Jak správně jíst bulgur?

Je důležité zařadit do jídelníčku obiloviny obsahující hrubou vlákninu a různé živiny. V tomto článku budeme hovořit o prospěšných vlastnostech bulguru a také o případech, kdy tento produkt může způsobit poškození těla.

Drcená cereálie vyrobená z dušené a sušené pšenice má zlatavou barvu a příjemnou oříškovou vůni. Produkt už dávno není něčím výstředním a mezi Rusy je oblíbený. Ocení jej zejména vyznavači zdravého životního stylu a příznivci správné výživy. Pojďme si říct, jaké jsou výhody bulguru a zda můžete svému tělu uškodit, pokud toto obilí zařadíte do svého jídelníčku.

Historie bulguru

Produkt pochází z Blízkého východu. V Turecku, Indii a zemích balkánské oblasti se pšenice ošetřovala vroucí vodou a sušila se na slunci. Po 3-4 dnech byla obilnina prosévána ve větru přes síta s různou velikostí ok. Výsledkem byl velký, střední a malý bulgur.

Velká zrna se používala k přípravě dolmy nebo pilafu a přidávala se také při plnění masa nebo zeleniny. Středně mletý bulgur se tradičně používá do salátů. Malé se ale skvěle hodí do polévek a příloh.

Dříve vesničané provázeli proces ruční výroby obilovin různými rituály. Například při prosévání nebo vaření pšenice bylo zvykem zpívat národní písně a potom pohostit děti bulgurem.

Složení a kalorie

Kalorický obsah a BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy) produktu do značné míry závisí na místě růstu a způsobu jeho zpracování (1). Tabulka ukazuje průměrné hodnoty v suché a vařené formě.

kritéria	Hodnoty na 100 g obilovin (suché/vařené)
Kalorická hodnota	342/85 kcal
Proteiny	12,0/3 g
Tuky	1,5/0,2 g
Sacharidy	76,0/14,1 g
Energetická hodnota	1530 / 355 kJ

Výhody Bulguru

Obiloviny obsahují hrubou vlákninu, kterou lidské tělo nestráví. Absorbují přebytečnou tekutinu, zachycují odpad a toxiny a poté je odstraňují. To znamená, že bulgur je druh „kartáče“ pro žaludek.

Cereálie mají nízký glykemický index, což z nich dělá jednu z nejzdravějších potravin pro lidi s cukrovkou (2). Vitamíny B normalizují činnost nervového systému a pomáhají zmírnit podrážděnost a stres. Mangan se podílí na tvorbě serotoninu, hormonu radosti. Porce bulguru vám proto může zlepšit náladu.

Komplexní sacharidy dodají tělu spoustu energie a potlačí hlad na dlouhou dobu.

Výhody bulguru pro muže

V první řadě byste si měli dát pozor na vysoký obsah bílkovin. Právě tato organická látka je hlavním stavitelem svalového korzetu. Po intenzivní fyzické aktivitě pomůže miska z drcených obilovin obnovit sílu a naplní tělo energií.

ČTĚTE VÍCE

Co je to peeling v sauně?

Bulgur obsahuje vitamíny B, C, zinek a některé další látky podílející se na zlepšení a normalizaci hormonálního systému. To zase zvyšuje vitalitu a má příznivý vliv na sexuální funkce mužů.

Výhody bulguru pro ženy

Tato obilnina je jedním z lídrů mezi obilninami z hlediska obsahu kyseliny listové (vitamín B9). Pouhých 100 g produktu stačí k tomu, aby tělo přijalo denní normu cenné živiny zapojené do metabolismu, procesu krvetvorby a zachování integrity DNA. Vitamin B9 je zvláště důležitý pro nastávající matky v období porodu: je zodpovědný za plný vývoj plodu a snižuje riziko předčasného ukončení těhotenství.

Bohaté vitamínové složení obilovin pomáhá udržovat ženskou krásu. Pravidelná konzumace bulguru dokáže zpomalit projevy stárnutí a zabránit brzkému vzniku jemných vrásek. A vitamín E zlepšuje stav vlasů, pokožky a nehtů.

