Tyto informace vám pomohou zjistit, co jsou cvičení pánevního dna (Kegelovy cviky) a jak je provádět.
O Kegelových cvičeních
Hlavním účelem Kegelových cviků je pomoci vám posílit svaly pánevního dna. Tyto svaly podporují vaši dělohu, močový měchýř a střeva (viz obrázek 1). Říká se jim také pánevní orgány.
Jak vám Kegelovy cviky mohou pomoci
S Kegelovými cviky můžete:
- Kontrola nebo prevence močové inkontinence. Inkontinence je únik moči nebo stolice, který nemůžete ovlivnit.
- Podpořte pánevní orgány. To pomůže snížit inkontinenci a bolest.
- Zlepšit koordinaci svalů pánevního dna. Cvičení pomáhá posilovat a pružit svaly. To je důležité, pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí během pohlavního styku nebo během vyšetření pánve.
Kegelova cvičení mohou mít také příznivé účinky na sexuální zdraví a schopnost zažít sexuální uspokojení, protože:
- zlepšit krevní oběh ve svalech pochvy a pánevního dna,
- usnadnit dosažení orgasmu;
- zvýšit produkci vaginální lubrikace (vaginální vlhkosti).
Jak identifikovat svaly pánevního dna
Při cvičení Kegelových cviků je důležité identifikovat svaly pánevního dna, abyste měli jistotu, že pracujete se správnými svaly.
Chcete-li identifikovat svaly pánevního dna, postupujte takto:
- představte si, že močíte. Napněte svaly, které používáte k přerušení proudu moči při močení. Jedná se o svaly pánevního dna.
- Při močení nezastavujte proud moči. To může vést k neúplnému vyprázdnění močového měchýře a také zvyšuje riziko infekce močových cest (UTI).
Jak zjistit, zda používáte špatné svaly
Při stahování svalů pánevního dna nemusíte používat svaly břicha, nohou ani hýždí.
- Chcete-li zjistit, zda se svaly na nohou nebo hýždích také stahují, můžete položit jednu ruku pod hýždě nebo na vnitřní stranu horní části nohy. Napněte svaly pánevního dna. Pokud cítíte pohyb v noze nebo zadku, používáte špatné svaly.
- Pokud sedíte na židli, vaše tělo by se při provádění Kegelových cviků nemělo zvedat ze židle. Pokud cítíte, jak se vaše tělo zvedá, pak používáte svaly na hýždích.
Jak cvičit Kegelovy cviky
Než začnete, najděte si pohodlnou polohu
Než začnete Kegelovy cviky, najděte si pohodlnou polohu, aby bylo vaše tělo uvolněné. Většinou lidé preferují cvičit Kegelovy cviky vleže v posteli nebo vsedě na židli. Mohou být provedeny v jakékoli poloze, která vám vyhovuje.
Jakmile se s cviky seznámíte, můžete je provádět v jakékoli poloze a kdekoli, například někde stát a čekat ve frontě, což vám může pomoci provádět je častěji.
Fáze provádění Kegelových cviků
- Zhluboka se nadechněte nosem, aby se vaše břišní svaly stáhly a naplnily vzduchem. Při nádechu by měly být svaly pánevního dna uvolněné.
- Pomalu vydechujte sevřenými rty, jako byste foukali brčkem. Udělejte to při mírném napínání svalů pánevního dna.
- Svaly pánevního dna by měly být při výdechu napjaté po dobu 3-6 sekund. Tomu se říká zkrácení.
- Znovu se nadechněte a přestaňte stahovat svaly. To umožní svalům relaxovat.
- Zcela uvolněte svaly pánevního dna na 6-10 sekund. Mezi každou kontrakcí je velmi důležité svaly zcela uvolnit.
a nezadržujte dech při provádění Kegelových cvičení. Pokud máte pocit, že zadržujete dech, počítejte při Kegelových cvičeních nahlas.
Jak často cvičit Kegelovy cviky
Toto cvičení provádějte po 10 opakováních v každém sezení. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte 2-3 sezení Kegelových cvičení denně. Nejlepší je provádět sezení v určitých intervalech během dne.
Kdy prodloužit dobu trvání Kegelových cvičení
Trvání Kegelových cvičení můžete prodloužit, pokud:
- svaly pánevního dna se po stažení na 3–6 sekund neunaví;
- Svaly pánevního dna se neunaví po provedení 10 Kegelových cviků za sebou.
V tomto případě zkuste svaly stáhnout na 6-10 sekund. Poté svaly na 10 sekund úplně uvolněte. Při stahování svalů nezapomeňte pokračovat v dýchání.
Pokuste se dosáhnout cíle udržet silnou kontrakci po dobu 10 sekund 10krát za sebou.
Co dělat, když po Kegelových cvicích pociťujete bolest
Kegelovy cviky nemusí bolet. Pokud zaznamenáte bolest během cvičení Kegel nebo po nich, okamžitě přerušte cvičení a zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče. Možná děláte cviky špatně nebo pro vás nejsou vhodné.
Získání informací o sexuálním zdraví a intimním životě v MSK
Pokud byste chtěli více informací o sexuálním zdraví a intimitě, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče. Můžete se také přihlásit do programu MSK ženské sexuální medicíny a ženského zdraví. Pro více informací nebo sjednání schůzky volejte 646-888-5076.
Služby nabízené prostřednictvím programu ženské sexuální medicíny a zdraví jsou poskytovány na následujících stránkách:
- Rockefellerův ambulantní pavilon
160 E. 53. sv.
New York, NY 10022
- Prsní centrum pojmenované po. Evelyn H. Lauder prsní centrum
300 E. 66th St.
New York, NY 10065
Kdy byste měli kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče?
Zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud:
- obavy o střeva, močový měchýř nebo sexuální funkce;
- potíže se soustředěním na svaly pánevního dna;
- bolest při cvičení Kegel;
- potíže s prováděním Kegelových cvičení;
- bolest v pánevní oblasti;
- problémy, které vyžadují doporučení fyzioterapeutovi, který se specializuje na zdraví pánve.
Máte-li jakékoli dotazy, obraťte se přímo na člena svého pečovatelského týmu. Pokud jste pacientem v MSK a potřebujete zastihnout poskytovatele po 5:XNUMX, o víkendu nebo o svátcích, zavolejte na .
Pro více zdrojů navštivte www.mskcc.org/pe a prohledejte naši virtuální knihovnu.
Cvičení svalů pánevního dna (Kegel) pro ženy — Poslední aktualizace 15. prosince 2022
Všechna práva vlastní a vyhrazena Memorial Sloan Kettering Cancer Center
