Jak správně dělat HIIT?

V našem dynamicky se rozvíjejícím světě má každá hodina velkou hodnotu. Málokdo si může dovolit věnovat čas pravidelnému cvičení. Dosáhnout dobrých výsledků v krátké době je sen, který se může splnit.

Věnujte pouze jednu hodinu týdně sportu a udržujte se ve výborné fyzické kondici, spalujte tuky a budujte svaly za 15 minut cvičení – to vše je HIIT tréninkový systém. Dokázala se prosadit po celém světě. Pojďme se podívat, co tento jedinečný směr znamená.

Co je to

HIIT trénink je vysoce intenzivní intervalový trénink, mix aerobního a anaerobního cvičení, střídání kardiorespiračních a silových cvičení různého stupně intenzity. Podstatou tréninku je „nastartovat a napumpovat“ metabolické procesy v těle, zvýšit vytrvalost srdce a svalů a urychlit spalování tuků. Kromě dalších výhod tohoto směru odborníci zaznamenávají tři hlavní výhody HIIT:

1. Doba tréninku je pouze 15 minut 3x týdně. Toto je vhodná volba, pokud nemáte volný čas na udržení dobré fyzické kondice.
2. HIIT pomáhá připravit tělo na túru do hor nebo cyklistický maraton a výrazně zvyšuje vytrvalost.
3. Trénink vám umožní dosáhnout znatelných výsledků při hubnutí v krátkém časovém období.

Vědecké pozadí

V profesionálním sportovním prostředí se intervalový trénink již dlouho etabloval jako rychlá a bezpečná metoda, jak dostat tělo do požadované formy. Trenéři používají tento druh „nahromadění“ k přípravě sportovce na závody, po kterých se vrátí k normálnímu tempu tréninku. Podstatou metody je, že trénink pomocí HIIT systému zvyšuje frekvenci kontrakcí srdečního svalu na 80 % maxima, čímž tělo na pár sekund vyvede ze stabilní komfortní zóny. Díky tomu se výrazně zvyšuje výdrž.

Výzkum účinků HIIT na člověka byl prováděn po celém světě: v Japonsku, USA, Velké Británii, Brazílii a Rusku. Experimentu se zúčastnili jak sportovci, tak netrénovaní lidé vedoucí pasivní životní styl. Vědci potvrdili, že krátký intervalový trénink vám umožní spálit 6krát více kalorií a tělesného tuku než běžné fitness lekce stálým tempem. Výsledkem výzkumu byl adaptivní HIIT program.

Jaké jsou výhody intervalového tréninku?

HIIT zasáhl TOP fitness trendy 2019 a 2020. Díky této metodě proces spalování tuků pokračuje i po skončení lekce po dobu 5 až 24 hodin. Americká akademie sportovního lékařství (ACSM) dospěla k závěru, že k metabolickému zrychlení dochází po skončení tréninku a účinek dále roste s každým dalším sezením.

Pro ty, kteří alespoň jednou v životě zhubli pomocí systému počítání kalorií, je dobře známý princip „swingu“, kdy se tělo adaptuje na pokles spotřeby kcal a váha se přestane pohybovat dolů. V tomto případě se doporučuje střídat půst a přejídání. HIIT funguje stejně. Intervalový trénink pomáhá:

• rychle „osušte“ tělo, nahraďte tukové zásoby svalovou hmotou;
• několikrát zlepšit energetické zásoby těla;
• zvýšit vytrvalost a sílu;
• udržovat normální váhu, a to i při zvýšeném příjmu kalorií;
• posílit srdeční sval;
• snížit hladinu cholesterolu a cukru;
• zlepšit imunitu, odstranit rozvoj ischemie a diabetu 2. typu;
• zbavit se přepracování a deprese;
• zvýšit testosteron a růstový hormon.

