Na internetu každý radí dělat cviky na tenčí pas. To je špatná rada. Ve skutečnosti jsou taková cvičení buď k ničemu, nebo naopak – zvětšují pas. A abyste vytvořili tenký pas, potřebujete tenký přístup k tělu. V tomto článku vám řekneme, jak zhubnout v pase, který ovlivňuje jeho obvod, a poskytneme vám krok za krokem plán, jak dosáhnout ideálních proporcí.
Co určuje tloušťku pasu
Když už mluvíme o tenkém pasu, nejčastěji znamenají štíhlé tělo a krásné proporce. Je nemožné hodnotit harmonii pasu izolovaně od horní části a boků. Proto je práce s pasem založena na práci na celém těle. Štíhlost pasu závisí na dvou věcech: na stavbě kostry těla a na množství tuku. Pas je určen kostrou . Obvod pasu závisí na šířce mezi žebry. Čím ostřejší bude úhel mezi žebry, tím bude pas od přírody štíhlejší. Abyste takové vizuální měření provedli správně, jděte k zrcadlu, nadechněte se a natáhněte ruce nahoru.
Struktura kostry, a tím i pas, se formuje již v děloze. Nemůžeme to změnit, ale můžeme ovlivnit množství tuku a vzhled svalů.
Tloušťka pasu je ovlivněna tělesným tukem . Přebytečný tuk se tvoří v důsledku sedavého způsobu života a podvýživy. Navíc se tuk může ukládat v pase intenzivněji než na jiných místech. Taková centra akumulace tuku se nazývají „tukové zásoby“. Umístění tukového depa je dáno genetikou, a pokud máte v pase znatelně více tuku než na jiných místech, pak je šance, že tak rozhodly geny. Neznamená to, že se s tím nedá nic dělat – právě při hubnutí půjde tuk nejhůř od pasu, ale dříve nebo později stejně odejde.
Jak zhubnout v pase
- Určete si příjem kalorií
Je vhodné to provést pomocí vzorce Mifflin-St. Jeor. - Odečíst 15 %
To je nutný deficit k tomu, abyste mohli začít hubnout přebytečná kila. Nedoporučujeme více snižovat kalorie: tělo bude reagovat stresem a bude vyžadovat, abyste snědli koláč. - Jezte správné množství denních kalorií
Nestačí snížit kalorie – je třeba jíst normu ve správném poměru bílkovin, tuků a sacharidů: 50 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20 % tuků. Pak tělo dostane všechny potřebné živiny a začne fungovat jako hodinky: přestane ukládat tuk a bude vás trápit hladem. Spolu s tím zmizí nepotlačitelná touha jíst něco škodlivého a velmi kalorického.
Dělejte fitness . Hubnout se dá i bez sportu, ale pak půjdou kila pryč kvůli svalům. Když je tělo v kalorickém deficitu, začne se zbavovat toho nejžravějšího – svalů. Pokud jsou ale pravidelně zatěžovány, tělo usoudí, že jsou potřebné k přežití, a zbývá jediné – zbavit se tuku. Propojte kardio a silový trénink.
Hlavní chyby při hubnutí v pase
Nedělejte: Dělejte „cvičení pro hubený pas“. V oblasti pasu jsou šikmé svaly tisku. Jsou umístěny po stranách těla – vlevo a vpravo. Všeobecně se uznává, že tvoří siluetu, takže na internetu se doporučuje provádět twisty, náklony, boční prkna, šplhací cvičení nebo cvičení na kole, aby se pas vyrovnal.
Když zatížíme šikmé svaly lisu, zvětší se objem a začnou růst. To znamená, že z takových cvičení se pas pouze zvětší. Šikmé svaly břišních svalů dostatečně pracují již tehdy, když děláme základní cviky, jako jsou dřepy nebo výpady, takže je není třeba zatěžovat zvlášť. Pokud je navíc nadváha, pak se pod vrstvou tuku schovají husté, silné břišní svaly.
