Každý, kdo se pokusil zhubnout, ví z první ruky, co je dietní plató. V tomto článku vám řekneme, co to je, proč k tomu dochází a jak to překonat, abyste mohli pokračovat v hubnutí.

Co je to plateau efekt a jaké jsou důvody jeho vzniku?

Plató efekt je dočasné zastavení hubnutí. Poprvé se objeví 3-4 týdny po zahájení diety, ale může se opakovat, pokud proces hubnutí trvá několik měsíců. Důvody plošiny jsou fyziologické:

  • Snížená rychlost metabolismu.

Při přechodu na nízkokalorickou a jednotvárnou stravu tělo nejprve začne spalovat tukové zásoby, ale brzy omezený a nevkusný jídelníček způsobí opačný efekt – mozek dostane signál o nedostatku jídla. Zpomaluje metabolismus ve snaze ukládat tukové zásoby na deštivý den a hubnutí je pozastaveno.

Pokud dodržování všech pravidel výživy v kombinaci s fyzickou aktivitou nedává požadovaný účinek, je čas navštívit lékaře. Důvod může spočívat v různých onemocněních: dysfunkce štítné žlázy, inzulinová rezistence, počínající diabetes. Konzultace s lékařem pomůže identifikovat patologii a upravit životní styl a stravu.

Pokud nejsou zjištěny žádné zdravotní problémy, ale dietní plató se prodlužuje, musíte analyzovat nutriční systém. Hlavní chyby hubnoucích jsou:

  1. Příliš nízký obsah kalorií. Po nějaké době hubená strava donutí tělo vytvářet si tukové zásoby doslova z listu salátu. Zároveň se výrazně zhoršuje váš celkový zdravotní stav a proces hubnutí se prudce zpomaluje.
  2. Nerovnováha bílkovin, tuků a sacharidů a v důsledku toho metabolické poruchy.
  3. Nesprávný pitný režim. Pro úspěšné hubnutí je potřeba vypít alespoň 1,5–2 litry čisté vody denně. Pokud jste dehydrovaní, rychlost hubnutí se zpomalí.
  4. Přítomnost velkého množství transgenních a levných rostlinných tuků ve stravě. Narušují metabolismus lipidů a vedou k nárůstu hmotnosti. Většina z nich je v levných párcích, párcích a zákuscích z obchodu.
  5. Nepřesné počítání kalorií v pokrmech. Při přípravě pokrmů se neberou v úvahu skryté kalorie a pravidelné občerstvení, výpočet se provádí podmíněně.

Pokud začnete klesat, stačí jen pokračovat ve zvoleném jídelníčku, neměnit jídelníček a nesnažit se ještě více omezovat

Pokud se plató prodloužilo a váha zůstala na stejné úrovni po dobu 3-4 týdnů, musíte zasáhnout. Začněme tím, co nedělat:

  1. Urychleně změňte svůj jídelníček nebo výživový systém v naději, že „toto určitě pomůže“.
  2. Pokud prudce snížíte svůj kalorický příjem nebo budete hladovět, bude vaše tělo vnímat nový režim jako zhoršení vaší životní úrovně a dále sníží váš metabolismus.
  3. Propadejte panice a nechte proces běžet.

Nejčastěji je dietní plató nutné, aby tělo stabilizovalo váhu. Během této doby si tělo zvykne na nový stav, metabolismus se přizpůsobí nové hmotnosti. Nebojte se a držte dietu.

Co dělat pro překonání náhorní plošiny

Začněte analýzou důvodů plošiny. V první řadě byste měli navštívit lékaře a vyloučit možná onemocnění. Pokud se váha zvýšila kvůli vašim vlastním chybám, použijte některou z těchto metod:

ČTĚTE VÍCE
Kdy nastává efekt žlutého peelingu?

Pomůže vám sledovat vaši vyváženou stravu. Kromě kalorického obsahu bereme v úvahu BZHU – normálně by bílkoviny měly tvořit 30–35 % stravy, tuky – 15–20 %. Zbývajících 45–55 % tvoří sacharidy, nejlépe komplexní.

Jeden nebo dva dny v týdnu provádíme vykládku. Bílkoviny (kefír, tvaroh, kuřecí maso) dokážou z těla odstranit přebytečnou vodu. Ovocný a zeleninový půst pomůže dobře vyčistit střeva. Fyzická aktivita během těchto období by měla být omezena.

  • Snížení množství sacharidů.

Přehodnotíme svůj jídelníček ve prospěch bílkovin a tuků a snížíme množství sacharidů alespoň na polovinu. Efekt bude rychlý a viditelný, protože zadržují přebytečnou vodu v těle a způsobují otoky. Po překonání plošiny se můžete postupně vrátit k obvyklé rovnováze BJU.

Jeho principem je pozorování „potravinového okna“. Jídlo lze přijímat pouze v určitém období dne, zbytek času – nízkokalorické nápoje (voda, čaj, káva). Obvyklé možnosti jsou 8/16 nebo 6/18 hodin.

