Vitamíny ze skupiny B jsou potřebné pro normální fungování našeho těla. Podílejí se na tvorbě imunity a syntéze energie a ovlivňují také stav buněk nervového systému. Abyste získali vitamín B, nemusíte užívat doplňky – stačí přidat do svého jídelníčku potraviny, které jsou na něj bohaté. Lenta.ru vám prozradí, které potraviny obsahují nejvíce vitamínů B a jak je jejich nedostatek či nadbytek pro naše tělo nebezpečný.

  • Jaké vitamíny patří do skupiny B?
  • Jaké potraviny obsahují vitamín B?
  • Úloha vitamínů B v těle

Jaké vitamíny patří do skupiny B?

Skupina B obsahuje osm vitamínů:

  • B1 – thiamin
  • B2 – riboflavin
  • B3 – niacin
  • B5 – kyselina pantothenová
  • B6 – pyridoxin
  • B7 – biotin
  • B9 – folát nebo kyselina listová
  • B12 – kobalamin

Tato skupina také zahrnuje čtyři látky podobné vitaminům:

  • B4 – cholin
  • B8 – inositol
  • B10 – kyselina para-aminobenzoová
  • B11 – kyselina pteryl-hepta-glutamová

Vitamíny jsou životně důležité pro normální fungování našeho těla, ale nedokáže si je samo syntetizovat, poznamenala endokrinoložka a nutriční specialistka, odbornice na výživu, expertka společnosti SOLGAR Yulia Sorokina v rozhovoru pro Lenta.ru. Je třeba je získávat každý den zvenčí – z potravy nebo speciálních léků.

Látky podobné vitamínům nejsou považovány za kompletní vitamíny, navzdory jejich podobnosti ve struktuře a funkci. Faktem je, že naše tělo si je dokáže samo syntetizovat pro normální fungování, řekla nutriční terapeutka, členka Národní společnosti dietetik a odborníků na výživu a Evropské asociace pro studium obezity Olga Dekker. „Hrají důležitou roli v metabolismu a normálním fungování těla, ale na rozdíl od vitamínů nejsou pro život a zdraví člověka nezbytné,“ dodala.

Vitamíny B získané ze stravy obvykle postačují pro normální funkci těla. Pokud však existuje zvýšená potřeba nebo urychlení procesu obnovy, měli byste vitamíny užívat samostatně – s tím pomohou různé přípravky, včetně pivovarských kvasnic, které jsou na ně bohaté.

Jaké potraviny obsahují vitamín B?

Vitamíny se nacházejí v různých potravinách zařazených do standardní stravy, ale jsou nerovnoměrně rozloženy. Například pomeranče obsahují hodně vitamínu C, ale vůbec žádný vitamín D – obsahují ho vejce a mléčné výrobky. Nejvíce vitamínů skupiny B najdeme v živočišných produktech, dále je najdeme v ořeších, obilovinách, některé zelenině a kořenové zelenině.

ČTĚTE VÍCE
Jak vybrat New Balance?

játra

Hovězí játra jsou považována za nejbohatší zdroj vitamínů B.

Jaké vitamíny skupiny B obsahují játra?

Stačí do jídelníčku zařadit 70 gramů hovězích jater, které zajistí více než polovinu denní potřeby vitamínů B9, B6, B3 a B4. Kus o hmotnosti 35 gramů každý den pokryje potřebu dospělého na B2.

100 gramů kuřecích jater obsahuje normu vitamínu B2, kterou naše tělo potřebuje každý den, a také pět denních norem vitamínu B12.

Рыба

Ryby jsou jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu B12, poznamenala Olga Dekker. Například 100 gramů makrely obsahuje asi 350 procent denní potřeby této látky, 100 gramů tuňáka asi 250 procent a 100 gramů lososa více než 100 procent.

Kuře

Kuřecí prsa jsou zdrojem B3 – 100 gramů obsahuje téměř 70 procent denní hodnoty tohoto vitamínu. Kuře vám také umožňuje získat B5, B6, B12, dodala odbornice na klinickou výživu Anna Gosudareva, zdravotní koučka, vedoucí lékařské komise a vlastní značka iTAB – specializovaný trh vitamínů, doplňků a produktů pro zdraví, mládí a krásu.

Vejce

Jedno velké slepičí vejce obsahuje více než 10 procent denní hodnoty B12. Spolu s ním se navíc do těla dostávají vitamíny B2, B4 a B5.

