Jak může jeden cvik nahradit víceprvkový trénink? Společně s odborníky zjišťujeme, proč jsou burpees dobré pro zdraví i krásu a jak je dělat, abyste se z opakovaného opakování nenudili.

Co je burpee

Burpee (burpee) je komplexní vícesložkové cvičení, které využívá mnoho svalových skupin. Skládá se ze dvou částí: shyb a poté skok. Opakovaná opakování nejsou jednoduchá, ale tento typ tréninku je ceněný pro svou funkčnost. Je to jak silové, tak kardio cvičení, které pomáhá budovat vytrvalost, spalovat kalorie a posilovat svaly jádra. Trenér a fitness manažer v Crocus Fitness Luzhniki Oleg Kislov věří, že burpees se rozhodně vyplatí zařadit do vašeho tréninkového programu: „Je to cenné, protože při jeho provádění dostává tělo různou zátěž, jsou zapojeny velké svalové skupiny.“

Standardní cvik burpee posiluje svaly nohou, stehen, hýždí, břicha, paží, hrudníku a ramen. Zároveň se může zkomplikovat přidáním zátěže na požadované partie těla, zvýšením počtu opakování nebo zvýšením rychlosti cvičení. Ale než přejdete ke složitějším možnostem, měli byste cvičit klasickou techniku.

Co dělá burpee?

Hodně záleží na zvolené intenzitě, počtu opakování a svalech zapojených do cvičebních modifikací. Ale i jednoduché variace burpees pomáhají.

Spalovat kalorie

V průměru můžete udělat 20 burpees za minutu a utratit asi 20 kcal. S rostoucí intenzitou se toto číslo bude zvyšovat. Burpees lze provádět jako součást režimu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Jedná se o kombinaci krátkých cviků s krátkým odpočinkem mezi nimi.

Procvičte své jádrové svaly

Na krátké cvičení si nemusíte vytvářet složitý plán, vybírat a střídat cviky na horní a spodní část těla. Burpees již mají vše, co potřebujete k práci většiny svalů. Cvičení se provádí s vlastní vahou, není potřeba žádné další vybavení.

Rozvíjejte vytrvalost

Burpees jsou účinné pro zvýšení kardio a svalové vytrvalosti. První polovina cvičení se zaměřuje na horní část těla: paže, hrudník, horní část zad, svaly jádra. Druhý je dole: při dřepech a skákání nahoru/dolů pracují kvadricepsy, hamstringy, lýtka, stehna a hýždě.

Zvyšte rychlost

Burpees jsou náročné, protože je třeba je dělat poměrně rychlým tempem. Můžete zvýšit rychlost každé části burpee, od skoků na prkně až po kliky a dřepy. Zkuste si načasovat a s každým novým tréninkem postupně zrychlovat.

ČTĚTE VÍCE
Co byste měli udělat, abyste se vyhnuli celulitidě na nohou?

Zlepšit funkci těla

Během intenzivního cvičení jsou svaly v anaerobním rozsahu. Dýchání a krevní oběh více pracují na kompenzaci nedostatku kyslíku ve svalech. Zvyšuje se zátěž, napumpuje se kardiovaskulární systém a plíce. Vzhledem ke složité sekvenci pohybů a intenzitě zahrnující velké svalové skupiny, burpees ovlivňují všechny systémy těla.

Burpees na hubnutí

Burpees je skvělé cvičení na spalování tuků, které pomáhá budovat svalovou hmotu a nastartovat váš metabolismus po celý den. Čili efekt přetrvává i po tréninku, kdy se tělo zotavuje. Výzkum vysoce intenzivního přerušovaného cvičení naznačuje, že může být účinnější při snižování podkožního a břišního tuku než jiné formy cvičení [1].

Cvičení základních burpees je ideální pro každodenní fitness. Ale místo toho, abyste se nudili stejnými cviky, můžete zkusit nějaké varianty. Budou nejen užitečným doplňkem vašeho sportovního režimu, ale také vám pomohou rychleji dosáhnout vašeho cíle.

Technika burpee: jak to udělat správně

Klasické burpees se dělají podle následujícího schématu.

  1. Začněte ve dřepu: pokrčte kolena, narovnejte záda a položte chodidla na šířku ramen.
  2. Položte ruce na podlahu před sebe tak, aby byly mezi nohama.
  3. S vahou těla na rukou skočte chodidly dozadu tak, abyste zůstali na rukou a nohou v pozici push-up.
  4. Udržujte rovnou linii těla od hlavy k patám: páteř by se neměla prohýbat. Udělejte jeden klik.
  5. Skočte nohama směrem k rukám a vraťte nohy do výchozí polohy.
  6. Postavte se a natáhněte ruce nad hlavu. Rychle vyskočte a vraťte se do dřepu.

