Hýžďové svaly jsou jednou z nejsilnějších a nejvýkonnějších svalových skupin v lidském těle, hrají důležitou roli při udržování správného držení těla a pohyblivosti. Cvičení hýždí proto není jen o kráse a svůdných tvarech, ale také o dobré podpoře celého pohybového aparátu, zlepšení držení těla a předcházení mnoha problémům spojeným s páteří a klouby.
V tomto článku se podíváme na anatomii a funkce hýžďových svalů, představíme 10 nejlepších cviků na napumpování zadku a posílení a rozvoj hýžďových svalů, abyste dosáhli jejich krásného tvaru a zdraví.

ŽIVOTNÍ SVALY: TROCHU ANATOMIE

Gluteální svaly je skupina tří svalů, které se nacházejí v hýždích a jsou zodpovědné za mnoho pohybů v kyčelním kloubu. Patří mezi ně: gluteus maximus, gluteus medius a minimus. Gluteus maximus sval je zodpovědný za pohyb nohy dozadu (extenze) a ohýbání kyčle laterálně (abdukce). Pod gluteus maximus je gluteus medius, který se podílí na abdukci a laterální rotaci nohy. Gluteus minimus je nejhlubší a nejmenší sval zodpovědný za otáčení nohy do stran. Hýžďové svaly jsou důležitým prvkem pro stabilitu pánve a podílejí se na pohybu a rovnováze. Abyste je zpevnili a měli krásný tvar, musíte pravidelně provádět cvičení na hýžďové svaly. Jaké cviky na zadky jsou nejúčinnější pro napumpování této důležité části těla? Odpověď se skrývá v tréninku zadku pro dívky, který vám nejen pomůže vytvořit krásný tvar, ale také posílí všechny tři skupiny hýžďových svalů: velké, střední a malé.

