Problémy se spánkem se podle odborníků vyskytují u každého třetího člověka. Nespavost je definována jako neschopnost usnout nebo udržet zdravý, trvalý spánek bez probuzení uprostřed noci. Co způsobuje nespavost a jaké metody a techniky můžeme použít k jejímu překonání? To se nyní dozvíte.

Kolik hodin spánku potřebujete?

Jednotliví lidé vyžadují různé množství spánku. Někomu stačí 3-4 hodiny spánku za noc k normálnímu výkonu a pohodě. Většina lidí potřebuje spánek výrazně více – v průměru 6 až 9 hodin. S přibývajícím věkem se počet hodin strávených spánkem snižuje, což je normální.

Tento koncept kombinuje několik problémů se spánkem:

  • Neschopnost spát
  • Příliš časné probuzení
  • Probuzení uprostřed noci, po kterém člověk nemůže dlouho usnout,
  • Nedostatek pocitu „svěžesti“ po ránu.

Lidé s poruchami spánku se po celý den cítí unavení a mají sníženou koncentraci. Člověk trpící nespavostí se stává velmi podrážděným a často není schopen normálně pracovat.

V závislosti na délce trvání může být nespavost akutní (epizodická) nebo chronická. Akutní trvá jen krátce. Často je její příčina skryta v životních okolnostech, jako je složení zkoušek nebo obdržení špatných zpráv. Ve většině případů to odezní samo.

Chronická nespavost se rozvíjí, když se problémy se spánkem vyskytují alespoň 3x týdně a toto období trvá minimálně 3 měsíce. Změny prostředí, špatná spánková hygiena, práce na směny, zdravotní problémy, některé léky a deprese, to vše může vést k rozvoji chronické nespavosti. Lidé s tímto typem poruchy by měli vyhledat pomoc lékaře. V jejich případě není nemedikamentózní léčba vždy účinná.

Jaké jsou příčiny nespavosti?

Tato porucha může mít mnoho příčin. Nejběžnější z nich jsou diskutovány níže.

Obstrukční spánková apnoe

Někdy se tato porucha vyskytuje u lidí, kteří během spánku chrápou, nejčastěji u obézních lidí. U člověka se spánkovou apnoe se velké dýchací cesty zužují. To nejen způsobuje chrápání, ale také snižuje množství kyslíku, které se dostává do plic. Aby se obnovilo normální dýchání, musí se člověk probudit – někdy i několikrát za noc.

Syndrom neklidných nohou

To je další běžná příčina nespavosti. Syndrom neklidných nohou je porucha, která způsobuje silné nutkání hýbat nohama kvůli zvláštním a nepříjemným pocitům, které se pohybem zmírňují. Nepříjemné pocity v nohou se objevují, když je člověk neaktivní nebo odpočívá. Syndrom neklidných nohou tedy ztěžuje usínání.

ČTĚTE VÍCE
Jaké kosmetické procedury byste neměli dělat?

Úzkost a deprese

Lidé trpící těmito poruchami mají často potíže se spánkem nebo se v noci neustále budí. Pro tyto lidi je velmi obtížné abstrahovat se od úzkosti spojené s prací, domovem nebo problémy v osobním životě.

Problémy se spánkem jsou jedním z příznaků deprese. Mezi jeho další znaky:

  • Špatná nálada,
  • Nezájem o věci, které dříve dělaly člověka šťastným
  • Problémy s koncentrací,
  • Plačtivost,
  • Neustálé negativní myšlenky.

Léčba deprese nebo úzkosti může pomoci zmírnit nespavost.

Lidé, kteří trpí chronickou bolestí, velmi často nemohou usnout nebo se pořádně vyspat. Toto je velmi častý jev u pacientů trpících artritidou a rakovinou.

Užívání určitých léků

Některé léky narušují normální usínání a zdravý spánek. Patří mezi ně diuretika, některá antidepresiva, betablokátory a také léky proti bolesti s kofeinem ve svém složení.

Stimulanty

Stimulanty stimulují centrální nervový systém a nutí člověka zůstat vzhůru. Existují 3 hlavní stimulanty, které narušují normální spánek:

Mnoho lidí pije alkohol večer, aby se uvolnili a snadněji usnuli. Alkohol ve skutečnosti způsobuje, že člověk ještě hůř spí a vstává dříve.

Tato látka se nachází v čaji, kávě, cole a dokonce i čokoládě. Kofein je také obsažen v některých lécích proti bolesti a jiných lécích.

Kouření nepodporuje dobrý spánek, protože nikotin obsažený v cigaretách je stimulant.

Jak se zbavit nespavosti bez léků?

Existují 4 hlavní metody, které vám pomohou rychleji usnout a zlepšit kvalitu spánku:

  1. Udržování spánkové hygieny (dodržování určitých pravidel a návyků).
  2. Použití relaxačních technik.
  3. Denní cvičení.
  4. Kognitivně-behaviorální terapie.

