Mnoho lidí sní o tenkém pasu, ale ani aktivní trénink a pravidelné cvičení břicha ne vždy pomohou dosáhnout jejich drahocenného cíle. Proč se to děje a jaké je tajemství plochého břicha, vysvětlil fitness trenér a specialista na držení těla Denis Solomin .

K čemu jsou břišní svaly a cviky na ně?

Hluboký svalový korzet plní funkci dýchání a podporuje bederní oblast.

“To zahrnuje příčný sval , která na nejhlubší vrstvě „objímá“ celý pas. Tento sval tvoří obraz pasu. Cvičí se v prknech na podlaze, s gumovými tlumiči a ve stoje (s oporou o zeď). Ale obzvláště efektivní je kombinovat cvičení a dýchání.“

Zodpovědný za pohyb přímý (stejné kostky) a šikmé břišní svaly .

„První chrání horní část těla před pádem. Například při akceleraci na motorce se zapojí přímý břišní sval spolujezdce, aby udržoval tělo v předklonu a zabránil pádu těla. Jde o rovné kroucení a natahování těla ve stoje, dále házení míčem na zeď oběma rukama zpoza hlavy a další podobná cvičení.“

Skupina šikmých břišních svalů ovládá horní část těla při chůzi, vytváří rotace těla vpravo a vlevo, pracuje při otevírání dveří od sebe jednou rukou a při podobných pohybech. Cvičení, ve kterém dominují šikmé svaly – diagonální kliky, hody míčem jednou rukou a další.

Proč cviky na břicho nezužují váš pas

Pas je část těla mezi hrudníkem a boky; tato oblast obsahuje kosti (pánev a žebra), svaly, tuk a vnitřní orgány.

“Cvičení na břišní svaly může ve skutečnosti snížit váš pas tím, že zpevní svaly.” Ale někdy může mít vyčnívající podbřišek i sportovec s nízkým tělesným tukem a potrhanou postavou. Toto je názorný příklad toho, že cvičení na břicho nemůže odstranit žaludek, ale naopak situaci zhoršit.“

Mluvíme o těch případech, kdy příčinou nežádoucího objemu v pase jsou vnitřní zánětlivé procesy, nadýmání nebo jiné problémy s gastrointestinálním traktem. Velikost pasu ovlivňují i ​​vnitřní orgány. A jejich polohu zase ovlivňuje držení těla.

„Prostor za hrudníkem vyplňují některé orgány, v břiše jiné. Není volné místo, vše je velmi těsné. A shrbená a svinutá ramena ukradnou tento prostor a nutí orgány, aby se přesunuly do břišní dutiny. Pas se zvětšuje, takže procesy krevního oběhu, trávení a dýchání nadále fungují.“

Účinek cvičení „pro tenký pas“ může také hrát krutý vtip: určité protokoly pro provádění takových cvičení a způsoby zatížení svalů (například práce s těžkými váhami) mohou vést k jejich hypertrofii.

To se často děje kvůli mylné představě: „čím více svaly spalují, tím více kalorií bude spáleno a tím tenčí bude pas“. Důvod širokého pasu ale často není v kaloriích a břišních svalech, ale v držení těla nebo v celé řadě dalších problémů, které cvičení na břicho neřeší.

Vše pro fitness

ČTĚTE VÍCE
Co dělat, když se vám po opalování loupe kůže na obličeji?

Jak ztenčit pas

Kombinace dechových cvičení (s nuceným výdechem ústy) a cvičení s pohybem nebo držením nejlépe zpevní svaly a sníží váš pas. Výbornou variantou je prkno s prudkým výdechem ústy a hlubokým nádechem nosem. Nebo „Mořská panna“ na jednom koleni se zdůrazněným nádechem při předklonu a výdechem při návratu do vertikální polohy.

„Je lepší cvičit s vlastní vahou: krátké intervaly a několik přístupů. Jeden trénink tonizuje svaly na několik hodin a po zbytek času je sval většinou uvolněný. Ale čím pravidelnější trénink, tím déle jsou svaly v tonusu. V důsledku toho by se tón měl stát normálním stavem. To vám zpevní pas, boky, ramena a všechny ostatní svaly.“

K dosažení účinku je nutná vysoká fyzická aktivita, vyvážená strava s mírným kalorickým deficitem a udržení zdravého gastrointestinálního traktu.

