Hlavním cílem tréninku je formování krásného a zdravého těla. A to, co jíte, hraje klíčovou roli v dosažení tohoto cíle. Organizace výživy před tréninkem vyvolává zvláště mnoho otázek: je možné jíst před tréninkem, a pokud ano, kolik a co je nejlepší jíst, aby byl trénink efektivní a bezpečný pro zdraví. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, se zdá nejpřirozenější trénovat hladově a vytvořit si tak kalorický deficit. Hned první a naléhavá otázka, která mnohé trápí, je proto: je vůbec nutné jíst před tréninkem?

Jídlo před tréninkem: jíst či nejíst?!

Existuje názor, že aerobní cvičení nalačno pomáhá spalovat tuk efektivněji než hodina kardio cvičení po jídle. A je to pravda: oxidace tuku v tomto případě probíhá rychleji. Kde se ale v tomto případě bere síla a energie k provádění cviků? Energie se začíná spotřebovávat ze svalové tkáně, a to nejen z podkožního tuku. Pokud tedy doufáte, že zhubnete vynecháním jídla před tréninkem, pamatujte, že pravděpodobně ztratíte svalovou tkáň. Cvičení nalačno je tedy mýtus, který může nejen snížit účinek cvičení, ale také poškodit vaše zdraví.

Dalším důležitým aspektem předtréninkové výživy je příjem cukrů. Kdo cvičil o hladu, ví sám na sobě, že po půl hodině nastupuje lehké závratě, únava a malátnost. A tato únava vůbec není způsobena tím, že efektivně cvičíte, ale elementárním nedostatkem krevního cukru, který se do těla dostává s jídlem. Na otázku „je nutné se před tréninkem najíst“ je tedy jediná odpověď: je prostě potřeba získávat energii, růst svalové tkáně a chránit svaly.

Co jíst před tréninkem: sestavení jídelníčku

Jíst před tréninkem je tedy základ pro udržení svalové hmoty. Kromě toho je zdrojem energie nutné pro aktivní pohyb a také chrání tělo před případnou dehydratací. A tak stojíme před lednicí a přemýšlíme: jaké potraviny můžeme jíst před tréninkem?

Abyste si sestavili jídelníček a měli jasné představy o výživě před tréninkem tak, aby byl efektivní, musíte vědět, jaký vliv na tělo mají hlavní složky jídel, které jíte.

Jídlo před tréninkem: co dělají bílkoviny, tuky a sacharidy

Hlavní složkou potravy jsou bílkoviny, tuky a sacharidy.

  • Protein se podílí na budování svalové tkáně a chrání ji před mikrotrhlinami, natažením a modřinami během tréninku.
  • Sacharidy poskytují až 70 % energie, která se pak spotřebuje během tréninku. Zvyšují hladinu glukózy v krvi, což zvyšuje sílu a vytrvalost, a také snižují stresové hormony (kortizol). Potraviny obsahující sacharidy mají tzv. glykemický index, který ukazuje rychlost, jakou se produkt v těle odbourává. Před tréninkem člověk potřebuje potraviny s nízkým glykemickým indexem. Obsahují více vlákniny, esenciální glukózy přírodního původu a pomalu se rozkládají, uvolňují energii do těla po dlouhou dobu a rovnoměrně. Mezi tyto potraviny patří ovesné vločky, zelenina a sladké brambory.
  • Množství tuku by mělo být minimální, protože je obtížně stravitelné. Navíc je lepší volit rostlinné tuky, aby nenarušovaly tok živin do krve.

Podíl látek je přibližně následující: sacharidy 55-60%, bílkoviny – 25-30%, tuky – 10-15% v závislosti na typu tréninku.

ČTĚTE VÍCE
Jak vypadá vulvitida?

Základní pravidla pro tvorbu předtréninkového menu

Rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů Je nutné hlídat si jídelníček v závislosti na vašich tréninkových cílech.

Pokud vás čeká dlouhé cvičení (více než 1,5 hodiny), pak se zaměřte na komplexní sacharidy, které budou dlouho odbourávat.

Přirozeně, pokud budete cvičit silový trénink se závažím, pak by předtréninkový jídelníček měl být založen na bílkovinách.

Pokud je vaším cílem zhubnout, musíte si hlídat rovnováhu kalorií, abyste více spálili, než přijali. Základem jídelníčku by měly být komplexní sacharidy obsažené v zelenině, obilovinách a celozrnné mouce.

Vytočit nebo resetovat?

Poměr přijatých a vynaložených kalorií závisí také na cíli: při hubnutí musíte vydat více, než tělo přijímá z jídla. Pokud je hlavním cílem přibrat na váze, přijaté kalorie by měly stačit na budování svalové tkáně.

