Pokud chcete zhubnout v nohách, přemýšlejte o tom, jaký výsledek potřebujete. Chcete snížit procento podkožního tuku, zmenšit objem nebo získat krásnou, vyrýsovanou postavu? Pokud je pro vás hubnutí nohou (boky, lýtka nebo hýždě) pouze snížením množství tuku, stačí kalorický deficit a jakákoli fyzická aktivita, od procházky v parku až po úklid bytu. Procento tuku bude postupně klesat v celém těle, včetně nohou. Ale pro tónované hýždě a stehna nebudou stačit jednoduché procházky, musíte posílit svaly a zvýšit jejich tonus. Jak zhubnout nohy a vytvarovat krásnou postavu vám prozradíme v tomto článku.

HLAVNÍ DŮVODY PRO PLNÉ NOHY

  • dědičnost (v závislosti na populaci se může vyskytnout u 6–85 % lidí;
  • sedavý způsob života spojený s nezdravou stravou s nadbytkem kalorií (zaručeně to povede k nárůstu hmotnosti);
  • přítomnost nemocí a řada dalších faktorů.

V tomto článku budeme hovořit o výživě a fyzické aktivitě pro vytvoření deficitu kalorií v těle. Pokud důvod plnosti vašich nohou spočívá právě v přebytku kalorií a nedostatku fyzické aktivity, pak sny o krásně proporcionálních nohách s vizuálně tenkými lýtky, úhlednými boky a elastickými „policovými“ hýžděmi lze snadno proměnit ve skutečnost, stačí následovat tipy.

ZÁKLADNÍ VÝŽIVOVÉ TIPY PRO EFEKTIVNÍ HUBNUTÍ

Než vám řekneme, jak zhubnout nohy pomocí výživy, varujeme vás. Bez operace nelze zhubnout lýtka, stehna ani jiné části těla, tuk postupně mizí z celého těla. Je normální, pokud se nejprve sníží velikost pasu, poté obvod paže a poté boky (no, nebo v jiném pořadí, vše je individuální).

Základní výživový tip: Vytvořte si kalorický deficit. Chcete-li to provést, použijte vzorec Mifflin-Saint-Geor pro výpočet, kolik kalorií potřebujete. Pokud máte nadváhu, odečtěte od výsledné hodnoty 20 %, to bude váš denní příjem kalorií pro hubnutí nohou (a dalších částí těla). Pokud nemáte přebytečný tuk, držte se normy.

TYPY ZATÍŽENÍ

Jakákoli fyzická aktivita spaluje kalorie a silový trénink navíc pomáhá zvyšovat svalovou hmotu. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte, a to i při každodenních činnostech, které tyto svaly využívají.

Pokud chcete rychleji zhubnout na lýtkách, máte-li přebytečnou tukovou tkáň, volte kromě výživy i energeticky náročnější tréninky a cvičení, pak bude tuk mizet rychleji, a to i z cílových partií. Kardio cvičení a základní posilovací cvičení pomáhají spalovat kalorie.

Aerobní (kardio)

Nepochybnou výhodou aerobního cvičení je jeho dostupnost. Nemusíte kupovat podložky, činky ani žádné speciální vybavení: můžete běhat, jezdit na kole nebo lyžovat v parku, na stadionu nebo v lese. Pokud venku prší, je silný vítr nebo mráz a nechcete si nechat ujít cvičení, přijďte do fitness klubu: běžecké pásy, rotopedy a elipsoidy jsou vám k dispozici.

ČTĚTE VÍCE
K čemu je kosmetický mandlový olej?

Jaké aerobní aktivity jsou energeticky nejnáročnější?

  • Гребля. Za 150 minut se spotřebuje přibližně 10 kcal.
  • Chůze na elipticalu. Za 130 minut se spotřebuje asi 10 kcal.
  • Dráhový běh a cyklistika . Za 10 minut cvičení můžete strávit asi 100 kcal.