Mlékárna

Jeden šálek mléka obsahuje 26 procent denní hodnoty vitamínu B2 a 18 procent denní hodnoty B12. A 100 gramů nízkotučného jogurtu stačí k získání 20 procent denní potřeby B2.

Luštěniny

Fazole, hrách, čočka, sója a cizrna jsou bohaté na vitamín B1 – thiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin a B9 – kyselinu listovou. Například 100 gramů vařené cizrny obsahuje asi 20 procent denní potřeby vitamínu B1, poznamenala Olga Dekker. A stejné množství vařeného hrášku obsahuje téměř 70 procent denní potřeby vitamínu B9.

Sójové mléko

Sójové mléko slouží jako alternativní zdroj vitamínu B12 pro osoby s alergií na laktózu nebo vegetariány. Pitím šálku tohoto nápoje každý den můžete doplnit svou denní potřebu tohoto vitamínu. Toto mléko také obsahuje malé množství B2 a B3.

Oves

Ovesné vločky jsou zdrojem vitamínu B1 – thiaminu. Jedna porce nebo 250 gramů vařené cereálie uspokojí přibližně 15 procent denní potřeby našeho těla tohoto vitamínu. Oves také obsahuje malé množství B5 a B9.

ČTĚTE VÍCE
Jak voní Lancome Hypnosis?

Ořechy a semena

Různé ořechy, semínka a luštěniny jsou také bohaté na vitamíny B1, B2, B3, B5, B6 a B9. Například 100 gramů slunečnicových semínek obsahuje 120 procent denní normy B1 a lískové ořechy asi 50 procent.

Špenát

Špenát obsahuje několik vitamínů B, ale nejhojnější je B9. Ze 100 gramů špenátu tělo přijme zhruba polovinu denní potřeby tohoto vitamínu.

Banány

Banány pomáhají uspokojit potřeby vašeho těla B6: jeden střední banán obsahuje více než 20 procent vaší denní potřeby.

Úloha vitamínů B v těle

Vitamíny skupiny B se podílejí na metabolismu, jsou nezbytné pro zdraví kůže, nehtů, jater a nervového systému a také pomáhají předcházet vypadávání vlasů, uvedla Olga Andreeva, klinická nutriční specialistka, expertka a řečnice akcelerátoru Etion.

Vitamin B1 (thiamin)

Tento vitamín B se podílí na procesu lidského růstu a vývoje. Normalizuje kognitivní funkce mozku, zlepšuje činnost srdce a gastrointestinálního traktu a také snižuje hladinu cukru v krvi a aktivuje hormon inzulín. „Nedostatek thiaminu narušuje metabolismus sacharidů, podporuje nadměrné hromadění tuku v těle a také vede k vážným poruchám nervového, trávicího a kardiovaskulárního systému,“ vysvětlila endokrinoložka, nutriční specialistka, odbornice na výživu, expertka společnosti SOLGAR Yulia Sorokina.

Příznaky nedostatku vitaminu B1:

  • zvyšuje se úroveň podrážděnosti a úzkosti;
  • paměť začíná selhávat;
  • objevují se bolesti hlavy a nespavost;
  • objevuje se únava;
  • v těžkých případech se může vyvinout polyneuritida nebo může být narušena citlivost paží a nohou.

Příznaky nadbytku vitaminu B1:

  • arytmie;
  • svalové záškuby;
  • nevolnost;
  • slabost;
  • alergické reakce.

Nadbytek vitaminu B1 je však považován za velmi vzácný výskyt, protože se vylučuje z těla močí a není dostatečně absorbován v gastrointestinálním traktu.

Vitamin B2 (riboflavin)

Tento vitamín se podílí na procesu výroby energie v buňkách a je také potřebný k udržení zdravé pokožky a zraku, poznamenala odbornice na výživu Olga Dekker.

Nedostatek riboflavinu může u dětí vést k opožděnému fyzickému vývoji, anémii a kožním onemocněním. Příliš mnoho může vést k poškození jater.

Olga Andreeva klinická nutriční terapeutka

Vitamin B3 (Niacin)

Tento vitamín se podílí na procesu syntézy svalové tkáně, je nezbytný pro zdravé nehty a pokožku a také zabraňuje vypadávání vlasů. Zlepšuje cerebrální oběh, snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi a předchází infarktu. Navíc niacin pomáhá rozkládat jídlo na sacharidy, bílkoviny a tuky a bílkoviny během trávení.

ČTĚTE VÍCE
Co přidává nadváha?

