Trenér Oborin: ne každé kardio je dobré na hubnutí. Debata o tom, co je na hubnutí lepší – kardio nebo silový trénink – je věčná. Neustále se objevují nové argumenty ve prospěch té či oné možnosti. A občas se můžete setkat s názorem proti oběma typům stresu – místo toho se navrhuje prosté omezení jídla. Jaký druh tréninku je pro hubnutí ještě potřeba a proč, vysvětlil pro The Secret of the Company Maxim Oborin, odborník na značku fitness klubů XFIT.
Co je podstatou hubnutí?
Pojem „úbytek hmotnosti“ označuje snížení celkové tělesné hmotnosti. Ale z hlediska normálního zdraví a pro lidi zapojené do fitness je stále vhodnější mluvit o snížení přebytečného tuku. To znamená, že je rozumné nejen „zhubnout“, ale udržet si to, co je pro tělo nezbytné a prospěšné, a zbavit se toho přebytečného a škodlivého.
Dnes jsou standardy tuku známé jako procento celkové tělesné hmotnosti u mužů a žen, někdy dokonce s přihlédnutím k věku a fyzické aktivitě. Toto měření je poměrně jednoduché pomocí měření (kaliperometrie) nebo přístrojů pro hodnocení tělesného složení (bioimpedanční metoda). Ty jsou k dispozici ve většině fitness klubů a lékařských center.
Existují dokonce i koupelnové váhy pro domácí použití, které měří procento tělesného tuku. Mají chybu, ale to nezasahuje do sledování dynamiky změn v těle. Pokud jsou ukazatele vyšší nebo nižší než normální, může to dlouhodobě negativně ovlivnit zdraví.
Tělesná hmotnost se sníží s kalorickým deficitem. Ale je lepší se zbavit přebytečného tuku a je důležité zachovat užitečnou svalovou tkáň nebo ji dokonce trochu zvětšit. Proč je to? Svaly jsou aktivnější tkání a intenzivněji v nich probíhají metabolické procesy, zvláště pokud svaly pracují.
Svaly navíc přispívají ke správnějšímu pohybu a udržení držení těla. Dodávají také pružnost tvarům a esteticky krásný vzhled. Většina lidí nepotřebuje ke zdraví nabírat přebytečnou svalovou hmotu – to je důležité hlavně pro sportovce pro konkrétní úkoly a v určitém období života. A lidé, kterým se vizuálně líbí více napumpované svaly.
Jak cvičení ovlivňuje hubnutí?
Při přijímání fyzické aktivity člověk vydává energii. A energie pochází hlavně z potravy, která obsahuje bílkoviny, tuky a sacharidy nezbytné pro různé tělesné úkoly.
Když potrava vstoupí do těla, bílkoviny se používají k budování buněk, které tvoří svaly, kůži, kosti, vlasy, nehty, stejně jako hormony, enzymy a imunitní těla. Tuky a sacharidy budou primárně fungovat jako palivo. A co se hned nespotřebuje, odloží do rezervy a zčásti se promění v nadváhu a přebytečný tuk.
„Sacharidy skončí v játrech a svalech. Tuky se nacházejí také v játrech a v tukových buňkách (adipocytech). Přebytečné sacharidy (glukóza) také půjdou do tukových zásob, které se nejprve promění v tuk. A aby mohlo tělo začít využívat tyto zásoby, bude muset spustit složitý proces zahrnující hormony, enzymy a signály z centrálního nervového systému,“ říká Oborin.
Fyzická aktivita pomáhá spotřebovávat rezervy – vynakládá prostředky, které jsou ve svalech nebo jsou jim dodávány krví. A tyto zdroje se mohou dostat do krevního oběhu z potravy. Ale to není všechno.
„Když skončí hlavní fyzická práce, tělo zahájí procesy obnovy toho, co bylo vynaloženo. Část získá z jídla a část se pokusí „vytáhnout“ ze zásob. Ovšem pouze za podmínky, že dostane jen část jídla, a ne všechno,“ dodává Oborin.
Ukazuje se, že tělo dokáže spalovat „tuk“ během a po tréninku. A jakákoli fyzická aktivita spotřebovává energii a vytváří kalorický deficit. A jak víte, malý nedostatek v denní rovnováze kalorií a pravidelně povede ke ztrátě hmotnosti.
Kardio na hubnutí – jak to funguje
Kardio trénink je neustálá cyklická práce. Například běh, jízda na kole, lezení po schodech, veslování atd. nebo práce na kardio zařízení, které tyto druhy aktivit simuluje. Při takové zátěži se zvyšuje průtok krve celým tělem a s tím i dodávka mnoha látek do tkání a orgánů. Včetně kyslíku, který je nezbytný pro oxidaci tuků.