Těžko se obejdete bez každodenních procházek, ranních cvičení a samozřejmě dvou až tří tréninků týdně v posilovně nebo doma.

A další life hack od Denise Solomina:

Velké břišní svaly zvětšují pas, ale velké zádové a kyčelní svaly jej vizuálně snižují.

Pokud sportujete, ale nedaří se vám zhubnout na požadované hodnoty, přečtěte si náš materiál o efektu „plateau“ a jak se s ním vypořádat.

Vosí pas je snem mnoha žen. Pro ideální vizuální proporce bylo vynalezeno mnoho diet, speciálních tvarových oděvů, korzetů a dokonce operací k odstranění žeber. Stojí za to tolik mučit vlastní tělo kvůli krásnému obrazu? A jak účinné jsou cviky na břicho na zmenšení centimetrů v oblasti břicha?

Na tak povrchní přístup, jako je trénink břišní oblasti, totiž ty centimetry pasu navíc nestačí. Příčinou vzniku tukových usazenin a nárůstu objemu není jen nedostatek fyzické aktivity, ale také mnoho faktorů, které nelze tréninkem ovlivnit. Nekonečnými kliky a všemožnými prkny s největší pravděpodobností posílíte břišní svaly, ale nezískáte požadované parametry.

Důvody pro vzhled dalších centimetrů

Abyste pochopili, proč samotným cvičením nelze dosáhnout standardních tělesných proporcí, musíte znát důvody, proč dochází k nárůstu ukládání podkožního a viscerálního tuku v těle:

  • sladká jídla a nápoje. Špatná výživa a stravovací návyky;
  • nedostatek fyzické aktivity;
  • špatný spánek, nespavost, narušené spánkové vzorce;
  • stres, deprese, úzkost;
  • kouření a alkohol;
  • genetika;
  • strava, která nesplňuje vaše potřeby mikro- a makroživin;
  • stáří. Menopauza.
ČTĚTE VÍCE
Jak vybrat změkčovadlo?

Tuk obklopující játra a další břišní orgány se nazývá viscerální tuk. Jde o stejný břišní tuk, který je největším problémem nadváhy u všech skupin populace. Široký pas nejenže vypadá nevábně, ale také způsobuje zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina. Tento problém také zhoršuje funkci krevních cév a kvalitu spánku.

Fakt, že tělo začne nabírat kila navíc v oblasti břicha, ovlivňuje spousta faktorů. Nedostatek fyzické aktivity může tento proces skutečně ovlivnit, ale to není hlavní problém. Četné studie o účincích fyzické aktivity na viscerální (břišní) tuk neposkytují důkazy, že by trénink břicha mohl snížit tělesný tuk.

Právě komplexní přístup, zahrnující změny stravovacích návyků, zvýšenou aktivitu během dne a intenzivní trénink, však ukázal nejvýraznější efekt při redukci břišních tukových zásob a proporcí pasu.

Jak dosáhnout ideálních proporcí?

Pokud vás příroda neobdařila standardní postavou, neměli byste se vzdávat a vzdát se svých snů o krásném těle. Léto je za dveřmi a každý chce na pláži nebo na sportovišti vypadat působivě. Pokud se k problému postavíte komplexně a co nejdříve, pak v této sezóně sami zaznamenáte výsledky.

  • Omezte příjem sacharidů místo tuků

Když vědci z Johns Hopkins University porovnávali účinky nízkosacharidové diety a nízkotučné diety během šesti měsíců, z nichž každá obsahovala stejný počet kalorií, lidé na nízkosacharidové dietě zhubli v průměru o 5 kg více než ti, kteří mají nízkotučnou dietu. Další výhodou nízkosacharidové diety je, že poskytuje kvalitnější hubnutí. S hubnutím ubývá tuku, ale také často dochází k úbytku svalové tkáně, což je pro nabírání a udržení proporcí nežádoucí. Při obou dietách došlo ke ztrátě přibližně 1 až 2 kg svalů a tuku, což znamená, že procento ztráty tuku bylo mnohem vyšší u nízkosacharidové diety.

Obecně platí, že nízkosacharidové stravování posouvá váš příjem od nezdravých potravin – potravin s vysokým obsahem sacharidů, cukru a bez vlákniny, jako je chléb, sladkosti a soda – k potravinám s vysokým obsahem vlákniny nebo bílkovin, jako je zelenina, fazole a masa.