Škody a kontraindikace

Předpokládá se, že lekce HIIT nejsou vhodné pro začátečníky a pro přechod na intervalový trénink je nutná určitá fyzická příprava. Toto tvrzení není zcela pravdivé. Trénink extrémních sportů je vhodný pro každého, kdo je relativně zdravý, ale před zahájením výuky musíte projít lékařskou prohlídkou a testy. Absolutní kontraindikace HIIT:

• onemocnění srdce a cév;
• utrpěl mrtvici nebo srdeční infarkt;
• diagnostikovaný diabetes 1. typu;
• dlouhodobé kouření a konzumace alkoholu.

V ostatních případech závisí typ a intenzita cvičení na počáteční fyzické kondici člověka. Pokud máte rozumný přístup, je HIIT trénink přijatelný i při léčbě obezity. Hlavní je během cvičení neustále sledovat tep pomocí fitness náramku nebo monitoru tepové frekvence.

Vliv intervalového tréninku na tělo vyžaduje určitá omezení ve stravě a životním stylu:

• Před tréninkem se doporučuje upustit od užívání spalovačů tuků, kofeinu, stimulantů nebo kardiovaskulárních léků;
• Neměli byste pít nápoje obsahující rychlé sacharidy a cukr;
• Po vyučování byste neměli navštěvovat saunu (pro relaxaci je lepší studená sprcha nebo bazén);
• Je zakázáno kombinovat hiit a dietu bez sacharidů (to může vést k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi a mdlobám).

Začátečníci by měli cvičit pouze pod vedením trenéra, který pomůže vypracovat podrobný tréninkový plán s postupným zvyšováním času a intenzity zátěže kloubů a výživová doporučení. Většina videolekcí popisujících režim je určena pro fyzicky zdatné a absolutně zdravé lidi.

První tréninky by neměly trvat déle než 5-15 minut. Dvakrát až třikrát týdně si můžete vyhradit asi hodinu denně a to stačí na to, abyste se převlékli, osprchovali a měli čas na regenerační masáž nebo svačinu v kavárně zdravé výživy, například v LaSalute. klub. Po vysoce intenzivním tréninku si mnoho lidí všimne silné chuti k jídlu.

Alarmující příznaky po HIIT, kterým byste měli okamžitě věnovat pozornost: neustálý pocit únavy, akutní bolest svalů a dušnost. Tento stav je důvodem k ukončení tréninku a okamžité konzultaci s lékařem.

Typy HIIT

Tréninkový program pro běžného člověka je téměř vždy postaven individuálně. Podle metody HIIT je vlastně jedno, co děláte: skáčete přes švihadlo, používáte rotopedu, běháte v parku nebo na dráze v tělocvičně. Hlavní věcí je střídat aktivní úsilí na hranici vašich možností s obdobími odpočinku a pečlivě sledovat váš puls. V jednom pětiminutovém sezení je přípustné kombinovat různé typy intervalového tréninku: kardio a silový trénink, běh a skákání, strečink a dřepy se závažím.

Protokol Tabata

Tento typ intervalového tréninku má jasné načasování: 20 sekund maximální zátěže se střídalo s 10 sekundovým odpočinkem. Jeden přístup nebo kruh trvá 4 minuty, během kterých musíte provést 8 sad libovolného cvičení: kliky, přítahy, dřepy atd. Pro zahřátí a přípravu svalů je povinné zahřátí.

Gershlerova metoda

Účinnost intervalového tréninku je dána vaší tepovou frekvencí. Tep se zrychlí na 80–85 % maxima a poté se dají 2 minuty odpočinku, během kterých by se tep měl obnovit na 120 tepů za 60 sekund. Sestavy pokračují, dokud srdeční frekvence v klidu nepřestane klesat. To je signál k ukončení tréninku. Průměrná délka lekce je 20-30 minut.

Fartlek

Skupinový intervalový sprint založený na soutěži pomocí standardizovaného protokolu:

• 10 minut zahřátí, běhání;
• 10 minut běhu při vysoké rychlosti;
• 5 minut rychlé chůze k relaxaci;
• 100 m rovinka, závod;
• 100 m závod ve svahu, do kopce;
• 5minutová zklidňující procházka vyvede tělo ze stresu.