NEJLEPŠÍCH 10 CVIČENÍ PRO SVALY STRAVA

1. Dřepy. Klasický cvik, který se zaměřuje na všechny tři hýžďové svaly a také na zadní stranu stehna. Dřepy můžete provádět s dřepy na jedné noze, držením činky nebo činky v rukou. Provedení: postavte se rovně, nohy rozkročte na šířku ramen, chodidla paralelně nebo mírně od sebe. Pokrčte kolena a spusťte pánev dolů, jako byste seděli na židli, držte záda rovně a hrudník ven. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo níž. Pevně ​​zatlačte chodidla do podlahy a vraťte se do výchozí polohy. 2. Výpady. Jedná se o další účinný cvik na protažení hýžďových svalů a stehen. Provádějí se na jedné nebo dvou nohách, s trupem vytočeným do stran. Provedení: stoj rovně, chodidla na šířku ramen. Udělejte velký krok vpřed a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Přední koleno by mělo být nad chodidlem a zadní koleno by se mělo téměř dotýkat podlahy. Vraťte se do výchozí polohy, vyměňte nohy a cvik opakujte. 3. Most. Považováno za jedno z nejlepších cvičení pro zacílení hýžďových svalů. Most lze provádět na dvou nohách, na jedné noze, nebo pomocí dodatečného odporu (činky, gumičky). Provedení: leh na zádech, pokrčte kolena, chodidla na podlaze na šířku ramen. Ruce podél těla. Zvedněte pánev nahoru a dosáhněte rovné linie od kolen k ramenům. 4. Zvedání nohou vleže. Toto kondiční cvičení umožňuje zvýšit tonus abduktorů a adduktorů stehna a posílit svaly horní části stehen. Provedení: Chcete-li provést tento cvik, lehněte si na bok na podložku s rovnýma nohama naskládaným na sebe. Loket si můžete položit na podložku, abyste podepřeli horní část těla a udrželi páteř rovně. Poté pomalu zvedněte nohu ke stropu, držte ji rovně a bez pohybu boků nebo pánve. Vydržte ve zvednuté poloze několik sekund, než pomalu spustíte nohu zpět do výchozí polohy. Opakujte se stejnou nohou několikrát, než přepnete na druhou stranu. 5 dřepů s činkou. Nejzákladnější a nejúčinnější cvičení pro rozvoj hýžďových svalů v posilovně. Dřepy se zaměřují na hýždě, stehna a svaly nohou. Jak na to: Postavte se před činku opřenou o horní záda. Položte chodidla na šířku ramen a prsty směřujte do stran. Udržujte záda rovná a postupně pokrčte kolena, snižujte se, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice narovnáním kolen. 6. Leg press. Nádherné cvičení pro hýžďové svaly a kvadricepsy při cvičení zadku v posilovně. Provedení: Postavte se do stroje tak, abyste měli chodidla od sebe na šířku ramen. Začněte s určitou váhou a postupně ji zvyšujte. Vytlačte nohy z plošiny na dvě sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. 7. Mrtvý tah. Efektivní cvičení pro rozvoj hýžďových, podkolenních a bicepsových svalů. Jak na to: Postavte se před činku s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Předkloňte se, držte záda rovná a uchopte činku podhmatem. Postavte se, tlačte pánev dopředu a narovnejte nohy. Poté se vraťte do výchozí polohy, činku spusťte dolů. 8. Kroky s činkami. Dobré cvičení pro hýždě doma a při tréninku v tělocvičně. Jak na to: Vezměte do rukou činky a vykročte na jednu nohu vpřed, kolena pokrčte do pravého úhlu. Vypnutím na druhé noze se vraťte do výchozí polohy. 9. Zvedání pánve s důrazem na lavičce. Jedná se o pokročilou verzi klasického cviku zvedání pánve. Pokud se cítíte dostatečně silní na to, abyste cvičení posunuli na další úroveň, vyzkoušejte zvedání pánve z lavičky, což ještě více zkomplikuje úkol s činkami nebo činkou. Provedení: lehněte si na podlahu a natáhněte ruce podél těla. Ohněte nohy v úhlu 90 stupňů a položte chodidla na okraj lavice. Toto bude výchozí pozice cvičení. Dále zvedněte pánev do polohy jedné linie těla a spodní části zad. 10. Chůze s gumičkou. Toto cvičení lze provádět jak doma, tak v tělocvičně pomocí gymnastického pásu. Jak na to: položte chodidla na šířku ramen, zafixujte elastický pás na úrovni holeně. Trochu si dřepněte a posuňte pánev dozadu. Dále udělejte malé kroky, udržujte hýždě napjaté.

ČTĚTE VÍCE
Jak vši začínají?

JAK MOC MÁM CVIČIT PRO VIDITELNÝ EFEKT?

Délka cvičení hýžďových svalů závisí na vaší kondici a vašich osobních cílech. Obecně se doporučuje cvičit hýžďové svaly alespoň 30 minut na sezení, 3-4x týdně. Provádějte cviky na hýždě ve 3-5 sériích po 8-12 opakováních. Při tréninku na hýždě v posilovně byste si měli zachovat pestrost a snažit se cviky a jejich modifikace po 1 – 2 trénincích obměňovat, aby si svaly nezvykly na stejné pohyby a nadále progresovaly. Kromě cílených cviků na hýžďové svaly, jako jsou dřepy, výpady a hýžďové můstky, je důležité zařadit různé kardio a silové cviky, abyste maximalizovali své celkové zdraví a kondici. Přidejte běh, plavání nebo jízdu na kole. Pro dosažení dobrých výsledků je nutné provádět každý pohyb správně, aby nedošlo ke zranění a nedošlo k poškození zad. Důležitou součástí tréninku je strečink, který pomáhá uvolnit svalové napětí a zabraňuje možnému přepětí. Strečink působí na flexibilitu a je důležitý pro udržení rozsahu pohybu a prevenci ztráty svalové hmoty.

