Březnem končí nejen zima, ale i všechny ty vitamíny, které se do těla dostaly přes léto a podzim. Jejich nedostatek vede k řadě fyziologických problémů, včetně únavy a sklíčenosti, které z blížícího se jara vůbec nedělají radost. Vše přičítáme nedostatku vitamínů, i když ve skutečnosti je nedostatek vitamínů extrémně vzácný i ve velkých městech.
A první věc, která vás v této situaci napadne, je pít vitamíny a jíst ovoce v neomezeném množství. Ale ve skutečnosti je lepší nezabývat se amatérskými aktivitami, ale důkladně přistupovat k hledání chybějících vitamínů. Na to, kde brát vitamíny na jaře, jsme se zeptali Iriny Gromové, členky Celoruské národní asociace dietologů a odborníků na výživu.
„Na jaře, kdy se v lidském těle vyčerpají zásoby vitamínů nashromážděných v létě, dochází k hypovitaminóze – částečnému nedostatku jedné nebo více látek. Nedostatek vitamínů, kdy je nedostatek všech vitamínů, je vzácný, ale většina populace megacities je náchylná k hypovitaminóze.
Základem boje s hypovitaminózou je vyvážená strava. Vitamíny samozřejmě můžete užívat v tabletách, ale jejich biologická dostupnost je nižší než u podobných látek v potravinách. Proto je nejlepší nechat se otestovat – to vám pomůže přesně pochopit, jaké látky vašemu tělu chybí a správně sestavit jídelníček.
Nejvíce ze všeho na jaře lidem chybí vitamín C a vitamín D. Vitamín C obsahují bobule, citrusové plody, listová zelenina a sladká paprika. Pouhá dvě kiwi zcela naplní denní potřebu vitamínu C. Na doplnění vitamínu C byste ale neměli spoléhat na exotické ovoce – alergickou reakci můžete dostat už ze zvyku (přečtěte si, proč jsou některé potraviny alergenní a jak se liší alergie od potravin intolerance, čtěte zde. Poznámka red.).
Hodně vitamínu C obsahuje také kysané zelí a brusinky. Pokud ve stravě omezíte sůl, můžete zelí před jídlem opláchnout: sůl zmizí, ale vitamín C zůstane. Vyskytuje se i v mladých bramborách, ale ty obsahují také poměrně hodně škrobu.
Mléčné výrobky, tvaroh, zakysaná smetana, mléko a máslo obsahují vitamín D. Mléčné výrobky a vaječný žloutek pomohou doplnit nejen vitamín D, ale i E. Zařaďte do jídelníčku tresčí játra a malé tučné ryby, nejlépe komerční ryby: obsahují hodně vitamínu D. Z ryb je dobré udělat hustý vývar a nechat hlavy – obsahují nejvíce užitečných látek.
Maso, drůbež, játra a pivovarské kvasnice obsahují vitamín B12. Je zodpovědný za krvetvorbu, erytropoézu a zrod krevních buněk.
Nedostatek železa se často objevuje na jaře. Kvůli tomu je těžké ráno vstávat, máte málo energie a toužíte po sladkém. Dalším příznakem nedostatku železa jsou křeče v lýtkách. Železo se nachází v živočišných i rostlinných potravinách: červené maso, jablka, játra, pohanka a sušené meruňky.
Ve stravě byste měli mít ořechy a semínka. Mandle obsahují hodně hořčíku, který je nezbytný pro normální činnost nervové soustavy, a vitamín E, který je zodpovědný za krásu vlasů a nehtů a také pružnost pokožky. Piniové oříšky obsahují dobrý soubor aminokyselin a také hodně vitamínu E. Mléko z piniových oříšků v Rusu bylo považováno za hlavní lektvar v období rekonvalescence. Pistácie obsahují hořčík, železo, fosfor, vitamíny skupiny B a vitamín PP, který je prospěšný pro cévy a zlepšuje krevní oběh. Slunečnicová semínka obsahují nenasycené mastné kyseliny a hořčík, který zmírňuje podrážděnost a úzkost. Vlašské ořechy obsahují jód, který je potřebný pro správnou činnost štítné žlázy a účinnost metabolických procesů. To druhé je důležité pro ty, kteří sportují nebo chtějí zhubnout. Kromě jódu obsahují vlašské ořechy celou řadu vitamínů a minerálů: v tucích rozpustné vitamíny A a E, ve vodě rozpustné vitamíny B a C a minerální látky vápník, hořčík, železo a fosfor.
