Co je lepší: ignorovat večeři úplně, snažit se nejíst po šesté nebo jíst tak pozdě, jak chcete, ale jíst jen něco zdravého? Zjistil jsem, že zdravá večeře může být cokoli, pokud se řídí čtyřmi jednoduchými pravidly.
Zobrazení 13999
podíl
Přidat do oblíbených
Pravidlo 1: Začněte večeři obědem
Naléhavý problém pro mnohé, včetně mě: vynecháním oběda během dne sníme večer více než obvykle. Odborníci na výživu říkají, že toto je nejčastější způsob přibírání na váze.
„Většina lidí s nadváhou ve skutečnosti během dne jí velmi málo,“ říká odborník na výživu Evgeny Belyanushkin. – Ráno není chuť k jídlu, místo snídaně – šálek kávy. Několik přestávek na čaj s houskou nebo cukrovím během dne. Není divu, že se člověk večer vrhne na jídlo a je pro něj těžké udržet se v mezích.“
„Zkuste jíst, když ne čtyřikrát až pětkrát v malých porcích, tak alespoň třikrát denně,“ vyzývá Marina Apletaeva, nutriční specialistka z Emerald Medical Center. “Toto je nejlepší lék na večerní přejídání.”
Pravidlo č. 2: Večeři s rodinou/přáteli, ne u televize
Dalším provokatérem večerního obžerství je televize (nebo počítač, pokud u něj většinou večeříte). Fyzioložka Susan Higgsová a její kolegové z Birminghamské univerzity nedávno zjistili, že když jíme a zároveň se díváme na obrazovku, mozek nemůže skutečně vyhodnotit jídlo a signál sytosti se ztrácí.
V důsledku toho nemůžeme žádným způsobem ukojit svůj hlad a tu a tam běžíme do lednice pro další. Řešením je povečeřet u rodinného stolu nebo s přáteli a určitě si všímat (procházet svým vědomím) vzhledu, vůně a chuti vaší večeře.
Pravidlo č. 3: nahraďte večeři ovocem a kefírem, pokud máte těžkou snídani a oběd
Obyvatelka Petrohradu Julia (inspirace kuchařkou na LiveJournalu) už pět let ignoruje večeři. Přesněji, místo večeře má lehké ovoce a kefír. Domnívá se, že večeře v jejím případě byla hlavním viníkem vzniku problémových partií.
„Bez večeře se cítím lehčí a nepřibírám,“ říká Yulia. “Navíc nedostatek večerního jídla mi uvolnil spoustu času a teď mám čas dělat mnohem víc věcí.” Vydatné snídaně a obědy pomáhají Julii, aby se v noci nepřejídala.
Stručně řečeno, její jídelníček vypadá takto. Brzy ráno – kompletní snídaně. Nejčastěji to jsou ovesné vločky s ovocem a ořechy nebo pohanka se zeleninou. Také má velmi rád vajíčka v různých typech. Pak – trénink v tělocvičně, po něm – druhá snídaně. Před obědem ještě svačina, pak vydatný oběd a večer lehké ovoce a nebo kefír.
„První dva týdny byly těžké, ale pak jsem si zvykl. Teď si prostě nedokážu představit, jak bych mohl večer hodně jíst.”
Podle Marina Apletaeva existují pouze dva druhy ovoce, které by měly být vyloučeny z večerního menu: hrozny a banány. „Banány jsou velmi škrobové – představte si to, jako byste jedli sladké brambory,“ vysvětluje. “A hrozny jsou špatné, protože jsou obtížně stravitelné a mohou způsobit zažívací problémy.”
Zbytek ovoce má podle odborníka právo na přítomnost ve stravě. „Tady je důležité množství,“ zdůrazňuje Marina Apletaeva. – Když večer sníte jedno jablko nebo pomeranč, hrst jahod nebo třešní, ujišťuji vás, že se to na vaší postavě neprojeví. Ale úplně nahradit večeři ovocem je stále špatné. Možná to nepřidá kila navíc, ale váha rozhodně neklesne.”