ZÁVĚR

Pokud s tréninkem zadku v posilovně teprve začínáte, začněte pomalu a postupně zvyšujte dobu a intenzitu tréninku, jak budete budovat sílu a vytrvalost. Nezapomeňte během cvičení naslouchat svému tělu a v případě potřeby si udělejte přestávky. Dodržujte doporučení trenéra. Čas od času můžete do programu přidat různé posilovací stroje a cviky s elastickými smyčkami. Zvýší zátěž hýžďových svalů v těch polohách, kde odpor vlastního těla nestačí. Nezapomínejte na správnou výživu a pravidelný pohyb, protože právě díky tomu lze dosáhnout vynikajících výsledků. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat, pokud se vám podaří zavést všechny procesy najednou a striktně dodržovat daná doporučení. Díky tomu se po nějaké době dřiny budete moci těšit z pevných hýždí a krásně tvarovaných boků.

Mnoho návštěvníků posiloven sní o získání krásných a napumpovaných hýžďových svalů.

Ne každému se ale daří dosahovat výsledků kvůli nedodržování určitých pravidel a opakování chyb.

Pojďme zjistit, jaké cviky efektivně fungují na tuto svalovou skupinu, jaké chyby jsou nejčastější a kolik musíte trénovat.

ČTENÁŘI SE ŠKOLÍ
Hraješ sporty?
Řekněte ostatním čtenářům o svém oblíbeném sportu, své cestě k němu a výdajích

ČTĚTE VÍCE
Jaké je roztomilé jméno pro domácího mazlíčka?

Kde začít pumpovat hýždě

Správná výživa. Strava by měla být vyvážená a obsahovat dostatečné množství bílkovin – to je hlavní stavební materiál pro svaly. Na proteinovou dietu přitom nemůžete přejít úplně: to je zbytečná zátěž pro ledviny. Chcete-li snížit množství spotřebovaných kalorií, můžete snížit obsah rychlých sacharidů ve vaší stravě – pečivo a potraviny obsahující cukr. Je také nutné sledovat svou vodní bilanci a pravidelně pít tekutiny po celý den.

Zotavení. Správná výživa s dostatkem bílkovin a kvalitní spánek jsou po tréninku velmi důležité: svalový růst nastává během regenerace.

Pravidelnost. Důležité je nevynechat trénink a cvičení podle jasného rozvrhu: bez toho nebude výsledek. Fitness instruktor může určit, jak často potřebujete trénovat, s ohledem na všechny individuální vlastnosti a cíle. Obvykle se doporučuje cvičit dvakrát až třikrát týdně, aby se svaly stihly zotavit.

Univerzální dotazník před zahájením jakékoli pravidelné pohybové aktivity

Odpovězte na následující otázky:

  1. Řekl vám někdy lékař, že máte onemocnění srdce nebo že můžete začít cvičit jen na jeho doporučení? Cítíte bolest na hrudi při fyzické aktivitě?
  2. Měl jste v posledním měsíci bolest na hrudi v klidu? Máte závratě?
  3. Ztratil jste někdy v posledních letech vědomí?
  4. Máte problémy s kostmi nebo klouby, které se objevují po fyzické aktivitě?
  5. Máte v současné době předepsané léky na krevní tlak nebo jiné léky na srdce? Víte, proč pro vás může být zvyšování fyzické aktivity kontraindikováno?

Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli „ano“ nebo pokud je vám více než 40 let a pravidelně necvičíte, poraďte se se svým lékařem, než začnete s jakýmkoliv cvičením.

Jak dlouho trvá napumpovat hýždě?

Při správném výběru tréninkového programu, výživy a kvalitního cvičení budou první výsledky viditelné již za 4-6 týdnů.

Znatelné stažení hýždí se objeví po 3-6 měsících tréninku. Provedení dramatických změn může trvat až dva roky pravidelného školení. Je důležité si uvědomit, že všechny termíny jsou přibližné a individuální.

Cvičení na hýždě v posilovně

Hyperextenze. Jeden ze základních pohybů, který při správném provedení napumpuje a zpevní hýžďové svaly. K tomu budete potřebovat speciální cvičební lavici.