  • Přidejte silový trénink

Přidání i mírného silového tréninku k aerobnímu cvičení pomáhá budovat čistou svalovou hmotu, což způsobí, že během dne spálíte více kalorií, a to jak v klidu, tak během cvičení.

ČTĚTE VÍCE
Jak často můžete používat kleštičku na řasy?

Proporce obecně lze změnit přidáním objemu horní části těla – ramen a trupu – a zvýšením objemu boků napumpováním hýždí.

  • Zaměřte se na vizuální změny, ne na měřítko

Jak nabíráte svaly a ztrácíte tuk, údaj na vaší stupnici se nemusí příliš změnit, ale vaše oblečení se uvolní a v zrcadle zaznamenáte změnu měření. To je nejlepší ukazatel pokroku. Pamatujte, že svaly vždy váží výrazně více než tuková tkáň.

Co vám nepomůže zmenšit pas?

Existuje mnoho metod, které slibují rychlé dosažení ideálních proporcí: od masáží až po nejrůznější zábaly. Téměř všechny jsou pro zmenšení centimetrů navíc nepoužitelné, jelikož působí povrchně.

masáž

Masáž je skvělý způsob, jak uvolnit stres a uvolnit se. Dobrá masáž může mít stimulační účinek na trávicí orgány. Zrychluje metabolismus, krevní oběh a pomáhá uvolnit svaly po cvičení.

Masáž může být dobrým doplňkem k vážným tréninkům na hubnutí a správnému výživovému plánu. Samotná masáž je jako jediná možnost hubnutí a snižování tělesných parametrů prakticky k ničemu a jde spíše o příjemnou lázeňskou léčbu než o seriózní přístup k řešení problému.

Obručový trénink

Obruč si získala celosvětovou slávu díky přesvědčení, že tréninkem s tímto sportovním náčiním lze korigovat parametry v oblasti břicha. Neexistuje však jediný vědecký důkaz, že ovlivnění pasu obručí může skutečně přinést výsledky v hubnutí.

Celkově lze hula hoop použít při cvičení zaměřeném na spalování tuků, ale jako pomocný nástroj, který má fyzický účinek na horní vrstvy kůže a břišní svaly, urychluje krevní oběh díky účinku komprese a masáže.

Tvarové oblečení a korzety

Tyto doplňky mohou skutečně vizuálně snížit váš pas, když máte na sobě oblečení, ale jde spíše o jakýsi trik, protože ve skutečnosti se vaše parametry jejich vlivem nemohou snížit.

Korzety mohou ovlivnit mírný úbytek centimetrů v oblasti břicha, ale ne kvůli kvalitativní změně vašeho těla, ale kvůli posunutí vnitřních orgánů. Tato metoda může negativně ovlivnit vaše zdraví, protože často vede k výhřezu pánevních orgánů, zhoršení krevního oběhu a dýchání.

Cvičení na redukci pasu

Je důležité pochopit, že k dosažení ideálních parametrů břicha nestačí provádět nekonečné cviky na břicho. Zmenšení tukové vrstvy podkožního a viscerálního tuku je možné pouze aerobní prací prováděnou v pásmu zvýšené tepové frekvence. Kromě běhu, cyklistiky a dalších kardio cvičení existuje mnoho cvičení, které můžete dělat doma.

ČTĚTE VÍCE
Co nesmějí do divadla nosit?

Lano skákání

Jedná se o skvělou aerobní aktivitu, kterou můžete využít jako rozcvičku a kardio cvičení. Skákání přes švihadlo výrazně zvyšuje rychlost metabolismu a zároveň procvičuje svaly jádra.

Měli byste se zvednout z podlahy o 2-4 cm a dotýkat se podlahy pouze prsty u nohou.

Při otáčení lana mějte lokty blízko těla. Pohyb paží by měl vycházet ze zápěstí a předloktí, nikoli z ramen. Na první trénink by celková aktivita se švihadlem měla být cca 10 minut.

Bepri

Burpees jsou velmi účinné, pokud jde o snížení velikosti pasu. Toto cvičení je také velmi energeticky náročné a má výborný efekt na spalování tuků.

Technika:

  • stůjte rovně, to bude výchozí pozice;
  • spusťte se do dřepu s rukama na zemi a jděte nohama dozadu, dlaně položte pod projekci ramen. Měli byste být v pozici prkna s nataženýma rukama;
  • vraťte nohy do dřepu a vyskočte, vraťte se do stoje.