Pravidlo č. 4: Jezte večeři, když ji potřebujete
Obyvatelka Kyjeva Sophia (chutná dieta na LiveJournalu) vynechává večeři, pouze pokud má pocit, že toho přes den snědla příliš mnoho. Ale snaží se nejíst po šesté hodině večer. Podle jejího názoru pozdější jídlo nevyhnutelně povede k nárůstu hmotnosti.
Před několika lety Sophia zhubla 20 kg kvůli úplné změně jídelníčku, včetně večeří. „Moje typická večeře bývaly brambory a maso,“ vzpomíná. “Teď se snažím jíst lehčí.” Když mám velký hlad, uvařím si vejce a více zeleniny. Například míchaná vejce se špenátem nebo dušená omeleta se zelenými fazolkami, paprikou a zelím. Vaření trvá asi půl hodiny, naprosto dietní a opravdu uspokojující. Moje oblíbená večeře je tvaroh s lesním ovocem.“
Zdravá večeře však neznamená brzkou. „Mám velmi negativní postoj k myšlence nejíst po šesté,“ říká Moskvanka Anna (sweet-donna na LiveJournal). „Mnoho lidí končí v práci v sedm večer, málokdy jde někdo spát v deset hodin. Pro normální fungování žaludku lékaři doporučují jíst každé tři až čtyři hodiny. V práci jsou obědy a svačiny, ale nemohou nahradit večeři. Pokud nechcete dostat gastritidu, radím vám, abyste se nemučili.”
“V každém případě by měla být večeře,” souhlasí Marina Apletaeva. — Jste-li noční sova, jděte spát ve 23–24 hodin; vaše poslední jídlo může být kolem osmé nebo deváté hodiny večer. Kolem šesté večer nejsou žádná přísná omezení. Můžete snadno jíst vařené brambory, dušenou rýži a těstoviny z tvrdé pšenice. Ale trochu, jako příloha. Hlavním jídlem (asi 120 g) by měly být stále bílkovinné potraviny: pečené ryby, kuřecí nebo krůtí maso, tvaroh. Sacharidy totiž neposkytují dlouhodobě takový pocit sytosti jako bílkoviny. Nakonec se přejídáme a přibíráme na váze.“
Anna a její rodina zasednou k večeři kolem 19.30:30. Po práci většinou zbývá málo energie, takže příprava jídla zabere asi 15 minut.„Snažím se najít rychlé, zdravé a nepříliš kalorické recepty,“ dělí se o své zkušenosti Anna. — Například salát se steakem a zeleninou je vydatný, chutný, ale ne těžký. A rychle vařit. Nebo pečená prsa a zelenina – vše jsem nakrájela a hodila do trouby. Pečený losos – pokapeme citronem, lehce osolíme a dáme na 20-XNUMX minut do trouby. Dodává se s čerstvým salátem: koupím směs salátů, přidám rajčata a okurky – je to připraveno. Nebo salát z mozzarelly, cherry rajčat a žluté papriky.“
Mohu si tedy odpočinout a už se nemusím bát, že moje večeře někdy přejde skoro do noci a skládá se z talíře těstovin s rajčaty a pomerančem. Hlavním pravidlem je, že večeře může být jakákoli. Důležité je, aby vás to bavilo a slušelo vám.