Nemá smysl: nosit zeštíhlující pásy. Často vidíme v posilovně sportovce, kteří nosí těsné pásy, hodiny běhají na dráze a jsou zaliti potem. Po tréninku s takovým pásem skutečně pár gramů zhubnete, ale nejsou to centimetry vašeho pasu, ale mililitry vody, které vyšly v podobě potu: pokud jste někdy v takovém pásu cvičili, pak víte že po tréninku byste to měli alespoň vymáčknout. Hlavní ale je, že po napití se tekutina do těla vrátí a s ní i ztracená kila. A pokud nebudete pít, budete dehydratovaní a nebudete se cítit dobře.
Způsobí škodu: zeštíhlující korzety. Tvarovací korzety s háčky jsou něco královského 🙂 Odbourávání tuku je chemický proces a mechanické stlačení pasu ho nepomůže odstranit. Kromě toho utahovací korzety vytěsňují normální polohu vnitřních orgánů a neustálá komprese vede k exacerbacím gastrointestinálních onemocnění.
Nebezpečné: cvičení „vakuum“. Ve skutečnosti je „vakuum“ masáž vnitřních orgánů. Když provádíme tento cvik, uměle zvyšujeme tlak v břiše a vytěsňujeme vnitřní orgány. Toto cvičení zlepšuje fungování bránice a je užitečné pro ty, kteří chtějí zvýšit kapacitu plic, jako jsou vokalisté nebo plavci. Ale pas se do tohoto cvičení nezapojuje. Kromě toho má „vakuum“ kontraindikace: může zvýšit inkontinenci moči nebo více snížit vnitřní orgány, pokud existují takové problémy. Toto cvičení je pro velmi zdravé lidi, proto vám doporučujeme, abyste ho bez svolení lékaře vůbec neprováděli.
Nepomůže: udělejte zábaly. Krémy, teplé a studené zábaly působí pouze na vzhled pokožky – vyhlazují, vyrovnávají tón, ale neodstraňují mastnotu. Fungují takto:
Masážními pohyby nanášíte krém a třete pokožku
Kůže zčervená a proudí do ní krev
Krev přináší živiny a masážní pohyby rozptýlí lymfu
Zlepšuje se vzhled pokožky a díky odstranění tekutiny se zmenšuje objem
Tlustý se směje a je rád, že člověk neví o kalorickém deficitu 🙂
Obecně platí, že zábaly tuk v pase „nerozpustí“, ale přinesou pouze kosmetický efekt.
Jak dosáhnout dokonalých proporcí v pase
Většině lidí bude stačit zhubnout díky tukové vrstvě, poté se pas zmenší sám od sebe. A pokud chceš ještě tenčí pas, budeš muset přibrat, ale jinak 🙂
Tloušťka pasu je dána přírodou a nebude možné ji ovlivnit.. Proto, aby byl pas vizuálně tenčí, musíte zvýšit horní a spodní část svalové hmoty. Vaše tělo se tak přiblíží ideálnímu typu postavy – přesýpacím hodinám. Pro horní část těla doporučujeme provádět kliky, přítahy a také cviky na biceps, triceps a deltové svaly. A aby byla spodní část těla výraznější, pomohou cviky jako flexe, extenze, abdukce a addukce kyčlí vsedě na trenažéru – taková cvičení zapojují svaly po celém obvodu stehna a hýžďový most – to bude zpevnit hýždě.
K budování svalové hmoty potřebujete kromě tréninku i kvalitní jídlo , vyvážené dle KBJU. A pokud jsme byli při hubnutí v kalorickém deficitu, tak abychom přibrali, musíme jít do nadbytku. V průměru se jedná o stejných 10–15 % denní potřeby, pouze se znaménkem „+“. Více o výživě v nadbytku jsme hovořili v článku „Výživa pro nabírání svalové hmoty: dieta na týden“.
Pozor: přebytek se vybírá individuálně, vyváženost BJU závisí na tréninkovém plánu, počtu tréninků, jejich délce, přítomnosti kardia atd. Proto je nejlepší spolupracovat s trenérem – ten sestaví tréninkový plán, dejte rozložení BJU a pomůžete s výběrem sportovní výživy.