Cvičební kolo

Tento typ HIIT zahrnuje:

• 5 minut zahřátí v klidném režimu;
• 30 sekund – maximální rychlost při vysokém odporu;
• 1 minuta – odpočinek ve středním nebo pomalém tempu s minimálním odporem.

Začátečníci by neměli volit složité sestavy cviků. To nebude nijak zvlášť přínosné, protože tělo potřebuje čas, aby se adaptovalo na stres. První měsíc je vhodný běh, plavání, skákání přes švihadlo, jízda na kole nebo orbitrek. Pak lze hodiny zpestřit závažím, střídavou prací na strojích a silovým cvičením.

V závislosti na požadovaném výsledku: zhubnout, vybudovat svalovou hmotu nebo zvýšit vytrvalost, můžete zvolit intervalový trénink s důrazem na kardio, silový nebo smíšený.

Každý profesionál má ve svém arzenálu svůj vlastní HIIT systém, vyvinutý s ohledem na osobní zkušenosti a na základě úrovně připravenosti cílové skupiny. Proto je pro začátečníka pohodlnější a bezpečnější cvičit pod dohledem trenéra alespoň do doby, než bude tělo v minimálně dobré fyzické kondici. Poté můžete pokračovat ve studiu doma.

Schéma pro začátečníky

Každý sport má hotové protokoly HIIT, které používají profesionálové. Začátečníci potřebují personalizovaný plán, který bere v úvahu věk, váhu a zdravotní stav a také výsledek, kterého chtějí dosáhnout. Proto by měl lékař a školitel sestavit plán a rozvrh hodin v tandemu. Existují určité zásady HIIT pro začátečníky:

• zahřátí a ochlazení – alespoň 5 minut;
• klidová fáze – 2x delší než aktivní fáze;
• intenzivní sezení – ne více než 15 sekund;
• doba zotavení – nejméně 48 hodin.

Trénink tedy zabere cca 15 minut, během kterých bude aktivní zátěž trvat pouhých 5 minut a zbytek času zabere zrychlování a zpomalování tepové frekvence.

Výpočet maximální tepové frekvence

Je bezpodmínečně nutné zakoupit monitor srdečního tepu, časovač nebo fitness náramek, protože dynamika srdečního tepu je základem této techniky. Důležité je také vypočítat si limit tepové frekvence. To lze provést pomocí vzorce Haskell-Fox, kde se za limit považuje maximální tepová frekvence 220 tepů za minutu.

• pro ženy MCSR: 206-(0,88 * věk);
• pro muže MCSR: 208-(0,7 * věk).

Maximální zátěž pro netrénovaného člověka středního věku je 85 % vypočtené MHR a odpočinek 50 % MHR.

Příklad výpočtu: pro 35letého muže je MOHR: 208-(0,7*35) = 183 tepů za minutu.

To znamená, že maximální přípustná tepová frekvence během intervalu intenzivního cvičení bude 155–156 tepů za minutu (85 % ze 183) a během doby odpočinku by tato hodnota měla klesnout na 90–91 tepů (50 % ze 183). Sledováním tepové frekvence můžete posoudit efektivitu svého cvičení.

Výživa a životní styl

Cvičení na limit, byť jen pár minut, je skutečnou zkouškou pro srdce, dýchací a metabolický systém. Těžký intervalový trénink je zakázán, pokud se v životě začínajícího sportovce objeví kouření nebo pití alkoholických nápojů. Během kurzu je třeba se těchto zlozvyků vzdát.

HIIT se také vyplatí odložit, pokud držíte nízkosacharidovou nebo mono dietu. A pro ty, kteří jsou unaveni neustálou podvýživou kvůli štíhlé linii, bude dobrou zprávou, že v den tréninku musíte zvýšit denní stravu o 500-1000 kcal, to znamená konzumovat alespoň 2000 kcal.