Doporučuje se pít alespoň půl hodiny před jídlem, aby nedošlo k narušení jeho vstřebávání, a půl hodiny po jídle.

Co můžete jíst před tréninkem

Proteiny: drůbež (kuře, krůta), libové bílé ryby (tuňák, treska, parmice, kapr), vejce, tvaroh.

Zdroje komplexních sacharidů: zelenina (celer, hlávkový salát, mrkev), brambory, rýže, obiloviny, luštěniny.

Rostlinné tuky (omega-3): lněný olej, olivový olej, rybí tuk.

Je lepší si jídlo naplánovat hodinu a půl před tréninkem. Pokud jste se nestihli najíst včas, dejte si malou svačinku: banán, jogurt nebo nízkotučný tvaroh a také zdravé sladkosti: sušené švestky, datle, fíky.

Pokud jde o silnou kávu, často se používá jako doplňkový stimulant, který může zlepšit fungování nervového systému, zvýšit vytrvalost a mobilizovat odbourávání tukových buněk. Musíte si ale pamatovat, že se nedoporučuje pít kávu na lačný žaludek.

Co nejíst před tréninkem

Jak již bylo zmíněno, nemůžete jíst tučná, vysoce kalorická jídla: prostě nedovolí, aby bílkoviny a sacharidy, které tělo potřebuje, byly stráveny a absorbovány do krve. Proto je lepší odolat pokušení sníst tučná, slaná a sladká jídla:

• Fast Food
• tučné smažené a uzené maso
• klobásy a klobásy
• jídlo s přidanými mastnými omáčkami, majonézou
• různé slané občerstvení
• sladkosti
• pečení

Bez ohledu na to, kolik názorů na téma výživy před tréninkem existuje, je vždy nutné vycházet z osobních charakteristik, jako je váha, zdravotní stav, kontraindikace (včetně alergií) atd.

Ukázka předtréninkového menu

Správnou přípravou na trénink můžete zlepšit své výsledky a pomoci svému tělu zotavit se.

  1. Vyberte si svačinu, která má nízký obsah bílkovin a rychle se tráví. Například se syrovátkovým proteinem.
  2. Pro obnovení rovnováhy tekutin vypijte 450-600 ml vody nebo elektrolytu.
  3. Jezte 1-2 hodiny před tréninkem, abyste maximalizovali svou produktivitu, výkon a rychle zahájili regeneraci těla.

Svačina před cvičením

Nemůžete najít občerstvení, které by vám chutnalo? Vyzkoušejte jednu z těchto rychlých oprav.

  • 180 m pomerančového džusu + ½ odměrky proteinového prášku
  • Řecký jogurt + 1 šálek lesních plodů
  • Směs: 1 šálek zrn s vysokým obsahem vlákniny, 2 lžíce sušeného ovoce, 2 lžíce ořechů
  • ½ výživné tyčinky
  • ½ krůtího sendviče na celozrnném chlebu + ovoce
  • ½ sendviče s arašídovým máslem a želé
  • Malý šálek cereálií s mlékem a ½ banánu
ČTĚTE VÍCE
Jak si udělat test stolice, když se vám nechce na záchod?

Aby hodiny v tělocvičně nebo doma přinesly výsledky, je důležité, aby muži a ženy nejen správně trénovali, ale také jedli vyváženou stravu. Nezkušení sportovci snižují denní kalorie, čímž poškozují zdraví. Abychom z tréninku vytěžili maximum, vymyslíme, jak správně sestavit jídelníček. Správná výživa během tréninku je krásné a zdravé tělo.

Základní výživa

Hlavním pravidlem správné výživy je plné a pestré menu. Dnes je na regálech v supermarketu velký výběr produktů, ze kterých můžete vařit chutná a zdravá jídla. Jídlo by mělo být čerstvě připravené, bez velkého množství koření a oleje. Nejlepší možností je dušení na pánvi, vaření v troubě nebo pomalém hrnci.

Správná výživa během tréninku není vyčerpávající dieta s omezeným jídelníčkem. Jedná se o jasně vyvážený systém, kde každý produkt těží. Navíc si zpočátku můžete dělat odpočinkové dny a dovolit si svá oblíbená „škodlivá“ jídla.

  • mouka, bílé pečivo;
  • cukr a výrobky obsahující cukr;
  • rychlé občerstvení, chipsy, krekry;
  • sycené nápoje, balené šťávy;
  • majonéza, kečup;
  • uzená masa a klobásy;
  • polotovary;
  • alkoholu

Pro každou osobu je obtížné okamžitě vyloučit škodlivé potraviny ze svého obvyklého života a přizpůsobit se správné výživě. Pokud si ale vytvoříte návyk, touha jíst „zakázané jídlo“ zmizí.

