Dnes mnoho lidí pravidelně navštěvuje posilovnu, aby se udrželi v kondici. Ale v životě se často stávají události, které vám neumožňují dodržovat plán školení – služební cesta, zranění, dovolená. Někdy přestávky trvají i několik týdnů. Vyvstává otázka: jak rychle mizí svalový tonus a jaké časové období lze považovat za kritické? Na to nám pomohl profesionální powerlifter, dvojnásobný mistr světa Sergej Školský.

Jak rychle mizí síla?

Doba potřebná pro znatelný úbytek síly a kondice je variabilní. A záleží na mnoha faktorech, včetně délky tréninkového procesu, vašeho věku, zdravotního stavu a některých dalších ukazatelů.

Pokud jste nuceni nezvládnout silový trénink, pak prvních pár týdnů rozhodně nebude důvod k obavám. V takovém období neztratí svalovou sílu ani začátečníci, ani zkušení sportovci.

Velikost svalů se však může začít snižovat. To je způsobeno ztrátou vody v těle. Během tréninku se aktivuje produkce glykogenu. Váže vodu, takže se zvětšuje objem svalů. A při absenci fyzické aktivity se této látky v těle stává méně, takže začneme ztrácet tekutinu nahromaděnou ve svalech. To způsobí „foukací“ efekt. V tomto případě byste neměli být naštvaní – po obnovení tříd se hlasitost rychle vrátí.

Pokud není příležitost trénovat měsíc nebo déle, stále nespěchejte s panice. Do formy se můžete dostat poměrně rychle. Při pravidelném cvičení se hromadí jádra svalových vláken, která přispívají ke zvětšení objemu. Když přestanete cvičit, svaly samy ubudou, ale jádra zůstanou nedotčena. A po návratu k tréninku bude mnohem snazší vybudovat stejné svaly.

Obecně jsou krátké přestávky v tréninkovém procesu dokonce prospěšné. Pokud cvičíte neustále, tělo si na zátěž zvykne a jeho reakce na anabolické signály se snižuje. Pokud několik týdnů netrénujete, tato adaptace se sníží, což následně povede ke zvýšení anabolických hormonů. Svaly proto po přestávce dokonce začnou rychleji růst.

Jak zůstat silný, aniž byste chodili do posilovny?

Pokud není možné chodit do posilovny po dobu 8-12 týdnů, ale chcete si udržet úroveň síly, můžete organizovat tréninky jednou za 7 dní. V tomto případě stačí provést pouze třetinu obvyklého objemu zátěží. Vynikající možností by bylo cvičení doma s činkami a expandéry, stejně jako cvičení na hrazdě. Poskytnou dostatečnou úroveň aktivity, která pomůže udržet ukazatele síly. Pokud nemáte činky ani jiné sportovní náčiní, můžete provádět cviky s vlastní vahou.

ČTĚTE VÍCE
Co je kožešina NAFA?

Sportovci, kteří trénují v posilovně delší dobu, se v takových podmínkách udržují v kondici oproti začátečníkům obtížnější. Měli by se zaměřit na cviky, které svaly protáhnou a zároveň zpevní. Například během tahu můžete prodloužit dobu návratu do závěsu.

Jak rychle klesá výdrž?

Vytrvalost se ztrácí mnohem rychleji než síla. To je způsobeno skutečností, že při absenci fyzické aktivity po dobu jednoho měsíce nebo déle se objem plazmy snižuje. V důsledku toho se krev stává viskóznější, což zhoršuje zásobování tkání kyslíkem.

Při absenci tréninku také prudce klesá ukazatel MOC, maximální množství kyslíku, které může tělo spotřebovat. Zvláště silně klesá poprvé po ukončení výuky. Za 10 dní se sníží o 7 %, poté se tento proces zpomalí, takže do třetího měsíce bude pokles pouze 15 %.

Pokud však necvičíte kardio cvičení, může se vaše výdrž během pár týdnů snížit o 25 %. To je nejvíce patrné mezi začátečníky.