Aby se metabolismus nezpomalil, dodržujeme pravidlo cik-cak. Vypočítáme váš týdenní kalorický příjem a rozložíme jej tak, abyste každý den přijali jiné množství kalorií.

Dovolujeme si jedno nezdravé jídlo týdně. Pomůže zmírnit psychický stres a klidně překonat dietní plató bez poruch.

Přidáváme silové zátěže, zvyšujeme intenzitu cviků nebo jejich počet. Kruhový nebo intervalový trénink vám pomůže překonat plošiny. Snažíme se více hýbat v pracovní době i doma.

Pokud začnete klesat, snažte se nevážit se každý den – budete tím více nervózní. Ke kontrole hmotnosti stačí jednou týdně

Přejděte na správnou výživu pomocí Grow Food

Módní diety jsou vždy postavené na přísných omezeních a neposkytují dlouhodobé účinky. Správný systém výživy vám nejen pomůže překonat náhorní plošinu, ale také zlepší vaše zdraví a postavu.

Všechna menu od Grow Food jsou navržena tak, aby vyhovovala každodenním kalorickým potřebám lidí s různým životním stylem a různými cíli. Energetická hodnota diet se pohybuje od 800 do 2500 kcal.

Pokud již používáte některou z řad Grow Food a váš proces hubnutí se zastavil, jednoduše změňte svůj jídelníček – vyberte si jiný plán s nižším obsahem kalorií. To vám pomůže překonat vaše dietní plató bez dalšího úsilí.

ČTĚTE VÍCE
Je možné umýt pokožku sodou?

Plateau efekt – co to je? Tento pojem dobře znají všichni sportovci, ale i lidé, kteří aktivně bojují s nadváhou. Na důvody jejího vzniku a způsoby, jak ji překonat, se podíváme v našem dnešním článku.

Váhová plošina: co to je?

Kdy nastává váhové plató? Úprava jídelníčku a namáhavé cvičení obvykle vedou k dramatickému úbytku hmotnosti. Snížením množství zkonzumovaného cukru a soli se z těla odstraní přebytečná tekutina, což se okamžitě projeví na váze. Spolu s přebytečnou vodou tělo zanechává tuky, které se nedávno vytvořily a neměly čas „opravit“ – jsou velmi citlivé na změny ve výživě. Jakmile zmizí voda a nové tuky, boj s nadbytečnými kilogramy se stává zuřivější: abyste roztavili hustou vrstvu nahromaděného tuku, budete muset vynaložit více úsilí. Zpomalení rychlosti spalování tuků vede k úplnému (a na první pohled bezdůvodnému) hubnutí. Jakékoli akce provedené sportovcem nejsou schopny vrátit předchozí dynamiku – váha stojí. Tomu se ve sportu říká plató, což zahrnuje i zastavení růstu svalové hmoty, zlepšení síly a vytrvalosti. Během tohoto období si tělo udělá fyziologickou přestávku a vyhodnotí „vážnost vašich záměrů“. Odborníci však zjistili několik výhod tohoto jevu:

  • v tomto stavu můžete zůstat týden, abyste zaznamenali dosažené výsledky;
  • Čím déle zůstane vaše váha stejná, tím těžší bude kila nabírat.

Důvody stagnace hmotnosti

Co by mohlo být důvodem prudkého poklesu tempa hubnutí a jeho úplného zastavení? Existuje mnoho důvodů, ale lze je zhruba rozdělit takto:

  1. Psychologický.Když se lidé rychle rozloučili s několika kilogramy, začnou si dovolovat „nevinné“ požitky: vynechávat cvičení, hýčkat se pamlsky. Někdy si člověk neuvědomuje svou chybu. I 400 kalorií navíc denně může způsobit, že se vaše hubnutí zastaví.
  2. Fyziologický. Tělo nový režim (dieta + trénink) nevnímá jako dočasné změny, ale jako zásadně odlišný způsob života, to znamená, že tělo vnímá prudký pokles hladiny přijatých kalorií jako skutečný hlad a nedostatek jídla, což je proč je aktivován „úsporný režim“, který omezuje rychlost hubnutí .

Mezi důvody tohoto druhu patří:

  • inhibice metabolismu: když dojde k váhovému plató, metabolismus těla se zpomalí – jíte méně a většinu energie utratíte na trénink;
  • monotónní fyzická aktivita: stejný typ cvičení způsobuje stagnaci hmotnosti během tréninku, protože vaše tělo si zvyklo na určitou fyzickou aktivitu a přizpůsobuje se a adaptuje, aniž by považovalo za nutné spalovat kalorie.
ČTĚTE VÍCE
Proč je papouščí trus nebezpečný?

Měli bychom také mluvit o stagnaci hmotnosti během sušení u mužů a žen, což má také své specifické důvody:

  • příliš přísná dieta a skromný počet kalorií vstupujících do těla. Pokud je váš denní kalorický příjem nižší než vaše požadovaná hmotnost vynásobená 30, jste v ohrožení;
  • monotónní menu nebo ještě hůř – mono-dieta;
  • nedostatek dostatečného množství bílkovin a zdravých tuků ve vaší stravě (alespoň 0,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti).