„Nedostatek niacinu se může projevit v podobě kožních a slizničních onemocnění: vyrážky, stomatitidy, ale i poruchy trávicího traktu a centrálního nervového systému. Nadbytek B3 se ale projevuje i vyrážkou, ale je doprovázen bolestmi hlavy a ztmavnutím moči,“ dodala Olga Andreeva.

Vitamin B5 neboli kyselina pantotenová

Vitamin B5 se podílí na tvorbě hemoglobinu, histaminu a mastných kyselin. Nedostatek B5 v běžné stravě je extrémně vzácný, protože tato látka se nachází téměř ve všech potravinách, poznamenala Alexandra Chistyakova, kandidátka lékařských věd, sportovní lékařka. Jeho nedostatek však může vést ke zpomalení růstu, vyčerpání organismu, či změnám vnitřních orgánů. A nadbytek vede k poruchám trávení.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Tento vitamin B je důležitý pro fungování všech vnitřních orgánů a buněk nervového systému. Podílí se na metabolismu aminokyselin, pomáhá také posilovat svaly a zlepšovat krvetvorbu.

Příznaky nedostatku vitaminu B6:

  • seboroická dermatóza;
  • zánětlivé reakce v ústní dutině;
  • svalové křeče;
  • kardiovaskulární patologie.

Příznaky nadbytku vitaminu B6:

  • svalová slabost a necitlivost v nohou a pažích;
  • poruchy v játrech;
  • alergické reakce.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy, imunitního systému a střevní mikroflóry. Příznaky nedostatku biotinu zahrnují poškození buněk v nervovém systému, anémii a sníženou imunitu, stejně jako neuromuskulární poruchy a dermatitidu. Nadbytek B7 může být indikován zvýšeným pocením a močením.

Vitamín B9 (folát nebo kyselina listová)

Tento vitamin B je nezbytný pro normální fungování imunitního systému a krvetvorného systému.

Nedostatek kyseliny listové způsobuje megaloblastickou anémii, při které se zvětšují červené krvinky. Dlouhodobý příjem folátu a nadbytek folátu může vést k rakovině nebo infarktu u lidí s kardiovaskulárními problémy

Alexandra Chistyakova kandidátka lékařských věd, sportovní lékařka

Vitamin B12 (kobalamin)

B12 má protizánětlivý a antioxidační účinek, podílí se na tvorbě myelinu, produkci energie a metabolismu tuků, poznamenala Anna Gosudareva.

Příznaky nedostatku tohoto vitamínu B mohou zahrnovat megaloblastickou anémii, necitlivost a brnění v nohou a pažích. Trpí i nervový systém, jedním z možných důsledků je rozvoj demence. “Navíc nedostatek tohoto vitaminu vede ke zhoršení plodnosti, vyvolává glositidu, pálení v ústech, poškození okrajů rtů a pigmentové změny na kůži,” uzavřela Gosudareva.

Věděli jste, že více než polovina dospělé populace má nedostatek tří nebo více vitamínů a minerálů? Nejčastěji jde o nedostatek vitamínů skupiny B, které jsou nezbytné pro bezproblémové fungování organismu. Vitamíny skupiny B pomáhají bojovat proti stresu, chrání před problémy s gastrointestinálním traktem, onemocněním jater a štítné žlázy a jsou nezbytné pro ženy v těhotenství.

ČTĚTE VÍCE
Jak se nazývá jelení srst?

Proč možná nemáte dostatek vitamínu B

Jedním z hlavních důvodů nedostatku vitaminu B jsou dietní poruchy při vegetariánské a jiné dietě, nadužívání alkoholu a omezený typ stravy. Nedostatek vitamínů může být způsoben i chirurgickými operacemi na zažívacím traktu, užíváním antibiotik a léků proti tuberkulóze.

Nedostatek vitamínů B může doprovázet chronický stres a způsobit psychopatologické příznaky: apatii, zapomnětlivost, podrážděnost.

Vitamíny B se doporučují konzumovat v kombinaci, protože se vzájemně doplňují: dodávají tělesným buňkám potřebnou energii, podílejí se na procesech metabolismu tkání a aktivují metabolismus tuků, bílkovin a sacharidů.

Jak vyplnit mezeru

K odstranění nedostatku je nutné normalizovat stravu: naplnit ji celými potravinami, bílkovinnými potravinami a nenasycenými tuky. Doporučuji přidat do jídelníčku určité potraviny jako přirozené zdroje vitamínů B.