Jak si udržet vytrvalost bez tréninku?

Abyste si udrželi svou vytrvalost, musíte dělat aerobní cvičení. Díky nim se zlepšuje fungování kardiovaskulárního systému a zvyšuje BMD. Můžete jezdit na kole, běhat nebo cvičit doma jednoduchá cvičení.

Doporučuje se vysoce intenzivní intervalový trénink, při kterém se náročné cviky střídají s klidnějšími obdobími aktivity nebo i odpočinku. Vhodné jsou zátěže, které udrží tepovou frekvenci 130-160 tepů za minutu po dlouhou dobu, a cvičení s vlastní vahou.

Kdy se nadváha objevuje a jak se jí vyvarovat?

Je třeba si uvědomit, že bez tréninku se energetické náklady těla výrazně sníží. To znamená, že bez změny jídelníčku to povede k rychlému nárůstu kilogramů.

Abyste si udrželi optimální váhu, musíte sestavit jídelníček, který zohlední vaše aktuální energetické potřeby a zvýší vaši každodenní fyzickou aktivitu.

Pro udržení štíhlé postavy se doporučuje držet se krátkodobých, vysoce intenzivních tréninků. Díky tomu budou kalorie spalovány rychleji. Pokud vám podobné aktivity nejdou, dobrou alternativou je dlouhodobý aerobní trénink s mírnou intenzitou.

Obecně platí, že byste se neměli rozčilovat kvůli nuceným pauzám v tréninku. Nebudete mít čas ztratit tvar v krátké době. A po přestávce bude možnost se rychle vrátit k předchozímu výkonu. Kromě toho je docela možné udržet svalový tonus, aniž byste chodili do posilovny. Pokud si přejete, můžete cvičit doma, v hotelovém pokoji, na ulici nebo dokonce na pláži.

ČTĚTE VÍCE
Jakou barvu spojky si mám vybrat?

Pokud nemůžete cvičit, nezoufejte! Když začnete znovu cvičit, rychle se dostanete zpět do formy.

Fanoušci fitness se bojí vynechat alespoň jeden trénink, aby neztratili nabyté svaly a nespadli ve svém sportovním výkonu.

Pojďme si říct, co se stane, když vynecháte dva týdny, měsíc nebo dokonce roky tréninku?

Jak dlouho trvá, než se svaly vyfouknou?

Za týden nebo dva – rozhodně ne. Za předpokladu, že budete udržovat alespoň minimální fyzickou aktivitu.Za týden nebo dva – rozhodně ne. Pokud udržujete alespoň minimální fyzickou aktivitu.

Byla provedena metaanalýza 15 lékařských studií. Dokazuje, že svaly skutečně tají, když jsou úplně v klidu. Za pouhých 10 dní bez pohybu člověk ztratí celý kilogram svalů například zlomeninami a jinými zraněními. Ale pokud budete udržovat fyzickou aktivitu, ztrátě svalové hmoty se lze vyhnout. Studie se účastnili lidé se zlomeninami předloktí, z nichž někteří cvičili opačnou ruku, jiní ne. V první skupině nebyl pozorován úbytek svalů, u těch, kteří necvičili, se svalová hmota snížila o 2.3 %.

Další experiment byl proveden na dvou skupinách sportovců. Někteří trénovali šest měsíců pravidelně, jiní měli pauzy 14 dní s intervalem 6 týdnů. Nebyl žádný rozdíl v nárůstu sportovní výkonnosti a svalové hmoty.

Závěr: Dát si pár týdnů pauzu od tréninku výrazně neovlivní vaši kondici.

Jak dlouho můžeš odpočívat?

Ani jedna studie nejmenuje období bez tréninku, během kterého dojde k deflaci svalů. Jeden z nejuznávanějších kulturistů, ambasador značky Realleader Kevin Levrone nabral pro soutěž obrovskou svalovou hmotu. A pak bylo období, kdy sportovec 13 let netrénoval. Moje forma je téměř zpátky v tom, co byla před mým prvním silovým tréninkem. Ale Levron dokázal poměrně rychle získat zpět a dokonce zlepšit svou soutěžní formu.