Hygiena spánku

Velmi často dodržování doporučení, která jsou zaměřena na rozvoj určitých návyků, pomáhá zbavit se nespavosti. Níže je jejich kompletní seznam:

  • Choďte spát pouze tehdy, když se cítíte unavení a ospalí.
  • 6-8 hodin před spaním se vyhněte nápojům a potravinám, které obsahují kofein.
  • 6-8 hodin před spaním nekuřte ani nepijte alkohol.
  • Před spaním se nepřejídejte ani nejezte „těžká“ jídla – povolena je pouze lehká svačina.
  • Vyhněte se intenzivnímu cvičení 4 hodiny před spaním.
  • Vypněte všechna elektronická zařízení alespoň 30 minut před spaním. Umělé světlo, které vychází z notebooku, tabletu nebo mobilního telefonu, narušuje rychlé usínání a zdravý spánek.
  • Dodržujte plán spánku – jděte spát a nastavte si budík na stejnou dobu každý den – i o víkendech. Víkendy nevyužívejte k dohánění všedních dnů, protože to naruší váš dříve zavedený rytmus. Bez ohledu na to, jak jste unavení, nechoďte během dne spát.
  • Vaše ložnice by měla být tichá, tmavá a pohodlná. Snažte se nepracovat, nejíst a nesledovat televizi, kde spíte.
  • Pokud je vaše postel stará nebo nepohodlná, zkuste si koupit novou.
  • Schovejte si budík nebo telefon z dohledu – neustálé sledování času vám nepomůže usnout.
  • Vyberte si relaxační rituál, který provedete před spaním. Může to být večerní procházka, po které se osprchujete, pak vypijete trochu teplého nápoje (bez kofeinu) a čtete.
  • 90 minut před spaním byste neměli dělat nic, co vyžaduje psychickou a psychickou zátěž. Neseďte například na notebooku a neučte se na zkoušky.
  • Někomu se snáze usíná při klidné hudbě. K tomu je potřeba použít přehrávač s časovačem vypnutí nastaveným na 30 minut.
  • Pokud nemůžete usnout do 20-30 minut, vstaňte z postele a pokud je to možné, jděte do jiné místnosti. Neměli byste zamyšleně lhát a podrážděně čekat, až usnete. Raději si čtěte a vraťte se do postele, když se cítíte ospalí.
ČTĚTE VÍCE
Jak si správně mýt vlasy bezsulfátovým šamponem?

Léčba nespavosti pomocí relaxačních technik

Cílem této metody je snížit psychické a fyzické vzrušení před spaním. To se provádí pomocí dechových cvičení, stejně jako progresivní svalové relaxace, která podporuje spánek.

Toto cvičení provádějte denně po dobu 2-3 minut:

  • Zhluboka se pomalu nadechněte nosem a vydechněte klidně ústy. Snažte se, aby váš výdech trval 2x déle než váš nádech.
  • Během cvičení se snažte používat více bránici než horní část hrudníku. Bránice je velký sval, který se nachází pod plícemi. S každým výdechem se snažte vědomě uvolnit ramena a horní hrudní svaly. To vám pomůže co nejvíce využít vaši clonu.

Progresivní svalová relaxace

Najděte si klidné, teplé místo, kde vás nikdo nebude rušit. Lehněte si na záda nebo si sedněte na židli s opěradlem, pokud je to pohodlnější. Jakmile se cviky naučíte, provádějte je se zavřenýma očima.

Procvičíte každou svalovou skupinu, stáhnete je co nejvíce a poté zcela uvolníte. Při svalové kontrakci se nadechněte a při relaxaci vydechněte. Na začátku sezení se několik minut soustřeďte na své dýchání. Dýchejte pomalu a klidně podle pokynů pro dechové cvičení. S každým výdechem si řekněte slova „klid“ nebo „relaxace“. Poté začněte cvičit:

  • Předloktí – při nádechu na několik sekund stáhněte svaly předloktí jedné ruky. Při výdechu uvolněte svaly a poté cvik opakujte s druhou rukou.
  • Rameno – při nádechu pokrčte paži v lokti a na několik sekund napněte svaly ramen. Při výdechu uvolněte svaly a opakujte cvičení s druhou paží.
  • deltoidy – při nádechu zvedněte ramenní klouby co nejvýše a při výdechu se uvolněte.
  • krk – zakloňte hlavu dozadu, jak je vám to příjemné, a poté ji pomalu otáčejte ze strany na stranu.
  • Obličejové svaly – zkuste se na několik sekund zamračit a snížit obočí co nejníže, pak se uvolněte. Poté zvedněte obočí (jako byste se velmi divili) co nejvýše a uvolněte se. Na několik sekund zatněte čelist a poté se uvolněte.
  • Prsní svaly – zhluboka se nadechněte a zůstaňte v této poloze několik sekund. Poté se uvolněte a dýchejte jako obvykle.
  • Břišní svaly – Břišní svaly co nejvíce zatněte a poté je uvolněte.
  • Hýždě – Stiskněte hýždě co nejsilněji a poté je uvolněte.
  • Nohy – ve výchozí poloze by chodidla měla být na podlaze. Pokrčte nohy a prsty směrem k obličeji a poté se uvolněte.
ČTĚTE VÍCE
Jak se vyrábělo mýdlo za starých časů?