Výhody bulguru pro děti

Vzhledem k tomu, že se jedná o těžko stravitelné jídlo, doporučuje se zařadit obiloviny do dětské stravy nejdříve ve 3–4 letech. Bulgur obsahuje spoustu užitečných látek pro rostoucí tělo. Při sezónním nedostatku vitamínů přípravek pomůže podpořit imunitní systém a posílit ochranné funkce organismu.

Vysoký obsah vitamínů skupiny B má příznivý vliv na činnost mozku a nervové soustavy. To platí zejména pro děti ve věku základní školy, protože se začátkem školního roku se psychická zátěž zintenzivňuje.

Škodlivost bulguru

Cereálie jsou kontraindikovány pro osoby s alergií na obiloviny a lepek. Bulgurem by se také neměli nechat unést ti, kteří mají zánět žaludku nebo slabý žaludek. Tělo prostě nemusí být schopno zvládnout velké množství vlákniny. Při exacerbaci pankreatitidy byste měli přípravek používat opatrně: vláknina dráždí sliznici, což může vést ke zhoršení stavu, křečím a nevolnosti.

Využití bulguru v lékařství

Přímo v lékařství se přípravek nepoužívá. Může ale být součástí různých diet.

— Tato obilovina si zachovává téměř všechny prospěšné vlastnosti celých zrn. Připravuje se z tvrdé pšenice. Glykemický index je nízký, což umožňuje jeho použití při cukrovce, závislosti na inzulínu a hubnutí. Ačkoli bulgur má poměrně vysoký obsah kalorií, říká nutriční specialistka, kandidátka lékařských věd Elena Solomatina. — Obiloviny zasytí naše tělo na dlouhou dobu. Obsahuje vitamíny skupiny B a vlákninu, která pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol, čistí střeva, předchází zácpě. Cereálie ale obsahuje lepek – lidé s intolerancí na tuto látku by se měli bulguru vyhýbat.

ČTĚTE VÍCE

Proč je těhotenství ukončeno v raných fázích?

Použití bulguru při vaření

Způsob zpracování obilovin do značné míry závisí na stupni mletí. Bulgur se hodí k masovým a zeleninovým pokrmům, hodí se i k výrobě sladkých dezertů.

Bulgur se smaženou cibulkou

Jednoduchá a chutná příloha k rybám a mořským plodům. Pokrm se ukáže jako výživný a neobvykle pikantní: cibule dodává příjemnou chuť a vůni a kapka citronové šťávy na bulguru jen povzbudí vaši chuť k jídlu.

Složení

Bulgur	Sklo 1
Voda	2 brýle
Cibule	1 hlava
Olej na vaření na smažení	2 lžíce
Sůl	Chuť
Citronová šťáva	Chuť

příprava

Nakrájejte a smažte cibuli v rostlinném oleji až do zlatohnědé. Poté přidejte bulgur, důkladně promíchejte a zalijte vodou. Přikryjeme pokličkou a dusíme asi 25 minut. Připraveno! Před podáváním pokrm pokapeme citronovou šťávou.

Ovocný bulgur

Sladký dezert připomíná spíše plnohodnotnou přílohu než lehké pohoštění. Tymiánový vývar zcela nasytí bulgur, takže pokrm působí kysele a sytě

Složení

Bulgur	Sklo 1
Voda	2 brýle
Sušený tymián	Čajová lžička 1
Sušené meruňky	80 g
Sušené třešně	50 g
Sůl	1 štípnutí
Máslo	80 g
Med	4 polévkové lžíce

příprava

Vařte vodu a přidejte do ní sušený tymián. Po pěti minutách vypněte oheň a nechte vývar vařit. Poté přeceďte přes sítko.

V jiné pánvi rozpustíme máslo, přidáme bulgur a špetku soli a cereálie smažíme 5–7 minut. Přidejte k němu nakrájené sušené ovoce. Směs zalijte vývarem z tymiánu a vařte asi 20 minut, dokud bulgur nezhoustne. Položte pamlsek na talíř, přidejte med a třešně – nebo něco jiného podle vaší chuti.