Mrkev a dýně – jak v dužině, tak v semenech – obsahují hodně karotenu a vitamínu A, což je silný antioxidant a dobrý pro zrak. Aktivně se tráví i na jaře k zahřátí těla a udržení ochranného filmu na pokožce. Jedná se o vitamín rozpustný v tucích, a aby se mohl vstřebat, musíte do jídla přidat olej nebo něco s obsahem tuku, například zakysanou smetanu. Dýňová semínka obsahují hodně vitamínu C. Fosfor, železo a zinek jsou také přítomny, i když v malém množství.
Kromě toho by na stole nemělo chybět čerstvé ovoce a zelenina. Listová zelenina, jako je bazalka a rukola, obsahuje kyselinu listovou, která je důležitá pro fungování imunitního a oběhového systému a působí jako silný antioxidant. Abyste se cítili dobře, musíte sníst alespoň 50 gramů zeleniny denně.
Pijte zelený čaj a šípkový nálev. Zelený čaj je zásobárnou antioxidantů a odvar ze šípku obsahuje vitamín C.“
Naše tělo neví, jak nashromáždit vitamíny pro budoucí použití, takže jejich zásoby se rychle vyčerpají. Nyní je čas se ujistit, že z jídla přijímáte dostatek živin, ale nemusí to být nutně ovoce. Jaké vitamíny a kde je tedy brzy na jaře najdete?
Vitamíny jsou nezbytné pro normální metabolismus, silnou imunitu a dobrou náladu. Můžeme je získat z jídla, ale otázkou zde není množství snědených pokrmů, ale jejich kvalita. Někteří odborníci tvrdí, že vzhledem k rozvoji potravinářského průmyslu nemají moderní produkty vždy kompletní vitamínové složení: například zelenina a ovoce pěstované ve sklenících nebo hydroponicky. Proto se musíte velmi snažit, abyste z jídla získali vše, co potřebujete. Jaké potraviny se tedy začátkem jara stanou zdrojem vitamínů?
Kyselé zelí
Na začátku jara, než se objeví sezónní čerstvé bobule, ovoce a zelenina, je ideálním zdrojem vitamínu C kysané zelí. Navíc obsahuje čtyřikrát více kyseliny askorbové než citrony! Vitamín je v zelí zachován díky absenci tepelné úpravy. Porce kysaného zelí může poskytnout polovinu denní hodnoty vitaminu C za den. Fermentační proces dělá zázraky – kysané zelí obsahuje spoustu nejen vitamínu C, ale i dalších užitečných látek – vitamíny A, K a skupiny B, železo, draslík, hořčík, zinek. A pro střevní mikroflóru jsou velmi užitečné bifidobakterie a laktobacily.
Hovězí játra
Játra jsou zásobárnou užitečných látek: cenný jarní vitamín D, vitamín A, vitamíny skupiny B, zejména B12, vitamín PP (alias kyselina nikotinová). Játra obsahují hodně železa, je dobré je zařadit do jídelníčku, když síly docházejí a nálada je na nule. O něco méně užitečných je v jiných vedlejších produktech, například v ledvinách, ale ani ty by se neměly ignorovat.
Vejce
Vejce mají vše, co k životu potřebujete – obsahují celou sadu neesenciálních a esenciálních aminokyselin, různé enzymy, v tucích rozpustné vitamíny A, D, E a ve vodě rozpustné vitamíny B, bílkoviny lysozym a ovalbumin, důležité mastné kyseliny, riboflavin, cholin, vápník, fosfor, karoten. Pravda, v zimě a na jaře je ve vejcích o polovinu méně vitamínů než v létě, přesto je potřeba je do jídelníčku zařazovat po celý rok. Mimochodem, kuřecí, křepelčí a kachní vejce jsou také zdravá.
Pohanka
Téměř všechny obiloviny si uchovávají své prospěšné látky neporušené až do jara, pokud jsou skladovány v suchu a temnu. Pohanka je považována za královnu obilovin. Kromě komplexních sacharidů pro energii a vlákniny nezbytných pro výživu mikrobů ve střevech obsahuje pohanka vitamíny B a PP, železo, mangan, hořčík a vápník. Pohanka dokáže snížit hladinu glukózy v krvi a normalizovat krevní tlak a také zabraňuje usazování cholesterolu v cévách. Ideální doplněk k pohance je dobré máslo – získáte tak celou řadu vitamínů.
rybí konzervy
Každý ví, že tučné ryby jako losos, makrela a sardinky jsou extrémně zdravé. A k tomu nemusí být čerstvě ulovený! Podle posledních výzkumů i konzervované tučné ryby obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro udržení normální funkce srdce a cév a také mozku. Tato ryba obsahuje také spoustu v tucích rozpustných vitamínů A, E a D. Saláty a chlebíčky si proto klidně připravujte na oleji se sardinkami nebo atlantskou makrelou.