  1. Umístěte své boky tak, aby spočívaly na podpěrách a položte chodidla paralelně k sobě.
  2. Polštáře položte tak, aby byly pod pánví, ruce položte za hlavu.
  3. Stiskněte hýžďové svaly a pomalu spusťte tělo dolů. Ujistěte se, že máte rovná záda.
  4. Začněte pomalý pohyb nahoru. Při zvedání neprohýbejte spodní část zad.
  5. Vraťte se do výchozí pozice.
ČTĚTE VÍCE
Co je rostlinná vláknina?

Technika provádění hyperextenze

Rumunský mrtvý tah s činkami. Varianta mrtvého tahu, která se primárně zaměřuje na hýžďové svaly. Můžete jej provádět nejen s činkami, ale také s činkou.

  1. Postavte se rovně, mírně pokrčte kolena, zpevněte břicho.
  2. Vezměte si činky, položte ruce podél těla dlaněmi k sobě a držte činky u boků. Ujistěte se, že máte lopatky zatažené a záda zůstávají rovná.
  3. Předkloňte se, pomalu posouvejte pánev dozadu a posouvejte činky v blízkosti přední strany stehen těsně pod kolena. V nejnižším bodě by vaše záda měla být téměř rovnoběžná s podlahou.
  4. Pomalu narovnejte tělo a vraťte se do výchozí polohy.

Dřepy Základní posilovací cvik, který je zaměřen i na napumpování hýžďových svalů.

  1. Uchopte tyč rukama mírně širšími, než je šířka ramen. Lopatky by měly být k sobě, tyč by měla být umístěna na ramenou a horní části trapézového svalu a nedotýkat se páteře, lokty by měly směřovat podél těla.
  2. Vyjměte tyč ze stojanu, postavte se rovně a udělejte dva kroky zpět.
  3. Postavte se rovně, chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty mírně vystouplé. Kolena by měla být ve směru prstů u nohou.
  4. Začněte dřepovat tak, že zatlačíte pánev dozadu a nakloníte tělo rovnými zády asi o 45 stupňů.
  5. Napněte břicho. Ujistěte se, že vaše tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena na chodidla.
  6. Když jsou vaše stehna těsně pod rovnoběžnou s podlahou, začněte se zvedat a stlačujte hýžďové svaly.
  7. Vraťte se do výchozí pozice.

Jako závaží můžete použít i činky, kettlebelly nebo kotouče.

Bulharské výpady. Variace klasických výpadů s větším rozsahem pohybu.

  1. Postavte se zády k lavici nebo podobné vyvýšené poloze. Položte na něj nohu tak, aby stehno a holeň svíraly úhel 90 stupňů.
  2. Rozložte váhu těla mezi obě nohy.
  3. Při naklánění těla pokrčte kolena a vraťte se do výchozí polohy. Zadní noha by se neměla dotýkat podlahy.

Loď s fitballem. Varianta provedení některého z klasických cviků se zátěží hýžďových svalů.

  1. Lehněte si lícem dolů na podlahu a držte cvičební míč mezi chodidly.
  2. Narovnejte ruce před sebou.
  3. Současně zvedněte nohy a přitáhněte ruce k hrudi a ohněte je v loktech.
  4. Vraťte se do výchozí pozice.
ČTĚTE VÍCE
Jak dát šátek na péřovou bundu?

Cvičení pro hýžďové svaly doma

Existuje řada základních cviků na práci hýžďového svalu, které můžete provádět i doma. Pamatujte, že každý trénink vyžaduje dobré zahřátí a také ochlazení po něm.

Dřepy Základní cvik, který procvičuje celou spodní část těla.

  1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Chodidla jsou vzájemně rovnoběžná nebo směřují do stran pod úhlem 30-45 stupňů.
  2. Pomalu snižujte boky, dokud nebudou těsně pod rovnoběžnou s podlahou.
  3. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

V tomto případě je velmi důležité, aby kolena, kyčle a prsty směřovaly k prstům, ramena byla spuštěna, záda byla rovná a břišní svaly byly mírně napjaté.