Pokud jste v Moskvě, můžete si popovídat s trenérem na zkušebním tréninku v Spirit. zdatnost. Ukáže vám správnou techniku základních cviků a řekne vám, jak zhubnout, dá doporučení ohledně výživy, zdarma si zacvičíte na trenažérech, půjdete na skupinový trénink a zjistíte, kolik je tukové, svalové a kostní tkáně. ve vašem těle prostřednictvím zařízení InBody.
Přidejte protahovací cvičení . Naše svaly jsou jako pružina: trénované „banky“ jsou stlačená pružina, muži pro takové svaly obvykle přicházejí do posilovny. Ženy přicházejí pro krásné, reliéfní a dlouhé svaly – to tvoří ženskou siluetu. A aby naše jaro Je to krásný sval, je potřeba ho protáhnout. Hodiny protahování nezmění proporce vašeho těla, ale vytvarují krásné dlouhé svaly.
Pokud se chcete naučit teorii – přečtěte si náš článek “Správný strečink: jak na to?” nebo ihned začněte cvičit – v Duchu. Fitness pořádají skupinové tréninky Total Stretch. Do třídy můžete přijít při první volné návštěvě.
Zbavte se stresu a více odpočívejte. Tělo reaguje na stres uvolňováním hormonu kortizolu. Kortizol způsobuje, že tělo rychle najde energii k útěku v nebezpečné situaci. A tělo to najde nejrychleji, ničí svaly. Jednoduše řečeno, pokud zažíváte stres a hubnete, pak se váha sníží, ale tuk zůstane stejný. Proto vám radíme zlepšit spánek, odpočívat a být méně nervózní.
Odstraňte potraviny, které jsou špatné pro váš trávicí trakt. Pozorujte, jak se po jídle cítíte a vyřaďte ze svého jídelníčku ty potraviny, které vám způsobují otoky, plynatost nebo nepříjemný pocit v žaludku. Pokud je budete i nadále jíst, budete vždy chodit s nafouknutým břichem a bez pasu.
Sledujte své držení těla. Práce s držením těla zahrnuje nejen trénink svalů, které tvoří správné držení těla, ale také práci se svaly-stabilizátory, záda, jádro, hýždě a kyčle a také se svaly, které tvoří prostor mezi žebry. Navíc vše, co rozšiřuje náš hrudník a odstraňuje shrbenost, ovlivní obvod pasu.
Krok za krokem plán pro práci na pasu
Krok 1. Zhubněte
- Vytvořte deficit 10-15% denního příjmu kalorií.
- Zahrňte své tréninky: kardio a silový trénink.
- Proveďte jakoukoli masáž – tím se odstraní přebytečná tekutina a rychleji se odstraní objemy.
Krok 2. Upravte proporce
- Vytvořte kalorický přebytek 15–20 %, změňte poměr BJU ve prospěch bílkovin.
- Dělejte převážně silový trénink.
- Pracujte na svých proporcích: cvičte horní a dolní část těla.
Móda štíhlého a vyrýsovaného těla dala vzniknout desítkám mýtů o dietách a cvičení v posilovně. Dnes trenéři rozšířili své znalosti v oblasti fyziologie a anatomie a začali oddělovat mužskou a ženskou fitness. Cvičení, díky kterému vypadají kluci skvěle, může mít na dívky opačný účinek. Existují cviky, které se ženám nedoporučují.
Редакция AdMe.ru sestavil „černou listinu“ cviků, kterým je třeba se v boji za krásné tělo vyhnout.
1. Cvičení, která zvětšují velikost vašich šikmých svalů
Šikmé svaly jsou připojeny ke spodní části žebra a sahají až k stydké kosti. Určují tvar našeho těla. Zatížením této svalové skupiny způsobíte jejich zvětšení. Tenký pas nepřipadá v úvahu.
3 cvičení, která byla zařazena na „černou listinu“:
Nakloňte se s činkami
Lena Boone, kulturistka a vítězka turnaje NPC Sunshine Classic, považuje za nejčastější ženskou chybu nekonečné prohýbání variací trupu v naději na zmenšení pasu. Říká tomu „zneužívání břicha“. Houpání ze strany na stranu s činkami v rukou způsobuje, že vám rostou boční svaly. Zkuste se tomuto cviku ve svém tréninku vyhnout.