Jak vybírat a skladovat bulgur

Při výběru obilovin zhodnoťte její vzhled. Bulgur by měl být suchý a drobivý, bez hrudek nebo připečení. Zkontrolujte těsnost obalu. Pokud je poškozen, je velmi pravděpodobné, že se tam dostala vlhkost a výrobek je již zkažený. Také by neměly být žádné nečistoty nebo zbytky. Pro pilaf je lepší vzít hrubě mleté obiloviny a pro kaši – s malými zrny.

Bulgur by měl být skladován v uzavřené skleněné nádobě na tmavém a suchém místě. Trvanlivost obilovin je až jeden a půl roku.

Oblíbené otázky a odpovědi

V této kapitole naleznete ještě více užitečných informací.

Je možné jíst bulgur při hubnutí?

Produkt je ideální pro ty, kteří chtějí zeštíhlit svou postavu a zároveň nasytit své tělo energií (3). Díky obsahu komplexních sacharidů a nízkému glykemickému indexu nedochází k náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi. To znamená, že sytost nastane rychle a pocit hladu vás nebude obtěžovat několik hodin.

ČTĚTE VÍCE

Kdo vlastní Armani?

Nezapomínejte ani na vysoký obsah vlákniny. Z těla budou šetrně odstraněny všechny škodlivé látky, tuky a přebytečný cukr.

V čem se bulgur zásadně liší od ostatních druhů obilovin?

• vzhled: dlouhodobé sušení na slunci dodává cereáliím jantarový odstín;
• způsob získání produktu: bulgur se před mletím uvaří a vysuší – s jinými zrny se takové manipulace neprovádějí;
• vysoký obsah hrubé vlákniny: po prosátí zůstane mnoho malých vloček, které se podílejí na očistě organismu.

Je v bulguru lepek?

Vzhledem k tomu, že bulgur je derivát pšenice, je třeba vzít v úvahu, že obsahuje lepek. Lidé s intolerancí na tuto složku by měli ze svého jídelníčku vyloučit obiloviny.

Potřebujete bulgur před vařením propláchnout?

Vzhledem ke způsobu výroby bulguru není nutné jej omývat. Pokud je však tento proces důležitý, doporučujeme cereálie před vařením několik minut sušit na pánvi. Pak bude kaše drobivější.

zdroje

Vlastnosti nutriční hodnoty, standardizace sortimentu a kvality pšeničných obilovin (kuskus, špalda, bulgur, freekeh). Agapkin A. M. // Inovativní věda. 2021.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-pischevoy-tsennosti-assortiment-i-normirovanie-kachestva-pshenichnyh-krup-kus-kus-polba-bulgur-frike/viewer
Příručka GI č. 1.
URL: https://glycemic-index.net/ru/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom/
Ovládejte svou váhu pomocí zdravé výživy. Národní lékařská knihovna.
URL: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000330.htm

Nevíte, co vymyslet na druhý chod, ale už vás nebaví standardní recepty? Podívejte se blíže na bulgur. Toto zdravé zrno dokonce promění zeleninový salát ve vydatnou přílohu. Co vařit z bulguru, kromě kaše, vám prozradíme v tomto článku.

Proč ruští kuchaři a hospodyňky přešli na bulgur

Bulgur, neboli obilovina z mladé pšenice, je na ruském stole novinkou. Vtrhl do našich kuchyní přímo z Blízkého východu. Udělal jsem to nedávno, ale rychle. Důvody jeho oblíbenosti jsou jednoduché: je chutné, výživné a hlavně všestranné.

Bulgur je na východě známý již více než 4 let! O tom, jak se cereálie vyrábí, jak se liší od běžných pšeničných obilovin a jak je správně vařit, si můžete přečíst v tomto článku.

ČTĚTE VÍCE

Kdo je lepší, hrabě nebo princ?

5 plusů a 1 mínus pšeničných obilovin

Jedná se o komplexní sacharid. Bulgurem se rychle zasytíte, ale pocit sytosti vám zůstane dlouho.

Vynikající zdroj bílkovin: 12,3 g na 100 g hotového výrobku. To je 16 % denní potřeby zdravého člověka.

