Pravidelné vyčerpávající cvičení, přísné diety a kosmetické procedury mohou snížit váhu, ale zároveň neovlivnit problematickou oblast břicha – tuk v této oblasti vždy byl a zůstává. I u lidí se štíhlou postavou, zejména dívek, může břicho opravdu výrazně vyniknout. Co je toho důvodem a jak efektivně a bez újmy na zdraví odstranit tuk z břicha? “Lenta.ru” jednal s odborníky.
- Příčiny břišního tuku
- Jak zhubnout a odstranit žaludek pomocí korekce výživy
- Fyzická aktivita pro hubnutí břicha a boků
- Efektivní cvičení pro ploché břicho
- Psychologický aspekt hubnutí
Příčiny břišního tuku
„Proč je žaludek problémová oblast? Tukové buňky se totiž nemnoží, nedělí, prostě se samy zvětšují. A pokud člověk vytřídí kalorie, pak se zvýší na těch místech, kde jsou již od přírody položeny více. Jen v oblasti břicha a boků je jich zpočátku poměrně hodně, “vysvětluje endokrinoložka a nutriční specialistka Anastasia Tarasko v rozhovoru pro Lenta.ru.
Hlavní příčiny břišního tuku:
- vliv hormonálních faktorů;
- podvýživa a přejídání;
- nedostatek fyzické aktivity;
- stres a nedostatek spánku.
Každý v sobě chce vidět hormonální příčinu, ale ve skutečnosti je to extrémně vzácné, vyskytuje se někde u 3-5 procent lidí
Anastasia Tarasko nutriční specialistka-endokrinoložka
V tomto případě je problém ve zvýšené produkci hormonu kortizolu buď nadledvinami, nebo mozkem, vysvětluje specialistka. Další možnost: člověk užívá hormonální preparáty kortikosteroidů za účelem léčby některých závažných chronických onemocnění. Podle Tarasca je za takových podmínek jedním z typických vedlejších účinků přibírání na váze a tuk se shromažďuje právě v oblasti břicha a někdy i v oblasti krku.
Pokud je příčina hormonální, projevy nerovnováhy budou nejen tuk, ale také strie na krku, ztenčení kůže, osteoporóza a narušený metabolismus minerálů. Proto je zpravidla příčinou tukových zásob v břiše nezdravá strava (nevyvážená a vysoce kalorická) a nedostatek fyzické aktivity, je si jistá Anastasia Tarasko.
Jak zhubnout a odstranit žaludek pomocí korekce výživy
I kdyby příčinou nadváhy skutečně byl zvýšený kortizol nebo léky, stále zůstává hlavním bodem, že člověk má prostě zvýšenou chuť k jídlu, upřesňuje odborník. Pokud člověk drží dietu a snaží se hýbat, pak se tuk ukládá v mnohem menším množství, říká. Nejdůležitější je tedy vyvážená strava s kalorickým deficitem. Podle Tarasca by každé jídlo mělo obsahovat 25 procent bílkovin, 25 procent tuku a 50 procent sacharidů.
zelenina, bylinky nebo ovoce, které by měl člověk denně sníst
Také podle doporučení Tarasco musí být ve stravě zastoupeny nenasycené tuky či oleje a dostatečné množství vody – cca 2 litry denně. V tomto případě by měl být obsah kalorií snížen.
„A nemusíte jíst mnoho malých jídel během dne, pokud vám vyhovuje jíst dvakrát denně, tak to bude. Také přerušovaný půst se stal v poslední době módou, ale nemá žádné prokázané výhody, zvýšení citlivosti na inzulín u tohoto typu diety je mýtus. Navíc má vážné kontraindikace,“ poznamenává nutriční specialistka-endokrinolog.