„Mnoho studií naznačuje, že pravidelné kardiovaskulární cvičení zlepšuje kardiovaskulární funkce, zvyšuje vytrvalost a podporuje hubnutí. Často můžete slyšet, jak se takové zátěži říká spalování tuků!“ – říká Oborin.
Ale ne každé kardio je dobré pro hubnutí. Vysoce intenzivní kardio trénink spotřebuje méně tuku, i když celkový energetický výdej bude vyšší. Jak vysvětluje Oborin, během vysoce intenzivního cvičení je spotřeba kalorií z velké části způsobena glykogenem. Jde o komplexní sacharid, který je uložen ve svalových buňkách.
Roli hraje také délka tréninku, jeho pravidelnost a adaptace organismu na stres. V průběhu času tělo „zapne“ režim úspory energie. A při stejné vzdálenosti a rychlosti bude vaše spotřeba energie po pár měsících tréninku nižší než na začátku.
Jsou silové tréninky vhodné pro hubnutí?
Pro budování síly a svalové hmoty je vhodnější samotný silový trénink. Spalování tuků není jeho hlavní kompetencí. Čím více svalové hmoty, tím vyšší metabolismus – to znamená, že tělo spálí více kalorií, a to i v klidu.
Někteří lidé se bojí silového tréninku, protože nechtějí zvětšovat objem svalů. Ale ne všechny druhy silového tréninku vedou k růstu svalů. Chcete-li to provést, musíte použít „princip přetížení“: pracovat se zátěží mírně vyšší než obvykle a se značnou svalovou únavou. Vyžaduje také nadbytek nebo mírný přebytek kalorií spotřebovaných za den pravidelně. „Pokud budete provádět silové cviky v posilovacím režimu, udržíte pouze stávající svaly. To znamená, že jim dáváme zátěž, ale nevedeme je k úplné svalové únavě nebo „selhání“, vysvětluje Oborin. Silový trénink podporuje i fakt, že po takové zátěži zůstává celkový metabolismus výrazně déle zvýšený než po kardiu. S úkolem spalování tuků se podle Oborina vyrovnávají silové cviky stejně dobře. Někteří kulturisté si také při přípravě na závody vystačí pouze se silovým tréninkem a získají dobrou definici hlubokých svalů. „Pouze silový trénink ale nepřispívá k rozvoji celkové vytrvalosti, flexibility a zlepšení kardiovaskulárního systému. A všechny tyto vlastnosti jsou důležité pro zdraví našeho těla,“ upřesňuje Oborin. Volba mezi silovým tréninkem a kardio pro hubnutí je proto nerozumná. Nejlepší výsledky při snižování procenta tuku pocházejí z kompetentního používání těchto dvou typů tréninku.
Oborin doporučuje provádět středně silný silový trénink 2-3krát týdně, zapojit všechny svalové skupiny. A ve dnech bez silového tréninku můžete provádět středně intenzivní kardio trénink. 30–60 minut bude stačit. Kardio aktivitu můžete doplnit i rychlými procházkami v parku.
Pokud chcete spalovat tuky, musíte dělat více kardio cvičení. A pokud je vaším cílem svaly, je samozřejmě nutný silový trénink. Zní to logicky. Navzdory tomu není vše tak jednoduché.
Kardio
1. Během cvičení spálíte více kalorií.
Když porovnáte své tréninky za minutu, kardio cvičení nepochybně spálí více kalorií než posilovací cvičení. Během dlouhých kardio cvičení můžete spálit 500-800 kalorií. To je docela slušný údaj. Pokud tedy děláte dostatek kardia a nevracíte kalorie zpět do jídla, váha se sníží. Pamatujte však, že kardio cvičení by mělo být dlouhé. Tady se může stát problémem čas a nuda z jednotvárnosti činností.
2. Existují však výjimky z pravidla „kardio cvičení spálí více kalorií“.
Čas na matematiku. Hmotnost průměrné ukrajinské ženy je tedy 70 kg (s výškou 164 cm; všimněte si, že je to o 15 kg více, než je norma). Podle webu calorielab.com dostáváme následující čísla.
Chůze (5,6 km/hod) – 196 kcal/hod. Běh – 490 kcal/hod. Posilovna – 315 kcal/hod. To znamená, že v průměru je silový trénink horší než běh. Některá cvičení ale zároveň vyžadují větší úsilí, a tedy i více kalorií.
Procvičování nohou: 6 cviků pro dokonalá lýtka
Trenér Britney Spears prozradil tajemství její dokonalé postavy.
