocníkem je soubor základních cviků. Jde o systematickou práci celého těla. Díky těmto aktivitám se zrychluje metabolismus, zvyšuje se vytrvalost, spaluje se tuk, formuje se svalová kostra.

Nedoporučuje se zaměřovat se na izolační cvičení. Ani 10 sérií tricepsových cviků vám nedovolí napumpovat paže. K dosažení tohoto cíle je třeba zvolit lisy. Musíte pracovat se správnou váhou. Trenér by vám s tím měl pomoci.

Každý trénink by měl začínat kardio cvičením. Někteří sportovci je odmítají v domnění, že spalují svalovou hmotu. Něco pravdy na tom je, ale bez kardia se tělo na práci pořádně připravit nedá, ale ublížit srdci je docela snadné. Aktivní cvičení tedy nemůžete odmítnout. Jsou plně kompenzovány správnou výživou.

Při nabírání svalů se neobejdete bez mrtvých tahů, dřepů a tlaků s činkou. Práce s poměrně těžkými váhami s malým počtem přiblížení a dostatečným odpočinkem mezi nimi je základem správného tréninku.

Nabírání svalové hmoty doma

Práce na profesionálním sportovním náčiní vám umožní lépe procvičovat všechny svalové skupiny. V takových podmínkách dostává tělo správnou zátěž s rovnoměrným rozložením. Pokud nemůžete chodit do posilovny, můžete zkusit nabrat svalovou hmotu doma. To je zcela dosažitelný cíl, ale jeho dosažení bude obtížnější než ve specializované posilovně.

Tréninkový plán se neliší od tréninkové rutiny v posilovně. To zahrnuje kardio cvičení, základní trénink a posilování, po kterém dostanou namáhané svaly odpočinek. Doma budete také muset dodržovat základní zákony „posilovny“, které se scvrkají na pravidelné cvičení a správnou výživu.

Každý člověk může nabrat svalovou hmotu, ale chce to práci. Vytrvalost, čas, výběr stravy a pravidelný trénink jsou 4 hlavní složky úspěchu.

Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, musíte jíst mírný přebytek kalorií a pravidelně cvičit v posilovně. V tomto článku se podrobně podíváme na všechny nuance silového tréninku, analyzujeme nabídku a poskytneme tréninkový program pro přibírání na váze pro muže.

Kde začít?

• Ektomorfové jsou hubení a mají nedostatečně vyvinuté svaly. Mají tenké, dlouhé končetiny a obtížně přibírají.
• Mezomorfové mají dobře vyvinuté svaly a proporcionální končetiny. Tuková vrstva je malá a rovnoměrně rozložená po celém těle. Snadno přibrat a zhubnout.
• Endomorfové obvykle nejsou vysocí, podsadití, se zaoblenými tvary. Snadno naberete jak svalovou, tak tukovou hmotu.

Pokud jste mezomorf, pak pro vás bude snazší budovat svalovou hmotu než jiné typy. Ale ektomorf se bude muset v posilovně pořádně zapotit, aby dosáhl požadované úlevy. Uvolňovat by se neměli ani endomorfové, protože jejich svalová hmota může být snadno skryta vrstvou tuku, takže se bez kardio tréninku neobejdou.

Výživa pro nabírání svalové hmoty

Kompetentní jídelníček je při nabírání svalové hmoty stejně důležitý jako trénink. To jsou základní principy, které dodržují všichni kulturisté.

1. Jezte malá jídla. Aktivně trénující osoba potřebuje jíst 5-6krát denně, aby byly svaly neustále napájeny.
2. Udržujte rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Standardní poměr je 30 % bílkovin, 20 % tuků a 50 % sacharidů. V závislosti na typu postavy se tyto ukazatele mohou měnit o 5-10 % nahoru nebo dolů. Například endomorfové mohou snížit množství konzumovaných sacharidů a přidat bílkoviny.
3. Držte se svých kalorií. Skutečný kulturista přesně ví, kolik kalorií potřebuje zkonzumovat, aby efektivně rostl svalovou hmotou. Spočítejte si svůj příděl kalorií pro svou váhu, věk a fyzickou aktivitu a vždy se ho držte. Nedostatek kalorií brání růstu svalů a nadbytek vyvolává hromadění tuku.
4. Pít vodu. Vysoký obsah bílkovin ve stravě může způsobit další stres na ledviny a gastrointestinální trakt, takže musíte pít dostatek vody – 2-4 litry denně.
5. Vyberte si správný čas k jídlu. Celou denní stravu si rozdělte na stejné porce a snažte se jíst v pravidelných intervalech. Určitě si dejte snídani a večeři.
6. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na zdravé tuky: rostlinné oleje, ořechy, červené ryby, avokádo.

Co jíst pro nabírání svalové hmoty pro muže

Snídaně by měla obsahovat bílkoviny, rychlé a pomalé sacharidy:

• Vařená vejce, ovesná kaše s banánem.
• Omeleta, toast se sýrem a ořechovým máslem.
• Tvarohové koláčky, pohanková kaše s ořechy.