Podrobné počítání kalorií také není vždy nutné. Stačí pochopit, co je třeba odstranit, například občerstvení. Hlavní věc je mít na paměti, že bez ohledu na to, kde se tukové zásoby nacházejí na břiše, jediný způsob, jak snížit objem, je vytvořit mírný deficit přicházející energie. A mimochodem, nezapomeňte, že neexistují žádné přípravky, které čistí strany nebo dělají lis embosovaný. To je také mýtus
Anastasia Tarasko nutriční specialistka-endokrinoložka
Někdy může být problém v syndromu dráždivého tračníku – žaludek jakoby nafoukne, dodává zase fitness trenérka Oksana Parfenová. V tomto případě bude důležité upravit stravu a někdy – projít dalšími testy a podstoupit antifungální terapii. “Často, když odstraníte porušení gastrointestinálního traktu, můžete konečně vidět své ploché bříško,” vysvětluje.
Fyzická aktivita pro hubnutí břicha a boků
Kalorický deficit bez fyzické aktivity nepřinese rychlý a spolehlivý výsledek. Co může pomoci?
Kardio na spalování tuků
Anastasia Tarasko věří, že intervalové kardio je nejlepší způsob, jak se zbavit tělesného tuku. „Je důležité střídavě zvyšovat tepovou frekvenci: například 15 minut při tepové frekvenci 120 a poté 5–7 minut při 150,“ doporučuje. – Pouze pokud máte problémy se srdcem, nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem. Obecně platí, že tři až čtyři tréninky týdně určitě přinesou výsledky. Po nich se metabolismus na celý den zdvojnásobí!
Výsledek v tomto případě přijde na úkor větší spotřeby kalorií, vysvětluje Oksana Parfenova. Ale jak rychle k hubnutí dojde a z jakých částí těla začne, závisí na genetice.
U některých nejprve hubne obličej, pak ruce, pak nohy a teprve potom žaludek. Tohle je fajn. Jen je potřeba být trpělivý, pokračovat ve stejném duchu, sledovat dynamiku
Fitness trenérka Oksana Parfenova
Silový trénink na posílení břišních svalů
Není nutné dělat jen kardio: žaludek pomůže zbavit se i doma posilovací i funkční cvičení břicha, to jistí fitness trenér. Ne každý je podle ní na kardio zátěže obecně připraven. Ve věku 35 let se u mnohých začínají objevovat různé zdravotní problémy, zejména kolena.
„Pokud jde o dívky, doslova každá třetina mých klientek má onemocnění reprodukčního systému a kardio pro ně není tou nejlepší volbou,“ říká. – Jakékoli školení by proto mělo být vybráno výhradně ze zdravotních důvodů s pomocí odborníka. Je potřeba k člověku přistupovat individuálně, rozebrat jeho příběh a vybrat mu ta cvičení, která skutečně pomohou.
Protahování, jóga a masáže pro udržení pružnosti těla
Nezapomeňte na jógu, pilates nebo pravidelný strečink. „Jóga a strečink pomáhají relaxovat, mohou nějakým způsobem nahradit meditaci. Zbavení se stresu nakonec vede k tomu, že se zbavíte otravného tuku, “říká trenérka Oksana Parfenová.
Při takovém tréninku dobře funguje dýchání a záda, potažmo bránice, dodává nutriční specialistka-endokrinoložka Anastasia Tarasko. Práce s bránicí je podle jejího názoru pro „problémový“ žaludek nesmírně důležitá a s tím souhlasí i trenérka Oksana Parfenova.
Pokud za mnou přijdou klienti, kteří chtějí pracovat se žaludkem, okamžitě se věnuji jejich držení těla. Problémy s ní má každá druhá dívka – hlava se posouvá mírně dopředu, kvůli tomu se stahuje bránice, prohýbá se spodní část zad, vzniká hyperlordóza a vyboulené bříško. Pokud je tedy člověk celkově štíhlý, tak bych určitě doporučoval nejprve pracovat se zády.
Fitness trenérka Oksana Parfenova
Doporučuje také procvičit oblast břicha masáží. Pokud se s tím podle Parfenové obrátíte na odborníka, pak i jedna procedura může zabrat celý centimetr objemu a v některých případech i více. Kromě toho takové techniky zlepšují fungování gastrointestinálního traktu a dobře uvolňují stres, zdůrazňuje odborník.