Nahradit “vakuem”
Chcete-li to provést, zatáhněte žaludek co nejhlouběji. Zmrazte na několik sekund a poté relaxujte. Provádění tohoto cviku je zpočátku obtížné, ale jakmile se ho naučíte dělat správně a pravidelně, rychle zaznamenáte výsledky.
Boční prodloužení
Extenze – prodloužení těla na speciální nakloněné lavici. Prováděním cviků na tomto stroji tlačíte boční svaly k aktivnímu růstu. Váš pas vám za to nepoděkuje.
Nahraďte lištou
Alternativou pro ploché břicho může být plank. Jedná se o jednoduché cvičení, které lze provádět v tělocvičně nebo doma. Protáhněte se podél podlahy na loktech a na minutu zmrazte.
Dřepy s těžkými váhami
Populární kanál o ženském fitness Workout říká, že dřepováním s těžkou váhou zatěžujete nejen hýždě, ale také svaly středu těla, břišní svaly a páteř. To nevyhnutelně vede k nárůstu svalové hmoty kolem pasu.
Vyměňte za rovné zákruty
Chcete-li udržet své tělo v tónu, provádějte rovné kliky. Z výchozí polohy vleže na podlaze pomalu zvedněte tělo nahoru. Proveďte několik opakování, dokud se ve svalech neobjeví pocit pálení.
2. Cvičení, která zvětší váš krk a ramena
Trapéz je plochý, široký sval, který se nachází v zadní části krku a horní části zad. Zatížením této svalové skupiny riskujete, že zůstanete bez křehkého labutího krku a budete mít široká, masivní záda. Borisova Anna, mezinárodní mistryně sportu v body fitness, vicemistryně světa ve fitness bikinách, propaguje ženskost a krásu na svém YouTube kanálu Fit4Woman. Důrazně doporučuje vyhýbat se cvičení, které může zvětšit křehká ramena dívky a skrýt její krk.
3 cviky, které by měly být vyloučeny z vašeho tréninkového programu:
Krčí rameny s činkami nebo činkou
Pokrčení ramen – zvedněte ramena se závažím v rukou. Toto cvičení se nazývá „izolační“ cvičení, protože umožňuje sportovci zvětšit velikost trapézového svalu bez použití jiných svalových skupin. Zní to krásně, ale pozor, protože rameno silného muže zdobí jen silnější pohlaví.
Vyměňte za široké kliky
Věnujte pozornost cvičení, které pomůže zdůraznit vaši ženskost. Například široké kliky jsou skvělé na zatnutí prsních svalů.
Činka nebo činka řady k bradě
Tento typ cvičení není nejúčinnější pro napumpování paží, ale značně zvětšuje velikost trapézů.
Nahraďte zdvihy činky
Curling paží s činkami pomůže napnout svaly. Zvolte si pohodlnou váhu, přitiskněte ruce k tělu a pomalu je zvedněte směrem k ramenům.
Zvedání činky nebo činky před sebou nad rovnoběžně s podlahou
Při provádění tohoto cviku dodržujte jednoduchý princip: nezvedejte přístroj nad podlahu rovnoběžně s podlahou. Nesprávná poloha rukou nevyhnutelně zapojí trapézový sval.
Vyměňte za flexi-extenzi paže
Problémovou oblastí mnoha dívek je vnitřní část paže, které se říká triceps. Položte ruce za hlavu, sepněte loket druhé dlaní a provádějte pomalé výpony.
3. Cvičení, které zvětší nohy
Chutné křivky jako Kim Kardashian způsobily revoluci v myšlence ženské krásy. Do módy přišly pevné, zaoblené hýždě. Šli jsme do posilovny dělat 10 druhů dřepů a zvyšovat váhu v naději, že svaly porostou větší a rychleji.
Nezapomeňte však, že neexistují žádné izolované cviky na svaly hýždí. Při tréninku spodní části těla „boj“ nevyhnutelně zahrnuje nohy, konkrétně kvadricepsy.
Čtyřhlavý sval se skládá ze čtyř svalů a často se mu říká „kvadriceps“. Jedná se o silnou skupinu, která je evolučně náchylná k rychlému rozvoji a nárůstu objemu.
Pokud chcete mít štíhlé nohy, vylučte z tréninku:
