V honbě za většími bicepsy a tricepsy jsou muži připraveni trénovat tyto svaly doslova na každé lekci.
Ale jak oprávněná je taková horlivost a kolikrát týdně musíte pumpovat ruce, na to se podíváme v dnešním článku.
Jste připraveni stát se silnějšími?
Přidejte se k nám na sociálních sítích!
Anatomická fakta
Objem paže tvoří dvě hlavní svalové skupiny – biceps a triceps.
Biceps se skládá ze dvou svalových snopců a je umístěn na přední ploše humeru. Jeho hlavní funkcí je flexe paže a rotace dlaně směrem ven (supinace).
Triceps se skládá ze tří svalových snopců, které jsou umístěny na zadní straně humeru. Jeho hlavní funkcí je prodloužení paže.
Pouze 30 % objemu ramen tvoří biceps, zatímco triceps tvoří 70 % objemu svalů.
Proto, abyste rychle napumpovali ruce, musíte ve svém tréninku klást hlavní důraz na rozvoj tricepsů.
Optimální frekvence tréninku paží
Kdysi vědci přesně odpověděli na otázku, jak často musíte pumpovat biceps a triceps.
Na základě laboratorních studií bylo zjištěno, že po silové zátěži se ruce zotaví asi za 2-3 dny.
V souladu s tím jsou doporučení pumpovat paže 2-3krát týdně logická. Ukázalo se však, že tato data obnovy byla chybná.
Faktem je, že počet lekcí za týden ovlivňuje několik faktorů:
- Komplexní obnova těla
Naše tělo nejsou jen svaly, ale také kostně-vazivový aparát, kardiovaskulární, oběhový, dýchací, trávicí a vylučovací systém.
Fyzická aktivita dokonce zatěžuje lidskou psychiku. Centrální nervový systém také potřebuje obnovu.
- Nepřímé zatížení
Ruce jsou aktivně zapojeny při pumpování velkých svalových skupin.
Při tréninku zad jsou zatěžovány bicepsy a tricepsy pomáhají zatěžovat svaly hrudníku a ramen.
Tato nepřímá zátěž je pro svaly paží velmi významná a dokonce stimuluje jejich růst.
To je další faktor, který ovlivňuje rychlost zotavení.
Různé pracovní hmotnosti znamenají různé míry obnovy. To znamená, že čím větší hmotnost, tím delší odpočinek mezi třídami.
Například při práci na rozvoji hmoty a síly se používají váhy 70-85% z jednoho maxima opakování (1RM) a při práci na úlevě – 50-65%.
V souladu s tím lze kurzy k dosažení úlevy provádět častěji než trénink hromadného budování.
- Úroveň zdatnosti
Čím větší je svalová hmota a objem paže, tím méně často se trénuje biceps a triceps.
V důsledku toho získáme následující optimální frekvenci tréninku paží v týdenním cyklu:
První úroveň
- Pro nárůst svalové hmoty a síly je optimální cvičit biceps a triceps jednou za 1-3 dny.
Výsledkem je „plovoucí“ rozvrh: v prvním týdnu – 2 manuální lekce, ve druhém – 1. Poté se schéma opakuje.
- Při práci v terénu je frekvence školení 3x týdně
Použitá závaží jsou malá, stejně jako objem ramene. Proto dochází k rychlému zotavení svalů.
Průměrná úroveň
- Při tréninku na hmotu a sílu je frekvence pumpování paží jednou za 1-4 dní.
V ideálním případě je také možné použít plán plovoucího zatížení, ale na průměrné úrovni to již není příliš pohodlné. Proto přecházejí na 1 lekci týdně.
- Úlevová práce zahrnuje 2 cvičení paží týdně
Pokročilá úroveň
Sportovci s velkou svalovou hmotou, objemem svalů a působivou pracovní hmotností potřebují dlouhodobou regeneraci svalů paží:
- Hromadný a silový trénink se provádí pouze jednou týdně
- Pro úlevu – 1-2krát týdně
Stagnace je cena za nadměrné nadšení
Pokud nebudete počítat s dobou zotavení a začnete pumpovat paže častěji, čeká vás smutný osud – stagnace v průběhu.
Stagnace (plató) je úplná zastávka v růstu výsledků, dlouhodobá absence výsledků.
Někdy trvá několik měsíců, u některých lidí i několik let.
Pamatujte: nadměrné nadšení škodí vašim svalům!
Ruce potřebují dávkovanou, regulovanou zátěž a dostatek času na zotavení. Svaly totiž nerostou během tréninku, ale po nich, v době odpočinku.
Když víte, jak často potřebujete trénovat biceps a triceps v týdenním cyklu, a když to použijete ve svém programu, můžete napumpovat ruce v co nejkratším čase.