Efektivní cvičení pro ploché břicho
1. Lehněte si na podložku. Pokrčte nohy a zvedněte je do pravého úhlu.
2. Zkontrolujte, zda je spodní část zad přitlačena k podlaze.
3. Položte dlaně na boky – blízko kolen.
4. S výdechem zatněte břišní svaly, přitom dlaně zatlačte do boků a boky do dlaní. Nezapomeňte držet spodní část zad přitisknutou k podlaze.
5. Držte pozici na pět až osm impulzů, aniž byste uvolnili břišní svaly. Proveďte 20 opakování.
1. Zaujměte výchozí pozici z „Cvičení 1“, ale ruce položte podél těla.
2. Při výdechu znovu zatněte břišní svaly, pevně přitiskněte spodní část zad k podlaze a natáhněte jednu nohu dopředu. Proveďte 20 opakování.
1. Lehněte si na podložku. Položte ruce na spánky, lokty by měly směřovat jasně dopředu.
2. Trochu otočte pánev a zvedněte ji několik centimetrů od podlahy. Současně zatlačte chodidla do podlahy.
3. Při 30-40 stupních odtrhněte ramena a lopatky od podlahy a zatáhněte za spodní část břicha. Pamatujte: spodní část zad je přitlačena k podlaze. Zůstaňte v tomto stavu pro několik účtů. Proveďte 20 opakování.
Psychologický aspekt hubnutí
Ne poslední roli v procesu hubnutí hraje motivace a emoční stav. Právě nedostatek správného přístupu se často stává příčinou dalších zhroucení.
Existuje taková psychologická technika: specialista požádá klienta, aby mu řekl o svém oblíbeném jídle, a sleduje, co se děje, říká psycholožka a gestalt terapeutka Maria Weiss. “Někdy někdo řekne něco takového: “Ach, mé jídlo, moje drahé smažené brambory na mě čekají v lednici.” Všimli jste si, že se to jakoby neříkalo o jídle, ale o nějaké personifikované postavě? Jídlo pro takového člověka není jen jídlo, ale něco velkého, má k tomu dokonce svůj vztah. A je důležité pochopit, s kým jsou vztahy nahrazeny jídlem.“
Podle ní, když člověk popisuje jídlo jako živý subjekt, říká, že na něj „čeká, svádí, láká“, pak je důležité ho znehodnotit na úroveň pouhého jídla, přestat v něm vidět významy a považovat ho za sedativní.
Jídlo je jen způsob, jak utišit hlad. Pokud ji obdarujete něčím dalším, pak je důležité sepsat si alespoň 20 bodů, jak si můžete užít jinak.
Maria Weiss psycholožka, gestalt terapeutka
Psycholožka také upřesňuje, že body-positive, které je dnes v módě, by se nemělo zaměňovat s promiskuitou. Podle ní je důležité, aby člověk pochopil, jaká váha je pro něj pohodlná bez újmy na zdraví, přijal se takový, jaký je, viděl se skutečný a nenadával mu za to. A měnit se k lepšímu pro zdraví a tón, nekrmit se nekvalitními, tučnými a toxickými potravinami je také sebeláska. Proto je potřeba držet se zdravého jídelníčku, který tělu energii naplní a ne ji ubere.
Co se týče motivace, k jejímu udržení radí psycholog vést si stravovací deník. Každý den je v něm třeba uvádět, co a v jakém množství bylo snědeno, co člověk v době jídla dělal (a zda byl na sociálních sítích místo toho, aby se nasytil jídlem), jaké pocity měl v těle a také jakým pocitům musel čelit . Kromě toho by deník měl rozhodně uvádět váhu a parametry těla, protože mnozí v procesu hubnutí mají zkreslenou představu o svém skutečném obrazu, vysvětluje Maria Weiss.
Očekávání rychlých výsledků může snížit účinnost všech výše uvedených na nulu, takže nejdůležitější věcí, kterou je třeba na cestě za hubnutím a zbavením se břišního tuku řídit, je systematičnost a pravidelnost. A samozřejmě nezapomeňte na prevenci: zdravý životní styl a správná výživa vám pomohou vždy zůstat na pohodlné váze.