Režim napájení

Chci rychle zhubnout. Nesmíme ale zapomínat, že by se to nemělo dělat na úkor zdraví. Někdo vyřadí ze stravy jedno nebo dvě jídla, zatěžuje se fyzickým tréninkem. Takové schéma však nefunguje dobře a vede ke špatnému zdraví a poruchám. Denní strava by měla zahrnovat snídani, oběd, večeři a 2-1 svačiny. Také se doporučuje, aby doba krmení byla přibližně stejná.

Co je KBZHU a jak ji vypočítat

Správná výživa při tréninku je sestavena s využitím požadovaného poměru KBJU v denní stravě. Tento ukazatel se vypočítává individuálně, ale existují přibližné limity spotřeby.

Protein je stavební materiál pro růst a opravu tělesných buněk, hlavní zdroj aminokyselin. V denní stravě je to přibližně 0,75 gramu na 1 kilogram hmotnosti dospělého člověka. Kromě toho proteinové jídlo poskytuje dlouhý pocit sytosti.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin:

  • maso, ryby, drůbež;
  • mořské plody – krevety, chobotnice, mušle;
  • fermentované mléčné výrobky;
  • matice;
  • luštěniny.

Tuky jsou zodpovědné za rezervní zdroj energie, který je spojen v období nedostatku potravy nebo s oslabeným imunitním systémem, například při nemoci. Tuky jsou také nezbytné pro pružnost cév, normální stav pokožky, vlasů, nehtů. Nejlepším zdrojem tuků jsou rostlinné oleje: olivový, lněný, sezamový. Velké množství tuku se nachází v margarínu, ořeších.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro sport, neměly by být vyloučeny z každodenní stravy. Pomáhají vydržet energeticky náročné tréninky a intenzivní aktivity. Při sestavování jídelníčku pro výživu během tréninku by množství sacharidů mělo být asi 310 gramů. U mužů a žen se tento údaj může lišit.

Sacharidy jsou jednoduché a složité. Jednoduché jsou snadno stravitelné a zvyšují hladinu cukru v krvi. Pravidelná konzumace jednoduchých sacharidů narušuje mechanismus tvorby inzulínu. Výsledkem je, že člověk zažívá hlad i při dostatečném množství energie. Tento stav povzbuzuje člověka k jídlu a přebytečné kalorie se mění v kila navíc.

  • cukr a sladkosti;
  • pekárenské výrobky;
  • nějaké ovoce.
ČTĚTE VÍCE
Co dělat, když jste si obočí vytrhali nesprávně?

Komplexní sacharidy se rozkládají, a proto se někdy označují jako „pomalé“. Hlavní funkcí je vytváření energetické rezervy pro fyzickou aktivitu. Takové sacharidy se doporučují konzumovat v každodenní stravě, včetně před fyzickým tréninkem.

Pomalé sacharidy se nacházejí v následujících produktech:

  • celozrnné obiloviny;
  • těstoviny z pšenice tvrdé;
  • hnědá rýže;
  • zelená zelenina;
  • zelenina – listové saláty, špenát;
  • luštěniny.

Jinými slovy, jednoduché sacharidy se tráví příliš rychle a neposkytují energii na práci. Naopak zvyšují hladinu cukru v krvi a způsobují soubor tuku spíše než svalové hmoty.

Denní příjem kalorií se vypočítává individuálně a závisí na mnoha faktorech – pohlaví, věku, výchozí hmotnosti. Zohledňuje, zda je během dne pohybová aktivita, aktivní nebo pasivní životní styl.

Doporučení pro sestavení jídelníčku při tréninku:

  • 40-50% – denní norma bílkovin;
  • 20% – norma tuků;
  • 30% je norma sacharidů.

Sestavení jídelníčku na základě těchto údajů vám pomůže správně zhubnout, aniž by došlo k poškození vašeho zdraví.

Při sestavování výživového jídelníčku před tréninkem byste si měli dávat pozor na glykemický index. To je ukazatel vlivu sacharidů na prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Proč to potřebuješ vědět? Při sestavování sportovního jídelníčku se doporučuje volit potraviny s nízkým GI. Použití takových produktů zajišťuje nižší uvolňování cukru do krve a následně inzulínu.

Pitný režim

Jednoduchý a účinný způsob, jak snížit chuť k jídlu a zhubnout, je pokračovat v pití. Voda se podílí na mnoha biochemických procesech, které probíhají v těle, včetně odbourávání tuků. Vypití sklenice vody před jídlem vám nedovolí sníst toho u stolu příliš mnoho.

