Všeobecně se uznává, že těžká fyzická práce je pro zdraví mnohem škodlivější než práce v kanceláři. Ve skutečnosti nekonečné e-maily, hovory, schůzky, termíny a časový tlak, připravující lidi o klid, podkopávají jejich pohodu mnohem více.
Co je tam! Pouhé být osm a více hodin denně u svého stolu, zabořit se do kancelářské židle a dívat se na monitor se ukazuje jako životu nebezpečné. Na zdraví přitom není čas myslet, natož ho posilovat a udržovat. Ale je to nutné a hlavně je to docela možné. K tomu se nemusíte potit v posilovně 10 hodin týdně.
Nainstalujte nastavitelný stůl
Každý ví, že neustálé sezení je škodlivé. Ale je nepravděpodobné, jak je to škodlivé.
V jedné studii výzkumníci porovnávali úmrtnost lidí v 54 zemích a také brali v úvahu, kolik času strávili sezením. Ukázalo se, že sedavý způsob života způsobuje 3,8 % všech úmrtí.
Navíc podle řady studií žádné fyzické cvičení nemůže plně kompenzovat škody způsobené dlouhodobým sezením.
Nejjistějším způsobem, jak pečovat o své zdraví, je proto méně sedět.
Pokud zkrátíte čas strávený v křesle o pouhých 30 minut denně, efekt bude již patrný. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je použít nastavitelný stůl, který vám umožní pracovat ve stoje.
Upravte si monitor
Práce u monitoru, který je příliš blízko, zvyšuje zátěž pro váš zrak a způsobuje suché a pálení očí.
Pokud váš monitor není nainstalován ve správné výšce, můžete pociťovat bolesti hlavy, dvojité vidění, nevolnost a závratě. To vše jsou projevy tzv syndrom počítačového vidění. Stejně jako u sezení je ideálním řešením tohoto problému zkrátit čas strávený prací u počítače.
Pro mnohé je to však sen. Ale každý může minimalizovat možné negativní účinky dlouhodobého vystavení monitoru. Umístěte monitor přímo naproti sobě. Ujistěte se, že je obrazovka na délku paže od vás a její horní část je v úrovni očí.
Vyberte si tu správnou židli
Velmi důležité je také křeslo, ve kterém trávíte většinu svého života. Velké pohodlné kancelářské křeslo vám může připadat skvěle, ale židle může způsobit více škody než užitku. V ní zaujímáte pozici, jejíž udržení nevyžaduje namáhání svalů.
Dlouhodobé sezení již zhoršuje váš metabolismus a téměř úplný nedostatek fyzické aktivity situaci jen zhoršuje. Dejte proto přednost židli, která vašemu tělu umožní být v dobré kondici. Můžete si například vybrat kancelářskou s míčem místo sedáku. Pomáhá procvičovat různé svalové skupiny a nutí vás udržovat rovnováhu.
Cvičte jógu na židli
Jóga vám také pomůže, pokud budete pracovat vsedě na běžné židli. Díky speciální sestavě cviků můžete udržovat svalový tonus a trénovat dýchání, stejně jako zmírnit stres a odstranit poruchy spánku. Zkuste například na židli dělat pózy kočky (krávy, válečníka a orla).
Cvičte u svého stolu
Sezení často znamená nedostatek fyzické aktivity. Nikdo vám však nebrání to ukázat. Když sedíte u svého stolu, můžete „běhat“ na místě, pohybovat nohama a chodidly a zvedat a spouštět ruce. Například cvičení nohou a dřepy (kdy se postavíte a posadíte se na židli) posílí svalové skupiny v dolní části těla. Obecně je zde poměrně široký prostor pro představivost.
Použijte krokoměr
Výzkum ukazuje, že většina sedavých lidí se výrazně zlepší, když začnou nosit krokoměr. Děje se tak kvůli jejich touze po větší aktivitě. Majitelé krokoměrů podle vědců udělají během dne v průměru o 2000 kroků více než ti, kteří tuto vychytávku nepoužívají. Díky tomu se jejich aktivita zvyšuje o 27 %.
Sledujte své držení těla
Dlouhodobý pobyt v neúspěšných statických polohách – sem patří i sezení – způsobuje vážné poškození našeho zdraví, bolesti svalů, zakřivení páteře, zúžení cév a další potíže. Tyto fyziologické stavy mohou zase způsobit deprese, zvýšenou únavu a dokonce ovlivnit délku života. Když tedy sedíte, snažte se omezit negativní dopady udržováním co nejzdravějšího držení těla. Nepřekřižujte nohy. Vaše chodidla by měla být zcela plochá na podlaze a vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. V tomto případě by kotníky měly být o něco dále než kolena. Nedovolte, abyste se hrbili, držte záda a krk rovně. Pravidelně natahujte krk a zvedněte bradu. Nenapínejte ramena.
Sedavé zaměstnání je příčinou mnoha závažných onemocnění a poruch ve fungování organismu. Moderní způsob života nám ale nedává na výběr. Co to znamená a jak se problémů zbavit? Podívejme se na to Viktor Anisimov – specialista na adaptační tělesnou kulturu a rehabilitační centrum Můj sportovní expert.
Výzkumy ukazují, že sedavý způsob života způsobuje metabolické poruchy, hypertenzi, zvýšenou hladinu cukru v krvi a zvýšený cholesterol. Stagnace tekutin v tkáních negativně ovlivňuje mozkovou činnost, takže mnoho lidí se po pracovním dni cítí slabí, slabí a unavení. Mohou se objevit záchvaty migrény.