Anaerobní (síla)

Pokud chcete zhubnout nohy (lýtka, hýždě, stehna) a získat vyrýsované tělo, vyberte si cviky, které zatěžují nejen vaše nohy, ale celé tělo. Vyplatí se dát přednost základním cvikům, které obvykle spotřebují více kalorií. Můžete tak dosáhnout obou cílů najednou – spálíte kalorie a napumpujete svaly.

Pokud chcete zvýšit svalový tonus pouze na dolních končetinách, dělejte výpady, burpees, dřepy a švihejte přes švihadlo. Jedná se o jedno z energeticky nejnáročnějších anaerobních cvičení (10 opakování spálíte z 10 kcal), při kterých se zapojují hýžďové svaly, kvadricepsy a další svaly nohou. Ale mějte na paměti: pokud trénujete pouze nohy, je nepravděpodobné, že dosáhnete krásných, harmonických tělesných proporcí.

PROTAHOVÁNÍ A CHLAZENÍ

Trénink vždy začněte/ukončete lehkým zahřátím/zchlazením, přičemž zvláštní pozornost věnujte svalům a vazům dolních končetin. Na začátku a na konci lekce stačí věnovat 5-7 minut, pak bude efektivita tréninku vyšší a riziko zranění nižší.

TYPY CVIČENÍ

Řekněme hned, že neexistují žádné cviky na hubnutí nohou (boky nebo jiné části těla). Jednoduše proto, že pokud máte přebytek kalorií, žádný sport nepomůže, ale pokud máte kalorický deficit, vaše stehna a lýtka zhubnou i bez návštěvy posilovny – stačí se hýbat. Trénink pomáhá zvýšit elasticitu svalů a rychlost metabolismu a aktivuje proces spalování kalorií.

Při výběru nejúčinnějších cvičení pro práci nohou vezměte v úvahu vlastnosti vaší postavy. Pokud máte například zpočátku mohutná lýtka prakticky bez tuku, ale na stehnech máte „kalhotky“, vzdejte se skákání přes švihadlo, tlaků na plošinu a dalších, které silně zatěžují lýtkový sval.

Základní

Dobře zatěžují a jsou energeticky náročnější než izolační. Zpravidla je lze provádět doma, protože nevyžadují použití cvičebního vybavení, práce se provádí se závažím nebo s vlastní váhou. Do této skupiny patří skoky, výpady, dřepy a další.

izolační

Častěji se používají, když potřebujete cíleně zatížit, to znamená izolovat a propracovat konkrétní svalovou skupinu na maximum bez rozptylování. Vhodné cviky na nohy zahrnují:

  • informace a chov v simulátoru,
  • extenze a flexe bérce v simulátoru,
  • abdukce nohy v Glute nebo kabelovém stroji atd.
ČTĚTE VÍCE
Jak dlouhá by měla být dámská péřová bunda?

CVIČENÍ DO TĚLOcvičny NA NOHY

Stroj Leg Press

Zátěž na konkrétní svaly nohou můžete přerozdělit změnou umístění chodidel na plošině a jejich vzájemné polohy. Abyste tedy propracovali lýtka, položte chodidla úplně dole na plošinu, aby se paty nedotýkaly povrchu (napoprvé nezatěžujte příliš mnoho, jako byste přetížili, můžete pociťovat silnou bolest v lýtkách. další den). Chcete-li napumpovat hýždě, použijte široké umístění chodidla.

Extenze a flexe bérce v simulátoru

Tyto cviky lze použít v sériích k zatížení antagonistických svalů – kvadricepsů a hamstringů. V roce 2015 byla zveřejněna studie, která ukazuje, že lokty na nohou napumpují bicepsy lépe než rumunské mrtvé tahy.