  • vypijte 6-8 sklenic vody denně;
  • na lačný žaludek a 1-2 hodiny před spaním vypijte 1 sklenici teplé vody;
  • vypijte 1 sklenici vody před každým jídlem po dobu 20-30 minut;
  • Zůstaňte hydratovaní během a po tréninku.

Pro individuální výpočet můžete použít následující doporučení – 35 mililitrů vody na 1 kilogram hmotnosti. Pro ty, kteří nejsou zvyklí pít vodu během dne, se doporučuje nastavit si připomenutí v telefonu nebo nainstalovat speciální aplikaci. Pro spalování tuků se doporučuje po tréninku 60-90 minut nejíst, ale pít hodně vody. V tomto případě tělo stále spaluje tuky, ale svaly se nezpevňují. Tato metoda je vhodná pro dívky, které chtějí pouze zhubnout a kvalita svalů není primárním zájmem.

Vaření

Správně připravené potraviny si zachovají maximální množství užitečných stopových prvků. Výživa během tréninku pro muže i ženy by měla být založena na několika zásadách:

  • minimální tepelné zpracování obilovin a těstovin;
  • vaření v páře;
  • maso a ryby jsou nejlépe vařené nebo pečené;

Zkuste vařit bez velkého množství oleje a koření. Pokud je to možné, minimalizujte příjem soli a nahraďte ji jodizovanou solí. Ale nezapomeňte si udělat odpočinkové dny, kdy si můžete dovolit kousek dortu. Není třeba zatěžovat tělo a drasticky měnit jídelníček.

ČTĚTE VÍCE
Kolikrát týdně můžete vyrobit korejské masky?

Výživa před tréninkem

Jakmile lidé začnou cvičit v posilovně, myslí si, že snížením denního příjmu kalorií rychle dosáhnou požadované formy. Některým nešťastnějším trenérům se doporučuje odmítnout jíst před tréninkem. To však vůbec neplatí. Taková radikální metoda vám samozřejmě pomůže zhubnout rychleji, ale může se to projevit na vašem zdraví. Výživa před tréninkem v posilovně nebo doma je stejně nezbytná jako po tréninku.

Aby byl trénink v posilovně kvalitní a produktivní, je nezbytná energie, kterou si tělo vezme z užívání sacharidů. Právě díky nim mají dostatek síly a vytrvalosti na kardio a silový trénink. Předtréninková jídla by měla obsahovat bílkoviny a sacharidy. Jíst by mělo být 60-90 minut před tréninkem.

  • ovesné vločky, rýžová kaše;
  • celozrnný toast s avokádem;
  • drůbeží maso;
  • omeleta z vaječného bílku;
  • zelenina;
  • brambory.

Kalorický obsah jídla před tréninkem by měl být stejný jako jindy. Nezvyšujte porce, aby se jídlo stihlo strávit. Bez jídla před tréninkem se sportovec bude cítit unavený a malátný.

Výživa během tréninku

Pokud cvičení trvá méně než dvě hodiny, stačí si udělat zásoby vody. Musí se pít ve velkém množství, aby nedošlo k dehydrataci.

Pokud jde o profesionální sportovce, pak je vhodná výživa během tréninku. Voda a svačiny jsou potřeba nejen k prodloužení výkonu, ale také k regeneraci.

Výživa po cvičení

Hlavním úkolem výživy po tréninku je obnovit sílu, vodní rovnováhu a tvorbu svalů. Po tréninku se otevře “bílkovinově-sacharidové okno” – tělo několikanásobně rychleji absorbuje užitečné složky, které slouží k obnově svalů a ukládání glykogenu. Proto se do půl hodiny po tréninku doporučuje svačit. Nezáleží na tom, v kolik hodin byl trénink, ráno nebo večer, nemůžete vynechat jídlo.

  • jakékoli libové maso – kuřecí, krůtí;
  • libová ryba;
  • fermentované mléčné výrobky – kefír, jogurt, tvaroh;
  • bílky;
  • pokrmy z čočky, cizrny, hrachu, fazolí;
  • sójové produkty.

Pokud si nemůžete dát svačinu po hodině, pak by jídlo nemělo být později než 90 minut po tréninku. Pokud se tak nestane, bude se člověk cítit letargický, unavený a bude se mu točit hlava.

Výživa po tréninku na hubnutí by měla být vyvážená a zohledňovat množství spotřebovaných kalorií.Není třeba hned po cvičení skočit na jídlo. V této době tělo stále pracuje a spaluje tuky, a pokud si dáte svačinu, pak budou všechny síly vynaloženy na trávení.