Poměr BJU bude přímo záviset na očekávaném výsledku:

• pro hubnutí a spalování tuků: B (40) : F (40) : U (20);
• pro nabírání svalové hmoty: B (30-35) : F (15-25) : U (45-50).

Jednoduchý vzorec na kilogram hmotnosti za den vám pomůže vypočítat rychlost spotřebovaných gramů:

• protein 2 g;
• tuk 1 g;
• sacharidy 2 g.

Před a po tréninku jsou povoleny aminokyseliny a L-karnitin po celou dobu HIIT kúry v dávkování až 1000 mg denně.

Princip přerušovaného půstu spočívá v tom, že musíte konzumovat jídlo v hodinách největší aktivity a strávit 6-8 hodin denně bez jídla. To je období, kdy je potřeba se úplně vyhnout jakémukoli občerstvení a nápojům.

Američtí trenéři a odborníci na výživu vyvinuli systém „100 dní k ideální postavě“, který kombinuje HIIT cvičení a přerušovaný půst. Tento přístup se používá k léčbě obezity. Popularita komplexu je vysvětlena skutečností, že 30% kilo navíc lze snadno odstranit během prvních 6 týdnů výuky. Člověk se přitom cítí docela příjemně, jelikož si může upravit jídelníček a pohyb do běžného životního rytmu. Průzkum mezi těmi, kteří si systém vyzkoušeli na sobě, ukázal, že následující denní a výživový režim je pro člověka nejpohodlnější a bezbolestný:

• zvýšení délky spánku na 10 hodin denně, rozdělených na noc a den;
• rozdělení výživy podle zásady: ráno maximální množství tuku a některých sacharidů;
• protein-sacharidový oběd po tréninku a zdřímnutí;
• proteinová večeře tři až čtyři hodiny před spaním.

V prvních 6 týdnech můžete použít schéma 14/10, kdy je jídlo a fyzická aktivita povolena po dobu 10 hodin a doba spánku a půstu je 14 hodin.

Jaké cviky dělat

Je snadné vyzkoušet si HIIT pomocí protokolu Tabata. Jeden cyklus trvá 4 minuty a monitor srdečního tepu vám ukáže, kolik cyklů v řadě můžete dokončit, dokud nedosáhnete svého maximálního odhadovaného srdečního tepu. Neměli byste hned popadat činky, kettlebelly nebo se pokoušet zvládnout cviky burpee, pokud nemáte správnou přípravu. Nejjednodušší prvky, provedené ve vysokém tempu, odvedou vynikající práci při zrychlení srdeční frekvence:

• skákání přes švihadlo, prováděné v různých režimech a kombinované se střídáním zvedání kolen nebo vysokých skoků;
• běží na místě
• dřepy a polodřepy, které se střídají s výskoky;
• jednoduché a šikmé kroucení z lehu, stoje, sedu;
• zjednodušené kliky z kolen.

8týdenní HIIT program pro začátečníky

Podstatou komplexu Beginner to Advanced je zvýšit počet těžkých zátěží na první 4 týdny a v dalším měsíci zkrátit dobu odpočinku. V tomto případě zůstává celková doba tréninku v rozmezí 15-20 minut. Odpočinek může být buď úplný, nebo spojený s cvičením s nízkou intenzitou. Například aktivní fáze: střídejte rychlé skákání přes švihadlo s chůzí na místě pro relaxaci.

1. Za prvé: zatížení/klid v poměru ¼.
2. Za druhé: zatížení se zvyšuje ve vztahu k odpočinku na ½.
3. Za třetí: doba odpočinku je poloviční: 1/1
4. Za čtvrté: zatížení/klid je 2/1.