Redukce a chov nohou v simulátoru

Tyto skvělé cviky procvičí vaše stehna (vnitřní i vnější). Ty mohou být také zahrnuty do sad, ale nezapomeňte, že poloha těla se liší. Při zploštění byste se měli pevně přitisknout na záda a při roztažení se můžete předklonit.

Hyperextension

V závislosti na poloze na lavičce může aktivněji zatěžovat spodní část zad nebo hýždě a stehna. V druhém případě by měl být důraz kladen na oblast třísel.

Zpět se houpe v kabelovém stroji

Tento izolovaný cvik se někdy mylně nazývá kop nohou. Doporučuje se provádět švihy s extenzí kyčlí maximálně 15 stupňů, jinak budete místo hýžďového svalu procvičovat spodní část zad.

Smithův stroj dřepuje

Zátěž můžete mírně posunout změnou šířky chodidel a hloubky dřepu. Chcete-li tedy zapojit zadní stranu stehen, umístěte chodidla o něco užší, než je šířka ramen.

CVIČENÍ DOMA NA NOHY

Plíce

Tento cvik posiluje svaly stehen a hýždí. Abyste snížili tlak na kolenní kloub, nenatahujte koleno za prsty u nohou.

Dřepy

Provádějte dřepy s vlastní vahou, činky, míč, kettlebell. Nezvedejte paty z podlahy, nehrbte se jako u výpadů, „nekolabujte“ kolena.

Addukce nohou vleže na boku

Provádí se vleže na boku a je vhodný pro posilování stehen a hýždí. Toto snadné cvičení můžete ztížit použitím odporového pásu nebo závaží na nohy.

Gluteusův most

Cvičení využívá nejen hýžďové svaly, ale také břišní a spodní zádové svaly. A když použijete fitness pás na boky, můžete efektivně procvičit vnější povrch stehen. Lze provádět vleže na podlaze, podepřený stupátkem, lavicí nebo fitballem.

Dobré ráno

Prováděním předklonů s bodybarem nebo tyčí posilujete vzpřimovač páteře, kvadricepsy a hýžďové svaly.

ČTĚTE VÍCE
Jak nosit bucket bag?

Vzdorovat

Doma můžete místo schůdku použít podnožku, schůdky žebříku apod. Cvičení zapojuje spodní část zad, hýždě, zadní stranu stehna a lýtka.

CVIČENÍ S NESTANDARDNÍM VYBAVENÍM

S Bubnovského expandérem

Expandér lze použít pro abdukci a abdukci nohou, abdukci a addukci kyčle, zvedání nohou, dřepy, výpady atd.

S fitness páskou

S tímto vybavením zvládnete nejen hýžďový most, ale i výpady, dřepy a další cviky.

Na fitballu

Na míči můžete dělat hýžďové můstky, bulharské výpady atd. Fitball pomáhá zlepšovat koordinaci a rovnováhu, vzhledem k nutnosti udržovat rovnováhu využívá více svalů.

PŘÍKLAD KOMPLEXU CVIČENÍ NA NOHY

Abyste zajistili, že viditelný úbytek na váze nohou v důsledku změn ve stravě nebude doprovázen ochablými svaly na bocích a dalších partiích, věnujte 1-2 sezení týdně silovému tréninku nohou, z nichž jedno by mělo být lehké (ne více než 50–60 % z maxima). Můžete si vzít následující komplex:

  • plie dřepy,
  • pěší výpady,
  • glute bridge,
  • rumunská touha,
  • flexe holeně,
  • addukce nohou,
  • abdukce nohou.

Provádějte cviky po 10–15 opakováních, 3 série.

ZÁVĚR

Pojďme si to shrnout. Při rozhodování, jak zhubnout nohy, věnujte 80 % své pozornosti výživě. Právě kalorický deficit rozhoduje o tom, zda tělo bude pálit zásoby během a po cvičení. Přitom nelze zhubnout pouze v lýtkách nebo jiné části těla, tuk lokálně nemizí. Ale kardio trénink a silový trénink vám pomohou posílit svaly, zpevnit tělo, spálit více kalorií než obvykle a vytvořit krásné tvary.