Bohužel ani hodinové večerní cvičení problém příliš nevyřeší, pokud celý den sedíte, v práci, řízení, v MHD, doma u večeře a u televize.
K čemu vede sedavý způsob života?
- osteochondróza a další onemocnění muskuloskeletálního systému;
- onemocnění kardiovaskulárního systému;
- nízká odolnost;
- trávicí problémy;
- poruchy v práci nervového systému;
- křečové žíly;
- přebytečné tukové zásoby, zejména viscerální tuk (vnitřní);
- estetické problémy (zhoršení kůže a vlasů, celulitida, bledá pleť atd.);
Sedavým životním stylem však můžete zabránit ničení vašeho zdraví tím, že budete dodržovat pár rad.
Jak vyřešit problém?
Jedná se o cvičení, která vám pomohou vyrovnat se s problémy pohybového aparátu a zlepšit fungování všech tělesných systémů, je třeba je provádět několikrát týdně, můžete je provádět doma. Optimální počet tréninků je 3-4 týdně.
Hluboké dřepy
Jedná se o cvičení, které vyžaduje dokonalou kombinaci pohyblivosti a stability všech kloubů a svalů těla.
Rozkročte nohy více než ramena a bez zvednutí chodidel z podlahy udělejte hluboký dřep, tělo posuňte mírně dopředu a pánev dozadu. Udržujte rovná záda, zejména v bederní oblasti. Proveďte 10-20 dřepů ve třech až čtyřech sériích.
Rotace těla
Toto cvičení je určeno k posílení zádových svalů a snížení pocitu napětí v páteři. Mobilita hrudní páteře je velmi důležitá pro správné držení těla a pohyb velkých velkých kloubů.
Stát zpříma. Položte nohy na šířku ramen. Položte ruce za hlavu. Otočte tělo doprava. Vraťte se do výchozí pozice. Nyní vraťte trup doleva. Postavte se znovu rovně. Nespěchej. Opakujte všechny kroky asi osmkrát.
Soubor cvičení k překonání „venušin syndromu“
Sedavé zaměstnání často způsobuje „Venušin syndrom“. Jedná se o snížení elasticity svalů v pase a na bocích a tvorbu tukových záhybů v těchto partiích. Soubor cviků na tento syndrom by se měl opakovat 3x týdně.
- Posaďte se na podlahu, narovnejte levou nohu a současně ohněte pravou nohu. Uchopte levou nohu rukama, zvedněte ji nahoru a dolů. Snažte se neohýbat nohu v koleni. Opakujte 15krát pro každou nohu. Zpočátku je toto cvičení poměrně obtížné, ale postupem času se svaly stávají pružnějšími.
- Postavte se rovně se zkříženýma nohama. Natáhněte ruce dopředu a pomalu ohýbejte trup. V této poloze musíte vydržet 5 sekund a poté se vrátit do výchozí polohy.
- Postavte se s chodidly rovnoběžně, dvakrát na šířku vašich ramen. Záda jsou rovná, za žádných okolností je neohýbejte. Při provádění dřepu se snažte udržet stehna rovnoběžně s podlahou a holeně kolmo k podlaze. V tomto postoji musíte vydržet co nejdéle. Hlavním detailem k zapamatování je správná poloha chodidel. Měly by stát paralelně k sobě ve velké vzdálenosti.
Kruhové pohyby pánve
Postavte se, položte ruce v pas. Proveďte krouživé pohyby pánví s maximální amplitudou v obou směrech, každý 15krát pro 3 přístupy.
Plank je univerzální a poměrně jednoduchý cvik, který využívá téměř všechny důležité svalové skupiny. Každodenní dvouminutový plank může napravit vaši postavu a zlepšit vaši pohodu.
Je důležité držet tělo a nohy rovně, pokud je to možné, sledujte cvičení přes zrcadlo.
Chodidla držte u sebe, nohy rovné, hýžďové svaly napnuté, v bederní oblasti by nemělo docházet k vyklenutí, páteř držte rovnou, břicho vtažené, lokty pod ramenními klouby, ramena kolmo k podlaze. Držte prkno ne déle než dvě minuty. Pokud to zvládnete, můžete si tento cvik ztížit pohybem loktů dopředu. Vaše ramena již nebudou kolmá k podlaze, to je normální.
Tento druh tréninku stačí k udržení těla v dobré kondici a zbavení se hlavních problémů sedavého zaměstnání.
Co ještě může pomoci?
Pokuste se každou půlhodinu až hodinu vstát a udělat krátké procházky nebo lehké protažení/cvičení u stolu. Na telefonu nebo fitness náramku si můžete nastavit připomenutí.
Při práci je potřeba hlídat držení těla, snažit se držet tělo rovně a nesedět příliš blízko u monitoru.
Pokud máte problémy se zrakem, cvičení je vhodné doplnit očním cvičením. S jejich výběrem vám pomůže oční lékař. Oční svaly také potřebují odpočinek.
Pokud se nemůžete ani na krátkou dobu uvolnit, měli byste zkusit změnit polohu těla. Proveďte strečink vsedě na židli, urychlí průtok krve a lymfodrenáž.
Když se vrátíte domů, nezapomeňte na fyzickou aktivitu – cvičení v kanceláři nenahradí sportování.
Duševní činnost není pro tělo o nic jednodušší než fyzická. Nezapomínejte proto na regeneraci, sledujte správný spánkový režim. Spánek by měl být 7-8 hodin – v tmavé místnosti v absolutním tichu. Před spaním nenamáhat oči, půl hodiny před spaním ztlumit světla v bytě, před spaním si nebrat telefon ani tablet. Můžete číst knihu, poslouchat hudbu nebo podcast. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