Správný přístup k intervalovému tréninku

HIIT trénink funguje jako medicína. Rychleji se neuzdravíte, když budete stále častěji brát prášky, vaše tělo bude prostě otrávené. Tento způsob tréninku funguje úplně stejně: přísná frekvence tréninku zaručuje nejrychlejší možný efekt v co nejkratším čase. A předávkování může způsobit nenapravitelné poškození těla: povede k rychlému opotřebení srdce, kloubů a svalů.

HIIT nemůžete dělat každý den, tělo potřebuje alespoň 24 hodin na zotavení po intervalovém tréninku. Ideální cvičební plán je 3x týdně, který lze s úspěchem kombinovat s jógou nebo pilates pro protažení zanesených svalů a uvolnění.

Nejlepší denní doba pro trénink je ráno, hodinu po prvním jídle. Neměli byste cvičit s plným břichem, ale HIIT netoleruje ani hladové. Snídani lze rozdělit do dvou fází: lehká svačina před tréninkem a sklenice džusu s pečivem po. Doplnění sacharidů po maximální zátěži pomůže nastartovat váš metabolismus. Vytížení lidé si mohou cvičení přesunout na podvečer, nejpozději však 4 hodiny před spaním, protože IT „probudí“ tělo a usínání hned po cvičení je problematické.

Pokud nesportujete profesionálně, ale chcete se udržovat v dobré kondici, aniž byste trávili spoustu času v posilovně, pak je HIIT ideální variantou, kterou není nutné kombinovat s jinými druhy intenzivního cvičení. Extra kardio naruší normální zotavení z tréninku, a to zvýší stres na srdeční sval.

Je lepší střídat HIIT se silovými cviky, než je míchat. Ideálně dva dny v týdnu věnujte intervalovému tréninku a tři v klidném režimu práci se závažím.

Hiit cvičení pro muže zvyšují aerobní a anaerobní vytrvalost. Pro ty, kteří to s dosažením svalové hypertrofie myslí vážně, to bude vynikající příprava před nástupem na těžké vybavení.

Závěr

HIIT je efektivní cvičení, které pomáhá zlepšit zdraví a zhubnout. Dělat HIIT doma je však velmi obtížné, vždy se najde důvod litovat se a přestat o cyklus dříve. Pod dohledem trenéra v posilovně se to nestane, během lekce nebude možnost nechat se rozptylovat rozhovory, telefonáty, nebo prostě vstát a odejít unavení.

Ideálním místem pro intenzivní intervalový trénink je tělocvična nebo klub jako je La Salute, kde lze HIIT program kombinovat s plaváním v bazénu. A po hodinách vypijte sklenici čerstvě vymačkané šťávy nebo smoothie ve fitness kavárně, jak doporučují odborníci na výživu.

Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) již 14 let provádí rozsáhlý výzkum a vytváří každoroční seznam fitness trendů. Jak v roce 2019, tak v roce 2020 se HIIT tréninky dostaly na vrchol. Dlouho si získali lásku sportovců a zjevně se nehodlají vzdát své pozice. Co je podstatou oblíbené metody a pro koho je vhodná? Pojďme to zjistit společně s trenérem ze sítě World Class Alexandr Karpov.

HIIT trénink: co to je a pro koho je určen?

High-Intensity Interval Training (HIIT, nebo rusky HIIT) je vysoce intenzivní intervalový trénink skládající se z intenzivních sérií cviků a aktivního odpočinku mezi nimi.

HIIT může zahrnovat různé druhy silového a aerobního cvičení. Je vhodný pro příznivce funkčního tréninku a ty, kteří preferují trénink s vysokou motorickou hustotou.

Takové aktivity jsou značně energeticky náročné, umožňují spálit dostatečné množství kalorií během tréninku. Navíc, pokud jde o hubnutí, HIIT bude účinnější než dlouhé, ale méně intenzivní sezení, zjistili vědci z Velké Británie a Brazílie. To je způsobeno především změnami v rychlosti metabolismu.

„HIIT může vést k většímu výdeji energie po cvičení – metabolismus se může zvýšit během dne po skončení cvičení,“ vysvětlil Nils Wollard, sportovní a rekreační specialista z University of Stirling. Doktorova slova cituje ruská služba BBC.