Celý kruh cviků opakujte 3-4x.

Jak se vypořádat s nespavostí prostřednictvím každodenního tréninku

Pravidelné cvičení nebo neformální fyzická aktivita vám může pomoci uvolnit se a večer se cítit ospale. Pokud je to možné, cvičte a hýbejte se více každý den. I procházka přes den nebo podvečer je něco. V ideálním případě byste měli na fyzickou aktivitu vyčlenit alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení, cvičit 5 a více dní v týdnu.

Nemusíte chodit do posilovny. Rychlá chůze, jogging, jízda na kole, chůze po schodech, tanec jsou skvělá cvičení. Tvrdá práce kolem domu a na zahradě také nahrazuje plnohodnotný trénink. Pamatujte však – 4 hodiny před spaním nemůžete intenzivně trénovat nebo se věnovat těžké fyzické práci.

Kognitivně behaviorální terapie

Kognitivně behaviorální terapie je jednou z nejúčinnějších metod boje proti nespavosti. Jde o strukturovaný program určený k identifikaci a nahrazení myšlenek a chování, které zhoršují kvalitu spánku. Na rozdíl od pilulek pomáhá kognitivně behaviorální terapie nejen zbavit se nespavosti na několik dní, ale také bojuje se zdrojem problémů, které způsobují, že člověk špatně spí. Existuje mnoho technik kognitivně behaviorální terapie, které v každém jednotlivém případě předepisuje psychoterapeut nebo psycholog.

Jak se vypořádat s nespavostí, když nedrogová léčba nepomáhá?

Lékaři většinou nedoporučují brát prášky na nespavost, protože často člověku přidělají další potíže. Ty hlavní:

  • Ospalost následující den, kvůli které není bezpečné řídit nebo dělat úkoly, které vyžadují pozornost.
  • Nemotornost a zmatek v noci. Pokud v noci vstanete na záchod, můžete upadnout. To je nebezpečné zejména pro starší lidi, u kterých je velmi vysoké riziko pádů a zlomenin.
  • Zvyk a závislost – Pokud pravidelně užíváte prášky na spaní, člověk bude muset v průběhu času neustále zvyšovat dávku, aby pocítil účinek.

V některých případech lékaři předepisují léky k léčbě nespavosti, ale pouze na velmi krátkou dobu. V každém jednotlivém případě se typ léčiva, jeho dávkování a frekvence podávání volí individuálně.

Zachrání vás kozlík lékařský před nespavostí?

Někteří lidé užívají bylinné léky před spaním. Obzvláště populární je kozlík lékařský, i když jeho účinnost jako metody boje proti nespavosti nebyla prokázána. Během posledního desetiletí bylo publikováno několik vědeckých recenzí zkoumajících účinnost kozlíku lékařského v boji proti nespavosti. V přehledu z roku 2007 vědci dospěli k závěru, že lék je bezpečný, ale neúčinný. V novější vědecké práci z roku 2011 nedospěli vědci k jednoznačnému závěru. To vše nasvědčuje tomu, že kozlík lékařský nelze považovat za lék, který vám pomůže dopřát si dostatek spánku.

ČTĚTE VÍCE
Co můžete pít jako expektorans doma?

Pokud vás trápí nespavost nebo si prostě chcete zlepšit kvalitu spánku, obraťte se na terapeuta v klinice Persomed. V případě potřeby naši specialisté předepíší potřebný lék a zvolí vhodný dávkovací režim.

  1. Insomnia (špatný spánek), Patient.info,
  2. Co je Insomnia, National Sleep Foundation,
  3. Understanding Insomnia, Americká akademie spánkové medicíny,
  4. Co je to nespavost, Národní institut srdce, plic a krve (NHLBI),
  5. Co je to syndrom neklidných nohou, Národní institut srdce, plic a krve (NHLBI),
  6. Relaxační cvičení a všímavost, Patient.info,
  7. Léčba nespavosti: Kognitivně behaviorální terapie místo prášků na spaní, Mayo Clinic,
  8. Taibi DM, Landis CA, Systematický přehled kozlíku lékařského jako prostředku ke spánku: bezpečný, ale neefektivní, Sleep Med Rev. června 2007;11(3):209-30,
  9. Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R., Účinnost Valerian na nespavost: metaanalýza randomizovaných placebem kontrolovaných studií, Sleep Med. červen 2010;11(6):505-11.