5 zdravých večeří s twistem
| Jméno | Složení | Doba vaření | popis | Zest |
| Salát z celeru, hrušek a kedluben | 1 kedlubna 1 červená hruška 4–5 stonků celeru 3 polévkové lžíce. l. pražená dýňová semínka čerstvá máta Na dresink: 2 polévkové lžíce. l. lněný olej 1 polévková lžíce. l. citronová šťáva čerstvě mletý pepř | 15 minut | Všechny suroviny nakrájíme na malé plátky, mátu nasekáme nadrobno, promícháme, dochutíme olejem, citronovou šťávou a pepřem. Posypeme semínky | Dýňová semínka zasytí salát |
| Polenta s rajčaty, tvarohem a hořčicí | Na polentu: ¾ šálku kukuřičné krupice 2 šálky vody sůl podle chuti Na náplň: 2 rajčata 200 g tvarohu 1/5 lžičky. hořčice | 30 minut | Ingredience na polentu smícháme v míse. Mikrovlnná trouba po dobu 7 minut. Míchat. Mísu zakryjte dvěma vrstvami papírových utěrek a vložte do trouby na dalších 7 minut. Vložte do pánve a ochlaďte. Na náplň smícháme rajčata, tvaroh a hořčici. Polentu rozkrojte napůl. Náplň rozdělte mezi vrstvy. Nakrájíme na čtverce a dáme péct do trouby na 200°C na 10–15 minut. | Polenta se nemusí vařit dlouho, je hotová za 14 minut. |
| Cizrnové palačinky s houbami a tresčími játry | 70 g cizrnové mouky 140 g vody 1 vejce | 25 minut | Všechny ingredience prošlehejte mixérem nebo mixérem. Smažíme z obou stran, nejlépe déle, na mírném ohni. | Cizrnová mouka |
| Pečená treska s kořením | 500 g filé z tresky 1,5 polévkové lžíce. l. citronová šťáva 1 polévková lžíce. l. olivový olej 2 stroužky česneku (nasekaný) 1/2 lžičky. tymián (tymián) špetka soli 1/4 lžičky. černý pepř 1/4 lžičky. suchá drcená paprika | 30 minut | Rybu pokapeme citronovou šťávou a olivovým olejem, posypeme nasekaným česnekem, tymiánem, solí, pepřem a paprikou. Koření lehce rozetřete prsty. Pečte, dokud nebude hotová (15–20 minut) | Tymián, paprika, černý pepř |
| Brokolicová roláda | 400 g vařené brokolice 3 vejce nízkotučný tvaroh bylinky sůl sladká paprika plátky | 45 minut | Uvařené zelí umeleme v mixéru, zašleháme vejce a rozmixujeme. Směs nalijte na plech vyložený pečicím papírem a pečte 10–15 minut při 180 °C. Na náplň smícháme tvaroh, bylinky a pepř, potřeme připravenou vrstvou brokolice a svineme. Nechte půl hodiny chladit a podávejte | brokolicové “těsto” |
Není třeba vynechávat večeři – stačí si vybrat správná jídla. Které a kolik?
Co můžete jíst k večeři, abyste nepřibrali nebo nezhubli, jaké potraviny je vhodné jíst před spaním, v jakém množství a jak dlouho před spaním, proč je důležité nevynechávat večeři a jak zatočit s večerním hladem – všechny důležité otázky zvážíme v našem článku. Snad každý z nás zná výrok: „dej večeři nepříteli“. Ale není třeba být tak kategorický. Jít spát s prázdným žaludkem není nejlepší přístup. Také není dobrý nápad jíst těžké jídlo těsně před spaním – tělo nebude mít čas strávit a asimilovat příchozí jídlo. Co dělat? Zodpovědným výběrem potravin k večeři a dodržováním našich vnitřních biologických rytmů/hodin můžete výrazně zlepšit svůj metabolismus a kvalitu spánku, zlepšit své zdraví a shodit pár kilo navíc.
Naše biorytmy a moderní svět
Příroda to má tak, že většinu jídla bychom měli sníst ráno a přes den – kvůli biorytmům spojeným se změnou dne a noci. Procesy probíhající v těle jsou aktivnější během dne a zpomalují se ve večerních a nočních hodinách. Bohužel, ve snaze o rychlé tempo modernity měníme svůj způsob života. Kromě změny denní rutiny se často posouvá „okno stravování“ – z denních do pozdních večerních hodin, což negativně ovlivňuje náš metabolismus. Respektujme přírodu a dodržujme své biorytmy: snídaně a oběd ať tvoří asi 80 % kalorií denně a večeře 20 %.