3. Mýtus: Běh spaluje více tuku než chůze.
“Chůze (a další nízkointenzivní tréninky známé jako LISS) ve skutečnosti spalují více tuku než běh!” – říká fitness trenérka Kayla Itsiness. To se děje proto, že chůze spálí více tuku na kalorii než běh. Vysvětlíme: k odbourávání tuků (při jejich přeměně na energii) je potřeba kyslík. Čím nižší je intenzita tréninku, tím více kyslíku je v těle k dispozici pro odbourávání tuku. Při běhu je k dispozici méně kyslíku. To znamená, že tělo využívá jiné zdroje energie, jako jsou sacharidy.
Chůze navíc pomáhá zrychlit váš metabolismus. Kayla Itsiness doporučuje třikrát týdně rychlou chůzi rychlostí 6 km/h po dobu 45 minut.
Bez ohledu na intenzitu je kardio skvělý způsob, jak zlepšit svou kondici. Navíc posilují kardiovaskulární systém.
Přinášíme nové informace: Italské těstoviny nejsou na škodu.
Sport v horku: 7 pravidel pro letní fitness
Pohled zezadu: triky, které vám pomohou udělat zadek.
Silová cvičení
1. Strach stát se přítelkyní Arnolda Schwarzeneggera
Příliš mnoho dívek se bojí, že zvedání závaží z nich udělá sportovce. Je to klam! Jediným způsobem, jak se to může stát, je, že trénujete speciálně pro nárůst svalové hmoty. K tomu je potřeba provést méně opakování (10-15) s větší váhou.
Nebojte se činek, jděte jen nalehko a zaměřte se spíše na opakování než na váhu. Pak silové cviky (v kombinaci s nízkokalorickou dietou) pomohou zcela proměnit vaše tělo a zdůrazní jeho křivky. Zatímco kardio trénink z vás jednoduše udělá, relativně vzato, menší verzi vašeho současného já.
Stojí za to připomenout, že ženy prostě nemají dostatek testosteronu na to, aby si vytvořily silné svaly. To znamená, že posilování pomáhá zvýšit metabolismus a spalování tuků a také dává tělu dobrý tvar. Ukazuje se, že většina žen se bojí dělat přesně to, co by dělat měla.
6 cviků proti „uším“ na bocích, které fungují.
Vyzvěte léto: jak správně dělat dřepy?
Fitness pro oči: 10 jednoduchých cviků na.
2. Lehněte si na gauč a spalujte kalorie
Po kardio tréninku můžete spálit maximálně 40–80 kalorií navíc. Ano, je to pravda: i když ležíte na gauči a sledujete film, vaše tělo stále pracuje. Tento jev je známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení.
Pokud jde o silový trénink, studie prokázaly, že váš metabolismus se zrychlí v následujících 36 hodinách po návštěvě posilovny. To znamená, že nicneděláním spálíte 60 kalorií místo 70. Možná si myslíte, že deset kalorií navíc nebude moc velký rozdíl. Ale vynásobte je 36 a číslo se ukáže být poměrně velké. Přestože silový trénink nemusí během skutečného sezení spálit tolik kalorií za minutu, celkový počet spálených kalorií je obvykle vyšší než u kardio cvičení.
Je ale důležité si pamatovat, že spalování tuků povede ke znatelným změnám ve vzhledu vašeho těla (např. menší velikost oblečení, lepší svalový tonus), ale číslo na váze se nemusí změnit. To se děje proto, že silový trénink zvyšuje počet svalů. Zabírají méně místa, ale jsou těžší. Pokud tedy tuk zmizí a svaly porostou, vaše váha zůstane stejná.
Redakce testuje: Fizmat Challenge, neboli ideál.
Tělocvičný program pro dívky
Redakce testuje: napumpování těla na léto
3. Spalujete tuky nebo svaly?
Při silovém tréninku spalujete především tuky, zatímco při kardiu jak tuk, tak svalovou hmotu. I když spálení toho druhého bude mít za následek nižší číslo na stupnici, je nepravděpodobné, že získáte postavu svých snů.
Ve studii Pennsylvania State University účastníci ztratili 9,5 liber bez ohledu na to, zda dělali kardio nebo silový trénink. Ale pro kardio skupinu tři z těchto shozených kilogramů představovala svalová hmota, zatímco pro skupinu silového tréninku to byl téměř čistý tuk. A ti poslední se díky tomu nejspíš snadno vejdou do úzkých džín.
Proč? Vysvětlíme v následujícím odstavci.