Výpady. Při tomto cviku pracují hýždě, přední plocha stehna, lýtkové svaly a hamstringy.

  1. Postavte se rovně, ruce v pase.
  2. Udělejte krok vzad, položte zadní nohu na prsty a nadále držte opěrnou nohu na celé noze. Koleno zadní nohy by se mělo sotva dotýkat podlahy a holeň a stehno opěrné nohy by měly tvořit pravý úhel.
  3. Vraťte se do výchozí pozice.

Lidé s poraněním kyčelních a kolenních kloubů by měli používat výpady opatrně.

Houpejte nohama. Cvičení s různými variacemi na napumpování hýžďových svalů, které nezatěžuje kolena.

  1. Postavte se vzpřímeně na lokty a kolena. Narovnejte záda a držte je rovnoběžně s podlahou.
  2. Vraťte rovnou nohu zpět, aniž byste škubali.
  3. Zvedněte rovnou nohu nahoru. Udržujte spodní část zad v klidu.
  4. Spusťte nohu na podlahu a opakujte pohyb s druhou nohou.

Swingy lze provádět také ve stoje, vleže na zádech nebo pomocí pulzujících pohybů.

Technika švihu nohou
“Most”. Jeden ze základních cviků, který zvládnou i sportovci bez tréninku.
Jak provést:

  1. Vleže na zádech pokrčte kolena, položte chodidla na šířku boků a položte paty na podlahu.
  2. Zatímco se opíráte o lopatky, zvedněte pánev nahoru, dokud vaše tělo nebude v přímé linii od ramen ke kolenům, zpevněte hýždě.
  3. Pozastavte se nahoře a spusťte se do výchozí polohy.

Chyby při cvičení

Nejčastější chybou je, že při cvičení nedopadá zátěž na hýždě, ale na jiné svaly, jako jsou stehna.

Pokud tedy chcete napumpovat spíše hýždě než boky, při dřepu musíte posunout pánev dozadu a naklonit tělo dopředu. Zároveň byste neměli otáčet kolena dovnitř a přenášet na ně veškerou váhu, jinak se zvyšuje šance na zranění.

ČTĚTE VÍCE
Kde dělají Calvina Kleina?

Při výpadech je důležité předklonit tělo a posunout pánev dozadu. Zadní noha by prakticky neměla fungovat, pouze pomáhá udržovat rovnováhu a téměř celá zátěž by měla dopadat na přední.

Otázky a odpovědi: jak napumpovat hýžďové svaly

Jak napumpovat mužské hýždě. K procvičení hýždí mohou muži používat stejné cviky jako ženy.

Je možné napumpovat zadek na kole? Jízda na kole není nejúčinnějším způsobem, jak napumpovat hýždě. Jízda po rovině téměř nezapojuje hýžďové svaly, aktivují se pouze při akceleraci, jízdě ve stoje a v horách.

Cyklistům se doporučuje posilovat hýžďové svaly v posilovně, protože jejich síla stabilizuje jádro a snižuje riziko bolestí zad.

Je možné napumpovat zadek chůzí a během? Pravidelná chůze a běh nepomůže napumpovat hýždě, ale chůze do kopce nebo na rotopedu v prudkém stoupání může být velmi účinná. Doporučuje se cvičit 20 minut v kuse bez dlouhých přestávek.

Napumpují se vám hýždě, když svaly jednoduše zmáčknete a uvolníte? Ne, k budování svalů je nutné, aby překonaly vnější zátěž alespoň s vaší váhou. Pouhé napínání svalů nebude mít žádný účinek.

Sportovní příběhy a materiály pro ty, kteří milují sport ve všech jeho podobách – v našem telegramovém kanálu. Odebírejte, ať vám nic neunikne: @t_sportik