Pohled na krátké šaty, šortky a plavky na internetu a moderních časopisech vyvolává u mnoha zástupkyň něžného pohlaví pocit melancholie a trochu paniky. Tyto emoce jsou zvláště zesíleny při pohledu na vlastní odraz. Nejčastěji je to vzhled nohou, který kazí celý obrázek – ženy s nimi nejčastěji spojují myšlenky o ideálním těle. Nebuďte naštvaní! Tuk z nohou odstraníte rychle a bez velké fyzické námahy.

Proč jsou chodidla tak problematickou oblastí?

Podle moderních výzkumů mnoho žen nemůže dát svým nohám ideální proporce pouze dietou a cvičením. Ať se snaží dělat cokoli, je to marné. Některé oblasti na nohou jsou klasifikovány jako „problémové“ oblasti: vnější povrch stehna (takzvané „spodní kalhoty“) a jejich vnitřní povrch. Tuk se na těchto místech objevuje nejen kvůli chybám ve výživě a pasivním životním stylu, ale také kvůli sebemenším poruchám hormonálních hladin. Mezi problémové partie na bérci patří oblast lýtkových svalů – tuk se zde ukládá nejčastěji ve věku 25-30 let (někdy i dříve).

ČTĚTE VÍCE
K čemu je krém extel?

Problém je v tom, že tyto partie se během tréninku velmi obtížně stimulují – nedostávají dostatek stresu, aby zastavily proces tvorby tuku. Techniky plastické chirurgie a kosmetologie vám pomohou stát se majitelem štíhlých a krásných nohou spolu s tradičními metodami spalování tuků.

Metody plastické chirurgie

Nejvýraznějšího efektu lze dosáhnout pomocí liposukčních metod, které se od sebe mohou v některých ohledech lišit.

Nechirurgická liposukce

Tato technika je výbornou alternativou pro lidi, kteří se chtějí zbavit přebytečného tuku bez operace. Zákrok se provádí pomocí speciálního studeného laseru, který odbourává tukovou tkáň, což vede k vizuálně patrnému úbytku hmotnosti v problémových partiích. Indikace pro nechirurgickou liposukci v oblasti nohou jsou:

  • nadměrné ukládání tuku v jedné z problémových oblastí;
  • přítomnost celulitidy;
  • neúčinnost jiných metod hubnutí – obecné (sport, normalizace výživy) nebo plastické (liposukce, LPG masáž atd.);
  • přítomnost lipomů v oblasti nohou.

Nechirurgická liposukce nevyžaduje speciální předběžnou přípravu a po samotném zákroku může pacient jít domů a vykonávat každodenní práci. Procedura nezabere více než 40 minut a (v jediném sezení) se můžete zbavit několika centimetrů podkožního tuku. Účinek se nedostaví okamžitě – rozštěpená tkáň potřebuje čas, aby přirozeně vystoupila.

Liposukce pomocí chirurgických technik

K odstranění tuku z vnitřní strany stehen, kalhot a holení se často používá tradiční liposukce. Tato technika poskytuje okamžitý účinek, který je při správné výživě a optimální fyzické aktivitě trvalý.

Podstata postupu je následující:

  1. Po předběžné konzultaci je stanoven termín liposukce.
  2. Celková anestezie se provádí pomocí vysoce kvalitních léků.
  3. Chirurg provede malý řez, kterým se dostane do problémové oblasti.
  4. Usazeniny tuku jsou vyříznuty – tímto způsobem se vytvoří štíhlé nohy, o kterých sníte.
  5. Poslední fází je sešití operační rány kosmetickým stehem (místo, kde byl zákrok proveden, je prakticky neviditelné).