Druhá snídaně na výběr:

• Kuřecí řízky na páře, zeleninový salát.
• Tvarohový dezert s ovocem a ořechy.
• Toast nebo muffin z arašídového másla s proteinovým koktejlem.

• Vařená kuřecí prsa, vařená rýže nebo pohanka, zeleninový salát.
• Steak z lososa, grilovaná zelenina, celozrnný chléb.
• Dušené hovězí, pšeničná nebo kroupy kaše, ovoce.

Druhý oběd: nabídka tohoto jídla se většinou neliší od oběda.

• Pečená bílá ryba, zeleninová příloha.
• Kuřecí řízky, pohanková kaše.
• Tvaroh, porce zeleniny a ovoce.

Druhá večeře. Možnosti:

Změňte svůj jídelníček v závislosti na vašem denním režimu. 2 hodiny před tréninkem byste si měli dát plnohodnotné jídlo s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů. Za 30-40 minut musíte vypít porci proteinového koktejlu nebo gaineru.

Ihned po tréninku je potřeba do sebe dostat porci sacharidů a bílkovin, vypít gainer nebo protein, sníst banán nebo tyčinku PRIMEBAR.

Cvičení pro nabírání hmoty

Bez pravidelného silového tréninku s volnou vahou nelze přibrat. Ale nespěchejte, abyste okamžitě popadli činku 120 kg. Nedodržování tréninkového režimu a nesprávná technika cvičení jen poškodí vaše zdraví. Co je důležité vědět před zahájením tréninku:

• Vždy začněte rozcvičkou. Důkladně zahřejte svaly a klouby, abyste předešli poškození.
• Základem tréninku by měly být základní cviky: dřep, bench press, mrtvý tah.
• Začněte s lehkou váhou, zvláště pokud s posilovnou začínáte.
• Sledujte techniku ​​provádění cviků. Obraťte se na profesionálního trenéra, který vás naučí správnou techniku.
• Postupně zvyšujte zátěž, abyste předešli zranění.
• Udělej si prdel. Zvolte takovou váhu a počet opakování, aby vám ten druhý byl dán s maximální obtížností bez ztráty techniky.
• Dbejte na kvalitní regeneraci a dobrý spánek.

Aby cvičení v posilovně přineslo maximální efekt, je nutné vytvořit pracovní tréninkový program a neprovádět cvičení chaoticky. K tomu se doporučuje kontaktovat trenéra, který vybere program na základě vašich cílů, typu postavy a počáteční úrovně tréninku. Pokud to ale není možné, můžete využít některý z univerzálních programů pro nabírání svalové hmoty pro muže.

Cvičení v posilovně pro nabrání svalové hmoty

Za nejúčinnější program se považují 3 tréninkové dny s intervalem 1-2 dnů mezi nimi. Všechna cvičení začněte zahřívacím přístupem se zátěží 50-60% pracovní hmotnosti. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 1,5-2 minuty.

Den 1. Záda, ramena.

• Klasická verze mrtvého tahu.
• Přítahy se širokými pažemi.
• Ohnul se nad řadou činky.
• Chov činek ve svahu.
• Tah horního bloku k hrudníku.
• Cvičení pro tisk.

Den 2. Triceps, nohy.

• Dřepy
• Platformový leg press.
• Klasické výpady s činkou.
• Francouzský bench press.
• Prodloužení paží v bloku.
• Cvičení pro tisk.

Den 3. Biceps, hrudník.

• Lis na činku s pravidelným úchopem.
• Ležící činka se zvedá.
• Široký úchop na činku.
• Kladivo Curl.
• Zvedání činky ve stoje.
• Cvičení pro tisk.

Domácí cvičení pro nabrání svalové hmoty

Předpokladem pro budování svalové hmoty je pravidelný trénink na sportovním náčiní. Pokud z nějakého důvodu nemůžete chodit do posilovny, můžete cvičit doma. Chcete-li to provést, musíte si zakoupit potřebné vybavení: skládací činku a činky, speciální lavici. Nainstalujte si také doma hrazdu a bradla nebo si najděte sportoviště s tímto vybavením.

Cvičení na strojích na nohy můžete nahradit různými druhy dřepů a výpadů. A kliky z podlahy a na nerovných tyčích vám pomohou efektivně procvičit svaly paží a trupu.

Tipy pro odborníky

Budování svalové hmoty není tak těžké, jak se na první pohled zdá. Hlavní věcí v této věci je systematický přístup. Nemůžete pravidelně cvičit bez dodržování diety, abyste přibrali. Nebo naopak, jíst správně, počítat kalorie, ale nedbát na kvalitní trénink. Výsledek se samozřejmě dostaví, ale v tomto případě vám budování vyrýsovaného těla zabere mnohem déle, než když budete držet dietu a cvičit.

Zařaďte do svého jídelníčku BCAA, bílkoviny a OMEGA-3 mastné kyseliny, abyste zajistili, že vaše tělo bude mít všechny prvky, které potřebuje k neustálému zásobování svalů. Nezapomínejte mezi tréninky odpočívat, aby vaše tělo mělo čas se zotavit.

Prostřednictvím promo kódu BLOG v oficiálním internetovém obchodě primekraft.com 10% sleva na veškerý sortiment! Doručení po celém Rusku.