Dřep s rotací

Nejlepší je provádět toto cvičení s dalšími závažími v rukou. Mohou to být činky, závaží nebo malé talíře.

  • stůjte s nohama mírně širšími než na šířku boků. Spusťte činky společně před sebe;
  • zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena do dřepu;
  • přeneste váhu těla na paty a narovnejte nohy. Přitáhněte činky k hrudi a stiskněte činky nad hlavou. Udržujte břišní svaly napjaté;
  • Otočte horní část těla doprava a nechte levou patu nad podlahou (dlaně směřují dovnitř a paže rovně před hlavou);
  • vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na opačnou stranu.

“Plank” na BOSU

Všechna cvičení na nestabilních platformách dokonale napumpují svaly středu těla. Když se vaše tělo snaží získat kontrolu nad rovnováhou, aktivují se vaše břišní svaly, šikmé svaly a hluboké příčné břišní svaly. Posilování těchto základních svalů také pomáhá zvýšit váš metabolismus, což vám nakonec pomůže spálit více kalorií a tuku.

Technika:

  • otočte BOSU na gumovou stranu polokoule a držte okraje rovného povrchu oběma rukama;
  • držte prkno po dobu 30 až 45 sekund. Dbejte na to, aby vaše tělo zůstalo co nejrovnější, nenaklánějte se doleva ani doprava a nezvedejte pánev nahoru.
ČTĚTE VÍCE
Jaká je nejlepší léčba herpesu na rtech?

Fotografie Getty Images

Trojúhelníkové zákruty

Tento typ crunch se zaměřuje na vaše břišní svaly a šikmé svaly a pomáhá posilovat a tónovat vaše jádro. Toto cvičení dokonale tvaruje pas, tonizuje břišní stěnu a zlepšuje vaši rovnováhu a flexibilitu.

Technika:

  • postavte se na levé koleno, natáhněte pravou nohu do strany, položte levou ruku na podlahu a pravou ruku za hlavu;
  • přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a ohněte ho;
  • vraťte se do výchozí polohy, opakujte pohyb 15krát. Poté vyměňte strany.

Kroucení v trojúhelníku.
spotebi.com

Boční prkno s rotací

Toto cvičení se také nejlépe provádí s přídavnými závažími. „Prkno“ s rotací je také výbornou verzí staticko-dynamického cvičení, kombinující balanční cvičení a posilování svalů středu těla.

Technika:

  • vezměte váhu do levé ruky a postavte se na boční prkno, opřete se o pravý loket a předloktí;
  • Ohněte spodní koleno pro stabilitu a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od chodidel k ramenům. Natáhněte levou paži ke stropu nad ramenem a dívejte se nahoru;
  • Udržujte své boky v klidu a břišní svaly pevně, sáhněte levou paží pod trup (vaše oči by měly sledovat levou paži), poté zvedněte paži do výchozí polohy. Toto je 1 opakování;
  • Proveďte 10-15 opakování na jednu stranu a poté na opačnou stranu.

“Vakuum”

Břišní vakuové cvičení jsou skvělý způsob, jak zvýšit sílu jádra.

Takové cviky lépe aktivují hluboké břišní svaly a svaly, které stabilizují páteř. To je skvělé pro posílení hlubšího jádra a břišních svalů.

Je lepší začít dělat „vakuum“ z polohy vleže. Postupným osvojováním techniky a posilováním vnitřních břišních svalů můžete přejít k provádění cviku ve stoje.

Technika:

  • zaujmout výchozí pozici vleže na zádech;
  • zhluboka a zhluboka se nadechněte, poté vydechněte vzduch z plic a současně co nejvíce zatáhněte žaludek dovnitř s břišním napětím;
  • snažte se vytáhnout pupík co nejvíce směrem k páteři a pod žebra;
  • zadržte dech v této poloze po dobu 10-15 sekund, poté uvolněte svaly a klidně se nadechněte nosem;
  • udělat přestávku nebo 2-3 hluboké nádechy na přestávku;
  • opakujte cvičení „vakuum“ 10-15krát.

Aby byl efekt tréninku patrný, fyzická aktivita by měla být pravidelná 3-4x týdně. Pokud ke svému tréninku přistoupíte holisticky a zapojíte různé aktivity – kardio, silový trénink, statické cvičení a cvičení s vysokým dopadem – budete pravděpodobněji vidět výsledky rychleji.