4. Více svalů znamená více spálených kalorií.
Již jsme řekli, že kalorie se spalují i po tréninku. Čím více svalů tedy máte, tím více kalorií spálíte celodenním ležením v posteli a nicneděláním. Faktem je, že úroveň bazálního metabolismu (a to je právě počet kalorií) je ovlivněna tělesnou hmotností a svalovou hmotou.
5 chyb z každodenního života, které nám brání v hubnutí.
6 věcí, které musíte udělat před každým.
Zhubněte pomocí prkna
“S každým dalším kilem svalů, které přidáte, spálíte o 92 kalorií denně více, aniž byste zvedli koneček prstu,” říká osobní trenér Mike Donavanik. To je hlavní důvod, proč muži mohou jíst více než ženy, ale nepřibírají na váze. Mají více svalů, takže během dne spálí více kalorií.
Vzhledem k tomu, že svalová tkáň je trvalá (dokud budete jíst dostatek bílkovin a vyzvat své tělo, nezmizí), silový trénink může být z dlouhodobého hlediska efektivnější.
Kromě toho chci říci, že je důležité být realistou ohledně toho, kolik svalové hmoty můžete nabrat za určitou dobu. Typicky pro ženy je toto číslo 225–450 gramů za měsíc.
Pozor ale na výběr cviků. Chcete získat své vysněné abs tím, že uděláte XNUMX kliků denně? Zkuste jiné cviky. Natalie Gill, osobní trenérka z Kalifornie, radí dělat takové, které zapojí všechny svaly trupu (břišní svaly, záda, pánev) a další části těla. Čím více svalů je do cvičení zapojeno, tím více kalorií se spálí. Nataliino oblíbené cvičení je prkno. Aktivuje nejen jádro, ale také ruce, nohy a hýždě.
Dámský víkend Nike
Tělo v akci: jak správně začít cvičit
Zrychlení metabolismu: 9 osvědčených pravidel
5. Vliv hormonů
Dalším rozdílem mezi silovým a kardio cvičením je typ hormonálních hladin, které zvyšují. „Cvičení se závažím způsobuje nabírání svalové hmoty (pokud budete dodržovat vysokokalorickou dietu, nepomůže vám to zhubnout) nebo udržení svalového tonusu (což je v našem případě důležité).
Kardio trénink zase podporuje uvolňování kortizolu. A tento hormon zvyšuje ztrátu svalové hmoty a zabraňuje ukládání tuku v oblasti břicha,“ píše bodybuilding.com.
HIIT
Stojí za to mluvit o jiném typu cvičení pro hubnutí. HIIT je zkratka pro High Intensity Interval Training. 20 minut tohoto cvičení dokáže spálit více kalorií než 45 minut funění a funění, uvádí health.com. HIIT zvýší vaši tepovou frekvenci a spálí více tuku za kratší dobu než jakákoli jiná aktivita.
Zde jsou některé další důkazy účinnosti vysoce intenzivního tréninku. Pouhých patnáct minut HIIT přináší po tréninku stejný efekt spalování kalorií jako silový trénink. V prvním případě si ale ušetříte i čas.
Dokonalá postava s instagramovým hvězdným fitness guru.
7 cviků pro sexy postavu
Top 5 fitness aplikací pro váš smartphone
Podle studie zveřejněné v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise lidé, kteří cvičili vysoce intenzivní cvičení, ztráceli břišní tuk rychleji než ti, kteří cvičili s nízkou intenzitou.
Příkladem vysoce intenzivního intervalového tréninku je běh maximální rychlostí po dobu 30 sekund, po kterém následuje 30 sekund odpočinek nebo pomalá chůze. Toto je třeba opakovat po dobu 10–15 minut.
HIIT se dá dělat na běžeckém pásu, na rotopedu nebo jen tak venku. Nezapomeňte se zahřát a zchladit 5 minut před a po hodině.
Závěry
Co je lepší pro hubnutí: kardio nebo silový trénink? Oba typy!
Studie z College of New Jersey zjistila, že pokud před kardio cvičením cvičíte silový trénink, vaše tělo během kardio cvičení spaluje více tuku. To potvrzují i vědci z Kalifornské univerzity: dokázali, že cvičení, které zahrnuje kardio i silové cvičení, je nejlepší způsob, jak zhubnout.
Fitness trenérka Kayla Itsiness doporučuje kombinovat chůzi, vysoce intenzivní (HIIT) a silové cvičení. To pomůže nejen získat ideální tělo, ale také se nenudit z monotónních tréninků. A to je jeden z hlavních důvodů, proč lidé opouštějí hodiny.
Připravila Nina Korobko