Světlana Strelová, lékařka fyzikální terapie v SM-Clinic

“Toto cvičení má kontraindikace:

  1. Onemocnění kloubů (artritida, artróza). Je pravda, že pokud upravíte techniku ​​provádění – použijte možnosti s nízkým dopadem (například s židlí), můžete ji použít pro počáteční projevy artrózy bez exacerbace.
  2. Nemoci kardiovaskulárního systému. Burpees jsou poměrně intenzivní kardio cvičení. Ale můžete to udělat pomalým tempem a technikou s nízkým dopadem u mírných, kompenzovaných onemocnění. Je lepší se nejprve poradit s kardiologem.
  3. Chronická plicní onemocnění. Během exacerbací bronchiálního astmatu, chronické bronchitidy a respiračního selhání je toto cvičení kontraindikováno.
  4. Křečové žíly dolních končetin, protože burpee (zejména skákací verze) velmi zatěžuje cévy nohou.
  5. Těhotenství a poporodní období v prvních třech měsících.
  6. Nadměrná tělesná hmotnost (více než 30 %).
ČTĚTE VÍCE
Proč se tomu říká šelak?

Další kontraindikace jsou obecné: například akutní období infekčních nebo chronických onemocnění.

Cvičení jsou volena jako kardio trénink s přihlédnutím k zapojení všech svalových skupin a tepové frekvenci a dýchání. Měl by být hladký, dostatečně hluboký, rytmický. Burpees jsou vhodné hlavně pro trénované sportovce. Začátečníkům se obvykle doporučuje provádět čtyři série po 2 minutách s přestávkami mezi sériemi po 1 minutě.

Cvičení burpee: 9 možností

Když si osvojíte a zautomatizujete techniku ​​provádění cviku v klasickém burpee, můžete přejít ke složitějším možnostem.

1. Burpees with Knee Pulls

Oleg Kislov pro RBC

Při skákání jsou kolena zvednutá k hrudníku

2. Burpee na jedné noze

Oleg Kislov pro RBC

Jedna noha se během cvičení nedotýká podlahy; nezapomeňte opakovat na druhé noze

3. Burpee s jumping jack

Oleg Kislov pro RBC

Místo toho, abyste vyskočili, udělejte několik skákání s rukama a nohama.

4. Burpee s jednoručkami

Oleg Kislov pro RBC

Střídejte ruce po každém skoku; pro zjednodušení nemůžete dělat kliky, ale pouze stát na jedné ruce

5. Skákání Burpees

Oleg Kislov pro RBC

Nahraďte skok vzhůru skokem do strany a pokračujte v provádění klasické variace burpee.

6. Burpee se zdvihy push-up

Oleg Kislov pro RBC

V okamžiku kliků si lehněte hrudníkem na podlahu a zvedněte ruce do stran

7. Burpees s zvedáním nohou

Oleg Kislov pro RBC

Vleže musíte skákat nohama v různých směrech a vrátit je do původní polohy.

8. Reverse Burpee

Oleg Kislov pro RBC

Při skoku se otočte o 180 stupňů a pokračujte v klasickém burpee.

9. Burpee s lezeckým cvičením

Oleg Kislov pro RBC

Místo shybů položte váhu těla na ruce a rychle přitáhněte kolena k hrudníku, jedno po druhém.

Komentář trenéra

Oleg Kislov špičkový trenér a fitness manažer ve společnosti Crocus Fitness Luzhniki

— Kolikrát týdně byste měli dělat burpees, abyste zhubli?

– Vezmeme-li v úvahu tři až čtyři tréninky týdně, budou stačit dva, pokud použijete různé varianty burpees.

— Jaký je optimální počet opakování pro jeden trénink?

— Doporučuji zaměřit se na své pocity a nechat si na prvních pár týdnů rezervu tří až čtyř opakování. To znamená, že byste mohli udělat další tři nebo čtyři, ale přestanete. V budoucnu omezte tato „náhradní“ opakování, zvyšte jejich počet a přístupy na trénink.

ČTĚTE VÍCE
Jak získat dokonalou pleť obličeje pro teenagery?

— Jak při cvičení dýchat?

– Pro námahu musíte vydechnout. To znamená, že se nadechujete, když spouštíte tělo dolů, a vydechujete během skoků a kliků.

— Musím sledovat svůj puls?

— Sledování pulsu je velmi důležité, protože pro dosažení maximální účinnosti jakéhokoli cvičení, a zejména burpees, musíte být v určitých zónách pulsu. Pro spalování tuků je optimální udržovat tep v rozmezí 132–145 tepů nebo 60–70 % maximální tepové frekvence (tepové frekvence). Maximální tepovou frekvenci lze vypočítat pomocí vzorce „220 minus věk“ (bpm). Před zahájením výuky doporučuji podstoupit tělesnou diagnostiku.