Odstraňování jídla

Hlavním pravidlem při sestavování jídelníčku na hubnutí je konzumovat méně kalorií, než vydáte. Vše je logické – pokud sníte více kalorií, než utratíte, budou se ukládat do tukových zásob. Pokud zkonzumujete méně, než vydáte, váha začne odcházet.

Při sestavování jídelníčku na hubnutí byste měli věnovat pozornost tomu, v jakém čase cvičení probíhá. Pokud trénujete ráno nebo v poledne, jídlo by mělo být provedeno nejpozději o 2 hodiny později. Pokud je sport naplánován na večer, je lepší pozdní večeři odmítnout.

Výživa pro budování svalů

Pokud je hlavním cílem návštěvy posilovny budování svalů a krásná úleva, pak je výživa založena na jiném principu. Se silovým tréninkem pro budování svalů se doporučuje převážně proteinové menu. Nezapomínejte však na sacharidy, které dodají energii pro sport.

ČTĚTE VÍCE
Jaký je nejlepší korejský oční krém?

Hlavním doporučením pro muže a dívky, kteří chtějí získat krásnou tělesnou úlevu, je zařadit do jídelníčku bílkovinné potraviny – tvaroh, ryby, mléčné výrobky, vejce, kuřecí maso, maso. Správná výživa během silového tréninku vám pomůže zhubnout a zpevnit tělo.

Co jíst po večerním cvičení

Ne vždy je možné jít do posilovny ráno nebo odpoledne, někdy to musíte udělat po práci večer. Avšak bez ohledu na to, v jakou dobu byla fyzická aktivita, tělo potřebuje doplnit své síly.

Výživa po tréninku je nezbytná pro doplnění energie. Musíte dodržovat základní zásady výživy, ale s malou výhradou k době výživy:

  • vyloučit jednoduché sacharidy – ovoce, mouku;
  • upřednostňovat potraviny s nízkým obsahem tuku;
  • je lepší večeřet lehkou polévkou – tekutá strava se rychleji vstřebá.

Pokud po tréninku nemáte pocit hladu, můžete si udělat malou svačinku ve formě smoothie nebo čerstvě vymačkané šťávy.

Je možné cvičit na lačný žaludek

Fyzické aktivitě je možné se věnovat nalačno, ale nedoporučuje se to. Cvičení ráno na lačný žaludek je atraktivní, protože se spálí více kalorií. Je to dáno tím, že po spánku je hladina glukózy a inzulinu v krvi dost nízká. Právě tento faktor přispívá k rychlému odbourávání tuků. Po vyčerpání zásob glykogenu bude tělo brát energii z ničení svalové hmoty.

Cvičení s hladovkou je dobré pro spalování tuků – můžete rychle zhubnout i centimetry navíc, ale to není ta správná cesta. Často je tato metoda vhodná pro dívky a ženy, které chtějí zhubnout v krátkém čase. Metoda bude mít dlouhodobý efekt, pokud po dosažení cíle přejdete na obvyklou stravu a správné cvičení.

Jednoduchá zdravá jídla

V regálech supermarketu je mnoho produktů vhodných pro zdravou každodenní stravu a jejich domácí příprava nezabere mnoho času a úsilí.

  • ovesná, pohanková a rýžová kaše;
  • maso, drůbež nebo ryby vařené v troubách nebo dušené;
  • řízky nebo masové kuličky z přírodního masa;
  • houbová, rýžová polévka;
  • dušená zelenina a luštěniny;
  • míchaná vejce nebo vařená vejce;
  • mléčné a fermentované mléčné výrobky;
  • zelené a listové saláty;
  • zeleniny a ovoce.

Na internetu si můžete stáhnout speciální programy, které vám vypočítají denní kalorie a pomohou vám vytvořit jídelníček.

Závěry a doporučení

Chcete-li zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, potřebujete správnou a vyváženou stravu. Nemůžete dělat vyčerpávající cvičení a pak jíst koláč nebo svačinu ve fast foodu. Nebude to žádný výsledek, ale s největší pravděpodobností to vše povede k rozpadu a zvýšení hmotnosti. Pro mnohé je těžké přejít na správnou výživu a vzdát se svých oblíbených nezdravých svačin. V tomto případě nemusíte trápit tělo a dopřát si dny odpočinku – můžete si dát čokoládovou tyčinku nebo hranolky. V důsledku správné výživy a tréninku bude odraz v zrcadle mluvit sám za sebe.

  • Jak si vybrat
  • Jak pečovat
  • Zprávy
  • Zobrazit více Sbalit