„Výživové okno“: principy a možnosti, výhody a omezení
Proč je vhodné nevynechávat večeři?
Jednak v noci naše tělo odpočívá – zpomaluje se metabolismus, jednak se v noci zvyšuje produkce některých důležitých látek. Například melatonin – spánkový hormon, somatotropin – hormon, který brzdí ukládání podkožního tuku a podílí se na syntéze bílkovin. Večeře by proto měla být nejen lehká a uspokojující, ale také vyvážená – obsahovat vše potřebné pro správný odpočinek a fungování organismu jako celku.
Produkty k večeři: co se doporučuje?
Dejte přednost potravinám, které obsahují méně kalorií a zaberou méně času na trávení – snížíte tak zátěž trávicího systému.
Kuřecí maso
Výživný, nízkokalorický a lehce stravitelný produkt. Neobsahuje prakticky žádné sacharidy. 100 g vařeného masa bez kůže – až 170 kcal, s kůží – až 214 kcal. Kuřecí maso je oproti ostatním druhům jedním z nejlepších zdrojů lehce stravitelných bílkovin (až 22.5 % na 100 g výrobku). Obsahuje až asi 90 % pro člověka nezbytných aminokyselin (ze kterých se syntetizuje bílkovina), jednou z nich je tryptofan (nezbytný pro tvorbu hormonu serotoninu – zlepšuje spánek a náladu). Množství tuku ve 100 g nepřesahuje 10 %. Vysoký je obsah polynenasycených mastných kyselin (omega-3/omega-6) a nízká hladina „špatného“ cholesterolu. Je zdrojem vitamínů B, PP a A, minerálních látek (železo, sodík, draslík atd.). Rozdíl mezi bílým (prsním) a tmavým kuřecím masem je nepatrný: bílé má o něco vyšší obsah bílkovin, tmavé – železo.
Maso z Turecka
Svým složením a vlastnostmi se blíží kuřecímu masu. 100 g produktu – asi 189 kcal.
Ryby a mořské plody
Jejich energetická hodnota je různá, ale obecně jde o nízkokalorické potraviny. Obsahují velké množství bílkovin, minerálních látek (jód, železo, fosfor, hořčík, vápník atd.) a mnoho vitamínů ve snadno dostupné formě. Mořské plody živočišného původu (ryby, měkkýši, korýši) a řasy obsahují vitamíny rozpustné v tucích (D, A, K) a polynenasycené mastné kyseliny. Doporučuje se jíst nízkotučné druhy ryb: treska, treska modravá, treska, candát, kapr, sumec, štika.
Kuřecí vejce
Dodavatel vysoce kvalitních živočišných bílkovin (90-95% stravitelných) a antioxidantů. Obsahuje vitamíny skupiny B a minerály (vápník, železo, selen, fosfor, mangan). Obsah kalorií 1 středního vejce je 155 kcal. Zdroj vitaminu D, A a K, polynenasycených mastných kyselin. Obsahuje cholin, který má uklidňující účinek a normalizuje metabolismus tuků. Vaječný cholesterol není nebezpečný, protože je „vyvážen“ lecitinem (nachází se také ve vejcích) a je prospěšný (podílí se například na produkci pohlavních hormonů). U zdravých lidí je přijatelné konzumovat až 2-3 vejce denně, ale u lidí s vysokým cholesterolem a/nebo trpících některými chronickými onemocněními – ne více než 3-4 vejce týdně (nejprve se poraďte se svým lékařem).