Správná tréninková tepová frekvence

Abyste z HIIT vytěžili maximum, je důležité vypočítat si tréninkovou tepovou frekvenci. V ideálním případě musíte absolvovat sportovní testování u specialisty, kde vám určí adekvátní zóny tepové frekvence s přihlédnutím ke všem nuancím. Pokud to není možné, můžete použít metodu Karvonen. K tomu je třeba určit maximální tepovou frekvenci, klidovou tepovou frekvenci a rezervu tepové frekvence.

Maximální tepová frekvence = 220 – věk (Cooperův vzorec).

Rezerva srdeční frekvence = maximální tepová frekvence – tepová frekvence v klidu.

Tréninková tepová frekvence = intenzita cvičení * rezerva tepové frekvence + klidová tepová frekvence.

Intenzita zatížení:
— 40-60 % — zahřátí;
— 60-70 % — speciální zahřátí a hlavní část tréninku, optimální pro „zdravý“ trénink;
— 70-80% je zóna spalování tuků, hlavní část tréninku.

Pro většinu cvičenců je vhodná intenzita 70-80% a pro již trénované lidi a sportovce 80-90%.

Je možné pro začátečníky dělat HIIT?

Nedoporučoval bych začínat HIIT od nuly. Minimálně musíte projít přípravnou fází a zvládnout techniku ​​provádění cvičení. Samotné cviky lze vybrat tak, aby byly vhodné pro konkrétního člověka s přihlédnutím k jeho zdravotnímu stavu.

Totéž platí pro intenzitu tréninku, tedy tréninkovou tepovou frekvenci. Lekci můžete postavit ve formátu HIIT, ale udržujte tempo a volte složitost cviků, váhu závaží, čas a typ aktivního odpočinku na základě svého zdraví, fyzické zdatnosti a zkušeností.

Soubor cviků pro celé tělo

HIIT trénink se v našem případě skládá převážně ze silových cvičení. Budete potřebovat dvě malá závaží ze svého inventáře, ale pokud je nemáte, nevadí. Jakékoli předměty, které můžete držet, jsou vhodné pro procvičování doma: láhve na vodu nebo tašky naplněné něčím.

Další tréninky pro různé svalové skupiny najdete na našem Instagramu, v aktuálním “Buďte ve formě”.

Přední dřep s kettlebells

Začáteční pozice: ve stoji, nohy mírně širší než ramena, svaly jádra napjaté, poloha páteře pevná. Paže jsou ohnuté před vámi a drží závaží na úrovni ramenních kloubů.

Udržování polohy páteře provádíme dřep a zároveň se opíráme o střed nožní klenby. Vracíme se do výchozí pozice.

Dvouruční tlak na kettlebell

Začáteční pozice: jako v předchozím cvičení.

Provádíme tlak na kettlebell. Natáhněte ruce, otočte ramena a předloktí směrem ven. Poté se vrátíme do výchozí pozice.

Kettlebell push-up

Výchozí poloha: leh na závaží, páteř je fixována v anatomicky správné poloze, lopatky jsou přiblíženy k sobě.

Spustíme se dolů, ohneme lokty s maximální amplitudou a vrátíme se do výchozí polohy.

Přehnutá dvojitá řada kettlebell

Výchozí poloha: stojí v nakloněné poloze, záda jsou rovná, páteř je pevná, ruce drží závaží a klidně „visí“.

Ohněte lokty, současně přitáhněte závaží k opasku a spojte lopatky. Poté se vrátíme do výchozí pozice.

Začáteční pozice: ve stoji, chodidla na šířku boků, ruce podél těla.

Skočte s nohama širšími než ramena a zvedněte ruce rovně nad hlavu. Vracíme se do výchozí pozice.

Trénink provádíme ve 3-6 kruzích. Čas na změnu pozice mezi cviky je 10 sekund.