Obsahuje vitamín B6, draslík, železo, niacin, betain.
Vláknina ve složení pomáhá jemně čistit střeva.
Pouze 83 kcal na 100 g bulguru uvařeného ve vodě.

Ale je tu i mínus – obsahuje lepek. Více o výhodách a škodách bulguru bylo diskutováno v tomto materiálu:

Jak vařit bulgur tak, aby byl chutný

Bulgur lze uvařit s mlékem k snídani nebo udělat jako drobivou přílohu k masu, rybám nebo mořským plodům. Doplní zeleninový pokrm a lze jej použít jako originální dresink na polévku. Nasbírali jsme 7 receptů na první a druhý s bulgurem.

1. Salát s bulgurem a zeleninou

Jemně mletý bulgur se přidává do zeleninových salátů. Výsledkem je uspokojivá příloha, která je stále lehce stravitelná. Pokud se nechcete před spaním přejídat nebo si hlídat postavu, vyberte si k večeři recept s bulgurem.

Standardní sada salátů se hodí k pšeničným obilovinám: rajčata, okurky, papriky. Pro větší výhody můžete přidat listovou zeleninu a pro chuť – nasekaný stroužek česneku, rostlinný olej a kořeněné koření. Na východě se salát s bulgurem a čerstvou zeleninou nazývá „Tabbouleh“.

2. Pilaf s bulgurem v pomalém hrnci

Přestože se bulgur vyrábí z pšenice, svými nutričními a organoleptickými vlastnostmi připomíná rýži. Drobivé aromatické zrno snadno nahradí známou obilovinu v pilafu. Na tento pokrm mimochodem používají hrubé nebo střední mletí – taková zrna se ani po dlouhém vaření v kotlíku nerozvaří na kaši.

Lahodný bulgurový pilaf si můžete připravit i doma, třeba v pomalém hrnci. Recept krok za krokem je popsán zde:

3. Bulgurová polévka

Bohaté orientální polévky se připravují s cereáliemi – to je místní tradice. Například turecká verze, která obsahuje jak bulgur, tak čočku.

Ale i ve známějším a jednodušším nálevu se najde místo pro pšenici – jako alternativu kroupy, která se vaří mnohem déle.

4. Jednoduchá příloha k masu

Jako přílohu je lepší použít velký bulgur s celozrnnými. Nedrcené obiloviny zůstanou drobivé, ale mohou být trochu suché. Je pravda, že tento úkol lze snadno splnit omáčkou nebo masovou marinádou. Porci bulguru lze bohatě dochutit omáčkou přímo na talíři nebo uvařit se šťavnatými kuřecími stehny, mletým masem, kouskem vepřového nebo marinovaným telecím v rukávu. V tomto receptu je například bulgur obalený v kotletě:

ČTĚTE VÍCE

M můžete své vlasy vyživit?

5. Ježci s bulgurem

Co když uvaříte celý druhý chod najednou – maso i přílohu? Například mletí ježci s bulgurem. Tento recept 2 v 1 vám ušetří čas u sporáku a spoustu špinavého nádobí. K přípravě ježků bereme standardní sadu produktů: mleté maso, vejce, koření, cuketové hobliny pro jemnost, ale rýži nahradíme pšeničnými obilovinami. Chutné, rychlé a čerstvé.

6. Plněné zelné závitky s bulgurem

Recept na neobvyklé zelné rolky pomůže diverzifikovat menu a nově se podívat na známá jídla. Zde je vše, co potřebujete pro jednoduchý, ale kompletní oběd: maso a bulgur se zeleninou.

7. S rybami a mořskými plody

Vařený bulgur bude výbornou dvojicí k rybím pokrmům. Pamatujte, že k přípravě této pšeničné cereálie potřebujete velmi málo času: pouze 10-15 minut po převaření vody. Na pánvi s čerstvě uvařeným bulgurem pod pokličkou na vypnutém sporáku ještě podusíte. To bude stačit k tomu, aby se ryby zároveň upekly v troubě. Toto krmivo se hodí k různým variantám: bílým i červeným plemenům.

Bulgur můžete vařit i jako hlavní chod s krevetami a chobotnicí.