Pomáhá zlepšovat mozkové funkce, paměť, pozornost a myšlení, zlepšuje náladu, zvyšuje schopnost učení, stimuluje růst kostí a svalů, normalizuje chuť k jídlu, zpomaluje proces stárnutí, snižuje negativní účinky alkoholu a tabáku a dokonce snižuje bolesti zubů.

Obsaženo ve velkém množství v:

  • libové vepřové maso;
  • hovězí játra, ledviny;
  • pohanka;
  • ovesné vločky;
  • Žitný chléb.

Tento vitamín se nachází v o něco menším množství v otrubách, lískových a vlašských ořechách, kvasnicích, fazolích, bramborách, kukuřici a naklíčených pšeničných zrnech.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Nezbytný pro normální fungování oběhového systému, silný imunitní a nervový systém.

Vitamin B6 se nachází především v:

  • cereálie;
  • libové maso;
  • ořechy;
  • naklíčená pšeničná zrna;
  • droby;
  • losos;
  • banány;
  • vejce;
  • celá zrna.

Nedostatek tohoto vitaminu může vést k onemocněním kardiovaskulárního, osteoartikulárního, nervového systému, jater a dermatitidě.

Vitamin B12 (Cyanokobalamin)

Zlepšuje metabolismus nervové a svalové tkáně.

Bohaté zdroje vitamínu B12:

  • hovězí maso;
  • tvaroh;
  • sýr;
  • ryby;
  • měkkýši;
  • drůbeží maso.

Vitamin B9 (kyselina listová)

Hraje zvláštní roli při udržování zdraví těhotných žen a vývoji plodu. Podporuje celkové zdraví ženy, napomáhá správnému vývoji neurální trubice a podporuje tvorbu placenty.

Bohaté na kyselinu listovou:

  • zelená listová zelenina;
  • fazole;
  • celá zrna;
  • játra;
  • pivní kvasnice;
  • špenát;
  • chřest;
  • fazole lima.

Vitamin B7 (Biotin)

Nezbytný pro udržení zdraví střev a mikroflóry, stabilizuje hladinu cukru v krvi.

Proto se doporučuje jíst více:

  • rajčata;
  • špenát;
  • tofu;
  • vejce;
  • houby;
  • játra;
  • mandle;
  • hnědá rýže.
ČTĚTE VÍCE
Jak správně používat Mesoscooter na hlavě?

Vitamin B2 (riboflavin)

Řídí činnost nervového, trávicího, oběhového a kardiovaskulárního systému. Zlepšuje stav vlasů, pokožky a nehtů, chrání je před účinky toxinů.

Největší množství vitamínu B2 je v:

  • vejce;
  • drůbeží maso;
  • mléčné výrobky;
  • sýr ricotta;
  • droby;
  • pohanka

Vitamin B3 (niacin)

Pomáhá přeměňovat potravu na energii, podílí se na buněčném dýchání, metabolismu bílkovin a sacharidů. Vitamin B3 je součástí nejdůležitějších tělesných enzymů, reguluje činnost vyšší nervové činnosti a funkci trávicích orgánů.

  • celá zrna (žitný chléb);
  • pohanka;
  • luštěninové;
  • maso;
  • droby (játra, ledviny);
  • tuňák;
  • halibut;
  • kuřecí maso.

Antagonistou niacinu je aminokyselina leucin. Mezi potraviny bohaté na leucin patří hnědá rýže, fazole, sójové boby, houby (žampiony a hlíva ústřičná), vlašské ořechy, hovězí maso, kravské mléko, pšeničná mouka a sójová mouka. Musíte se obávat, zda uvedené produkty tvoří základ vaší stravy: vitamín B3 se v tomto případě nevstřebá.

Vitamin V5 (kyselina pantotenová)

Vzácně je nedostatek a lze jej snadno získat z vyvážené stravy. Kyselina pantotenová je také důležitá pro udržení zdraví, protože se podílí na řadě důležitých funkcí v těle: štěpení tuků a sacharidů na energii, tvorba červených krvinek – červených krvinek, tvorba pohlavních a stresových hormonů , syntéza cholesterolu.

Stejně jako ostatní vitamíny B se kyselina pantotenová nehromadí v těle, proto je nutné ji denně přijímat z potravy:

  • hrách;
  • lískové oříšky;
  • zelená listová zelenina;
  • pohanka;
  • ovesné vločky;
  • květák;
  • droby;
  • drůbeží maso;
  • žloutek.

Nyní máme zenový kanál „Životní styl“ o správné výživě, fitness, kvalitním odpočinku a zábavě. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!