Výrobky mléčného kvašení (kefír, jogurt, tvaroh, fermentované pečené mléko)
Nízký obsah kalorií (čím nižší obsah tuku, tím nižší obsah kalorií) a jsou snadno stravitelné. Obsahují prospěšné bakterie mléčného kvašení, které příznivě působí na fungování trávicího traktu a organismu jako celku. Jsou dodavatelem vápníku, fosforu, vitamínů A, D a K a lehce stravitelných živočišných bílkovin. Doporučuje se použít tvaroh – od 1.8 % (nízký obsah tuku) do 3,8 % (střední obsah tuku). Při výběru produktu mějte na paměti, že 0% tučný tvaroh se špatně vstřebává vitaminy rozpustnými v tucích a vápníkem a nízkotučný a nízkotučný tvaroh obsahuje více bílkovin než tvaroh plnotučný. Večer je vhodné dát přednost nízkotučnému kefíru/jogurtu/kysanému pečenému mléku, které neobsahuje cukr ani jiné sladké přísady. Mléčné výrobky zvyšují produkci inzulínu slinivkou břišní (podporují akumulaci glukózy ve formě glykogenu v játrech, svalech a tukové tkáni). Podle výsledků studií se však po jejich konzumaci hladina glukózy v krvi nezvyšuje a s přibíráním na váze není žádný vztah.
Zelenina
Slouží jako zdroj vlákniny (nezbytné pro činnost trávicího traktu), rostlinných bílkovin a vitamínů/minerálů. Lze konzumovat jak syrové, tak i ve formě vařených pokrmů (kastról, palačinky atd.). Doporučeno zelí, hlávkový salát, okurky, cuketa, lilek, paprika, celer, brokolice, zelené fazolky, špenát. Pozor – při onemocněních trávicího ústrojí.
K poznámce: * Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vytvářejí pocit plnosti. Doba jejich trávení a asimilace se liší, ale obecně trvá od 1.5 do 2-3 hodin.
* Protein je stavebním materiálem pro naše tělo (využívá se téměř ve všech procesech, ke kterým dochází, včetně syntézy hormonů.).
Pravidla večera: co dělat a co ne?
Výběr produktu je samozřejmě základem večeře, ale dodržením několika dalších tipů můžete dosáhnout pozitivních výsledků rychleji. příprava Při přípravě pokrmů k večeři je lepší jídla vařit/péct/grilovat. Na oleji smažené a obalované pokrmy si uložte na obědová jídla. Co jiného? * Zkuste se navečeřet nejpozději 2.5-3 hodiny před spaním. 18:00 je ideální, pokud jdete spát ve 21:00, ale pokud jdete spát později, je přijatelné si poslední jídlo trochu odložit. * Večer odmítněte povzbuzující nápoje (káva, silný čaj), jinak bude usínání problematické. * Tučná jídla jsou tabu! Jídlo je vysoce kalorické a těžko stravitelné. * Nejezte sladkosti a pečivo z bílé mouky – kalorie snědené v noci se určitě ukládají na bocích. * Nejezte velkou večeři, ráno nebudete mít chuť a vynecháte snídani. Během pracovního dne možná nebudete moci sníst plnohodnotné jídlo (budete se muset spokojit se svačinkami „za běhu“). Přirozeně, večer bude neodolatelná touha jíst – a vyprázdníte ledničku! * S kefírem buďte opatrní, protože při některých onemocněních zažívacího traktu může zhoršit váš zdravotní stav a zvýšit fermentační procesy ve střevech. * Přijímáme celozrnný nebo žitný chléb (1-2 malé kousky) a „pořádný“ chléb (nekynutý, z celozrnných zrn nebo celozrnné hrubé mouky, bez droždí, konzervantů, barviv a jiných přísad). * Při výběru jídel k večeři, pokud máte onemocnění trávicího systému, je lepší se nejprve poradit se svým lékařem.
Metabolismus: co ovlivňuje náš metabolismus?
Poměr: Co je na talíři?
Základem večeře je proteinový produkt. Dokonalým doplňkem je zelenina. Poměr: 1 díl proteinu a 2 díly přílohy. Sacharidová příloha (až 4 polévkové lžíce hotové cereálie) je přijatelná, pokud aktivně nehubnete, v ostatních případech její pravidelná konzumace vaší postavě neublíží. Velikost porce večeře: ženy – do 250 g, muži – do 350 g. Porce lze postupně snižovat – tělo nezažije stres.