Pooperační období zahrnuje krátký pobyt v nemocnici a nošení kompresního prádla pro zlepšení hojení ran a prevenci komplikací.

Kosmetologické techniky

Pomocí kosmetických technik se také můžete zbavit přebytečných tukových usazenin a dodat svým nohám ideální tvar a vzhled. Mohou být použity jako samostatné procedury nebo v kombinaci s tradičními metodami hubnutí.

LPG masáž

Dalším názvem pro proceduru je lipomassage. Provádí se pomocí speciálního válečkového vakuového přístroje. Hlavním rozdílem od klasické masáže je její větší účinnost a hloubka průniku. Technika umožňuje cíleně ovlivňovat tuk, který přirozeně stimuluje jeho odbourávání a následné uvolňování.

ČTĚTE VÍCE
Co dělá rýže s vaším obličejem?

Indikace pro LPG masáž jsou:

  • nadměrné ukládání tuku na stehnech, nohách a hýždích;
  • přítomnost celulitidy;
  • ztráta elasticity pokožky, turgor a přirozená vlhkost;
  • strie v důsledku rychlého přibírání nebo hubnutí.

Jedno sezení trvá 35 minut. Pro dosažení maximálního účinku je vhodné absolvovat kúru 15-20 procedur.

Anticelulitidní masáž

Účel procedury je zřejmý již z názvu – zbavit pokožku takzvaných „pomerančových slupek“, které tak často narušují vytvoření skutečně ideálních a svůdných nohou. Po několika kurzech je možné dosáhnout nejen odstranění celulitidy, ale také výrazného zpevnění pokožky – další pozitivní efekt masáže. Přebytečné tukové zásoby mizí nejen z nohou, ale i z jiných částí těla: břicho, hýždě, nohy, záda atd.

Délka jednoho sezení se volí individuálně a může se pohybovat od 30 minut do hodiny a půl.

Obecné metody

Tradiční metody hubnutí umožňují odstranit přebytečný tuk z problémových partií. Pro nejvýraznější efekt budete potřebovat vytrvalost a vůli – pouze dlouhodobé provádění těchto doporučení může pomoci při budování ideální postavy. Tyto metody lze použít buď samostatně, nebo jako součást komplexu plastických a kosmetických procedur. Obecná doporučení zahrnují:

  • Změna jídelníčku. Je vhodné snížit počet kalorií a rozdělit jídla na 5-6x během dne. Ze stravy by měly být vyloučeny smažené, slané, moučné a sladké potraviny. Sledujte také množství tuků a sacharidů v jídle – to jsou prvky, které způsobují nadměrné ukládání tuku.
  • Pít více vody. Musíte vypít asi 1,5-2 litry denně. Voda zrychluje metabolismus, což stimuluje proces spalování tuků.
  • Bez cvičení se vám nepodaří zhubnout na nohou. Vyberte si pro sebe ten nejlepší sport. Nejlepší možnosti pro budování proporcí nohou jsou běh, plavání, posilovna, fitness a aerobik.
  • Dodržujte režim. Snažte se spát 7-8 hodin denně, jezte racionálně ve stejnou dobu a nepřetěžujte se. To vás ušetří stresu, který brzdí spalování tuků.

Kontaktujte odborníka

Sníte o štíhlých a atraktivních nohách, ale nevíte, kam se obrátit? Pokud vám tradiční metody nepomohou, nejlepší možností by bylo navštívit plastického chirurga nebo kosmetologa. Lékař posoudí množství a charakter tukových zásob a vybere optimální metodu pro úpravu tvaru nohou a vytvoření ideální postavy.

Informace zveřejněné v článku mají pouze informativní charakter, nejsou výzvou k akci a neměly by být považovány za odborné rady. Všechna rozhodnutí týkající se přijetí lékařské péče musí učinit pacient po osobní konzultaci s lékařem.

Chirurg nejvyšší kategorie. Kandidát lékařských věd. Cévní chirurg.