Mezi časté důvody, které vyvolávají zastavení hubnutí, patří hormonální poruchy, které se nejčastěji vyskytují u obézních lidí, kteří s aktivním hubnutím teprve začínají. Pokud delší dobu nepozorujete viditelné změny, určitě se poraďte s endokrinologem.

Stagnace hmotnosti při sušení a hubnutí: přijímání opatření

Jak dlouho trvá váhové plató a jak ho překonat? Vše zpravidla závisí na individuálních vlastnostech vašeho těla, pokud však šipka na stupnici ukazuje na stejné číslo po několik týdnů nebo dokonce měsíců, máte efekt plošiny. Existuje několik technik, které mohou pomoci v boji proti efektu plató u mužů a žen a zároveň pokračovat v jejich cestě ke krásnému tělu:

  1. Uspořádejte dny půstu, které pomohou očistit tělo od toxinů, toxinů a uleví trávicímu a kardiovaskulárnímu systému. Jaká je výhoda této metody? Za prvé, je o něco lehčí než běžná strava a neprovádí se více než 1-2krát týdně. Takové dny se mohou lišit složením a dělí se na kombinované, bílkovinné, tukové a sacharidové. Energetická hodnota všech potravin zkonzumovaných v tento den by neměla přesáhnout 800 kcal. Pro dodržení tohoto pravidla nebude zbytečné vést si deník potravin, kde si můžete označit všechna jídla, kterých by mělo být alespoň 4-5. Odborníci také radí nezapomínat na pitný režim – vypít byste měli alespoň 2 litry vody. Jednou z nejoblíbenějších možností vykládky jsou mono-diety na rýži, kefíru, tvarohu a jablkách.
  2. Nacvičte si plánované porušení diety nebo cheat meal, o kterém jsme hovořili v jednom z našich předchozích článků. Probuďte své tělo a jednou za pár týdnů naplňte svůj jídelníček jídlem, o kterém jste tak dlouho snili: bonbóny, sušenkami, přesnídávkami nebo sladkými šťávami (samozřejmě s mírou). Taková jednorázová „břišní oslava“ uvolní psychický stres a stane se účinným „postrkem“ na zrychlení metabolismu a hubnutí.
  3. Přechytračte své tělo. Pokud provádíte stereotypní svalové aktivity, vaše tělo ví, co může očekávat. Vyzkoušejte něco nového, neobvyklého pro vaše svaly: rotoped, běh, lezení po skalách, plavání. Měňte svou fyzickou aktivitu a intenzitu tréninku: tímto způsobem nenecháte své tělo zvyknout si na prováděné cviky.
  4. Zařaďte do svého jídelníčku sportovní doplňky. Pokud se dostanete na plošinu hubnutí, jak tuto fázi překonáte? Kupte si vhodnou sportovní výživu a vitamín-minerální komplex. Vitamíny aktivují metabolické procesy a doplňky urychlí rychlost spalování tuků a konsolidují výsledek. K překonání váhového plató se výborně osvědčily vyvážené proteinové směsi a komplexy aminokyselin. Příjemnými vedlejšími účinky bude růst svalů a zvýšená vytrvalost.
ČTĚTE VÍCE
Jak si doma připravit cukrovou pastu na cukrování?

Plošina ve sportu: doporučení odborníků Prime Kraft

Specialisté Prime Kraft poznamenávají, že překonání plošiny hmotnosti je složitý úkol, který je třeba zvážit z několika úhlů:

  1. Výživa: Velkou pozornost je třeba věnovat stravě a sportovním doplňkům, které ji doplňují. Vybírejte proteinové směsi skládající se z několika druhů bílkovin s různou mírou stravitelnosti, nezapomeňte na užitečné komplexy aminokyselin jako BCAA, L-karnitin a glutamin, které pomohou nastartovat metabolické procesy v těle, doplní nedostatek energie a pomohou celkové zotavení těla po tréninku.
  2. Fyzická aktivita: Můžete mírně prodloužit jejich trvání, případně přidat minitrénink před snídaní. Můžete zkrátit dobu odpočinku, zavést komplexní kruhový trénink pro celé tělo (pokud jste se dříve například zaměřovali na určitou svalovou skupinu).

Prostřednictvím promo kódu BLOG v oficiálním internetovém obchodě primekraft.com 10% sleva na veškerý sortiment! Doručení po celém Rusku.

Se správným přístupem dostanete věci do pohybu velmi rychle, hlavní věcí je zapamatovat si několik obecných pravidel:

  • pijte dostatek vody;
  • Nechte dostatek času na spánek;
  • nevynechávejte trénink;
  • dělat kardio po silovém tréninku;
  • zvýšit příjem vlákniny;
  • nepoužívejte nadměrně šťávy a smoothies;
  • Sledujte množství přijatých kalorií a nezapomínejte na kvalitní sportovní doplňky.

Plató efekt neberte jako rozsudek smrti, protože jeho překonání je při hubnutí normální proces, po kterém se vaše výsledky mohou výrazně zlepšit.