Dalším nápadným příkladem je návrat Arnolda Schwarzeneggera na scénu. Přestávka v tréninku trvala 5 let. A pak, po 8 týdnech intenzivního tréninku, se Arnie dostal do formy, se kterou v roce 1980 vyhrál titul Mr. Olympia.

Neexistují žádné tajné techniky – svalová paměť funguje. Pokud jste tedy nuceni silový trénink na delší dobu vzdát, po návratu do posilovny budou svaly růst rychleji než u začátečníků.

ČTĚTE VÍCE
Jak zateplit zimní zahradu?

Jak funguje svalová paměť

Jeho mechanismus je založen na dvou principech.

Na úrovni nervového systému. Nervová spojení mezi mozkem a svaly jsou uložena v paměti. Je to asi stejné jako jízda na kole. Pokud se jednou mozek naučil používat i ty nejmenší svaly, pak tato dovednost zůstane. To je důvod, proč je opětovné získání svalů po přestávce snazší než jejich budování od nuly.

Změny svalové tkáně. V průběhu let tréninku se zvyšuje počet jader svalových vláken (myonukleí). Tyto prvky přetrvávají, i když sportovec trénink na léta vzdal. I proto je pro zkušeného kulturistu snazší nabrat objem než pro začátečníka.

Odpočinek v posilovně je prospěšný

Čas od času se může hodit měsíční pauza od tréninku. Profesionální kulturisté využívají techniku ​​detréninku (plánované přestávky v tréninku), aby ještě více zvětšili svalový objem.

Svaly rostou pod stresem. Zvyšovat svůj výkon donekonečna je prostě nemožné – vše má své hranice. Když stresový potenciál pomine a svaly se přizpůsobí i té nejtěžší zátěži, nastává plató.

Přestávka v posilovně pomáhá se s tím vyrovnat. Během odpočinku se tělo přestavuje, svaly opět začínají reagovat na zátěž růstem, zvyšují se ukazatele síly a svalové objemy.

Jak cvičit po odpočinku

Nemá cenu hned urvat svou rekordní váhu. Buďte připraveni na to, že vaše ukazatele síly se znatelně vrátí zpět.

  • Zahřát se. Abyste se po přestávce nezranili, měli byste věnovat větší pozornost rozcvičení. Zdvojnásobte dobu zahřívání ve srovnání s tím, co jste měli před zbytkem. Nedílnou součástí programu je strečink. Pomůže chránit vazy a klouby před přetažením a zraněním.
  • Načte. Nedoporučuji dělat první tréninky ne déle než půl hodiny. Zvyšování zátěže je systematické: každé další sezení bude těžší než to předchozí. Svůj návrat do posilovny můžete začít kardio tréninkem. Srdeční sval se také „uvolnil“ během odpočinku. Musíme ji vrátit do tréninkového režimu.
  • Kruhový trénink. Právě s nimi je lepší začít novou tréninkovou etapu. Pro nabrání svalové hmoty nejsou kruhy tak účinné jako split program. Ale tímto způsobem se svaly rychle přizpůsobí silnější zátěži. Týdenní trénink v kruhovém systému vrátí svaly do aktivního režimu.
ČTĚTE VÍCE
Jaký typ obličeje má Jolie?

Závěry.

Přestávky v tréninku nejsou tak špatné, jak se o nich říká. Svaly se nevyfouknou rychle jako balón. Ztracené objemy lze obnovit poměrně rychle, díky svalové paměti. Přestávka od cvičení v posilovně vám umožní restartovat tělo a dosáhnout většího nárůstu síly a pokroku v růstu svalové hmoty.

Certifikovaný osobní trenér. Mistr sportu v kulturistice. Bronzový medailista z mistrovství světa Španělsko. Šampion Zlatého prstenu NBC Grand Prix. Mistr Běloruska v kategorii physique mužů. Trenér roku 2017.